Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

Кроссфит: диета и спортивное питание

Максимальная сила скорость выносливость и подвижность так же как и большая мышечная масса требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким то ваши тренировки и результаты пострадают.

Питание в кроссфите стало намного более сложным чем должно быть. Конечно диеты которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки сложны для большинства силовых атлетов которые просто хотят быть большими сильными быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов вы достигнете своих целей.

Есть 3 основных цели которых хочет достигнуть большинство людей сжигание жира/сброс веса поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно что это упрощено и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:

СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА

Калорий на веса тела:

• Мужчины: 14-16 калорий на фунт 309 — 353 калорий на кг
• Женщины: 11-13 калорий на фунт 243 — 287 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

Белок: 30% Жиры: 70%

Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться потому что базальный метаболизм тем выше чем больше процент сухой массы.

ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

Калорий на веса тела:

• Мужчины: 16-18 калорий на фунт 353 — 397 калорий на кг
• Женщины: 13-15 калорий на фунт 287 — 331 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

• Тренировочные дни: белок 25% жиры 50% углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.

• Дни отдыха: белок 30% жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того чтобы манипулировать важными гормонами такими как инсулин чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ

Калорий на веса тела

• Мужчины: 18-20 калорий на фунт 397 — 441 калорий на кг
• Женщины: 15-17 калорий на фунт 331 — 375 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

• Тренировочные дни: белок 30% жиры 40% углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
• Дни отдыха: белок 30% жиры 50% углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Конечно это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша диета будет основана на белках сложных углеводах полезных диетических жирах и огородной зелени это будет хорошим началом пути к силе мышцам и энергии.

Популярные диеты для кроссфит атлетов

Питание для кроссфитера как и для любого другого спортсмена является одним из ключевых факторов влияющих как на результативность тренировок так и на состояние здоровья и самочувствие спортсмена в целом.

Палео диета

Обычно питание при занятиях кроссфитом базируется на основе палео диеты. Основатель кроссфита – Грег Глассман призывал всех занимающихся кроссфитеров потреблять пищу для восполнения энергии затраченной на тренировке но не для того чтобы она откладывалась в виде лишнего жира. По его мнению именно палео диета способна обеспечить кроссфитера энергией для интенсивных тренировок и всеми полезными веществами но при этом не дать лишним калориям отложиться «про запас».

Питание по принципу палео диеты – только нежирным мясом овощами и фруктами семенами и орехами возможно и является самым правильным для человека проживающего в эпоху палеолита но для современных кроссфитеров подобный строгий подход к рациону питания иногда является не самым предпочтительным. Профессиональные кроссфитеры достаточно редко придерживаются палео диеты в силу её строгих ограничений по употреблению углеводов.

Зональная диета

Гораздо большей популярностью среди кроссфитеров пользуется зональная диета. Данный принцип кроссфит питания основан на разделении порции пищи по процентному соотношению: 40% углеводов 30% белка и 30% жира. При этом питаться рекомендуется каждые 4-5 часов.

Средний дневной рацион спортсмена придерживающегося зональной диеты составляет 1500-2000 калорий. Это позволяет считать данный тип питания низкокалорийным. Данная диета как и палео предусматривает полный отказ от сахара. Тем не менее полезные сложные углеводы (овсянка перловка гречка) не просто разрешены но и занимают важное место в рационе. Именно благодаря возможности употреблять сложные углеводы зональную диету можно считать более эффективной и предпочтительной для восстановления при высоких энергозатратах на кроссфит тренировках.

До тренировки рекомендуется есть

Источник:
«Спортивные добавки»
.
Автор
: Анита Бин
Изд.
: Тулома 2011 год.

Хорошее питание

— важная часть любой тренировочной программы. Независимо от цели ваших регулярных тренировок — будь то поддержание формы набор мышечной массы или подготовка к соревнованиям — вам необходима здоровая диета подходящая вашему тренировочному режиму. От того что сколько и когда вы едите и пьете зависит ваша работоспособность. Здоровая диета может повысить энергию и выносливость снизить усталость увеличить рост силы и мышечной массы ускорить восстановление и улучшить состав тела. Этот раздел представляет собой полезное практичное руководство которое поможет вам составить ежедневную тренировочную диету.

При планировании потребления пищи полезно разбивать режим питания на три периода времени — перед тренировкой до тренировки во время тренировки и после тренировки.

В соответствии с исследованием проведенным в Университете Северной Каролины США перед нагрузкой за 2-4 часа предпочтительно делать легкий прием пищи. Это позволяет тренироваться дольше и с большей эффективностью.

Прием медленно сгорающей или низкогликемической пищи будет способствовать постепенному повышению уровня сахара в крови поможет экономить мышечный гликоген а также избежать проблем с низким сахаром в крови во время длительных тренировочных занятий (согласно исследованиям Сиднейского университета Австралия). Прием белка или жира с высокогликемическими углеводами помогает снизить гликемический индекс этих углеводов. Например кусочек хлеба с маслом или сыром имеет более низкий гликемический индекс чем хлеб сам по себе.

Преднагрузочный прием пищи (для приема за 2-4 часа до тренировки)

• Хлеб булочка или лаваш с курицей рыбой сыром яйцом или маслом

• Картофель в мундире с фасолью сыром тунцом шинкованной капустой или цыпленком

• Макароны с томатным соусом и сыром

• Рис или другая крупа с цыпленком (или рыбой) и овощами

• Овсянка на молоке

• Цельнозерновые продукты (т. е. отруби или пшеничные хлопья мюсли или цельнозерновые каши) с молоком или йогуртом.

Преднагрузочные перекусы (для приема за 1-2 часа до тренировки)

• Свежие фрукты

• Курага или изюм

• Фруктовый коктейль (самодельный или купленный)

• Йогурт

• Коктейль (самодельный или фабричный заменитель питания)

• Энергетический злаковый батончик (без гидрированного жира)

• Фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется пить

Наблюдение за мочой — лучший способ контроля степени насыщения организма водой. Темная золотого цвета моча — явный признак что в организме недостаточно жидкости. Пейте много воды и стремитесь к светлой желто окрашенной моче.

Пейте до того как наступит жажда. К тому времени когда жажда даст о себе знать вы уже потеряете за счет воды около 2% массы тела.

Выпивайте по крайней мере два стакана воды (400-600 мл) за 2-3 часа до тренировки. Это количество рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Также где бы вы ни находились всегда носите с собой бутылку воды.

Утром первым делом выпивайте стакан воды а затем распланируйте ее потребление в течение дня. Стремитесь выпивать по крайней мере 8 стаканов (15-2 л) ежедневно а при жаркой погоде и в тренировочные дни еще больше.

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены занимающиеся кроссфитом особенно девушки мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

• Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин) что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле просто результат заметен не всегда.
• Быстрое похудение– это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
• Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы в вопросе похудения существует ряд принципов при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

Принципы похудения в кроссфите

• Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена желающего похудеть должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты богатые клетчаткой которые приводят к быстрому насыщению обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
• 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру если съесть углеводов на 100 калорий то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий то для их сохранения потребуется всего 3 калории а 97 калорий останутся в организме. Более того если съесть жира больше чем требуется организму в данный момент то активизируется фермент липаза который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее полностью ограничивать потребление жиров нельзя так как они отвечают за здоровье кожи волос и ногтей а также за поддержание гормонального фона в организме.
• Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки) а если не есть – они «сгорят».

Во время тренировки что рекомендуется есть

Для большинства видов деятельности длящихся менее часа в потреблении чего-либо другого кроме воды нет необходимости. Однако при тренировке длящейся более часа потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией особенно на поздних этапах тренировки когда гликогеновые запасы вероятно будут уже низкими.

Ешьте по чуть-чуть и часто — ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.

Выбирайте быстросгораемые высоко- или среднегликемические углеводы так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки содержащие сахар глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы) однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета США).

Размеры батончиков гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте которое указывается на этикетке чтобы прикинуть сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты которые дают менее 5 г жира на порцию.

Продукты для тренировок (когда тренировка длится более 60 минут)

Примечание: потребляйте эти продукты запивая большим количеством воды:

• энергетические или злаковые батончики

• энергетические гели

• сухофрукты — изюм курага или финики

• бананы

• печенье

• шоколад

• фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется пить

Потеря 2% массы тела с потом — что равнозначно потере 13 кг при весе 65 кг — приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз то делайте их чаще скажем каждые 10 минут.

Необходимо начинать пить во время тренировки заранее так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите пока почувствуете настоящую жажду поскольку это будет означать что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть то пейте на тренировках простую воду. Спортивные напитки содержат дополнительные калории и в некоторых случаях могут даже содержать столько же или даже больше калорий чем сжигается на тренировке.

Тренировки длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока. Понятно что любой вид сиропа или сока дает дополнительный сахар (углеводы) однако если он будет хорошо разбавлен то не навредит работоспособности.

Тренировки длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут энергетические напитки спортивные напитки разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором нежели простая вода. Сахар содержащийся в этих напитках не только обеспечивает работающие мышцы энергией но также ускоряет всасывание воды. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час — что эквивалентно 500 мл-1 л изотонического спортивного напитка (содержащего 6 г сахара на 100 мл) или фруктового сока разбавленного водой в соотношении 50/50.

После тренировки что рекомендуется есть

Невероятно но именно после а не во время тренировки организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом очень большое значение имеет то что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 15 раза быстрее чем в любое другое время.

Посттренировочные перекусы

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

• Два кусочка свежего фрукта и стакан молока

• 1 или 2 стакана йогурта

• Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)

• Самодельный молочный коктейль

• Йогуртовый напиток

• Ароматизированное молоко

• Спортивный батончик

• Бутерброд с тунцом или сыром

• Горстка сухофруктов и орехов

• Пара творожных сырков

• Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).

Посттренировочный прием пищи

• Макароны с томатным соусом рыбой и салатом

• Картофель в мундире испеченный в фольге куриная грудка брокколи и морковь

• Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом

• Пита фалафель и салат

• Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами

• Лазанья или овощная лазанья с салатом

• Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой

• Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами

• Дал (чечевица) с рисом и овощами

• Цыпленок карри с рисом и овощами

• Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.

Что следует пить

Жидкость теряемую во время физических нагрузок необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 05 кг массы тела потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода разбавленный сок и спортивные напитки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна чем потеря воды. Обычные продукты съедаемые после занятия легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки длящейся более 1 часа и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий содержащийся в спортивных напитках помогает организму лучше сохранять жидкость.

Спортивное питание для кроссфита

Кроссфит не мыслим без качественной и функциональной мышечной массы и выносливости. Поэтому для поддержания сил и энергии помимо ежедневного полноценного рациона кроссфит питание вполне допускает использование специального спортивного питания.

Базовым набором любого начинающего кроссфитера является: протеин (или гейнер – в зависимости от целей тренировок) аминокислоты BCAA витаминно-минеральные комплексы. Многие спортсмены дополняют данный список по своему усмотрению креатином хондропротекторами L-карнитином различными тестостероновыми бустерами и прочими добавками.

Протеины и гейнеры

Протеин представляет собой концентрированную белковую смесь которая при попадании в организм с помощью специальных ферментов расщепляется до аминокислот и расходуется на строительные нужды организма. Протеин в кроссфите как базовая добавка может стать отличным помощником в случае если для полноценного приёма пищи нет времени или возможности.

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь в которую нередко добавляют креатин аминокислоты или иные микроэлементы. Обычно такие смеси употребляют люди худощавого телосложения у которых нет проблем с чрезмерным отложением жира (эктоморфы) для быстрого восполнения энергетического потенциала организма после тренировки и прироста массы тела. Применительно к кроссфиту как к высокоэнергозатратному и крайне интенсивному силовому виду спорта употребление гейнера может рекомендоваться перед тренировочной нагрузкой для поддержания высокой интенсивности тренировок и хорошей работоспособности спортсмена. Гейнеры современного производства отлично справляются не только с задачей восполнения повышенных энергозатрат после кроссфита но и помогают мышцам лучше восстановиться после тренировок.

Аминокислоты

Аминокислоты являются основой всего живого так как именно из них состоят все белки организма. В спортивном питании наибольшее распространение получили аминокислоты BCAA. Данный комплекс аминокислот состоит из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками: лейцин изолейцин и валин. Данные аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышечной ткани активируют процессы анаболизма предотвращают катаболизм и способствуют умеренному жиросжигающему эффекту. Главное отличие аминокислот BCAA от иных аминокислот состоит в том что они не синтезируются в организме человека самостоятельно в отличие от других 17 аминокислот поэтому человек может получить их лишь из пищи или спортивных добавок.

Тем не менее необходимость употребления аминокислот BCAA в настоящее время подвергается сомнению так как многие исследователи пришли к выводу о достаточности потребления аминокислот спортсменами при соблюдении обыкновенного сбалансированного рациона питания включающего потребление мяса птицы говядины свинины яиц сыра и молочных продуктов богатых белком. Именно эти продукты питания способны полностью покрыть потребность организма в незаменимых аминокислотах.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы представляют собой биологически активные добавки содержащие витамины и минералы необходимые для поддержания всех функций организма. Для кроссфитеров как и любых других спортсменов витамины и минералы играют важную роль в процессах восстановления набора мышечной массы и похудения. Современный рынок витаминно-минеральных комплексов предлагает широкий диапазон цен на данные добавки: от 200 рублей до 3000-5000 рублей. Тем не менее эффективность того или иного комплекса не всегда зависит напрямую от цены. Нередко спортсмены принимают витамины по инерции не зная действительной потребности организма в том или ином веществе. Поэтому перед приёмом того или иного комплекса целесообразно пройти исследования крови на витамины. Гипервитаминоз (избыток витамина) иногда бывает опаснее чем гиповитаминоз (недостаток витамина).

Схема употребления витаминов обычно составляет 1-2 месяца ежедневного приёма с перерывом в 2-3 месяца. Принимать витамины в течение всего года не рекомендуется по той причине что организм может полностью утратить способность всасывать витамины минералы и иные полезные вещества из пищи. Поэтому перерыв в приёме даже самых безобидных витаминно-минеральных комплексов необходим в любом случае.

Рецепты

Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей просто управляя качеством и калорийностью.

ЗАВТРАК

• 16 унций горячего зеленого чая
• 2 чайных ложки кокосового масла

Питательная ценность:

30г жира

СМЕСЬ ШПИНАТА ИНДЕЙКИ БЕКОНА И СЫРА

• 6 яиц
• 3 полоски бекона
• 4 фрикадельки из индейки
• 2 горсти сырого молодого шпината
• 1 горсть обезжиренного измельченного сыра

Питательная ценность:

60г белка 75г жира

БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

• 2 чашки смеси для блинчиков
• 2 яйца
• 1 чашка молока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 большой банан
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла

Питательная ценность:

30г белка 200г углеводов 30г жира

ОВСЯНКА

• 2 пакета моментальной овсянки с яблоком
• 2 ложки натурального арахисового масла
• 1 банан
• 1 горсть черники

Питательная ценность:

30г белка 150г углеводов 30г жира

БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

• 4 ломтя хлеба
• 4 жареных яйца
• 2 ломтика сыра
• 6 полосок бекона

Питательная ценность:

70г белка 60г углеводов

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК

• 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла
• 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность:

100г белка 45г жира

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК

• 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла
• 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность:

100г белка 45г жира

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

• 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
• 16 унций молока с шоколадом
• 1 банан

Питательная ценность:

60г белка 125г углеводов

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)

• 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
• 16унций миндального молока
• 1 банан
• 2 совка замороженного греческого йогурта

Питательная ценность:

75г белка 150г углеводов

НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ

• 3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
• 16 унций молока с шоколадом
• 1 банан
• 2 совка мороженого
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла
• 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность:

120г белка 225г углеводов 45г жира

САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ

• 16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
• 4 унции гуакамоле
• 1 измельчённый болгарский перец
• 2 чайных ложки оливкового масла
• большая порция шпината

Питательная ценность:

90г белка 110г жира

СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ

• 16 унций говядины (приправленной солью перцем и чесноком)
• 4 унции гуакамоле
• 2 жареных яйца
• 2 ломтика сыра
• большая порция зелёных бобов сбрызнутых оливковым маслом

Питательная ценность:

90г белка 110г жира

ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ

• 12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью перцем и чесноком и молотым чили)
• 1/2 пакета сладкого картофеля фри
• 1/2 пакета чёрных бобов

Питательная ценность:

75г белка 100г углеводов

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

• 12 унций жареного лосося (приправленного солью перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
• 1 измельчённый болгарский перец
• 2 чайных ложки оливкового масла
• большая порция шпината

Питательная ценность:

90г белка 110г жира