Пульс на беговой дорожке таблица

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того чтобы похудеть сжечь ненужный жир и стать более привлекательным а значит – успешным человеком.

Людям желающим похудеть с помощью бегового тренажёра необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают что чем быстрее бьётся наше сердце тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях в совершенно конкретной пульсовой фазе происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять ответим на вопрос что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке ведь присутствует и немалая ОПАСНОСТЬ!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны вы начинаете ЖЕЧЬ НЕ ЖИР А БЕЛОК – МАТЕРИАЛ ИЗ КОТОРОГО СОСТОЯТ ВАШИ МЫШЦЫ.

«Я почему-то не могу накачать мышцы!» — говорят мужчины которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

«Ну-ну…» — отвечает им организм в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!

Если вы не знаете какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке а просто «загоняете» себя по максимуму то вы уходите в зону не жиросжигающих а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки но поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне кратковременны. А вот для того чтобы жир начал таять нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой выходя на определённые показатели. Для того чтобы началось интенсивное расщепление жиров должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты когда определяют какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста но исключая показатель пульса покоя. Допустим человеку который читает эту статью 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке при котором будет уходить жир а вместе с ним и лишний вес он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно! 180. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть рассчитывая свои силы можно безопасно бегать на дорожке 30 минут при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу используя показатель пульса покоя то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

• Для представителей сильной половины человечества он составляет 60-70 ударов в минуту;
• Для девушек 70-80 ударов в минуту.

Как похудеть на беговой дорожке: секреты эффективного кардио

Бег является одним из самых популярных и действенных методов похудения среди прочих физических нагрузок. Зимой альтернативой паркам и стадионам становится беговая дорожка эффективность которой зависит не только от скорости и частоты занятий но и от правильно составленной программы тренировок.

Инструментом для сжигания жира тренажер может стать только при условии соблюдения определенных правил:

• частота пульса должна достигать 70-90% от максимального сердечного ритма;
• зона сжигания жира составляет 75-90% от целевого пульса.

Беговая дорожка становится эффективным кардио если поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира как минимум 30 минут.

Основным упражнением является бег который может быть монотонным спринтерским с ускорениями или с большим наклоном для имитации пересеченной местности. В идеале чередовать все три вида нагрузок.

Беговая дорожка как и другие тренажеры для похудения обеспечивает примерно 300-500 сожженных калорий за одну тренировку чего достаточно для создания дефицита калорий совместно с ограничениями в еде: отказом от сладкого жирного уменьшением размера порций.

Важно!

Питание должно быть полноценным содержать белки жиры углеводы и только тогда упражнения дадут видимый эффект.

Вычислить пульс в зоне жиросжигания можно по простым формулам максимального сердечного ритма (МСР):

• мужчинам = 220 – возраст;
• женщинам = 226 — возраст.

Зона жиросжигания рассчитывается определением 70-90% от МСР. Включите тренажер и найдите в пределах данного диапазона максимальную частоту которая позволит поддерживать заданный ритм бега сохраняя правильное дыхание.

По теме: Ремонт беговой дорожки своими руками

Затем можно вычислить зону сжигания жира от найденного максимума — в пределах 75-90%. Рассчитанная частота пульса станет целевым ориентиром для кардиотренировок.

Существуют тренажеры которые контролируют частоту пульса и зону сжигания жира. Перед началом бега в них вводится возраст и вес человека. Компьютер автоматически составит программу меняя скорость и наклон поверхности.

Новичкам первые 3-4 недели нужно сосредоточиться на развитии выносливости чтобы без одышки продержаться 30 минут в определенной зоне пульса. Польза от бега заключается прежде всего в улучшении физической подготовки организма.

Любая программа похудения на беговой дорожке предусматривает изменение интенсивности нагрузки поскольку за три недели тело привыкает к скорости за счет роста выносливости и укрепления мышц. Необходимо постепенно менять уровень уклона увеличивать скорость применять интервальный метод.

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума а во время забега— 65-75% от МСР.

Тренировка является интервальной где каждый интервал составляет 30 секунд на протяжении которых варьируется наклон и скорость.

После разминки которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч начинаются упражнения:

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 15% — 3;
• 15% — 4;
• 1% — 5;
• 05% — 6;
• 05% — 65;
• 05% — 6;
• 1% — 5;
• 15% — 35.

Интервалы повторяются 5 раз.

Заминку завершают 2 минуты на скорости 35 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч.

Тренировку можно проводить 4-5 раз в неделю на протяжении месяца чтобы повысить уровень выносливости и сжигать жир более эффективно.

Во время разминки и заминки ЧСС должна достигать 55-65% от МСР а во время забега — 75-85% от МСР.

Совет!

Упражнения стоит начинать после разминочного двухминутного бега в темпе 35 км/ч без наклона и еще 60 секунд в темпе 45 км/ч с углом 15%:

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 25% — 5;
• 25% — 55;
• 2% — 6;
• 15% — 65;
• 15% — 7;
• 15% — 65;
• 2% — 6;
• 25% — 5.

Интервалы повторяются 8 раз.

Заминка включает 120 секунд в темпе 45 км/ч с уклоном 15% и еще столько же в темпе 3 км/ч без наклона.

Когда достигнута хорошая форма можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и сделать жиросжигание еще эффективнее.

Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума.

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 55 км/ч с наклоном 25%.

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 35% — 7;
• 35% — 75;
• 3% — 8;
• 25% — 85;
• 25% — 9;
• 25% — 85;
• 3% — 8;
• 35% — 75.

Интервалы повторяются 10 раз.

Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 25% и еще 2 минут — в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.

Зачастую тренировки на беговой дорожке проходят без результата: пота пролито много а похудеть никак не удается. Причиной кризиса могут стать несколько факторов:

1. Застой и однообразие забегов когда скорость не увеличивается а наклоны не меняются. Прогресс необходим для активного сжигания калорий.
2. Избыток напряжения. Бег становится пыткой если верхняя часть тела излишне напряжена. Чтобы снизить боли в шее плечах и пояснице надо бежать на тренажере естественно как по дороге.
3. Отсутствие регуляции наклона: усилия которые прикладываются к преодолению наклона позволяют увеличить вашу выносливость. Добавлять 1% к каждой неделе — это цена прогресса.
4. Если беговая дорожка является единственным средством похудения а вес больше не снижается то пора подключить силовые нагрузки. Бег остается в качестве 5-10 минут разминки и 20 минут после силового тренинга для дожигания жира.
5. Не держитесь за поручни. Это удобно но свободные движения рук заставляют работать верхнюю часть тела укрепить мышцы пресса и сжечь больше калорий. Если поддержка нужна из-за страха падения значит надо сбавить скорость бега. Замедлитесь до комфортного состояния или закончите тренировку если тело устало держать равновесие.
6. Смотреть впереди себя не отвлекаясь на телевизоры и подруг. Именно из-за неестественного положения головы появляются боли в позвоночник которые препятствуют полноценным тренировкам.
7. Не наклоняйтесь вперед. Движущаяся лента может заставлять тело крениться вперед чтобы избежать падения. Потому важно выбрать правильный темп который поддержит сердечный ритм в нужной зоне но позволит держаться в строго в вертикальном положении. Каждые пять минут проверяйте положение тела убеждаясь что руки не сжаты в кулаки плечи не подняты к ушам а челюсть не сжата — избыточное перенапряжение вызывает головные боли и боли в шее.

• Любые упражнения стоит начинать с разминки которая предполагает 10-20 минут ходьбы на беговой дорожке для подготовки организма к более интенсивной нагрузке.
• Не стоит сразу поднимать угол наклона особенно это касается новичков. Для начала стоит ощутить работу мышц на ровной поверхности.
• Не тренируйтесь каждый день. Поначалу достаточно бегать 2-3 раза в неделю а спустя две недели можно увеличить количество тренировок до 4-5 с учетом того что их длительность не будет превышать 20-30 минут. Только опытным бегунам можно увеличить продолжительность занятий до 40-60 минут.
• Бег по утрам приносит пользу если начинать его спустя 20 минут после полного пробуждения. Кофе перед пробежкой отменяется — это касается тех у кого тренажеры стоят дома.
• Если усталость одолевает с первых минут тренировки выберите медленный темп и чередуйте бег с ходьбой выполняя интервальную тренировку.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/trenazhery/begovaya-dorozhka-dlya-poxudeniya-sekrety-effektivnogo-kardio