Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?
Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.
Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако не стоит забывать о технике безопасности предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.
Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления а не напряжения.
Правила безопасности при прокачке плеч
Прежде чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.
Укрепляем предварительно дельты
Ниже представлено несколько подсказок которые помогут укрепить дельту и избежать травм:
» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки. » Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины. » Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.
С какими подручными средствами стоит заниматься?
Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:
» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол
Как быстро можно увидеть результат?
Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.
Как укрепить плечи в домашних условиях
Теперь вы знаете что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.
Пришло время узнать как накачать плечи в условиях. Отжиманиями к слову дело не ограничивается.
Отжимайтесь!
Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того как греки завоевали мир при Александре Великом.
Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь дельты и трицепсы.
Давайте же рассмотрим лучшие вариации как накачать плечи отжиманиями от пола.
Отжимания обратным хватом
Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.
Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.
Держа локти плотно прижатыми к бокам медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.
Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом вам потребуется опроса о стену.
Встаньте лицом к стене наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так чтобы они опирались о стену. Да это может получиться не сразу но не отчаивайтесь.
Стоя на месте поверните руки так чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу затем вернитесь в исходное положение.
Не расстраивайтесь если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:
- Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того чтобы держать позвоночник прямо согнитесь в пояснице упираясь ступнями и ладонями в пол.
- Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
- Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко постепенно по мере увеличения силы уменьшая расстояние от пола.
Эластичная лента
Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.
Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.
Разведение рук в стороны с эластичной лентой
Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:
Встаньте на эластичную ленту края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.
- Добавив изометрическое упражнение удерживая руки наверху вы усилите эффективность упражнения.
- Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты стимулируя рост мышц.
Подъем рук перед собой с эластичной лентой
Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы позволяя значительно увеличить силу и выносливость.
Исходное положение — то же что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго затем вернитесь в исходное положение.
Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне
Как известно трудно накачать заднюю дельту однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.
На этот раз наклоните корпус вниз руки опустите вниз ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор пока мышцы не начнут «гореть».
- Сконцентрируйтесь на степени сопротивления а не на количестве повторов.
- Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте что рост стимулируется продолжительностью усилий а не количеством повторений.
Лучшие упражнения на плечи без гантелей штанг и тренажеров
Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:
1. Классические отжимания
ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук а для прокачки переднего пучка руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола а немного выше.
2. Отжимания обратным хватом
ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.
На выдохе тело опустите вниз согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.
3. Вертикальные отжимания
ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.
Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.
Тонкости выполнения отжиманий:
» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика
4. Берпи
Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.
ИП: стоя стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.
На вдохе наклоните корпус вперед присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх тянитесь руками за голову подтяните колени к груди.
Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.
Передняя дельта
1. Разведение прямых рук с резинкой
ИП: стоя ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.
На выдохе поднимите руки над головой плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.
Средняя дельта
1. Подтягивания средним прямым хватом
ИП: в висе на турнике сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.
Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП полностью выпрямляя руки.
2. Подъем рук перед собой
ИП: стоя стопы в проекции плеч руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами концы обхватите руками.
На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.
Задняя дельта
1. Y-жим
ИП: стоя ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки отведите назад разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.
Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.
2. Разведение рук в наклоне
ИП: стоя стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.
Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.
Давайте начнем с передних дельт
Нам известно что передние дельты обычно работают во многих других упражнениях которые мы выполняем например в жиме лежа. Но мы также знаем если держать локти перед телом (как я вам уже рассказывал ранее в предыдущих статьях) то мы сможем безопасно выполнять жим над головой. Но что если у нас нет доступа к чему-то что можно было бы жать? В данном случае мы можем жать свое собственное тело и это приведет нас ко всей идеи этой статьи – концепции относительного движения.
Советуем почитать: Тренируетесь дома? Тогда вам следует знать это
Опустившись на пол я больше не буду пытаться жать штангу или гантели от своего тела я буду жать самого себя от пола. И вы можете увидеть что у меня по-прежнему в плечах выполняется точно такая же механика – мои локти остаются перед телом в аналогичном положении как если бы я жал гантели или штангу над головой.
Пожав свое тело от пола я скопировал ту же силу и напряжение в дельтах что позволяет им расти вне зависимости от того используете ли вы гантели или другое отягощение для сопротивления. Ваше тело полностью выполняет эту роль.
Основные ошибки и рекомендации
» Неадекватные физические нагрузки. Для тогочтобы выполнять комплексные сложные упражнения требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи. » Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат. » Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.
» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч. » Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки но и чреват повышением риска травматизации.
Автор: ForceMan от 7-08-2018 21:55
- 0
