Развитие физических качеств с помощью скакалки

Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают улучшить динамическую силу координацию и равновесие используя лишь вес тела спортсмена. В то время как большинство людей сосредоточено на движении вперед важно включать упражнения которые развивают силу во время боковых движений. Это продвинутое упражнение является обязательным для любого спортсмена который нуждается в улучшении быстроты.

Особенно оно полезно для спортсменов которые часто или резко меняют направление движения. В частности те кто занимается спортом на поле и в зале (например футбол баскетбол футбол регби и теннис) а также лыжники конькобежцы гимнасты и даже скалолазы могут извлечь выгоду из боковых прыжков. Начните с малого и медленно наращивайте высоту барьера. Это упражнение должно выполняться только после тщательного разогрева.

Упражнения с координационной лестницей

Одним из лучших приспособлений с помощью которого можно выполнять упражнения способствующие развитию быстроты является координационная лестница.

Это простое переносное оборудование которое можно использовать для выполнения следующих видов бега:

1. Бег вперед с высоким поднятием коленей. Это упражнение отлично подходит для всех спортсменов для улучшения скорости ног и координации.
2. Бег в бок со смещением. Боковое движение отлично подходит для теннисистов и улучшает стабильность колена и голеностопного сустава.

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать что джампин джек не исключение:

1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности но прыжки стоит исключить так как это может стать причиной отслойки плаценты;
2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
4. обострения хронических заболеваний кишечника органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки делать вариацию с шагами можно но вам потребуются ортопедические стельки.

Важно: любые упражнения полезны в умеренных количествах. Есть люди которые пытаются большим количеством джампин джеков сжечь лишнюю еду. Так не стоит поступать особенно если похудение долговременный приоритет.

Прыжки с точки на точку

Это физическое упражнение на развитие быстроты повышает динамическую силу ног прочность и устойчивость колена и голеностопного сустава. Такие прыжки хороши для всех кто занимается спортом на поле или корте или тех кто нуждается в быстрых изменениях направления движения например лыжники и баскетболисты. Чтобы выполнить прыжки с точки на точку используйте специальный мат с отмеченными точками или же разместите свои маленькие метки на земле с рисунком. Начните с разминки и прыгайте с точки на точку обеими ногами.

Спринты

Спринты — это проверенный способ для того чтобы развить скорость и ловкость ног для любого спортсмена который нуждается во взрывной скорости и быстроте. Чтобы выполнить упражнение разместите две метки примерно в 10 метрах друг от друга. После хорошей разминки быстро пробегите от одной метки к другой. На секунду остановитесь на дальнем конусе и сразу же бегите назад. Повторите столько раз сколько позволит ваша выносливость.

Плиометрический бег с препятствиями

Профессиональные спортсмены часто используют бег с препятствиями для создания силы и скорости улучшения координации и маневренности а также эффективного улучшения спортивных результатов. Использование набора препятствий может повысить ловкость и скорость ног любого спортсмена работающего на поле. Для того чтобы выполнить упражнение выставите несколько небольших препятствий на расстоянии шага (примерно 60 см) между собой. Начните с простых перепрыгиваний приземляясь на пятку. Сразу после приземления прыгайте снова активно работая руками. Повторите упражнение для правой ноги а затем для левой. Постепенно увеличивайте расстояние между препятствиями.

Прыжковые упражнения

Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»«Кто дальше»).

• Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно сделать руками замах назад согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх резко разгибая ноги толчок потянуться за руками.
• Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх в особенности рукой разноименной маховой ноге.

Возможно не все ребята знают какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее нужно сделать несколько пробных прыжков отталкиваясь попеременно то одной то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной то другой ногой. Окажется что какой-то ногой удобнее делать мах а другой—толчок.

• На расстоянии 25—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу толчковую сзади. Шаг правой толчок полет и приземление как в предыдущих упражнениях.
• То же но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
• То же с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.

Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.

Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.

Бег по лестнице

Бег по лестнице является отличным способом для того чтобы развить быстроту и скорость ног получая качественную интервальную тренировку. Как и классический бег он обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Многие спортсмены тренируются на стадионах где есть лестницы с примерно 100 ступенями. При большом желании можно тренироваться даже в подъезде многоэтажного дома однако тренировки на свежем воздухе более предпочтительны. Начните с простых шагов а затем перейдите к бегу на время.

Упражнения для прыжков в высоту

Доставание головой подвешенных предметов

или веток на разной высоте.

Разучивание перехода через планку

. Завязать веревку между деревьями или другими предметами на уровне коленей. Для более рационального обучения можно повесить 3—4 такие веревки. Пионер становится около нее правым боком (если толчковая левая нога) толчковая нога впереди тяжесть тела на маховой ноге. Сделать мах правой (левой) ногой (без толчка) как показано на рисунке и поставить ее с другой стороны веревки.

То же проделать слитно прыжком через планку в яму с песком

. От места отталкивания под углом 35—45°отсчитать 5 шагов и сделать отметку. Это приблизительно составит 3 беговых шага. А теперь встать лицом к планке поставить маховую ногу у отметки сделать разбег начиная с толчковой ноги. Несколько таких пробных прыжков помогут определить как попадает на нужное место толчковая нога и усвоить ритм разбега. Разбег при прыжках в высоту не должен сначала быть таким стремительным и длинным как в прыжках в длину. Достаточно 5—7 постепенно ускоряющихся беговых шагов.

Рекомендации

Ниже приведены общие рекомендации которые помогут вам добиться увеличения ваших скоростных показателей помимо выполнения упражнений направленных на развитие быстроты.

1. Заставляйте себя. Если вы новичок постарайтесь выполнять упражнения не реже одного раза в неделю. Вы можете выбрать для себя несколько упражнений и добавлять постепенно в свою тренировку оставшиеся. Плавное наращивание нагрузки позволит вам не навредить организму и добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе.
2. Оценивайте свои результаты. Ведение дневника тренировок поможет вам иметь визуальное доказательство вашего успеха. Также существует множество полезных приложений для смартфонов которые помогут вам отслеживать прогресс. После нескольких недель тренировок вы сможете бежать намного быстрее на дальние расстояния чем раньше.
3. Растягивайтесь перед началом тренировки. Важно растягивать мышцы прежде чем приступать к выполнению упражнений. Это поможет предотвратить травмы и снизить риск возникновения неприятных судорог в ногах.
4. Посещайте тренажерный зал. Если вы не работаете над проработкой своих мышц с весами вы можете не увидеть результата от выполнения упражнений на быстроту. Если вы посмотрите на то как выглядят спринтеры главным качеством которых является скорость то увидите что все они обладают внушительной мышечной массой.

Серия: упражнения для тренировки прыжков в длину с разбега.

06 мая 2011

Источник:

Ниже приведены упражнения развивающие скорость у прыгунов в длину.

Первое упражнение на скорость в прыжках в длину.

Начальное положение: низкий старт. Бег на дистанции 30-50 метров. Выполняем упражнение 5-8 серий. Обращаем внимание на скорость которая должна быть максимальной.

Второе упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину.

Начальное положение: одна нога сзади на носке другая впереди. Выполняем прыжки сначала на одной ноге потом на другой. Дистанция 20 м. Повторяем упражнение 2-4 раза с максимальной скоростью. Следим за согласованностью движений маховой и толчковой ног.

Третье упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину.

Начальное положение: такое же. Выполняем бег по наклонной дорожке 50-80 метров. Делаем 4-6 серий со средней и с большой скоростью. Ноги и руки должны работать активно.

Четвертое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину.

Начальное положение: основная стойка. Медленный бег с высоким и быстрым подниманием бедра. Выполняем упражнение по 20 раз на каждую ногу со средней и большой скоростью.

Пятое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину.

Начальное положение: ноги согнуты в коленных суставах. Одна рука отведена назад а другая вперед. Выполняем быстрые движения рук такие же как и при беге на месте. Делаем 2 серии по 20-25 секунд со средней и с большой скоростью.

Шестое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину.

Начальное положение: стоим на одной ноге к гимнастической стенке боком. Держимся за нее рукой на уровне плеч. Маховая нога немного отведенная назад. Партнер удерживает ее спереди. По команде тренера спортсмен начинает движение тазом вперед и бедром маховой ноги при этом встречая сопротивление партнера. Сопротивление прекращается через одну секунду после этого хлыстообразным движением выносится вперед бедро. На каждую ногу делаем по 10-15 раз со средней и большой скоростью. Плечи при этом не «заваливаем» назад.

Седьмое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину.

Начальное положение: толчковая нога сзади маховая впереди. С небольшого разбега в 7 беговых шагов пробегаем 6 барьеров подряд с уменьшенным расстоянием между ними (7.5-8.5 метров). Выполняем упражнение 4-8 серии с большой скоростью. Сосредотачиваемся на стремительном и активном выполнении завершающего шага и на прыжке через барьер.

Восьмое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину.

Стоя на месте на одной ноге выполняем прыжки:

• Через веревку быстро вращающуюся по кругу. Повторяем упражнение 15-25 раз.
• Такое же упражнение только в беге навстречу движущейся веревке. Делаем упражнение 15-25 раз.

Следим за тем чтобы отталкивание происходило своевременно. Выполняем упражнение со средней и с большой скоростью.

Девятое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину.

Начальное положение: выпад вперед согнутой ногой другая нога немного согнута сзади. Делаем быструю смену ног. Повторяем упражнение 10 раз с большой скоростью.

Десятое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину.

Начальное положение: лежа на спине на гимнастической скамейке. Ноги прямые разведены в стороны под углом 45 градусов. Быстро сменяем положение ног. Выполняем упражнение 15-20 раз с большой скоростью.

Эти упражнения подготовлены специально для развития силы у прыгунов в длину. Но кроме этого будет полезно освоить еще и последний комплекс упражнений (последнюю главу) для тренировки гибкости прыгуна.

Электронный хронометраж Платформа регистрации timing events