Программа занятий на массу: правила грамотной прокачки мышц

Вес снаряда подходы и повторения на массу

Наиболее выигрышный диапазон повторения для набора мышечной массы – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость забитость мышц. В таком случае тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Употребление не правильных продуктов

Если вы питаетесь регулярно и разнообразно то рост веса не должен себя заставить ждать только масса может быть разной. Никто не хочет набрать мышцы заплывшие жиром для этого следует употреблять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Оптимальным соотношением потребляемых калорий в течении суток считается следующая пропорция: Углеводы — 60% Белки — 30% Жиры — 10% Чтобы достичь такой пропорции употребляйте меньше фаст-фудов кондитерских и колбасных изделий понятно что отказаться от них очень сложно поэтому возьмите себе за правило употреблять их только по праздничным дням в небольшом количестве.

Калорий больше тратится чем употребляется

В процессе жизнедеятельности организм тратит калории на обеспечение работы внутренних органов и других важных процессов мышцы он считает побочным продуктом. Именно положительная разница баланса калорий при условии постоянных тренировок идут для создания мышечной массы. Чтобы определить мало или много калорий употребляете смотрите в зеркало это лучший ваш помощник если по истечению месяца-двух результатов не видите добавьте калорийность рациона но не за счёт чего попало выбирайте правильное соотношение белков-жиров-углеводов.

Не частое питание

Частота питание так же важна как и то что ешь стандартный процесс питания обычного человека из 3-х раз здесь не годится. Уже давно подтверждено научными данными что частое питание не большими порциями не только не перегружают желудок но и помогают набрать и сбросить вес из-за того что частое питание раскручивает обмен веществ.

Как набрать мышечную массу худому частый вопрос возникающий у людей страдающих этой проблемой. В течении суток должно выходить равными частями 6 приёмов пищи через равный промежуток времени (примерно через каждые 3 часа) допускается более мощный приём в 1 половине дня и чуть меньшей во второй. Постоянные перекусы из-за того что постоянно некогда поставят на нет все ваши усилия в наборе качественной массы. Решением в этой ситуации могут быть коктейли жидкая пища всегда легче переваривается организмом и не требует лишнего времени работать ложкой и вилкой. Если вы работник офиса это намного удобнее чем разлаживать боксы с едой когда вокруг много важной документации.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания которые позволяют одновременно работать таким мышцам как кора нижнему спинному и заднему бедренному отделам ягодицам икрам квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений но и помогает развить более высокую скорость реакции оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Малое количество выпитой воды

Многие могут подумать при чём тут вода эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме невозможно обеспечить нормальный уровень

метаболизм а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того когда почувствуете жажду пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.

Главные признаки что уровень воды в организме критический следующие:

1) Слабый аппетит. 2) Жёлтый цвет мочи при условии что не употребляете лекарственных препаратов при достаточном количестве воды её цвет прозрачный. 3) Чувство сухости во рту и горле. 4) Пересохшие губы. 5) Усталость без видимых на то причин. 6) Явно ощущение жажды

При приёме спортивного питания приём воды нужно ещё больше увеличить к примеру употребление креатина требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – здесь а главные причины чтобы пить много воды – тут.

Неправильная тренировочная программа

Многие выбрав тренировочную программу считают её идеальной и долбят мышцы с надеждой что они вырастут как на дрожжах результата нет но люди усиленно из месяца в месяц верят что нужно чаще и интенсивней тренироваться но всё стоят на месте.

Для того чтобы подобрать правильную тренировочную программу ориентируйтесь на следующие моменты:

1) Правильно составленный порядок выполнения упражнений на тренировке. 2) Всегда выполняйте разминку и растяжку мышц как до начала тренировки так и обязательно после её окончания. 3) Правильно формируйте тренировочные дни чтобы крупные мышечные группы были в разные дни для избежание перетренированности. 4) Оставляйте время для отдыха не тренируйтесь часто мышцы должны получать полноценный отдых 3-4 дня в неделю хватит если фитнес и бодибилдинг ваше хобби а не работа. 5) Всегда выполняйте сначала тяжёлые базовые многосуставные упражнения и только потом изолированные. 6) Внимательно следите за результатами если их нет значит меняйте упражнения на аналогичные.

Как тренироваться для наращивания мышц

Сколько раз в неделю качаться

Согласно научным исследованиям Американской Ассоциации Спорта необходимое время для качественного восстановления мускулов после нагрузки составляет от 48 до 72 часов (2-3 дня). На практике такая цифра может изменяться в зависимости от опыта тренировок атлета возраста (чем старше спортсмен тем дольше период восстановления) вовлеченности мышц в конкретную тренировку.

Мелкие и средние группы мускулов (к примеру руки плечи пресс) нуждаются в 48-60 часах для восстановления а полная регенерация крупных мышц (ноги грудной отдел спина) при реализации базовых силовых упражнений занимает не менее 72 часов. Также 3 дня пассивного отдыха необходимы для ЦНС (центральной нервной системы) которая испытывает стресс при активном тренинге.

На основе данной информации наиболее оптимальной частотой занятий для увеличения мышц является план – 3 интенсивных тренинга в неделю.

Как определить сколько подходов и повторений нужно делать на каждое упражнение

Для активного массонабора в различных силовых связках необходимо делать примерно 8-12 повторов с прогрессирующим отягощением которое составляет около 75% от одноповторного максимума. При этом одноповторным максимумом является максимальная масса утяжелителя который атлет способен поднять одном повторе.

Спортивный диапазон 8-12 повторов максимально эффективно подходит для интенсивного наращивания мускулов в большом количестве базовых упражнений – к примеру при жиме лежа различных тягах и т.д. Также максимальную эффективность их обеспечивают 3-4 рабочих сета для каждого силового упражнения на тренировке.

Использование долго одной программы

Наш организм очень умный он хорошо реагирует на новую нагрузку и очень быстро адаптируется к ней частое применение одной тренировочной программы останавливает рост мускулатуры из-за того что мышцы к ней привыкли они не испытывают больше стресс дня них это обычная нагрузка и ничего более. Как только увидели что прогресс остановился вносите изменения в тренировочный график как часто это делать узнаете в статье – когда менять программу тренировок.

Отсутствие роста нагрузки

Многие выбрав определённый вес делают его месяцами а то и годами не повышая рабочие веса при этом удивляются в чём причина остановки роста мышечной массы начинают лихорадочно перечислять в голове возможные варианты решения проблемы но не замечают её под самым носом. Чтобы мышцы стали сильнее и больше нужно постоянно увеличивать вес чтобы была заметна прогрессия нагрузки каждый раз пытаться больше вес или увеличить количество повторений или подходов для этого вам не обойтись без дневника тренировок в голове всё не удержишь.

Не навредит ли кардио или можно ли бегать

Высокоинтенсивное кардио с интервальной нагрузкой однозначно не рекомендуется в период массонабора поскольку оно способствует интенсивному расходу калорий. Однако у кардио с легким уровнем нагрузки есть свои преимущества и недостатки при накачке мускулов. Основные плюсы:

1. Улучшает кровообращение во всех мышцах что способствует их лучшему питанию и восстановлению.
2. Кардиоактивность повышает аппетит и общее потребление питательных веществ что актуально для периода массонабора.
3. С помощью аэробной нагрузки можно улучшить рельефность мышцы (иными словами – тело «на массе» будет выглядеть более подтянутым).

Однако у таких нагрузок есть и некоторые недостатки:

1. Для эктоморфов кардио может стать одной из ключевых причин потери калорий которая будет тормозить естественный рост мышечной массы.
2. Подавляющее число атлетов не способны долго идти по дорожке или крутить педали в медленном темпе. Постепенно они увеличивают интенсивность нагрузки что чревато состоянием перетренированности.

Обратите внимание! Даже кардио с низкой интенсивностью при чрезмерном количестве может навредить набору массы. По этой причине необходимо следить за интенсивностью и качеством таких занятий чтобы не вредить основной спортивной цели.

Оптимальный вариант – практиковать кардио не более 20-30 минут в дни без основного тренинга или по 10-15 минут перед силовым занятием.

Неправильная техника упражнений

Вы наверно видели неоднократно что есть люди которые делают упражнения не правильно считая что нагружают тренируемые мышцы а на самом деле эту полезную нагрузку крадут другие мышцы. Не стремитесь поднять вес любой ценой чтобы выпендрится перед друзьями или красивой девушкой толку будет мало а заработать травму легко.

Всегда выполняйте упражнения придерживаясь следующего:

1) Стартовое движение идёт силой мышц а не за счёт рывка. 2) Всегда делать упражнения используя полную амплитуду. 3) Все движение в медленном контролируемом темпе. 4) Во время упражнения мышца должна всегда чувствоваться после окончания упражнения она должна наливаться от усиленного притока крови. 5) Помните лучше взять меньше вес и сделать его правильно чем больше и как попало.

Выполнение не тех упражнений

Многие новички придя в тренажёрный зал хотят иметь красивый накаченный бицепс и мощную развёрнутую грудь и это понятное дело они набрасываются с начала тренировки на жим штанги лёжа и подъём штанги на бицепс не замечая больше ничего кругом. В большинстве случаев выбираются те упражнения которые даются легче но и пользы от них тоже меньше в этой ситуации не дайте лени побороть себя придя на тренировку должны отдать все силы полностью а не просто отбыть время как мебель.

Тренировочная программа должна включать многосуставные упражнения а не только многими любимые односуставные:

1) Жим лёжа 2) Становая тяга 3) Приседания 4) Подтягивания широким хватом 5) Отжимания на брусьях 6) Армейский жим

В рубрике упражнения ознакомитесь с полным перечнем и правильной техникой выполнения.

Тренировка ног отсутствует

Большинство ребят не обращают пристального внимания на ноги ещё бы ведь всё время на веду грудь спина руки одним словом торс намного красивее чем мощные ноги но многие забывают что приседания это грубое упражнение которое включает в работу большое количество мышц а не только ноги. Не забывайте что выполняя его в организм выделяется повышенный выброс гормона роста а это никак не будет лишним для выполнения других упражнений. Ну и представьте сами раскачаете вы верхнюю часть тела а ноги будут как спички это будет не только не красиво но и вызовет смех у окружающих будете похожи на избу на куриных ножках. Запомните тренировка ног а особенно приседание это сложное но очень необходимое упражнение которое влияет на развитие всей мускулатуры организма.

Мало времени для отдыха

Придя в тренажёрный зал вы безумно тренируетесь мечтаете и бредите мыслью как можно быстрее набрать мышечную массу Вам кажется что мало уделяете времени тренировкам и начинаете чуть ли не ежедневно выполнять упражнения…остановитесь думая что двигаетесь вперёд вы наоборот загоняете себя в тупик. Запомните мышцы растут не во время тренировок а во время сна и отдыха. На тренировке происходят микроразрывы мышечных волокон которые во время отдыха восстанавливаются заживают. Наш организм где был разрыв мышц в том месте укрепляет их сильнее как бы препятствуя их разрыву в будущем и так постоянно мышца делается толще и больше. О каком увеличение объёмов мышечной массы можно говорить если вы спите мало и почти не отдыхаете от тренировок?!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким чтобы организм был способен его переварить поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом не включая разминки. Суть в том что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается падает уровень тестостерона инсулина вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими и вместо прогресса происходит регресс. Конечно здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки что напрямую зависит от того какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому когда атлет тренируется на силу то качаться можно дольше чем во время работы на массу поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна а во втором окислительные.

От цели сила или масса зависит и время под нагрузкой и время отдыха между подходами. Если для того чтобы правильно качаться на силу необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд что примерно равно 3-6 повторениям то тренируясь на массу атлет выполняет 6-12 повторений вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше а повторений ещё больше при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений нет это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем Вы пытаетесь накачать грудь значит базовым упражнением является жим лежа или жим под углом вот в них в первую очередь Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже если Вы будете абсолютно правильно качаться скорее всего очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно даже когда это будет возможно то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес соответственно повторения упадут а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше просто когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу то для того чтобы их «удивить» дать им стимул к адаптации нужна необычная нагрузка. Суть в том что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок которое следует соблюдать всегда не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс ни вносить корректировки в тренировочную программу поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника и у них нет результатов годами поэтому заводите обязательно дневник все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться важно ещё и правильно восстанавливаться. То что именно следует делать для корректного восстановления мы рассмотрим позже поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла сейчас же важно отметить что восстановление должно приводить к суперкомпенсации.

Вывод: правила тренировок необходимо соблюдать для того чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться а адаптация организма внешне и будет выглядеть как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету прежде всего необходимо правильно поставить перед собой цель поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу или повысить силовые показатели этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь необходимо развить мышечное чувство то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки в которых используются небольшие рабочие веса около 50% а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу как бы правильно Вы ни качались тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Мало сна

Продолжение п. 11 сон это тот период времени когда организм восстанавливает все свои функции крепкий продолжительный сон – это верный путь для увеличения спортивных показателей. Предлагаю несколько советов для хорошего сна:

1) Не решайте сложных умственных заданий за 1-2 часа до сна. 2) Перед сном сделайте лёгких перекус из белковой пищи с успокаивающим чаем. 3) Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки в идеале 8. 4) Приучите себя ложится и вставать в одно время.

Не правильное питание до тренировки

До тренировки Вам необходимо примерно за 15-2 часа принять хорошую порцию белка и углеводов. Только знайте углеводы бывают простые и сложные первые отдают энергию организму быстро практически сразу перевариваются и расщепляются в нашем организме после чего снова ощущается чувство голода а вторые отдают энергию медленно наоборот медленно перевариваясь и постепенно выделяю энергию в организм это всё зависит от уровня гликемического индекса.

Почему именно за 1″5-2 часа до тренировки следует питаться?! Потому что приняв медленные углеводы им нужно время чтобы начать расщепляться и постепенно подпитывать

энергией организм если этого не сделать энергия в виде гликогена хранящегося в печени быстро уйдёт и начнётся черпаться из мышц тогда о росте мышц можно забыть. Принимайте такие сложные углеводы как – рис макароны овсянку картофель лаваш хлеб грубого помола творог молоко и т.д. Соотношение калорий: Углеводы — 60% белки – 30% Жиры – 10%. Эти правила особенно должны помнить те у кого крутится в голове вопрос как набрать вес и мышечную массу. Перед сном чтобы мышцы не чувствовали голода примите – казеиновый протеин он будет постепенно снабжать мышцы белком до самого утра а от белка не полнеют.

Основные выводы

Грамотный план тренировок питание и достаточный отдых позволяют эффективно набирать мышечную массу даже новичкам. На первых занятиях стоит работать с собственным весом а затем постепенно использовать разные утяжелители. Главные правила для набора массы:

• базовые упражнения для активации нескольких групп мускулов одновременно (подтягивания приседания и т.д.);
• малое количество повторов и подходов при стандартной длительности тренинга;
• соблюдение небольшого профицита калорийности (10-20%) и правильное питание с акцентом на белковые продукты.

Перед началом массонабора стоит обратиться за консультацией к доктору и опытному тренеру. При отсутствии противопоказаний можно начинать с базовых упражнений и постепенно повышать уровень нагрузки на все мышечные группы.

Поделитесь своим прогрессом по набору массы. Если только решили начинать – какая цель (количество кг)?

Не правильное питание после тренировки

По окончанию тренировки организм истощён и требует подпиткой питательными веществами в это время всё что примите организм как губка впитает в себя поэтому это один из важнейших приёмов пищи в течении всего дня. Не вздумайте закусить халвой или другой выпечкой с кондитерскими изделиями все жиры при малом количестве белка и наличии быстрых углеводов усвоятся мгновенно а это путь к жировым отложениям.

В это время в течении часа нужно заправить организм хорошей порцией белков и сложных углеводов. Пропорция следующая:

1) Если вы набираете массу то белка – 30% а углеводов – 60% 2) Если наоборот худеете или работаете на рельефность то белка – 60% а углеводов – 30%. Из спортивных добавок хорошо принять ВСАА для препятствия разрушению мышечных тканей и блокировки катаболических процессов а также сывороточный протеин как самый быстроусвояемый для мгновенной подпитки мышц.

Как ускорить результат

На любом этапе тренировок спортсмены стараются всеми силами ускорить нужный результат. Наиболее эффективными способами для быстрого набора массы являются:

1. Сочетать белок и много овощей в рационе. Согласно исследованиям The Journal of International Society of Sports фолиевая кислота из растительных источников способствует уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время тренинга и ускоренному росту мускулов. Другие витамины и антиоксиданты насыщают тело энергией и также способствуют быстрому восстановлению.
2. Спортивное питание. В качестве дополнительного источника белка и калорий можно использовать протеин (акцент на белках) и гейнер (для общего увеличения массы тела). Быстрому восстановлению между активными тренировками способствует прием BCAA (3 незаменимых аминокислоты).
3. Добавки тестостерона. Наиболее рискованный вариант для ускоренного массонабора. Подобные препараты имеют ряд противопоказаний для здоровья а их прием должен контролироваться спортивным врачом.

При выборе нужного способа посоветуйтесь с тренером и лечащим врачом которые помогут учесть индивидуальные особенности вашего организма.

Слабая мотивация

На каждой тренировке вы должны заниматься с желанием железо должно гореть в руках а не просто прийти и отбыть номер в тренажёрном зале. Это большая ошибка это

состояние не даёт возможность хорошо потренироваться сделать лишнее повторение или взять лишний килограмм. Да конечно бывают моменты когда тренировка не идёт хочется остаться дома и поваляться на диване.

Ниже показаны простые способы повышения мотивации:

1) Периодически делайте фотографии самого себя но не чаще 2-ух раз в месяц. 2) Читайте журналы и узнавайте полезную информацию о фитнесе и бодибилдинге к примеру много интересного узнаете перейдя на карту сайта Бомба тело. 3) Смотрите мотивирующие видео. 4) Слушайте перед началом занятия заводящую музыку не забывайте использовать её на тренировке. 5) Обязательно ведите дневник тренировок где вы будете видеть прогрессию нагрузок и повышение результата. 6) Установите на видном месте фото спортсмена на которого хотели бы быть похожи.

Уделите особое внимание этим 15 главным причинам тормозящих Ваш рост и результаты несомненно пойдут вверх выполняя эти рекомендации поймёте как быстро набрать мышечную массу. Желаю удачи и хороших тренировок. Оставляйте комментарии и делитесь своими советами буду рад выслушать каждого.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход то нужно найти способ сделать так чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки) платформы гантели гири жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой то знаете что на гриф нужно повесить довольно много веса прежде чем штанга станет настолько тяжелой что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.