Сколько нужно приседать чтобы сжечь 500 калорий

Преимущества приседания для сжигания калорий и Вашей фигуры

Приседания помогают прибрести сильные и рельефные ноги а также упругие ягодицы. Это вполне очевидно и манит девушек все возрастов. Приседания могут быть обычными либо дополняться различной нагрузкой на спину ноги например штангой гантелями. Для молодых мамочек своеобразным утяжелителем может быть их ребенок которого можно взять на ручки или посадить к себе на спину.

Если Вы еще раздумываете по поводу того насколько эффективными могут быть приседания приведем весьма интересные аргументы в их пользу.

• Наращивание мышечной массы. Приседания позволяют развивать икры четырехглавые мышцы подколенные сухожилия. Рост мышечной массы обеспечивает ускорение выработки гормона роста и тестестерона.
• Сжигание жиров. Большее число мышц позволяет избавиться от большего числа жиров. Рост мышечной массы который стимулируют приседания позволяют сжигать больше жиров. Соответственно чем больше мышц Вы сможете нарастить тем больше можно сжечь калорий при тренировках.
• Функциональность. Приседания принесут немало пользы и начинающим спортсменам и профессионалам и позволят укрепить мышцы и мускулатуру а одновременно с этим и усовершенствовать фигуру.
• Сохранение подвижности. Повышая выносливость и силу нижних конечностей приседания способны сохранять подвижность тела. Кроме этого приседания позволяют развивать мышцы а значит ввиду регулярных тренировок Вы перестанете чувствовать боль в ногах и станете способны осуществлять длительные нагрузки.
• Улучшение координации. Приседания позволяют развить силовые навыки и контролировать движения. Удачными для координации являются приседания с гантелями и т.д.
• Повышение достигнутых результатов. Улучшить достижения позволят приседания используемые в комплексе с другими упражнениями – на пресс и пр.
• Избежание различных травм. Соблюдая верную технику приседаний и выдерживая ровную осанку можно заставить мышцы работать слаженно постепенно сделать слабые мышцы сильней а значит избежать возникновения различных травм.
• Развитие мышц центральной части тела. Помимо нижней части тела при приседаниях задействуются и мышцы центральной части тела в том числе и мышцы относящиеся к брюшной зоне. По некоторым данным приседания в борьбе за упругий пресс могут быть даже еще более эффективными чем привычные многим скручивания.
• Улучшение состояния суставов. Правильная техника позволит укрепить голеностоп колени и тазобедренные суставы. Привлекательно при этом то что нагрузка на эти суставы распределяется равномерно.
• Практичность. Приседаниями Вы можете заниматься дома или на свежем воздухе причем для этого вовсе не обязательно выделять отдельное время. Приседы можно совместить с обычной домашней работой.
• Различные вариации упражнения. Приседания можно проводить используя различные техники что позволит усовершенствовать ягодицы или накачать икры и т.д. Многое в этом играет положение ног и их ширина относительно плеч.
• Отсутствие дополнительных расходов. Если для занятий в фитнес-центре необходимо располагать не только свободным временем но и финансами то приседания не требуют денежных затрат.
• Гибкость. Приседания развивают гибкость.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Хлебцы польза и вред для организма и как их выбрать

Варианты приседаний

Существует несколько вариантов приседаний:

• Классические
• «Плие»
• Упражнения с узкой расстановкой стоп
• С прыжком
• «Баланс»
• «Реверанс»
• «Пистолетик»
• «Ласточка».

Классические приседания – это упражнения описанные выше: алгоритм их выполнения – тот же.

«Плие» это упражнения которые помогают подкачать бёдра с их внутренней поверхности.

«Плие» делают следующим образом:

• Ноги на ширине плеч спина прямая. Мыски ног развёрнуты на 45 градусов.
• На выдохе опускаете таз вниз.
• Нельзя отводить таз назад: мысленно представьте как вы скользите спиной и ягодицами по гладкой стене.
• Когда вы окажетесь в положении когда бёдра станут параллельны полу задержитесь в нём выдохните и медленно поднимайтесь вверх.

Выполняйте упражнение 20 раз делая перерыв на 1-3 минуты после чего снова приступайте к заданию.

Приседания с узкой расстановкой стоп – принцип выполнения тот же что и в классических вот только ноги находятся не на ширине плеч совсем близко друг к другу (расстояние – 10-15 сантиметров).

Приседания с прыжком – упражнения помогающие хорошо проработать мышцы ног. Алгоритм выполнения:

1. Ноги на ширине плеч руки согнуты в локтях и заведены за голову.
2. Присядьте на колени и резко выпрыгните из положения как можно выше.
3. Приземлитесь и займите исходное положение.

Приседания «баланс» упражнения рассчитанные на повышение нагрузки. Выполнять следующим образом:

1. Ноги на ширине таза пятка одной ноги приподнята вверх.
2. Согните колени на вдохе под прямым углом. Удерживать вес тела надо на той ноге которая твердо стоит на поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение но только приподнятой теперь должна быть другая нога.

«Пистолетик» это задания рассчитанные на ещё более значительную. В качестве реквизита потребуется стул.

• Встаньте на одну ногу. Вторую приподнимете вверх и согните в колене. Придерживайтесь рукой за спинку стула.
• Вдох – вытягиваете согнутую в колене ногу в горизонтальном положении вторую ногу сгибаете под прямым углом.
• На выдохе займите исходное положение и начните делать упражнение заново.

Приседание «Ласточка» упражнение которое хорошо качает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нужно:

• Встаньте на одну ногу. Вторую приподнимете вверх и согните в колене.
• Согните в колене устойчивую ногу на вдохе а другую выпрямите и отведите назад.
• На выдохе займите исходное положение и готовьтесь делать упражнение заново.

В приседаниях «реверанс» основной упор делается на ягодицы. Выполнить упражнение легко:

1. Станьте в исходное положение: ноги расставленные на ширине таза крестите.
2. Вдох – отводите таз назад ноги сгибаете в коленях под прямым углом. Следите чтобы пятка не касалась поверхности пола.
3. Выдох – возвращаетесь в исходное положение и заново повторяете упражнение.

Существуют ещё приседания с гантелями и другими спортивными снарядами.

Польза для организма

Приседания полезны как для женской так и для мужской половины человечества. У мужчин в процессе выполнения укрепляются икроножные мышцы а также бицепсы и квадрицепсы. Ноги становятся более рельефными. Женщины с помощью упражнения могут избавиться от «ушек» в области бедер улучшить ягодичную форму а также подтянуть бедра и заднюю поверхность. Кроме того опускания корпуса положительно сказываются на походке женщины делая ее более мягкой и плавной а уж сколько сжигается калорий при приседании!

Но не все довольны такой формой тренировки тела. Некоторые спортсмены и специалисты утверждают что приседания наносят вред коленным суставам разрушают и растягивают сухожилия ослабляют колени и становятся причиной болей в ногах. Несколько лет назад данное упражнение даже было запрещено в применении у солдат американской армии. Американские медики были уверены что приседания не обладают никакой пользой а только вредят здоровью военнослужащих. Но в конце 20-го века эта теория была оспорена а упражнение вернулось в привычный круг спортивных тренировок.

Ошибки при выполнении приседаний

Бывает что некоторые подолгу занимаются приседаниями но желаемого эффекта не достигают. В чём же причина? Ответ прост: в неверной технике упражнений.

Самые распространённые ошибки в приседаниях:

• Кривится спина: спина на протяжении всего упражнения должна быть идеально ровной
• Отрывание ног от пола: ноги должны стоять как «вкопанные» и не двигаться.
• Голова должна быть расположена ровно взгляд направлен прямо перед собой. Не надо поворачивать голову наклонять и прочее.

Пара слов для новичков

Убедившись в пользе приседаний люди хотят как можно быстрее начать заниматься и увидеть результат. Но если у вас нет физической подготовки не забывайте что начало должно быть умеренным. Установите себе время для занятий 3 раза в неделю и приседайте 15-20 раз по 2-3 подхода внимательно следя за техникой движений.

Когда почувствуете что нагрузка переносится вами не так тяжело как сначала приступайте к ускорению темпа выполнения действий и пробуйте использовать различные отягощения. Это поможет увеличить количество сжигаемых калорий.

Не гонитесь за сложными методиками приседаний которые требуют много времени большого пространства и дорогостоящих приспособлений. Обычные приседания выполняются в любом помещении и являются отличными союзниками в борьбе за стройность особенно если вы достигли цифры 140-150 приседаний.

При условии что вы не будете пропускать занятия и станете добросовестно выполнять поставленную перед собой задачу через 1-2 месяца эффект ваших усилий будет виден окружающим.

Польза приседаний для организма

Приседания имеют ярко выраженный положительный эффект для организма. Помимо того что с их помощью можно скинуть лишние килограммы они оказывают целый ряд благоприятных эффектов. Это:

• Улучшение кровообращения во всех тканях и органах
• Повышение тонуса и упругости кожи
• Исправление и закрепление осанки
• Укрепление всех групп мышц их наращивание
• Улучшение обмены веществ
• Сжигание жировых клеток
• Улучшение координации
• Благотворное влияние на суставы и сухожилия
• Развитие силовых качеств и показателей
• Повышение гибкости.

Важно отметить при соблюдении всех правил по технике упражнения нетравмоопасны.

Вред от приседаний

Как известно у медали есть обратная сторона вот и приседания иногда способны навредить нежели помочь. Как это происходит?

1. Во время их выполнения основная нагрузка приходится на колени – они страдают больше всех и потом могут заявить о себе резкой болью.
2. Неправильная техника выполнения чревата тем что можно получить слишком серьёзную нагрузку и даже травму.
3. Перед выполнением приседаний надо разогреться и размяться. Если этого не сделать то потом во время упражнений можно повредить связки и сухожилия

Приседания противопоказаны:

• Людям страдающим заболеваниями коленей
• Тем у кого есть избыточный вес
• Тем кто имеет проблемы с позвоночником
• Людям страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы
• Детям: им следует осторожнее выполнять приседания и строго под присмотром взрослых!

Расход калорий во время приседаний

Приседания – это силовые упражнения они позволяют сжигать калории. Вопрос о том сколько калорий сжигается при приседаниях зависит от двух показателей: массы тела человека и темпа выполнения упражнений.

В среднем при одном приседании сжигается около сорока калорий. Если посчитать сколько калорий сжигается при приседании 50 раз а это в среднем 200 калорий то можно узнать сколько калорий сжигается при 100 приседаниях – 400.

Мы посчитали сколько калорий сжигается при приседаниях по минутам:

• 5 минут – 20 калорий
• 10 минут – 47 калорий
• 20 минут – 90 калорий
• 30 минут – 140 калорий
• 45 минут – 210 калорий
• 1 час – 280 калорий.

Приседания с дополнительной нагрузкой (гантелями например) усилят эффект: вы сожжёте калорий на 50 % больше. Но если вы только начали заниматься не спешите: освойте сначала классические упражнения а после переходите к нагрузкам.

Как правильно выполнять приседания?

Казалось бы выполнение приседаний не является сложным однако как и любое другое занятие данное искусство требует соблюдения определенных правил и условий.

• Приседания должны выполняться с ровной прямой спиной и быть максимально низкими.
• За 4-5 минут достаточно проделать 15-20 приседаний. В сутки достаточно сделать 4 таких подхода.
• Тренировку следует начинать с разминки предполагающей несколько вращений и сгибаний голеностопных суставов и коленей.
• Исходная позиция для приседания предполагает ноги поставленные на ширину плеч разведенные в разные стороны носки ног. Пятки при этом должны твердо стоять на полу. При приседаниях пятки никогда не нужно отрывать от поверхности пола.
• При каждом приседании смотрите прямо перед собой.
• Следите за положением за спины. Спина должна оставаться ровной и незакругленной. Спина шея и голова должны всегда располагаться в одной плоскости. Правильное положение туловища предотвратит появление болей в спине.
• В то время как колени будут образовывать прямой угол то есть бедра будут параллельны полу не нужно опускаться ниже этого положения. В противном случае на колени и тазобедренные суставы будет осуществляться высокая нагрузка которая может принести болевые ощущения.
• Приседая до максимально низкой точки обязательно задержитесь в ней на 5 секунд. Подниматься нужно также медленно.
• При приседаниях дышите через нос ровно и глубоко. На подъеме следует осуществлять выдох а на спуске – вдох.
• Выполняя упражнение если Вы не используете гантели руки вытягивайте вперед.
• Для дополнения упражнений гантелями следует отдавать предпочтение слегка утяжеленным моделям например из тяжелого пластика.
• Если Вы почувствовали усталость прекратите упражнение. Начинайте с небольшого числа приседаний и постепенно увеличьте их число. Весомый результат от регулярных упражнений можно получить спустя пару месяцев. Упругими станут ягодицы и бедра. Для ускорения эффекта следует сочетать приседы с другими видами тренировок. К примеру дополнением может быть вакуумный массаж. Также следует потреблять менее жирную пищу.
• Начинать можно с трех подходов по 10-20 приседаний с интервалом в 10 минут. Заниматься на первых порах можно трижды в неделю. Спустя месяц интенсивных тренировок перерыв можно сократить до 5-ти минут а максимальное число приседаний увеличить до 25. Существует и особенная методика ориентированная на 1000 приседаний в день но не более 10-ти приседов подряд. Подобный эксперимент следует проводить не ранее чем спустя 3 месяца после тренировок.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

Похудение с помощью приседаний

Приседания – отличный способ похудеть без вреда здоровью.

Начинать упражнения нужно с классических приседаний делать 15-25 упражнений по три подхода. Заниматься 3 раза в неделю или через день.

Как только вы заметите что 25 упражнений для вас – норма переходите к силовым нагрузкам.

Стоит отметить что параллельно с выполнением комплекса приседаний не стоит забывать о правильном питании: откажитесь от сладкого и мучного ешьте маленькими порциями.

Не нужно для достижения желаемого результата изнурять себя большим количеством подходов и нагрузок – так вы истощите ваш организм. Только постепенным нарастанием тренировок удастся добиться результата.

Приседания позволяющие сжигать калории и подтянуть ягодицы

Никто не любит тратить время и силы впустую. Это неизбежно если вы приседаете неправильно более того — допуская ошибки при выполнении этого упражнения вы рискуете травмироваться.

Основные «законы» эффективных приседаний:

• обязательная разминка в виде сгибания и разгибания ног в коленях растяжки вращения ступней;
• стопы должны твердо стоять на полу — следите чтобы пяточки или носочки не находилась в воздухе;
• спина должна быть прямой без малейшего изгиба — это ключевое условие для сжигания калорий;
• сохраняйте параллель между бедрами и поверхностью пола – не опускайтесь ниже этой линии;
• правильно дышите: при вдохе опускайтесь при выдохе поднимайтесь;
• вы должны ощущать напряжение мышц — это позволяет расходовать калории даже если вы приседаете пока еще небольшое количество раз;
• важно обратить внимание четко ли вы чувствуете напряжение мышц ягодиц и пресса – это залог того что жиры скоро начнут «уходить».

Не забывайте что при любых нагрузках сначала организм «отдает» калории которые получил с пищей и лишь когда они израсходуются запускается процесс разрушения жировых отложений. Чтобы запустить этот процесс быстрее начинайте тренироваться слегка голодными и не употребляйте пищу еще пару часов после того как хорошенько поприседали.

Так сколько калорий тратится при приседаниях? Нельзя точно подсчитать общее количество килокалорий так как необходимо учитывать массу тела и вес штанги (гантелей) с которыми человек работает. Приблизительно один человек весом 60 кг выполнив 50 приседов за несколько минут расходует 22 килокалории.

Тем кто всерьёз решил сбавить вес важно знать сколько сжигается калорий при выполнении 100 приседаний. Если присесть сто раз то человек затратит около 42 ккал. Для новичков пятьдесят приседов стоит выполнять постепенно комбинируя подходы с передышками. Делая 10 20 30 приседаний человек не сможет запустить процесс сжигания единиц энергетической ценности. Приседы в комбинации с прыжками повышают уровень сжигаемой энергии.

В идеале организм должен расходовать столько калорий в день сколько получает за сутки. В упражнениях где поочерёдно нагрузка переходит с одной конечности на другую (занятия с гантелями выпады и т. д.) нужно суммировать вес утяжелителей но не подходов. Выпады с гантелей весом по 10 кг 10 раз на каждую ногу вес будет 20 кг а вот повторений 10.

Расчёт соотношений производится в первую очередь с учётом весовой категории. Нужно учитывать не только массу тела но и такие факторы как изначальную физическую подготовку человека наличие противопоказаний к выполнению тех или иных видов физических нагрузок недавние травмы суставов. Гантели дают большую нагрузку на мышцы следовательно будет расходоваться больше энергии.

Чтобы максимально точно определить расход калорий при приседаниях нужно умножить свой вес на 0095. Далее необходимо умножить полученное число на время выполнения тех или иных упражнений.

Вес 100 кг:

• тренировка низкой интенсивности: 1 час – 280 ккал 15 часа – 420;
• тренировка средней интенсивности: 1 час – 365 ккал 15 часа – 545;
• тренировка высокой интенсивности: 1 час – 450 ккал 15 часа – 675.

Вес 80 кг:

• тренировка низкой интенсивности: 1 час – 250 ккал 15 часа – 375;
• тренировка средней интенсивности: 1 час – 325 ккал 15 часа – 490.
• тренировка высокой интенсивности: 1 час – 400 ккал 15 часа – 600.

Вес 60 кг:

• тренировка низкой интенсивности: 1 час – 220 ккал 15 часа – 310;
• тренировка средней интенсивности: 1 час – 285 ккал 15 часа – 400.
• тренировка высокой интенсивности: 1 час – 350 ккал 15 часа – 525.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Препараты для лечения связок и суставов

Интересно знать! В интернете есть большое разнообразие калькуляторов которые облегчают процесс вычисления количества килокалорий которые необходимо затратить.

Определить точное число калорий которые можно сжечь при приседаниях сказать сложно поскольку для каждого человека этот показатель будет индивидуален. По усредненным данным за 15 минут приседаний можно избавиться от 60 до 240 калорий. При приседаниях с гантелями этот показатель может увеличиться в 15-2 раза. За неделю интенсивных тренировок осуществляемых каждый день можно избавиться от 420-1500 калорий.

Использовать для накачивания мышц и сжигания калорий Вы можете следующие виды приседаний:

• Классический присед. Подпрыгните на месте а затем замрите. Таким образом Ваши ноги смогут подобрать себе удобную позицию. После этого вытяните руки перед собой таким образом чтобы они были параллельны полу. Теперь присядьте оставив руки неподвижными. Резким рывком подпрыгните занеся при этом руки над головой. Очень медленно возвратитесь в исходную позицию.
• Приседание плие. Данный вид приседания позволяет накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими. Приседание плие предполагает следующий алгоритм действий: максимально широко расставьте ноги чтобы носки смотрели в разные стороны колени согните на 90 градусов. Такой присед также позволит сделать упругими внутренние мышцы бедра.
• Приседание позволяющее повысить упругость бедер. Повернитесь ягодицами к лавочке и положите на нее свою правую ногу. После этого присядьте на одну ногу и повторите приседание на другую сторону. Такой вид приседания позволит сделать ноги стройней и сжечь жир в районе бедер.

Приседания позволят усовершенствовать изгибы тела и сократить число потребляемых калорий. Сочетайте эти упражнения в комплексе с другими и Вы сможете похудеть и приобрести желаемую форму.

ВАМ БУДУТ ИНТЕРЕСНЫ ИДЕИ: