Стопа – дальний отдел нижних конечностей который служит опорой во время ходьбы бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию выполняющую амортизирующую функцию. Людям страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны рекомендуется делать упражнения нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем как увеличить подъем стопы обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.
Анатомия стопы
Самый нижний отдел ног представляет собой свод являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть которая соприкасается с полом а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям стопа имеет высокую эластичность.
В ее состав входят:
- Предплюсна – большое количество костей расположенных между плюсной и костными структурами голени. Между мало- и большеберцовой костью и данным отделом стопы находится сустав который называется голеностопным.
- Фаланги – удлиненные косточки содержащие концевую (дистальную) срединную и основную (проксимальную) части.
- Плюсна – средняя часть ступни которая находится между пальцами и предплюсной. Включает в себя пять коротких трубчатых костей (аналоги пясти на руке).
В стопе находится множество мышц поддерживающих плюсну обеспечивающих сгибание пальцев и вращение подошвой. На подъем свода влияет степень развитости межкостных мускулов. Высота сводчатой конструкции также зависит от тонуса подошвенных мышц и наличия в костных структурах деформаций.
Растяжка голени и голеностопного сустава
- Встаньте на колени голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
- Медленно отклоняйтесь назад приподнимая колени от пола.
- Если вы не чувствуете растяжение в ногах то откиньте руки назад упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.
Смотрите на видео как правильно выполнять это упражнение:
Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно чтобы не допустить травм.
Во время выполнения упражнения следите чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже если упражнение подразумевает сгибание все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим то эффективность теряется эластичность мышц понижается.
Определение высоты типа свода ступни
Перед тем как разработать подъем стопы выясняют к какому виду ее можно отнести. С медицинской точки зрения высокий свод стопы не является нормой. У таких пациентов возникают проблемы с пронацией ступни из-за чего она сильно разворачивается кнаружи во время ходьбы или бега.
Как определить подъем стопы? Вычислить высоту свода можно так:
- встать на ровную поверхность не отрывая подошвы от пола;
- не сгибая коленей просунуть указательный палец в средней части ступни.
Тест проделывают сначала для одной ноги а потом для второй. Результаты зависят от того насколько удалось просунуть палец под стопу:
- 12-25 мм – норма (отсутствуют проблемы с пронацией);
- свыше 25 мм – чрезмерная высота подъема (гипопронация);
- менее 12 мм – плоскостопие (гиперпронация).
Не рекомендуется прибегать к описанным ниже упражнениям при недостаточной пронации ступни.
Упражнения для растяжки стопы
Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.
Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты
Прежде чем выполнять силовые упражнения совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:
- Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
- На пальцы и верхнюю часть стопы набросьте ленту.
- Без резких движений потяните концы ленточки на себя чувствуя как икроножные мышцы вытягиваются.
- Теперь потяните на себя пятки пытаясь вытолкнуть ленту пальцами.
Тянем носочки
Чтобы заставить мускулы растягиваться можно делать такое упражнение:
- Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
- Немного согните колени.
- Вытягивайте пальцы и ступню от себя (позиция point).
- Постарайтесь по максимуму натянуть пальчики на себя так чтобы пятки уходили вперед (положение flex).
Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.
Подъем на полупальцы
При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).
Чтобы удержать равновесие в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так чтобы кончики пальцев оставались на месте.
Адаптированное плие
В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие:
- В положении стоя стопы максимально разводят в стороны.
- Носки должны быть максимально вытянуты а мышцы ног – напряжены.
Профилактика травм
При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы голеностопного сустава пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы рекомендуется соблюдать профилактические меры:
- В течение первых 2-3 тренировок ступню оборачивают эластичным бинтом для предотвращения растяжений.
- Нежелательно заниматься через боль в ноге или голеностопе.
- К силовым упражнениям рекомендуется приступать только после разогрева и растяжения мышц.
- В свободное от занятий время желательно носить ортопедическую обувь или использовать специальные рельефные стельки.
Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей профессионально занимающихся спортом (танцоры балерины бегуны).
Виды и преимущества тренажеров для укрепления стоп
Все тренажеры доступны в использовании и практически не имеют противопоказаний. Использовать их могут люди всех возрастов: дети молодые люди и даже пожилые.
Эффект
Конечно чаще всего тренажерами пользуются спортсмены танцоры балерины. Еще очень распространена их эксплуатация в реабилитационных клиниках и центрах. Но это не значит что этими приспособлениями нельзя пользоваться дома ведь они очень полезны даже если у вас нет травм или растяжений. Рассмотрим какими эффектами они обладают:
- Укрепление суставов плюсны – подойдет каждому так как на протяжении дня наши ноги подвергаются сильным нагрузкам и чтобы снизить риск артрозов нужно укреплять стопы.
- Постепенное исправление плоскостопия: благодаря устранению этого дефекта пройдет боль в суставах уйдет отечность и улучшится походка.
- Развитие гибкости нижней конечности – позволяет улучшить походку координацию движений а девушкам позволит красиво ходить на каблуках.
- Укрепление продольного свода стопы – позволяет избежать приобретенного плоскостопия улучшает кровообращение в плюсне.
- Разработка голеностопа – также улучшает походку нога способна перенести большие нагрузки без видимой усталости и болей.
Нужно всего лишь правильно подобрать приспособление которое подходит именно вам чтобы избежать нежелательных последствий.
Виды
В наше время придумано много разнообразных приспособлений для разработки стоп. Самые распространенные это:
- Ballet foot stretch;
- «Гигант»;
- тренажер с межпальцевыми перегородками;
- электротренажер для разработки стопы;
- тренажер для разработки больших пальцев стоп.
Чтобы понять принцип действия рассмотрим их детальнее.
Ballet Foot Stretch – конструкция разработанная хореографом для развития гибкости и растяжки стопы. Но используется она не только танцорами и балеринами а и другими людьми тоже. Пятка помещается в специальную выемку а носок вытягивается вперед до конца тренажера. Таким образом тренажер помогает растянуть связки и укрепить их чтобы в дальнейшем стопа могла выдерживать большие нагрузки.
Тренажер «Гигант» – этот аппарат можно использовать без посторонней помощи для легкого массажа ступней. Он хорошо помогает в восстановительном периоде после травм или операций. Благодаря воздействию на определенные точки стопы улучшается кровообращение в конечности сохраняется мышечный тонус что способствует активации защитных сил организма и скорейшему выздоровлению.
Тренажер с межпальцевыми перегородками довольно прост в использовании. Нога ставится на специальную подушечку пальцы разделяются перегородками. Нужно зажать перегородки пальцами и выполнять упражнения в таком положении. Несмотря на простоту тренажера к нему есть некоторые противопоказания. Например его нельзя использовать людям с диабетической стопой гипертонией фиксированной деформацией плюсны.
Электротренажер для разработки стопы – самый часто используемый. Аппарат повышает гибкость связок разрабатывает сухожилия возвращает ноге правильную функциональность. Чаще всего он используется в послеоперационном периоде для восстановления после травм. Упрощает его использование и то что аппаратом можно пользоваться в любом положении как сидя так и стоя и даже лежа. Нижняя конечность фиксируется и запускается нужная программа. Интенсивность и время действия выбираете сами но если ступня начинает болеть следует прекратить использование аппарата.
Тренажер для разработки больших пальцев стоп используется для лечения отклонений наружу большого пальца. Алгоритм простой: на пальцы надеваются две пластины и преодолевая сопротивление пальцы разводят в стороны определенное количество раз. Таким образом частично даже может лечиться вальгусная деформация
стопы. Восстанавливается функциональность ступней после перенесенной операции или травмы. Также большим пальцам возвращается анатомически правильная форма.
Преимущества
Преимуществ использования тренажеров очень много. Например минимальный риск травм так как нагрузку вы регулируете самостоятельно. Нет неприятных ощущений и болезненности ни во время тренировок ни после. Переутомление не грозит так как вы сами задаете темп упражнений. Растяжения мышц и связок не будет потому что в момент использования все мышцы расслаблены.
Видимый положительный эффект появляется уже через несколько недель упражнений на тренажерах и все это без травм и перенапряжений. Вместе с тренажерами также рекомендуют использовать гимнастику это только усилит эффект и благоприятно скажется на стопах.
Повседневновное использование
Все эти приспособления подходят не только профессионалам или людям после травм. Их также можно использовать и в повседневной жизни. Если у вас был тяжелый день который вы провели на ногах то придя домой вы можете расслабиться с помощью тренажеров. Для снятия усталости отеков и болей вместе с тренажерами можно использовать различные массажеры которые призваны облегчить и улучшить ваше состояние.
Но важно помнить что нагрузки должны быть соразмерны вашим возможностям. И если вас что-то беспокоит обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ведь здоровые стопы – это залог комфортной и активной жизни. Если не обращать внимания на здоровье своего организма можно допустить развитие таких болезней как артрозы нарушение осанки
плоскостопие и многих других не менее неприятных заболеваний. Но если правильно ухаживать за ногами укреплять мышцы и разрабатывать связки следовать рекомендациям врачей то можно прожить полноценную здоровую жизнь.
Автор: К.М.Н. академик РАМТН М.А. Бобырь
