Какие мышцы работают в упражнении
Разводка гантелей лежа на скамье — изолирующие упражнение в котором работает только один сустав.
Тем не менее здесь вовлекается в работу довольно большое количество мышц плечевого пояса:
- Грудь – это основная работающая мышца в упражнении
- Передний пучок дельтовидной мышцы также получает достаточное количество динамической нагрузки
- Трицепсы и предплечья помогают удерживать гантели в руках и нагружаются в статическом режиме
- Межреберные мышцы активно вовлекаются при выполнении глубокого вдоха и выдоха
Советы
Для правильной реализации упражнения и следовательно достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:
- Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
- В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
- Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
- Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции в котором вам будет комфортно.
Для того чтобы достичь положительных изменений в трансформации вашего тела вам нужно строго придерживаться определённых правил в тренировках с гантелями только тогда будет появляться прогресс.
Длительность тренировки в самом начале должна не превышать 30-45 минут по мере того как вы будете прогрессировать время можно увеличивать на 20-25 минут.
Именно столько надо чтобы разогреть мышцы и правильно их проработать.
Избегайте очень длинных тренировок они не принесут желаемого результат а наоборот остановят прогресс в росте мышц.
Во время выполнения упражнений старайтесь не допускать соприкосновения гантелей и рук между собой постоянно держите их на определённом расстоянии друг от друга.
Гантели следует плавно опускать вниз и поднимать вверх этому правилу нужно придерживаться чтобы не растянуть мышцы ибо на их восстановление потребуется большой промежуток времени.
Очень часто новички задают вопрос а нужна ли разводка гантелей лежа вообще и принесёт ли она желаемый результат.
На этот вопрос есть однозначный ответ разводка рук должна быть ибо только так можно эффективно прокачать трицепс грудь и спину.
Разводку гантелей лежа девушки также могут делать наравне с мужчинами только с меньшими нагрузками.
Плюсы и минусы движения
Разводка гантелей лежа — популярное движение при тренировке грудных мышц.
Несмотря на такую всеобщую любовь среди бодибилдеров упражнение имеет как очевидные достоинства так и определенные недостатки.
Выполняя разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье вы получаете следующие преимущества:
- Акцентированное воздействие на грудные мышцы
- Способствует растяжению мышц груди и приданию им более эстетичного вида
При тренировках груди только жимовыми движениями грудные мышцы хоть стремительно и увеличиваются в объеме но вот их форма и очертания остаются далеки от идеала.
Это связано со свойством жимовых упражнений постепенно укорачивать мышцу.
Чтобы предотвратить такое явление после общеразвивающей “базы” желательно выполнять упражнения способствующие растяжке мышц груди.
Как показала практика идеальный вариант — это различные варианты выполнения разводки гантелей или пуловера.
- Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации
Движение когда в каждой руке по отдельному отягощению представляет для нашего мозга более сложную задачу по сравнению с использованием тренажера или штанги.
Это выражается в повышении мощности нервных импульсов передаваемых от мозга к целевой мышце. Косвенно это больше стимулирует мышечный рост.
- Отсутствие нагрузки на позвоночник
Упражнение выполняется лежа без нежелательной компрессионной нагрузки на позвоночник. Это свойство очень ценно для людей с различными заболеваниями и травмами спины.
Однако в сравнении с базовыми движениями сведение гантелей лежа имеет и минусы:
- Слабо стимулирует увеличение мышечной массы груди
- Не способствует росту силы плечевого пояса
- Достаточно травмоопасно
Профессиональные бодибилдеры часто травмируют связки или мышцы груди при выполнении именно разводки с гантелями лежа.
Наиболее частая причина травмы — чрезмерно тяжелый вес гантелей либо неправильная техника выполнения упражнения.
В таких случаях страдают плечевые суставы и грудные связки.
Распространенные ошибки в технике
Разведение рук с гантелями относится к среднему уровню сложности. Здесь есть множество нюансов в технике не заметных на первый взгляд но очень важных для результата.
Самой распространенной ошибкой при выполнении является сгибание локтей по ходу движения.
В нижней позиции зачастую сильно сгибают локти в результате часть движения выполняется с помощью плеч и трицепсов.
Получается своеобразная разновидность жима гантелей лежа но это совершенно другое упражнение.
Правильная техника предполагает дугообразное движение только в плечевых суставах силой грудных мышц. В нем не участвуют плечи и трицепсы.
Руки лишь слегка сгибаются в локтях чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы и остаются в таком положении до конца упражнения.
Чрезмерно тяжелый вес гантелей — еще одна распространенная ошибка которая влечет за собой сильное сгибание локтей в нижней фазе движения.
Что происходит дальше вы уже знаете. К тому же применение тяжелых весов в разводке – это высокая вероятность травмы.
Это упражнение ни анатомически ни физиологически не приспособлено для подъема тяжелых гантелей. Поэтому не стоит ставить здесь силовые рекорды. Для этого существуют базовые упражнения.
Некоторые атлеты ошибочно считают что чем ниже они опустят руки с гантелями тем больше они растянуть грудные мышцы и тем выше будет тренировочный эффект. Но на деле — это заблуждение которое может стоить травмы.
Дело в том что грудные мышцы работают максимально только до положения когда ладони опускаются на уровень плеч. Дальше движение выполняется силой грудных и плечевых связок которые находятся в анатомически невыгодной позиции.
Перегружать свои связки и опускать руки ниже параллели пола не стоит особенно при работе с большим весом.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью расположив таз ближе к ее краю.
- Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении перпендикулярно полу).
- Откиньтесь на скамью назад подняв согнутые в коленях ноги и забросив тем самым гантели в исходную точку.
- Не опускайте ноги на пол оставьте их согнутыми в коленях а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб даже в незначительной степени снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу что искажает и упражнение и результат.
- Поднимите руки так чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте тщательно контролируйте этот аспект).
- Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
- Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке при приближении гантелей друг к другу соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).
Советы для повышения эффективности
Разведение гантелей лежа требует соблюдения определенных правил выполнения. Только придерживаясь их можно получить желанный результат и не травмироваться.
Перечислим главные из них:
- Используются легкие или средние по весу гантели
- Оптимальный диапазон повторений – 10-15 раз за один подход
- Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный
Оптимальной скоростью считается 2 секунды на опускание веса вниз и 2 секунды на подъем гантелей вверх.
Положение кистей может быть разным:
- Нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу)
- Прямой хват (ладони повернуты от себя)
Оба варианта достаточно эффективны. И какой из них применять — дело индивидуальных предпочтений.
Также есть еще один достаточно рабочий вариант техники разводки гантелей – это супинация и пронация ладоней во время выполнения упражнения.
В этом случае в верхней точке используется нейтральный хват а при опускании гантелей вниз ладони постепенно разворачиваются. В нижней позиции ладони будут развернуты вперед.
При сведении рук вместе движение выполняется в обратном порядке с разворотом ладоней в нейтральное положение.
Техника разведения гантелей лёжа
Во избежание травмы это упражнение выполняется только разогретыми мышцами. Для занятия потребуется скамья с регулируемым наклоном спинки и гантели.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Расположившись сидя на скамье нужно взять гантели и поместить их торцами на бёдра. Округляя спину принимают положение лёжа. Одновременно выводят отягощение наверх помогая себе движением ног. Руки выпрямляют перпендикулярно корпусу немного согнув их в локтевых суставах («мягкие локти»). Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват) гантели практически соприкасаются. Ноги разведены в стороны с плотной опорой на полную стопу.
Правильная исходная позиция предполагает 3 точки соприкосновения тела со скамьёй: затылок лопатки в сведённом состоянии ягодицы.
- Сделав глубокий вдох плавно разводят руки с гантелями в стороны по широкой дуге до уровня груди или немного ниже.
- В нижней позиции нужно остаться на 1–2 счёта сосредоточившись на мышечном растяжении.
- На выдохе за счёт усилия грудных мышц гантели возвращаются в изначальную позицию. Траектория движения аналогична той что была при разведении.
- В верхней точке гантели сводят но их сталкивания допускать не нужно. Здесь необходимо прочувствовать пиковое сокращение грудных мышц.
- После завершающего повторения гантели ставят торцами на бёдра и поднимают корпус принимая положение сидя на скамье.
Делают 3–4 подхода по 10–12 повторений.
м
Опытные атлеты для разнообразия тренировочного процесса в высшей точке траектории могут добавлять супинацию — разворот кистей внутрь мизинцами в сторону лица или пронацию (разворот кистей ладонями вперёд).
В этом упражнении важно соблюдать правильный режим дыхания. При опускании гантелей нужно наполнить грудь воздухом концентрируясь на расширении грудной клетки. Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам. Выдыхать нужно на этапе максимального усилия.
На видео показано как правильно выполнять разгибание (в том числе и обратные)
Видео: Как правильно делать развод гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Разгибание гантелей на скамье с наклоном вверх
Выполнение упражнения под наклоном вверх прицельно воздействует на верхний отдел груди. Эта часть грудных мышц как правило является отстающей а рассматриваемый вариант помогает ликвидировать мышечную асимметрию. Тренируясь таким образом мужчины могут повысить показатели в жимовых упражнениях а женщины — улучшить внешний вид зоны декольте.
Эта разновидность упражнения отличается от предыдущей исходной позицией: спинка скамьи наклонена вверх под углом от 20 до 45 градусов. Не стоит поднимать её выше угла в 45 градусов так как в этом случае часть нагрузки перейдёт на передние дельтоиды и возрастёт риск травмирования плечевых суставов.
Техника выполнения такой разводки аналогична работе на горизонтальной скамье. Рекомендуется особенно тщательно контролировать уровень опускания гантелей чтобы не перегружать плечевые суставы.
м
Видео: Техника разведения гантелей на скамье с наклоном вверх
Разводка гантелей на скамье с наклоном вниз
Эта разновидность упражнения активно включает в работу нижнюю область грудных мышц прорисовывая их нижнюю границу и подчёркивая форму. Его выполняют на скамье спинку которой нужно поднять на одно деление от уровня пола.
Чтобы занять исходную позицию гантели предварительно кладут по бокам от скамьи. Устроившись лёжа на спине ноги закрепляют под валиками. Голова и поясница плотно прижаты к скамье лопатки сведены вместе живот подтянут.
Перед выполнением разводки под наклоном вниз важно правильно взять отягощение. Лёгкие и умеренные веса позволяют присаживаться на скамью вместе с гантелями прижатыми к корпусу при сохранении стабильного положения спины. Если используется тяжёлое отягощение желательна помощь напарника.
Техника выполнения этого варианта аналогична тренировочному процессу на горизонтальной скамье. Важный нюанс: при расположении вниз головой не рекомендуется работать с большим отягощением. Это даст лишнюю нагрузку на сосуды головного мозга. Нельзя допускать отрыва таза и головы от скамьи.
в
Видео: Выполнение разводки гантелей на скамье с наклоном вниз
Жим гантелей лежа или разводка — что выбрать
Разводка гантелей на скамье — изолирующее движение а жим гантелей – базовое.
Упражнения находятся в разных “весовых категориях” поэтому сравнивать их некорректно. Единственное что их объединяет – это гантели.
Но если вкратце то жим гантелей лежа предназначен для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.
От этого упражнения растут и грудь и плечи и трицепсы. Однако часто нагрузка на мышцы распределяется неравномерно. Например нередки случаи когда большая часть тренировочного эффекта уходит в плечи и трицепсы. А грудные мышцы получают гораздо меньшую мышечную стимуляцию.
Разводка гантелей дает более прицельную нагрузку на грудь. Но вот стимуляция мышечного роста и силы грудных мышц на порядок меньше чем от жима гантелей.
Резюме:
В комплексе на грудь обязательно применение обоих упражнений.
Вначале делают базовый жим гантелей а в конце — разводку гантелей.
Таким образом уставшие мышцы груди получают максимум нагрузки и дополнительно растягиваются для придания им более эстетичных очертаний.
Чем заменить упражнение
Альтернативных вариантов для разведений много. Вместо гантелей можно использовать рукоятки нижнего кроссовера (скамья устанавливается поперек блока) или классический вариант сведения рук в кроссовере стоя.
Близко по структуре движения и сведение рук в тренажере “Бабочка”.
Немного другое по биомеханике но очень близкое по сути – пуловер в разных исходных положениях. Его выполняют как со свободными отягощениями так и в специальном тренажере.
