Спортивное питание для роста сухой мышечной массы

Спортпит или продукты питания: что лучше?

Процесс гипертрофии мускулов обусловлен тремя составляющими:

• регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением рабочего веса;
• правильное питание;
• полноценный отдых для восстановления мышц.

С тренировками и отдыхом все просто – нужно правильно составить программу занятий постепенно наращивать интенсивность нагрузок и давать мышцам время на восстановление. Благодаря этим правилам увеличивается выносливость и сила мускулы становятся крепкими и рельефными. А вот с правильным питанием очень часто возникают проблемы особенно у начинающих бодибилдеров.

Для гипертрофии мышечных волокон необходим ряд аминокислот. Эти аминокислоты синтезируются в организме из белка поступающего с пищей. Недостаток белка приводит к отсутствию прогресса так как организму просто негде взять строительный материал для увеличения объема мышечных волокон. Минимальное количество этого нутриента для бодибилдера составляет 2 г на каждый килограмм веса предпочтительное – 3-3.5 г. К примеру человеку весом 80 кг необходимо съедать в сутки 240-280 г белка чтобы мускулы развивались. В 100 г куриного филе содержится всего 23 г белка. Несложно посчитать что для получения нормы придется за день съесть больше килограмма этого продукта. Однако кроме белка человеку необходимы углеводы иначе у спортсмена не будет сил тренироваться. Помимо углеводов нужны жиры регулирующие обмен веществ и работу важных органов и систем. Соответственно к килограмму куриного филе придется добавить еще множество продуктов чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Такой подход является наиболее верным но как показывает практика начинающие спортсмены не могут правильно сбалансировать рацион. Чтобы не тратить львиную долю свободного времени на долгие расчеты нутриентов в продуктах и взвешивание порций можно пойти по пути наименьшего сопротивления и подобрать специальный курс спортивного питания для набора мышечной массы. С точки зрения экономии и общей пользы для здоровья намного полезнее правильно питаться но специальные добавки для быстрого набора мышечной массы оказываются удобнее особенно для занятых людей.

Золотая середина для мужчины который хочет быть здоровым но при этом быстро увеличить объем мускулов – это грамотное сочетание правильного питания со спортпитом.

Телосложение и набор массы

Успехи в спорте и скорость набора веса зависят от типа телосложения. Самая известная классификация выделяет 3 типа:

• мезоморф – человек со средними параметрами минимумом жира в организме тело отлично отзывается на нагрузку и мышцы быстро развиваются;
• эндоморф – человек с крепким скелетом чаще всего невысокого роста с избыточным отложением жира;
• эктоморф – худощавый с узкими костями минимумом жира и тонкими мышечными волокнами.

Мезоморфам повезло больше всех – их тело отлично откликается на силовые тренировки набор веса происходит быстро мускулы развиваются равномерно. Такому человеку не всегда нужен комплекс спортивного питания главное – сбалансированный рацион.

У эндоморфов мускульная гипертрофия происходит быстро но мышцы скрыты под слоем жира. Им необходима правильная программа тренировок направленных на развитие мышц с одновременным сжиганием жира так что без кардио здесь не обойтись. Эндоморфу на пользу пойдут спортивные БАДы с белком а вот от углеводных смесей лучше воздержаться.

Эктоморф – тот человек который много ест и не полнеет. Спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу необходимо. Мышечные волокна у людей такого телосложения очень тонкие запас сил недостаточен для объемной силовой тренировки. Правильное питание эктоморфа для набора массы составляет увеличенное потребление белков и углеводов. Людям с таким телосложением на помощь приходят протеиново-углеводные смеси.

Виды спортпита для набора массы

В каждом магазине спортивного питания представлено огромное количество спецсредств для бодибилдеров однако не все продукты одинаково полезны для мужчин. На самом деле на рынке есть всего три средства которые действительно помогают набрать массу – это протеин креатин и гейнер. Четвертым средством принято считать аминокислоты BCAA однако о пользе этой добавки ведутся споры. На самом деле эти аминокислоты не столько способствуют набору массы сколько ускоряют восстановление после интенсивных нагрузок. С ними спортсмен сможет тренироваться дольше и эффективнее поэтому они все же косвенно влияют на увеличение объема мускулов.

Зачем нужен протеин и как его принимать

Специальное питание для набора сухой мышечной массы нельзя представить без белка. Спортивный протеин и есть тот самый белок. Он изготавливается из молока яиц или сои.

1. Сывороточный протеин представляет собой белок из молочной сыворотки казеин. Этот вид отлично усваивается причем всасывается медленно поэтому может применяться как замена белковым продуктам.
2. Яичный протеин – самый популярный. Золотая середина и по цене и по качеству. Быстро усваивается его удобно применять а покупка такого средства не введет в разорение. Именно этот вид добавки выбирает половина бодибилдеров. Кроме того такой порошок является дополнительным источником BCAA которые содержатся в яичных белках из которых изготавливается средство.
3. Соевый протеин – самое бюджетное и низкокачественное спортивное питание. Он достаточно плохо усваивается по сравнению с другими видами но идеально подходит для вегетарианцев.

Принимать добавку необходимо несколько раз в день причем правила приема каждый выбирает самостоятельно. Универсальные рекомендации следующие:

• 20 г порошка с молоком утром;
• 20 г порошка с молоком или водой до тренировки;
• 40 г средства с фруктовым соком после нагрузки.

Прием с молоком или кефиром улучшает процесс усваивания нутриентов однако ничто не запрещает разводить порошок в обычной воде. Более того некоторые мужчины предпочитают просто проглатывать порошок в чистом виде и даже так он не теряет своих свойств. После тренировки прием с фруктовым соком помогает быстро восстановить силы. К тому же это значительно улучшает вкусовые качества.

Дозировку можно рассчитать индивидуально в зависимости от собственного веса и целей. Как правило на банке или упаковке каждого продукта представлена таблица доз что значительно упрощает прием.

Польза и правила приема гейнера

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно включать гейнер. Эта добавка представляет собой комплекс протеина и углеводов обеспечивающий организм белком и энергией. Выпускается в порошке принимается в форме коктейля.

Полезные свойства:

• поступление необходимых нутриентов для роста мускулов;
• увеличивает запас сил перед тренировкой;
• восполняет потери энергии после тренировки;
• помогает набрать массу.

Эктоморфам гейнер необходим так как обеспечивает быстрый прирост веса. Так как с жировыми отложениями у людей такого телосложения проблем не бывает все питательные вещества идут исключительно на пользу. А вот эндоморфам эта добавка противопоказана ведь с ней легко переборщить тем самым значительно увеличив энергетическую плотность дневного рациона. Результатом станет еще большее отложение жира.

Количество и частота приема добавки зависят от целей. Обычно спортсмены принимают по одной порции до тренировки или после. В дни отдыха одна порция добавки принимается в любое время. Порошок следует разводить с молоком соком или обычной водой.

Креатин для набора мышц

Еще один полезный порошок для бодибилдеров – это креатин. Это самая универсальная добавка которую можно принимать каждому независимо от целей и типа телосложения. Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) не является источником белков или углеводов но крайне полезна для тела спортсмена. При приеме отмечается увеличение запаса сил в результате спортсмен может тренироваться дольше и эффективнее. Если это происходит регулярно результат не заставит себя долго ждать и мускулы обязательно вскоре увеличатся в объеме. Именно благодаря этому свойству креатин считается добавкой для набора сухой мышечной массы.

Интересно что креатин моногидрат отлично подходит эндоморфам. При приеме порошка наблюдается прорисовка рельефа мышц процесс жиросжигания происходит быстрее именно за счет увеличения выносливости и прилива сил.

Креатин моногидрат принимают до тренировки и сразу после занятия. Есть две схемы приема – загрузка и стабильная доза. Первый способ рекомендован тем кто хочет получить результат как можно быстрее. Он заключается в том чтобы в течение 5-7 дней принимать по 20 г порошка затем перейти на 5 г ежедневно независимо от наличия тренировки в этот день. Стабильная доза составляет от 5 до 10 г добавки в зависимости от исходных параметров и целей. Креатин рекомендуется разводить с фруктовым соком так как глюкоза улучшает его усваивание. Суточная доза разделяется на 2 приема до и после силовой тренировки. В дни отдыха можно принимать 1 раз в любое время.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

Существует большое количество пищевых добавок которые решают разные задачи:

1. Увеличение мышечных объемов
2. Улучшение силовых показателей и выносливости
3. Стимуляция жиросжигания на сушке
4. Придание мышечного тонуса и хорошего самочувствия

Сегодня рассмотрим детальнее спортивное питание для набора мышечной массы.

Протеин

Самая популярная и продаваемая спортивная добавка в мире. Обладает универсальным воздействием на организм (масса сила рельеф мышечный тонус). Подходит для всех типов телосложения.

Различают следующие его виды:

• сывороточный (концетрат изолят гидролизат)
• казеиновый
• яичный
• говяжий
• растительный
• комбинированный (содержит 4-6 видов вышеперечисленного белка)

Безусловный лидер по соотношению цены и качества – сывороточный протеин. Также достаточно эффективен для набора мышечной массы комбинированный протеин.

Яичный и говяжий успешно справляются с набором мышц но относительно дорогие. Растительный наоборот дешевле однако хуже влияет на мышечный рост.

Гейнер

Занимает почетное второе место в качестве добавки для роста мышц но подходит не всем.

Прием гейнера в первую очередь рекомендуется для эктоморфов которые с трудом набирают вес (как мышечный так и жировой). Даже если они получают с гейнером “лишние” калории они все равно не откладываются в жир.

Мезоморфам (спортивный тип) к этой добавке нужно относиться крайне осторожно так как усвоение углеводов и отложение их избытка в жир у них намного выше.

Категорически противопоказан прием гейнера эндоморфам (склонным к полноте людям). Они очень чувствительны к сахарам которые содержатся в гейнерах и даже небольшое количество простых углеводов помогает набору подкожного жира.

Аминокислоты (комплексные ВСАА отдельные виды)

Производители спортпита в своих аннотациях к аминокислотам говорят о стимуляции мышечной массы и силы.

На самом деле аминокислоты — не самые действенные добавки для набора мышечной массы. Они лишь косвенно влияют на ускорение мышечного роста.

Подумайте сами может ли дополнительный прием 8-10 грамм аминокислот в сутки помочь в массонаборе. А ведь именно такие дозировки рекомендуют производители.

Аминокислоты влияют на ускорение восстановления организма после силовых нагрузок.

Это в свою очередь способствует более быстрым темпам мышечного роста. Но только при наличии большого количества натурального белка в рационе.

Креатин

Очень эффективная добавка. Когда-то креатин хотели приравнять к допингу именно из-за высоких результатов спортсменов которые его принимали.

Однако креатин больше влияет на рост силовых показателей. Мышечная масса — “побочный эффект”.

При увеличении силы растут рабочие веса а с ними и мышцы. Опять же это происходит при наличии высококалорийного и высокобелкового питания из натуральных продуктов.

Витаминно-минеральные комплексы

Витамины не влияют на мышечный рост на прямую как это делает протеин или гейнер. Но отсутствие или нехватка какого-либо из них может замедлить реакции биосинтеза мышечных клеток.

Витамины — это ускорители обменных процессов в организме человека. Поэтому они всегда должны присутствовать в достаточном количестве.

Для гарантированного поступления необходимых полезных веществ и применяют витаминно-минеральные препараты.

Тестостероновые бустеры

Позиционировались как безвредный и рабочий аналог анаболических стероидов.

Безвредные – да. Большинство тестостероновых бустеров выпускаются на основе различных видов растений).

Эффективные – вряд ли. Если бы они были равноценны по действию стероидам о гормонах давно забыли бы.

На самом деле анаболические стероиды в современном бодибилдинге применяются все более массово. А вот про бустеры начинают понемногу забывать.

Предтренировочные комплексы

Многие ошибочно считают что предтренировочные комплексы (предтреники) – это спортивное питание для роста мышц. Но это далеко от истины.

Состав предтреников разнообразен но их главная цель – это повышение общей работоспособности и ускорение восстановительных процессов прямо по ходу занятия.

В итоге силовые тренировки проходят на новом запредельном уровне интенсивности. А это означает более обширные микроповреждения мышечной ткани.

Принимая предтренировочные комплексы обязательно позаботьтесь и о повышении калорийности рациона чтобы у организма было достаточно питательных веществ для строительства мышц.

Антиоксиданты и адаптогены

Одно время антиоксидантам пророчили большое будущее. Говорили что они станут добавкой номер один и по популярности превзойдут даже протеин. Практика бодибилдинга не подтвердила этих ожиданий.

Возможно в борьбе со стрессами и замедлении старения прием антиоксидантов будет уместен но при наращивании мышечной массы они малоэффективны.

А вот адаптогены сильно недооценены. Среди них:

• женьшень
• элеутерококк
• родиола розовая
• эхинацея пурпурная
• китайский лимонник
• левзея сафлоровидная

Эти и другие растения применяются людьми тысячелетиями.

Конечно эти добавки обладают не таким ярким эффектом для роста мышц как например протеин или гейнер.

Но их комплексное воздействие на организм уникально:

1. Повышают физическую и умственную работоспособность
2. Ускоряют восстановление
3. Улучшают аппетит
4. Положительно влияют на потенцию
5. Повышают стрессоустойчивость

Вот неполный список положительного влияния адаптогенов.

В большом спорте они уже давно получили постоянную прописку а вот в бодибилдинге они только прокладывают себе дорогу.

Лучшие добавки для набора массы

На рынке представлено множество видов спортпита. В ассортименте легко растеряться и здесь на помощь придет список проверенных добавок с доказанной эффективностью.

Рейтинг протеина для спортсменов выглядит следующим образом:

• Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 – лучший сывороточный протеин содержит 93% белка;
• Ultimate Nutrition ProStar Whey Protein – содержит 84% белка но при этом отличается доступной стоимостью;
• Optimum Nutrition 100% Egg Protein – лучший яичный протеин всего одна мерная ложка порошка обеспечит организм 24 г белка;
• BioTech Izo Whey Zero – качественный сывороточный изолят по вполне приемлемой цене содержит 84% белка;
• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – отличный продукт в одной порции которого содержится не только протеин но и достаточное количество BCAA и глютамина.

Перечисленные продукты можно приобрести в любом магазине спортпита. Они давно присутствуют на рынке и завоевали доверие потребителя.

Топ 5 гейнеров для бодибилдеров:

• Trec Nutrition Hard Mass – содержит белки и углеводы в равных пропорциях;
• Optimum Nutrition Pro Gainer – в продукте 35% протеина и 54% углеводов подходит людям худощавого телосложения;
• Mutant Mass XXXTreme 2500 – стремительно набирающий популярность гейнер канадского производителя дополнительно содержит большое количество аминокислот минералов и витамин С;
• Optimum Nutrition Serious Mass – комплект всего необходимого для спортсмена: белки углеводы витамины аминокислоты и креатин в составе;
• Dymatize Elite Mass Gainer – достойный гейнер с 37% протеина и 50% углеводов в составе.

Лучшим креатином по праву считается 100% Creatine Monohydrate от компании BioTech. Средство не имеет аналогов по соотношению цены и качества. Чуть более дорогой аналог — Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate. Если есть возможность рекомендуется выбирать один из этих креатинов для улучшения физических показателей и гипертрофии мускулов.

При выборе BCAA нужно обратить внимание на одно из этих средств:

• Optimum Nutrition BCAA 1000 в капсулах;
• BioTech BCAA 6000 в таблетках;
• BioTech BCAA Zero Amino Energy Drink – мощный предтренировочный комплекс с аминокислотами кофеином и витаминами группы В;
• BioTech BCAA Shot 60мл в шотах на один прием;
• Olimp Sport Nutrition BCAA Mega Caps в капсулах.

Дополнить свой спортивный рацион можно витаминами предтренировочными комплексами и микроэлементами.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Исправить ошибку
Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

. Данный комплекс составлен на основе эмпирических данных собранных из нескольких сотен отзывов покупателей независимых исследований научного анализа соотношения цена/качество синергичности компонентов и высокой степени их совместимости. Спортивное питание для набора мышечной массы выбрано исходя из объективных данных и не имеет отношения к рекламе определенных продуктов.

Кому подходит данный комплекс.

Если вы худощавого телосложения или эктоморф стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки попутно увеличив силовые показатели и выносливость то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.

1. Протеин

• 100% Whey Gold Standard – быстрый сывороточный белок основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard – один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине воспользуйтесь системой – Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз при больших количествах снижается его усвоение и могут возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.

• Замена:
  ISO-100 от Dymatize Zero Carb от VPX Whey Supreme от Ultimate Nutrition

2. Гейнер

• Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.

• Замена:
  True-Mass от BSN Muscle Juice от Ultimate Nutrition Serious Mass от Optimum Nutrition Super MASS Gainer от Dymatize

3. Предтренировочный комплекс

• NO-Xplode от BSN – сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения то есть питания мышц. Креатин – увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30-45 мин. перед каждой тренировкой.
• NO Shotgun от VPX — является в настоящее время одним из самых лучших предтренировочных комплексов. К этому мнению склоняются большинство людей которые применяли добавку на практике. Согласно отзывам большинство атлетов отмечают положительные результаты.
• Замена:
  Trac Extreme-NO от MHP Fierce от SAN Xpand Xtreme Pump от Dymatize

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition – мощная добавка которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

• Замена:
  Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition Creatine Powder от Multipower

5. Витаминно-минеральный комплекс

• Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин – все метаболические реакции в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта создает идеальные условия для набора массы.

• Замена:
  Animal Pak от Universal Nutrition Activite Sport от MHP

6. Правильная диета

богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте не менее 3-х литров воды в сутки.

• 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition
• Up Your Mass (MHP)
• NO-Xplode от BSN
• Creatine Powder (Optimum Nutrition)
• Opti-Men от Optimum Nutrition

Рекомендации и программа приема добавок

Зная что собой представляет лучшее спортивное питание для набора мышечной массы следует понимать что прием спортивного комплекса для мышц не заменяет здоровое сбалансированное питание. Никакие добавки неспособны обеспечить организму поступление всех необходимых веществ но станут отличным подспорьем в борьбе за красивые и рельефные мускулы. Мужчинам которые хотят в кратчайшие сроки прибавить несколько килограмм сухой массы на помощь придут следующие рекомендации по сочетанию разных видов добавок:

• перед завтраком – аминокислоты BCAA + порция креатина;
• вместо полдника – гейнер с молоком или соком для эктоморфа сывороточный протеин для эндоморфа;
• за 3 часа до ужина – гейнер или протеин.

Если мужчина принимает витамины их следует пить по инструкции как правило сразу после завтрака. В дни тренировок в меню добавляется порция креатина до тренировки и порция протеина или гейнера сразу после занятия. В остальном рацион питания для набора мускулов должен быть полноценным и сбалансированным.