Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Содержание

15.04.2020Рубрика: СпортАвтор: Яна

1 Почему перетираются нити
2 Сколько отдыхать между подходами?
3 Научный метод для новичков
4 На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания
5 Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?
6 Малое количество повторений
7 Большое количество повторений
8 Не волнуйтесь у нас все дома
9 И снова компромисс
10 Сколько повторений делать на массу

Почему перетираются нити

Наверное настало время проанализировать весь этот ералаш и отделить зерна от плевел. Начнем с того как все это работает на микроуровне. И вот что нам стало известно. Мышечная ткань состоит из длинных нитей. Одни называются актиновыми а другие нити называются миозиновыми. Во время движения эти нити двигаются с помощью ворсинок по отношению друг друга. От этого и происходит сокращение мышц.

Между этими нитями возникают соединения в виде мостиков. В одних случаях эти мостики находятся в зацеплении а в других вариантах в расцепленном состоянии. Для перехода из одного состояние в другое требуется энергия. Рассмотрим ситуацию когда в одних нитях энергия в виде молекулы АТФ закончилась а другие нити ее еще имеют и продолжают двигаться. Для того чтобы предположить что будет происходить дальше достаточно иметь три класса образования. Должно стать понятным откуда в мышцах возникают травмы.

Теперь стоит разобраться как и в каких мышцах происходит синтез энергии. Напомним что наша мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Существует два типа восстановления в них энергии это гликолиз который используется в основном в быстрых волокнах и окисление. Второй способ используют медленные волокна.

Нас интересует процесс гликолиза потому что окисление мало дает прирост мышечной массе и потому сильно не накачаешь пресс или бицепс используя этот процесс. Во время гликолиза можно делать длительный подход в течение одной минуты а это и позволяет развивать силу как раз то что нам нужно. Однако для развития максимальной мышечной массы этот процесс нам не подойдет и вот почему.

Вспомните про миозиновые мостики. Во время гликолиза в течение 30 секунд напряженной тренировки они еще получают достаточное количество энергии.
Сцепка расцепка в этом случае будет происходить без повреждения мышечной ткани.
Раз нет микротравм значит нет прироста бицепса и мышц пресса.

Теперь разберемся в скрытом от посторонних глаз парадоксе. Он заключается в том что мышцы исправно получают энергию но отказываются работать в заданном темпе. Вся проблема происходит от того что в результате химической реакции накапливается ортофосфорная кислота которая появляется во время гликолиза. Молочная кислота образуется в результате ре-синтеза во время реакции окисления. Рано или поздно из-за этого спортсмен понимает что надо прекращать упражнение иначе будет очень плохо.

Разобравшись в теории можете эти знания использовать по своему убеждению и усмотрению. Это как кому удобней. Нам же остается сделать несколько практических выводов.

Во время подхода надо сделать все чтобы нанести себе микротравмы в мышечной массе.
Это происходит когда заканчиваются запасы креатин фосфата.
В это время выравнивается скорость затрат и восстановления энергии.
Происходит это только после 30 секунд упорной тренировки.
Если у вас хватает сил чтобы продолжить упражнение после 30 секунд значит нагрузка для вас недостаточная и в мышечной массе не произошли важные для нас изменения и можете считать что это был не ваш день.

Малополезным будет подход с большим весом скажем за 7 секунд. Скорее всего за это время удастся сделать 2-3 повтора. А дальше накопившаяся кислота просто не даст продолжать это упражнение до полного отказа вашего тела. Но этот момент можно использовать. И дальше будет рассказано как это делается.

реклама не отображается

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали что силовые показатели атлетов изменяющих количество повторений раз в неделю оказались в два раза выше нежели у тех кто этого не делал то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент длящийся три недели заключался в том что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая высокая средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат демонстрирующий то что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает прежде всего миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя что неизменно отражается на повышении объема хотя не настолько выражено как при средней частоте повторов.
Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений не прибегая к чередованию станет причиной того что не будут развиваться ни сила ни выносливость.
Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам было разработано огромное количество способов в том числе супер- и доп-сеты отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона дающий максимальный эффект массонабора и делать по 8-12 повторов.

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности – это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки – это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением – это 3/1.

Например если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд то минимальное время настроя – это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд – напряжение и 90 секунд – настрой»

Если настраиваться дольше то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов – это люди с полной занятостью.

Люди которые работают в тренажерном зале могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно но не возможно для людей у которых есть только 3 часа в неделю. 90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут но менее эффективны чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма) привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса но выполнить как можно больше повторений чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа приседания подъем на бицепс жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность на сложных тренировках – мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы а адаптация организма к нагрузкам нужно увеличивать число тренировок жертвуя их эффективностью. Лучше чаще но меньше чем больше но реже. Это правило вытекает из того что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе. Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте что разминочные подходы не должны вас утомлять а только разогревать. Что касается рабочих подходов вы сами поймете когда нужно будет увеличивать их количество.

Когда вам будет не хватать 3 подходов вы можете прибавить еще один подход в данном упражнении либо сделать это в другом аналогичном упражнении например жиме гантелей. Если вы добавляете новое упражнение то в нем вы также должны выполнить 1-2 разминочных подхода но уже не для разогрева (т.к. мышцы у вас уже разогреты) а для улучшения нервно-мышечной координации.

Схема очень примерная поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните сколько вы делали подходов на прошлой тренировке сколько отдыхали между подходами сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные то вы можете даже и не начинать заниматься в зале потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того чтобы добиться успеха вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того чтобы прогрессировать в этой тренировке вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые непозволительные ошибки которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам либо спортивным травмам

Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические вещества главные из них креатин и гликоген а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если мы будем делать очень мало подходов в упражнениях то стресса тренировочного будет недостаточно чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость) а если стресса будет слишком много то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности при котором прекращается рост а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину то есть выполнять то количество подходов которое не только бы соответствовало спортивной цели но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно как может показаться с первого взгляда во-первых при планировании своей программы тренировок вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается а рабочий вес уменьшается)
На межсесознье (стандартное количество подходов по таблице тренировки проходят планово)
Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими профильными количество подходов растет рабочий вес увеличивается а кол-во упражнений сокращается)
Соревновательный этап (рабочий вес снижается количество подходов уменьшается стараемся максимально аккумулировать энергию работаем на технику)

Кроме того количество подходов будем меняться в зависимости от:

Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга в котором задействовано много упражнений но вот подходов мало.

На сколько подходов выполнять упражнения
Так же не стоит забывать о том что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц которые вы тренируете. Например не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под углом жим гантелей лежа кроссовер разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов во первых упражнения изолированные во вторых большая малая грудная в них относительно слабо задействованы гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении то есть выполнить его на 4-5 подхода вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Так же стоить помнить что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов влияет лишь та цель которая преследует его (сила рельеф масса или выносливость).

Количество и скорость повторений для развития различных физических качеств

Источник: «Программы тренировок»

научное изд.
Автор:
профессор доктор наук Тудор Бомпа 2021 г.

Скорость или время выполнения повторений

является важным параметром нагрузки во время силовых тренировок который не всегда правильно используется. Например в кругах бодибилдеров распространено мнение о том что при работе с нагрузкой превышающей 85 процентов повторного максимума подъем веса должен осуществляться медленно однако на самом деле данное условие не является обязательным. Силовые спортсмены которые развивают взрывной подъем веса могут быстро работать под нагрузкой до 95 процентов повторного максимума и демонстрируют высокий уровень выработки энергии даже под такой высокой нагрузкой.

Вся суть состоит в тренировке нервной системы с целью активизации всех двигательных единиц в течение максимально короткого промежутка времени. Данный эффект достигается за счет периодизации программы силовых тренировок и перехода от тренировки межмышечной координации (взрывная работа под средней и высокой нагрузкой) к тренировке внутримышечной координации (взрывная работа под максимальной нагрузкой или как минимум попытка взрывной работы)[11]. См. таблицу в статье Адаптация к физическим нагрузкам.

Для развития максимальной силы (т.е. работы под нагрузкой 70-100 процентов повторного максимума) количество повторений должно быть небольшим (от одного до пяти); см. таблицу 8 в статье Постепенное увеличение нагрузки. Для упражнений направленных на развитие мощности (т.е. работы под нагрузкой 50-80 процентов повторного максимума) количество повторений должно быть от небольшого к среднему (от одного до 10 динамических повторений). Для развития краткосрочной мышечной выносливости подходит тренировка с количеством повторений от 10 до 30 при этом для тренировки среднесрочной мышечной выносливости требуется от 30 до 60 непрерывных повторений а для развития долгосрочной мышечной выносливости требуется еще большее количество повторений — до 200. Предлагаемое количество повторений может шокировать тренеров считающих что 20 повторений достаточно для развития мышечной выносливости. Тем не менее выполнение 20 повторений оказывает незначительное влияние на общую результативность при занятиях видами спорта для которых требуется среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость например занятия академической греблей греблей на байдарках и каноэ плаванием на длинные дистанции и лыжными гонками.

В таблице 1 показано соотношение между нагрузкой и возможным количеством повторений выполняемых до отказа спортсменами двух различных типов. Из данной таблицы также следует что таблицы конверсии повторного максимума практически бесполезны поскольку они не учитывают индивидуальные характеристики спортсмена которые могут находиться на одной из крайних точек нервно-метаболического диапазона.

Таблица 1. Соотношение между процентом повторного максимума и возможным количеством повторений до отказа для спортсменов имеющих преимущество со стороны нервно-мышечной системы и спортсменов имеющих преимущество со стороны метаболической системы

Спортсмен с высоким уровнем нервно-мышечной эффективности (мощность)	Спортсмен с высоким уровнем метаболической эффективности (выносливость)
% повторного максимума	Повторения	Повторения
100	1	1
95	1-2	2-3
90	3	4-5
85	5	6-8
80	6	10-12
75	8	15-20
70	10	25-30
65	15	40-50
60	20	70-90
50	25-30	90-110
40	40-50	120-150
30	70-100	150-200

Скорость является важным фактором силовых тренировок. Для достижения максимального эффекта скорость выполнения повторения должна быть высокой и взрывной для большинства упражнений по меньшей мере для концентрической фазы. Правильное использование скорости заключается в том что спортсмен применяет силу против сопротивления. Например когда игрок в американский футбол метатель или спринтер работает под высокой нагрузкой (свыше 90% повторного максимума) движение может выглядеть медленным но прикладывание силы против сопротивления осуществляется с максимально возможной скоростью. В ином случае нервная система не задействует и не активизирует с максимальной частотой все двигательные единицы необходимые для преодоления сопротивления. Только в результате быстрого и энергичного приложения силы происходит тренировка на преднамеренное задействование волокон быстро сокращающихся мышц. Строго говоря в соответствии с результатами последних исследований в которых рассматривалось выполнение концентрического усилия по подъему веса на максимальной ожидаемой скорости и на скорости меньшей вполовину при выполнении движения на максимальной скорости в течение шести недель происходит двукратное увеличение максимальной силы в сравнении с увеличением максимальной силы при медленном подъеме веса а также возрастает скорость работы при любых нагрузках[12].

По этой причине скорость сокращения мышц играет очень важную роль в силовых тренировках. Для того чтобы достичь взрывного усилия спортсмену необходимо сконцентрироваться на быстрой активизации мышц даже когда штанга движется медленно. Хотя большую часть времени штанга должна двигаться быстро. Быстро сокращающиеся волокна мгновенно задействуются только при высокой скорости сокращения под большой нагрузкой (свыше 70 процентов повторного максимума) что приводит к увеличению максимальной силы и мощности.

Время выполнения повторения также оказывает существенное влияние на физиологическую реакцию при выполнении силовой тренировки и данный фактор непосредственно связан с продолжительностью нахождения мышц под напряжением во время выполнения подхода; см. таблицу 2. Соответственно скорость движения должна изменяться в зависимости от этапа тренировки. В таблице 3 указано время выполнения повторения для каждого этапа программы силовых тренировок.

При умеренной скорости концентрической фазы возрастает метаболическое напряжение и выражение мышечной силы на протяжении диапазона движения и такая скорость может использоваться для повышения гипертрофической реакции на тренировку. Умеренная скорость применяется на этапе анатомической адаптации поскольку в данной ситуации спортсмен лучше контролирует движение а мышцы находятся под давлением в течение более продолжительного периода времени. Эксцентрическая часть подъема веса может продолжаться в течение трехчетырех секунд после чего следует односекундная пауза для перехода от эксцентрической фазы к концентрической и затем две секунды приходятся на концентрическую фазу. Тем не менее на остальных этапах годового плана спортсменам следует выполнять концентрическую фазу силовых упражнений на высокой скорости и во взрывной манере поскольку при занятии большинством видов спорта требуются быстрые концентрические сокращения.

Желаемая скорость сокращения должна быть как можно большей на этапах где внимание уделяется максимальной силе мощности силовой выносливости и краткосрочной мышечной выносливости. На этапе максимальной силы спортсменам следует медленно выполнять три-четыре эксцентрических действия за которыми следует взрывное концентрическое действие. На данном этапе спортсмен может управлять переходом от эксцентрического действия к концентрическому. Фактически наилучшим способом максимизации концентрической силы является удаление всех рефлекторных или гибких характеристик разработанных во время эксцентрической фазы работы с весом за счет одно-двухсекундной паузы перед выполнением концентрической фазы. Указанные методики следует использовать на ранней стадии этапа тренировки максимальной силы.

Таблица 2. Тренировочные результаты в соответствии с изменением времени выполнения повторений

ДЕЙСТВИЕ МЫШЦ	ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА		ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ И КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ		КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА		ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ
ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ	Медленное (3-5 сек.)	Быстрое (<1 сек.)	Отсутствует	Присутствует (1-5 сек.)	Медленное (2-3 сек.)	Быстрое (<1 сек.)	Отсутствует	Присутствует (1-2 сек.)
ЭФФЕКТ ТРЕНИРОВКИ	Повышение гипертрофии	Снижение гипертрофии	Снижение гипертрофии	Повышение гипертрофии	Повышение гипертрофии	Повышение макс. силы	Повышение метаболического напряжения	Повышенная активизация быстро сокращающихся волокон
ЭФФЕКТ ТРЕНИРОВКИ	Повышение макс силы	Повышение циклической стартовой силы	Повышение циклической стартовой силы	Повышение ациклической стартовой силы	Повышение метаболического напряжения	Повышение нервного напряжения

Таблица 3. Предлагаемое время выполнения повторений в зависимости от этапа тренировки

Эксцентрическая фаза	Изометрическая фаза между эксцентрическими и концентрическими фазами	Концентрическая фаза	Изометрическая фаза между эксцентрическими и концентрическими фазами	Пример предлагаемого времени выполнения
АА	Медленная	Присутствует	Медленная или быстрая	Отсутствует	3.0.2.0
Гип.	Медленная	Присутствует или отсутствует	Быстрая	Отсутствует	4.1.1.0
МС	Медленная	Присутствует или отсутствует	Быстрая	Отсутствует или присутствует	3.0.Х.1
М	Быстрая	Отсутствует (циклическая) присутствует (ациклическая)	Быстрая	Отсутствует или присутствует	1.0.Х.0
СВ	Быстрая	Отсутствует (циклическая) присутствует (ациклическая)	Быстрая	Отсутствует	1.0.Х.0
КМВ	Быстрая	Отсутствует	Быстрая	Отсутствует	1.0.1.0
СМВ	Умеренная	Отсутствует	Быстрая	Отсутствует	2.0.1.0
ДМВ	Умеренная	Отсутствует	Умеренная	Отсутствует	2.0.1.0

Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация Гип. — гипертрофия ДМВ — долгосрочная мышечная выносливость СМВ — среднесрочная мышечная выносливость КМВ — краткосрочная мышечная выносливость МС — максимальная сила М — мощность и СВ — силовая выносливость.

В качестве примера можно рассмотреть жим штанги в положении лежа. При выполнении данного упражнения концентрическая часть состоит в разгибании рук а возврат штанги на уровень груди и растягивание мышц груди представляет собой эксцентрическую часть. Упрощенно упражнение представляет собой следующую последовательность: спортсмен медленно сгибает руки для приближения штанги к груди после чего быстро возвращает ее на исходную позицию и начинает цикл сначала. С другой стороны эксцентрическая часть работы может повысить силу последующей концентрической части если эксцентрическая часть также выполняется быстро в результате чего проявляется так называемый миотатический рефлекс. Данный рефлекс является причиной особой популярности плиометрических тренировок в спорте. В сущности в результате плиометрической тренировки происходит улучшение результативности спортсмена за счет улучшения физиологических свойств главных движущих мышц для выполнения быстрых и взрывных концентрических действий.

Когда спортсмен быстро опускает штангу на грудь активизируются нейронные механизмы в мышцах и в связках накапливается энергия упругости используемая во время концентрической фазы или этапа подъема штанги. Таким образом чистое повышение генерируемой концентрической силы может быть достигнуто за счет паузы после эксцентрической фазы в результате чего исключается положительное влияние эксцентрической фазы. Данный подход делает возможным стандартизацию диапазона движения каждого повторения и не позволяет спортсмену хитрить и отталкивать вес. В результате вследствие улучшения техники выполнения улучшается межмышечная координация.

Данный подход также можно использовать для того чтобы помочь спортсмену преодолеть тренировочное плато. Тренер должен определить приоритет в качестве которого может выступать преднамеренная максимизация концентрической силы или имитация специфического нервно-мышечного алгоритма (как правило это действие включающее в себя эксцентрическую и концентрическую фазу). В конечном итоге на этапе максимальной силы приоритет следует отдать не первому а второму.

Время выполнения повторений непосредственно связано с продолжительностью подхода и представляет собой интервал в течение которого мышцы находятся под напряжением во время повторения. Если умножить данный период времени на количество повторений то можно определить общую продолжительность подхода. Для каждого этапа тренировки имеется оптимальный способ выполнения каждого повторения в зависимости от тренировочного эффекта который является целью данного этапа. Данная специфика также применима к продолжительности подхода которая зависит от задействованной энергетической системы организма. В таблице 4 приведен тренировочный эффект для различных вариантов продолжительности подхода.

Таблица 4. Продолжительность подхода и результаты тренировки

Продолжительность подхода	Эффект тренировки
2-12 секунд	Увеличение силы без прироста гипертрофии (относительная сила) и мощности
15-25 секунд	Увеличение силы с приростом гипертрофии (абсолютная сила)
30-60 секунд	Гипертрофия
6-15 секунд (серия подходов) 15-30 секунд (подходы)	Силовая выносливость
15-60 секунд (серия подходов) 30-120 секунд (подходы)	Краткосрочная мышечная выносливость
1- 4 минуты (серия подходов) 2- 8 минут(подходы)	Среднесрочная мышечная выносливость
Свыше 8 минут	Долгосрочная мышечная выносливость

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

Вы уже должны понять что основная причина по которой важен систематический структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили а потом и ученые доказали что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы силовых показателей и выносливости.

Так например в индустрии бодибилдинга пауэрлифтинга да и вообще в других силовых видах спорта принято считать что количество повторений выполняется:

1-5 – на развитие силы
6-12 – объем мышечной массы
8-15 – рельеф мышц
12-20 – выносливость мышц

Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности одно из них: Campos GE Luecke TJ Wendeln HK Toma K Hagerman FC Murray TF Ragg KE Ratamess NA Kraemer WJ Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20) то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах значит пора прибавлять вес на штанге. Да есть еще такой момент что различные мышечные группы у одного человека реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать как в зал врывается юный атлет подбегает к скамье для жима вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек никогда так не делайте.

Итак первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются наполняться кровью и подготовятся к более серьезным нагрузкам связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия как отказ. Это такой момент в подходе после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-15 минуты

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами) то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Малое количество повторений

Это количество повторений в пределе от 1 до 5. Некоторые специалисты утверждают что в данном диапазоне повторений вовлекаются только медленные мышечные волокна осмелюсь опровергнуть эту теорию и скажу что в работе принимают участие 3 типа волокон: медленные – промежуточные – быстрые.

Сначала работы с отягощениями включаются в действие медленные волокна затем по мере когда сила падает в работу включаются промежуточные а после быстрые то есть в малоповторных подходах работают последовательно все виды мышечных волокон это сильно влияет на активацию гипертрофии миофибрилл.

ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ – это увеличение количества миозиновых и актиновых тканей в мышечных волокнах.

Данные ткани увеличивают сокращения мышц и влияют на рост силовых показателей. Другими словами малое количество повторов позволяет наращивать веса а это залог увеличения силы и объёма мышц при условии что тренировки проходят с рабочими весами.

Большое количество повторений

Выполняется от 13 до 20 раз. Многие критикуют этот вид накачки мышц называя его пустой тратой времени ведь низкоповторные и

среднеповторные способы намного эффективнее в этом есть доля правды но не забывайте о роли гликогена и его значимость для белков.

ГЛИКОГЕН – это контейнер для хранения глюкозы в мышечных волокнах благодаря ему увеличиваются мышечные клетки потому что на 1гр. гликогена необходимо 27гр. воды.

Сразу назревает вопрос – ну и нафиг нужна вода мышцам??? Вода способствует синтезу белка в мышцах ускоряя процесс внедрения его в травмированные мышечные волокна.

Конечно большое количество повторений уменьшает уровень гликогена в мышцах но здесь подключается печень и даёт резервы в мышцы. Существует мнение что в долгосрочном периоде времени это ведёт к растяжению клеток и стимулированию выработки гормона роста.

Также не забывайте что многоповторный тренинг способствует увеличению мышечной выносливости (вот почему отжимаясь 10 раз через время делаешь уже 50) а также задержанию крови в тренируемом участке тела это накапливает полезные вещества в мышцах что сказывается на их росте.

Не волнуйтесь у нас все дома

Дальше мы сделаем вывод от которого могут возникнуть сомнения все ли у нас с головой в порядке

Оказывается вообще не важно сколько вы делаете подходов и повторений. На первый взгляд это утверждение звучит странно

Тогда вопрос а что же стоит на первом месте. И выясняется что надо от 7 до 30 секунд так нагрузить свои мышцы бицепса или пресса чтобы они находились на грани отказа.

Вот и решайте для себя сколько нужно делать подходов и повторений чтобы достичь этого состояния. И каждый спортсмен будет строить график только для себя и именно ему он будет потом подходить. Если же кто захочет воспользоваться им то вряд ли что путное из этого выйдет. Проанализируем то о чем мы тут только что заявили на примере.

Возьмем любой совет опубликованный в красивом журнале сколько надо делать повторов в одном подходе для жима лежа. Там могут встретиться и 6 и 8 и все 12 повторов. А если их делать на высокой скорости чтобы уложиться в 30 секунд?

Другой пример. За один подход спортсмен в течение 25-30 секунд делает 8 подходов подъема на бицепс. Делает он это в среднем темпе но медленно опускает. На следующей тренировке он берет меньший вес и делает повторы в скоростном режиме за те же 30 секунд. Отказ у него наступает через 15-20 повторов. Вот вам и разница и доказательство того что количество подходов и повторов не имеют решающего значения. Вот если бы он делал повторы с легким весом в медленном темпе тогда мышечные волокна не получат микро травму а значит от такого занятия эффект близок к нулю.

Теперь разберемся для чего вообще нужно себя травмировать на тренировках доводя свою мышечную массу до изнеможения. Оказывается во время отдыха организм все поправит и заставит расти мышечную ткань. Эти процессы называются компенсация и суперкомпенсация.

Связь с опытом в бодиблидинге

Не стоит забывать что число подходов и повторений во многом зависит от опыта атлета в спорте. Здесь можно выделить несколько вариантов:

Новички. Для начинающих атлетов характеристики тренировочного процесса должны быть следующими:
общий объем тренировки. Чтобы дать максимальную нагрузку на ту или иную часть тела необходимо делать несколько подходов (как правило 3-4). Важно отметить что для достижения максимального эффекта стоит включать одно базовое упражнение (для каждой из групп). К примеру с ролью «базы» отлично справится жим лежа работа с гантелями на трицепс работа со штангой узким хватом и так далее. Группы мышц можно прокачивать одновременно или же делить на несколько групп. К примеру в первый день можно уделить внимание трицепсу грудным мышцам и бедрам а на второй — двуглавой мышце спине и плечам;
частота занятий — не больше 3-х раз в сутки. Если делить одно занятия на два сплита то число тренировок вырастает в два раза. Организуя тренировки высокой частоты можно закалить нервную систему и приспособить ее к занятиям.
Опытные атлеты. Рассмотрим основные режимы:
число подходов. Более опытным атлетам подходит схема когда на каждую часть тела приходится 5-6 подходов. При этом в программе должна быть не только «база» но и вспомогательные упражнения. К примеру для спинных мышц «база» — это тяга гантели одной рукой к поясничному отделу для грудного отдела — жим гантелей или штанги для ног — катание «тележки» или приседания и так далее. Что качается дополнительных упражнений то здесь можно выделить разгибание ног на тренажере сведение рук (кроссовер) «бабочка» и так далее;
число занятий. На одну группу мышц должно приходиться до двух упражнений в неделю. При таком подходе ЦНС уже привыкает к нагрузкам и рост мускулатуры происходит за счет адаптации самой мускулатуры. Важно учитывать что перегрузки большое число подходов изнашивают организм что требует больших затрат времени на восстановительные процессы. Во время отдыха мышцы активно растут становятся более сильными.

И снова компромисс

Но лучше всего использовать на тренировках быструю и медленную форму. На практических занятиях это выглядит примерно так. На одном занятии используется быстрая форма а на втором медленная форма. Учитывать надо и то каких волокон в вашем теле больше. Развивайте те из них которых меньше. А по новому веянию в культуризме надо развивать только быстрые волокна и напрочь забыть про существования медленных волокон. В конце концов за время тренировок соотношение быстрых и медленных волокон может смещаться. Об этом говорят те факты что очень много людей становятся выдающими спортсменами несмотря на свои неправильные гены.

Зависимость подходов повторений и результата

Рассмотрим три возможных варианта:

Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц а подходы с большим числом повторов наоборот развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений то нагрузку получаются все группы как быстрые так и медленные. Кроме этого свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы после — средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие повышается уровень силы ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию — рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает практика 8-12 повторений в сете — отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения — 3-5 с количеством повторений — от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент о котором многие забывают — особенности гликогена его влияние на организм и выработку белка.

Гликоген по своей сути — это углеводы которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена — возможность его растворения водой что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.

Как показывают исследования большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог — клетки получают толчок к растягиванию. Это в свою очередь способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.