Какой секрет интенсивности нагрузки знает профессиональный легкоатлет?
На самом деле все мы переносим нагрузку по-разному учитывая уровень физической подготовки возраст погодные условия трассу состояние здоровья. Но как быть с тренировочным планом где указаны интенсивные легкие скоростные тренировки?
Правильно рассчитать уровень нагрузки помогут пульсовые зоны. Это диапазон ЧСС который косвенно демонстрирует — как организм справляется с нагрузкой какой механизм добычи энергии задействуется.
Именно благодаря пульсовым зонам можно составить индивидуальный грамотный план тренировок. Чтобы их определить нужно знать свой показатель ЧСС. Какой именно? Давайте обсудим.
Как определить свой пульс
У здорового человека пульс = ЧСС. Обратите внимание что за день числовое значение пульса постоянно меняется. Какой же показатель поможет нам определить пульсовые зоны при беге?
Пульс в покое
Пульс покоя показывает насколько “натренировано” сердце удалось ли организму полноценно восстановиться после нагрузки.
“Покой” — понятие относительное: можно спокойно сидеть на диване и смотреть телевизор кушать стоять посреди парка. Но оценивать ЧСС покоя в такие моменты не следует.
Определять пульс покоя можно только утром после пробуждения когда человек еще не встал с кровати. Тогда показатель является максимально точным.
Однако для расчета пульсовых зон ЧСС покоя не подойдет. Как уже было сказано раньше — это величина переменная. Утренняя частота сердечных сокращений может снижаться при регулярных тренировках повышаться при перетренированности недосыпе.
Целевая ЧСС
Бег по пульсовым зонам осуществляется для развития какого-то конкретного показателя: выносливости скорости МПК (максимальное потребление кислорода) ПАНО.
Целевая ЧСС — это как раз тот показатель который будет формировать коридоры пульсовых зон. Его мы будем определять непосредственно во время тренировки.
Старые дедовские методы: приложить пальцы к сонной артерии/запястью посчитать пульс за 10 секунд затем умножить на 6 — не подойдут. Реализовать их во время пробежки практически невозможно.
Лучше воспользоваться ручным или нагрудным пульсометром смарт-часами фитнес-браслетом. Точнее всего будет грудной пульсометр. Эти гаджеты покажут какая пульсовая зона соответствует тренировке: нужно ли убавить/прибавить темп.
МЧСС
Именно тот показатель который понадобится чтобы рассчитать зоны пульса при тренировках. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — величина относительно стабильная зависящая от возраста — снижается за год приблизительно на 1 удар.
Поэтому расчет целевой ЧСС от этого значения самый удобный. Есть много способа определить этот показатель.
Лабораторное определение
Самый точный метод узнать максимальный уровень ЧСС — это тредмил тест. Он выполняется на беговой дорожке. Другие варианты — с помощью велоэргометрии специальных физических упражнений.
Спортивный врач постепенно увеличивает скорость движения + интенсивность нагрузки (увеличивает угол наклона/сопротивление педалей). При этом постоянно фиксируются показатели сердца дыхания формируется график. После достижения максимально опустимой ЧСС нагрузка снижается. Также во время теста берется кровь для определения лактатного порога.
Самостоятельное определение
Если у вас нет возможности провести расчет МЧСС лабораторным методом но вам важно определить пульсовые зоны воспользуйтесь формулами:
1) 220 — возраст
Например для человека 30 лет МЧСС: 220 — 30 = 190 уд/мин. Данная формула имеет значительные погрешности;
2) 214 — (0.8 x возраст) для мужчин
209 — (0.9 x возраст) для женщин
Например для женщины 35 лет МЧСС: 209 — (0.9 x 35) = 178 уд/мин. Данная формула более точная;
3) 2058 — (0.685 x возраст)
Например для человека 40 лет МЧСС: 2058 — (0.685 x 40) = 178 уд/мин. Это уточненная формула Робергса-Ландвера.
Также есть несколько практических способов:
- Во время тренировки бегите 16 км максимально быстро особенно ускорьтесь на последних метрах перед финишем. Затем просто замерьте свою МЧСС.
- Пробегите 2 отрезка по 800 м через 5 м медленного бега. Под конец каждого отрезка по 800 м — максимально ускоряйтесь. Затем посмотрите по часам свой показатель МЧСС.
Теперь когда мы знаем все о том как подсчитать разные показатели ЧСС давайте научимся определять зоны пульса при тренировках.
Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?
Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.
Формула расчета максимального пульса
HR max – максимальное количество ударов в минуту которое ваше сердце может накачать при максимальном стрессе.
HR max = 220 – ВОЗРАСТ
Полевой тест
Для теста потребуется пульсометр кроссовки и выйти на улицу.
- В течение 15 минут на ровной поверхности разогрейтесь – это может быть ходьба.
- Выберите холм или ступеньки подняться на который займет не больше 2 минут.
- Поднимитесь один раз со скоростью которую вы можете держать в течение 20 минут.
- Поднимитесь снова с большей скоростью.
- Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений на дисплее. Ваш HR-max примерно на 10 ударов превышает значение указанное в настоящее время.
- Вернитесь вниз по склону. Позвольте вашему сердечному ритму сбросить 30-40 ударов в минуту.
- Поднимитесь на возвышенность еще раз темпами которые вы можете удерживать только на 1 минуту. Попытайтесь бежать на полпути вверх по склону.
- Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон.
- Удостоверьтесь что вы остыли в течение как минимум 10 минут.
Выполнение максимального теста на ЧСС – является верным способом преодолеть максимальный стресс.Если вы не уверены проконсультируйтесь с врачом перед началом теста.
3. Клиническое исследование максимальной ЧСС
Это самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений.
Читать также…
Тренировка для дома: Прыжки на скакалке
Один из популярных способов – это тесты на беговой дорожке и велосипеде при максимальной скорости. Эти лабораторные тесты обычно контролируются кардиологом или физиологом.
Определив свой максимальный пульс вы сможете вычислить личные пульсовые зоны.
Вот общее руководство используемое физиологом и тренером «Running Strong»:
- Зона 1: от60% до 70% Это очень удобное усилие используемое для разминки.
- Зона 2: от70% до 80% Используется для основной тренировки это расслабленное усилие при котором можете вести беседу.
- Зона 3: от81% до 93%. Это трудное усилие в течение которого вы можете говорить только короткие сломанные предложения.
- Зона 4: от94% до 100% Часто 5-мегапиксельная скорость это очень тяжелое усилие которое является устойчивым но позволяет говорить только по отдельные слова.
Каждая зона служит цели и сколько времени вы тратите в каждой зависит от ваших целей тренировки.Средний марафонец например будет проводить более половины времени тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные более простые прогоны часто в марафонском темпе) и менее половины в зонах 3 и 4 (темп и скорость тренировок).Если вы полностью новичок в беге или возвращении после перерыва или травмы рекомендуется провести тренировки от 6 до 12 недель в зонах 1 и 2 чтобы привыкнуть прежде чем принимать интервалы и более сложные усилия в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать в интервалы.Это часто зависит от здоровья производительности целей бега и предпочтений в тренировках.
Каким должен быть пульс при беге?
Бег — энергозатратный процесс. Чтобы сокращение мышц было максимально эффективным им нужен кислород + энергия + выведение продуктов обмена.
Наше тело задействует несколько механизмов добычи энергии. Рассмотрим их последовательно.
Когда новичок берется за тренировки он имеет: небольшой ударный объем сердца маленьких объем легких не развитую капиллярную сеть медленные механизмы выведения продуктов обмена. Мышцам вдруг становится нужно больше кислорода. Какое-то время сердце может увеличить его доставку за счет роста амплитуды ударов. Но при достижении определенного порога амплитуды включается повышение ЧСС.
Кислород направляется к мышцам чтобы быстрее расщеплять глюкозу жир молочную кислоту с образованием энергии. Это аэробная зона.
В какой-то момент молочной кислоты образуется больше чем успевает выводиться — это называется лактатный порог (ПАНО).
Чтобы поддержать должный объем нагрузки организм переключается на бескислородный способ добычи энергии. Он дает кратковременный высокоинтенсивный результат. Из-за отсутствия кислорода молочная кислота не выводится мышцы закисляются продуктивность падает. Это называется — анаэробная зона пульса.
Получается чтобы во время бега сохранялся высокий темп длительное время пульс должен оставаться в аэробной зоне. А чтобы поднять скоростные и силовые характеристики — в анаэробной.
Всего принято различать 5 пульсовых зон каждая из которых задействует определенные процессы в организме.
Что такое пульс
При сокращении сердца человека кровь выбрасывается из левого желудочка – это и формирует волну повышенного давления которая распространятся от аорты до капилляров где затухает. Эти толчкообразные колебания стенок артерий называют пульсом. В более широком понимании под пульсом понимают любые изменения в сосудистой системе связанные с сердечными циклами. В клинической практике принято выделять артериальный венозный и капиллярный пульс имеющие диагностическое значение.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) и пульс обычно совпадают поэтому об этих терминах чаще говорят как о синонимах.
В норме пульс может ощущаться в областях тела где крупные артерии проходят близко к коже. В этих точках происходит измерение пульса чаще — на запястье или на шее в области сонной артерии.
Пульсовые зоны
Мы уже говорили что для определения пульсовых зон нам понадобится значение МЧСС. Каждая пульсовая зона выражается определенным процентом от МЧСС. Разберем подробнее каждую зону.
Восстановительная зона
Носит также названия: оздоровительная терапевтическая сердечная зона.
Зона очень низкой интенсивности. Условно обозначается для удобства на графиках/приложениях белым цветом.
Составляет 50—60% МЧСС
Тренировки позволяют организму восстановиться после серьезных тренировок укрепить организм улучшить общую физическую подготовку.
Фитнес зона
Обозначается голубым цветом. Составляет около 60—70% МЧСС.
Во время этой фазы активно тренируется сердечная мышца дыхательная система. Улучшаются показатели экономичности движений увеличивается плотность капилляров повышается число длинных мышечных волокон активно сжигаются жиры (до 85%).
Любой человек который практикует бег по пульсовым зонам обязательно включает фитнес—зону в план тренировок.
Именно при таких значениях пульса проводится разминка тренировка для похудения.
Аэробная зона
Эту зону также называют марафонская. Из названия понятно — она тренирует аэробные показатели спортсменов а потому применяется для подготовки к длительным забегам (развивающие кроссы). Кислород быстрее насыщает кровь лучше используется мышцами продукты обмена эффективнее выводятся из организма.
Аэробная зона условно обозначается зеленым цветом составляет 70—80% МЧСС.
На этом этапе развиваются сердце сосуды легкие мышцы. Молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона
Здесь уже включаются анаэробные процессы добычи энергии накапливается молочная кислота.
Условно обозначается желтым цветом составляет 80—90% МЧСС.
К таким занятиям относят темповый бег интервальные тренировки.
Анаэробная зона пульса развивает МПК повышает ПАНО тренирует темп силу скоростную выносливость.
Основное развитие приходится на мышечный аппарат механизмы выведения молочной кислоты скорость потребления кислорода укрепление костей.
Максимальная зона
Эта зона максимально приближается к МЧСС.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Цвет условного обозначения — красный составляет 90—100% МЧСС.
Практикуется только профессиональными спортсменами интенсивность тренировки очень высокая.
Такой бег задействует анаэробный путь расщепления веществ тренирует максимальную результативность увеличивает толерантность к лактату повышает МПК.
Сюда относятся интервальные тренировки ускорения спринт. Часто спортсмены добавляют такую тренировку в предсоревновательный период.
Пульсовые зоны.Тренировки в пульсовых зонах (кардио-нагрузки)
Как узнать тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.
Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе) которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Есть 2 метода: — Первый — использовать формулу определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста: «220-ваш возраст=максимальный пульс» Если вам 40 лет то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.
-Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.
После определения максимального пульса нужно определить в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.
Существует 5 пульсовых зон при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.
Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:
Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех кто либо только начал тренироваться либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем показано что они снижают количество жира снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии) 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зона
Следующая зона носит название «фитнес зона» она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем что вы можете достичь тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне вы сжигаете больше калорий потому что тренировка более интенсивна.
Аэробная зона
Третья зона аэробная подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают возрастает число и размер кровеносных сосудов возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Это означает что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же так как возрастает интенсивность тренировки возрастает и количество сожженных калорий.
Анаэробная зона
Следующая зона называется «анаэробная зона» она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода потребляемое за тренировку) а значит улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте) вы становитесь выносливее. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше чем в предыдущих трех зонах то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов 15% жиров и менее 1% белков. Зона красной линии
Последняя зона называется «зоной красной линии» она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так сжигается 90% углеводов только 10% жиров и менее 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.
Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.
Как снизить пульс при беге
Как переходить к интервальным и темповым тренировкам если уже через 10 минут легкого бега трусцой пульс зашкаливает? Как снизить ЧСС?
Такой вопрос часто задают новички. Ответ для всех один — регулярно тренироваться медленно!
Должный результат получается не сразу. Каждая последующая пробежка будет увеличивать ударный объем сердца снижать ЧСС улучшать механизмы потребления кислорода + утилизации лактата. Так постепенно анаэробная зона пульса будет появляться позже при большей скорости.
Важно начинать именно с медленного бега иногда даже с шага задействуя первые 2-3 пульсовые зоны. Переходить к 4 профессионалы рекомендуют через 2—3 месяца тренировок.
Пульс: 5 зон сердечного ритма
Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.
Существуют различные способы определения зон сердечного ритма. Один простой способ – определить их в процентах от вашего максимального сердечного ритма (HRMAX).
Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье пробежать марафон или похудеть вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.
1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX
Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.
Чтобы тренироваться с такой интенсивностью выбирайте виды спорта в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм например ходьба.
Пульсовые зоны бега
2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX
Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир и ваша мышечная масса будет увеличиваться.
Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Вам интересно при каком пульсе сжигается жир при беге? Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.
3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX
Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.
Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.
4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX
Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.
Если вы тренируетесь с такой интенсивностью вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.
5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная
Зона пульса 5 — ваше максимальное усилие. Сердце кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.
Читать также…
Диета Кима Протасова ✦ На сколько можно похудеть? ▶︎ Калькулятор.
Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.
