Техника выполнения
Исходное положение
- Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
- Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
- Подтяните живот;
- Заведите руки за голову;
- Отклонитесь назад до горизонтали
Движение
- На выдохе сократите мышцы живота;
- Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
- Втяните живот еще сильнее;
- В пиковой точке сокращения немного задержитесь а затем повторяйте снова.
Внимание
- Технически некоторые люди делают полный подъем а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
- Не нужно и прогибать поясницу внутрь чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
- Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
- Следует регулировать скамью так чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.
Рекомендации
- Скручивание выполняется посредством округления спины а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник и подайте плечи вперед;
- Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
- Работайте плавно исключите рывки чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными и изоляция сработала
Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА детка.
Варианты выполнения
- В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже чем при обычном скручивании;
- Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии поэтому тем кто хочет иметь тонкую талию его тоже можно делать;
- Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот и постепенно приводить ребра к тазу а затем – опускаться в исходное положение;
- Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того чтобы получить «выраженные кубики» гипертрофию мышц.
Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье
Косые скручивания на наклонной скамье
Косые скручивания на наклонной скамье
Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется в отличие от прямых скручиваний с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.
В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот правым локтем к левому колену когда идет скручивание в левую сторону.
Скручивания с дополнительным утяжелением
Скручивания с дополнительным утяжелением
Если нагрузки собственного веса не хватает можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая если он перед собой – соответственно меньше.
Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх
Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх
Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.
При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.
Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье будет эффективней для кубиков пресса.
Короткие скручивания лежа на скамье
Короткие скручивания лежа на скамье
Укороченная амплитуда движения подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.
Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно смотрите перед собой.
Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео которое размещено в начале статьи.
Советы
- Когда руки удерживаются перед собой нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
- Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
- Осуществляйте движения по дуге. Представьте что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
- Движения выполняйте плавно подъемы в 2 раза быстрее чем опускания.
- Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:
- Прямая мышца живота
- Квадрицепсы косые мышцы живота напрягатель широкой фасции подвздошно-поясничная мышца
Преимущества упражнения:
- Подойдет новичкам;
- Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
- Не травмоопасно;
- Имеет множество модификаций и вариантов
Недостатки
Тем кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться если их голени чуть больше объемом чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные но на них как раз удобно только качать пресс а не выполнять и другие упражнения тоже.
Гору осилит идущий!
Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам но и всему организму. Начинающему спортсмену главное перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях разобраться можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.
Не стоит забывать и о том что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину чтобы туловище развивалось гармонично.
Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.
Подготовка к выполнению
Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так чтобы ногам было удобно и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью выработать исходное положение.
Если снаряд раскачивается из стороны в сторону стоит укрепить его поставив блины с двух сторон от ножек.
Пресс обычно качают в конце тренировки и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах ему стоит выполнить круговые вращения тазом отведения бедер в сторону и наклоны вперед в объеме достаточном чтобы разогреться.
Упражнения на пресс. Подъем туловища.
Правильное выполнение
- Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса а не за счет инерции «разгона» корпуса ногами или сокращения квадрицепса;
- Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед а не скручиваться к бедрам;
- Поясницу надо держать максимально плоской не округлять ее сильно;
- Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
- Плечи можно округлить вперед подниматься с ровной спиной не нужно;
- В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью
Рекомендации по эффективному выполнению
- Усилить нагрузку можно увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи постепенно увеличивая угол;
- Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
- Допускается статическое удержание в верхней точке;
- Усиливает нагрузку и метод супер-слоу то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
- Чем ближе руки находятся к голове тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится
Включение в программу
Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс например подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле прямое скручивание дает мышце живота тонус и может помочь с кубиками если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем у кого проблемы с осанкой и ярко выраженный лордоз надо делать и подъем ног.
Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы и болей.
В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя то есть упражнением похожим на «молитву» но выполняемым стоя. Силовики должны помнить что 3-4 подходов с весом с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать нужен крепкий пресс а не тонкая талия.
Тем кто хочет похудеть выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум и он же- максимум. Если перетренировывать пресс он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений но это уже уровень выше новичка.
Промо (зал): Скручивания на пресс сидя на наклонной скамье
Виды
Разберем технику упражнения упражнение считается не травмоопасным но для результативности техника должна быть идеальной.
Классические
Лягте на наклонную скамью прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову локти смотрят внутрь если неудобно завить руки то можно использовать полотенце. Следите за шеей на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.
Выдыхая начинайте скручивание при этом поднимая плечи от скамьи при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.
Следите за тем чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.
Ноги можно держать прямыми или согнуть Следите чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.
Какие мышцы задействуются
Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса это все одна мышца а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.
Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы некоторые их называют поясничные столбы они фиксируют нашу поясницу на скамье.
Косые скручивания
Также есть вариант косых скручиваний который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности будь то новички или профессионалы.
Лягте на наклонную скамью крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела направляясь вверх и в сторону скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание и все движения выполняйте медленно мышцы пресса должны быть напряжены. Важно чувствовать нагрузку.
Противопоказания
Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает что лучше перейти на фитбол или скручивание лежа;
Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове и может повлечь перепады давления;
Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;
Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения выбор упражнений стоит обсудить с врачом.
Нагрузка на мышцы
Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:
- Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
- Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса
- Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения косые скручивания).
- Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
- Квадрицепсы.
Да как бы кому это не казалось странным. При большом угле разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление) а значит подключает к этому ноги которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая хоть и изолированная.