Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале

Содержание

Кардио считается одним из самых эффективных способов сброса лишнего веса.

Регулярные нагрузки данного типа ускоряют метаболизм расходуют существенное количество калорий что приводит в совокупности с правильным питанием и режимом к построению стройного тела и красивой физической формы.

При этом такую тренировку нужно правильно выстроить чтобы добиться максимальной эффективности.

Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее

Любые физические нагрузки можно условно разделить на две категории а именно аэробные (кардио) и анаэробные. Разделение не всегда чёткое но в целом под кардио понимаются длительные нагрузки низкой и средней интенсивности а под анаэробными упражнениями – короткие и тяжёлые нагрузки.

Основная особенность кардио заключается в том что основным источником энергии выступает кислород который поступает в кровь из лёгких тогда как при краткосрочных тяжёлых нагрузках расходуется АТФ восстанавливаемый за счёт креатина из мышц.

Под аэробными тренировками могут пониматься совершенно различные типы упражнений. В первую очередь это стандартные активности вроде бега ходьбы езды на велосипеде и использования некоторых тренажёров. Новичкам будет достаточно подобных упражнений чтобы настроить организм на последующее жиросжигание так как при выполнении кардио ускоряется метаболизм а также расходуется существенное количество энергии.

Под кардио можно условно понимать ряд более тяжёлых упражнений выполняемых без остановки что также позволяет держать пульс в высоких значениях. Например круговые тренировки с выполнением упражнений со свободными весами ускоряют жиросжигание. Несмотря на то что каждое такое движение в отдельности назвать кардио нельзя общий комплекс представляет собой некий гибрид используемый для тех же целей что и аэробика.

Важно! Кардио примечательно и тем что одновременно позволяет тренировать сердечную мышцу отсюда и возникло данное название. Упражнения данного вида также способствуют увеличению объёма лёгких.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Основные особенности

Для кардиотренировки подходящие тренажеры должны подбираться с учетом возраста здоровья и веса что будет дополнительно способствовать получению результата как мужчинам так и женщинам. Уровень физической подготовки имеет немаловажное значение а еще тренажеры бывают противопоказаны при некоторых нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Кардио упражнения в тренажерном зале начинающего уровня подготовки отличаются от обычных и на их освоение дается 3-4 недели. К продвинутому уровню можно переходить только после освоения этапа для новичков.

Для похудения с помощью кардио оптимальный вариант нагрузки должен варьироваться в пределах 120-160 уд/мин. В этом режиме жир будет сгорать обеспечивая энергией но при длительности тренировки не менее 40 минут. Еще при любых кардио занятиях необходимо обеспечить регулярность.

Необходимый список тренажеров подбирается индивидуально и не только с учетом личных предпочтений. Здесь важнее физическое состояние организма. Например травмы являются основным противопоказанием к ударным нагрузкам и это условие будет обязательно учтено в фитнес центре.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В неделю рекомендуются 3 тренировки которые организуются через день в спортзале или на улице.

Как заниматься чтобы получить результат

Основная цель аэробных нагрузок – это похудение. Достичь желаемой цели можно только при соблюдении ряда условий:

аэробика должна быть длительной. Короткие сессии не принесут желаемого результата;
во время выполнения нагрузки частота пульса должна находиться на высоких значениях. Считается что верхняя планка – это 220 ударов в минуту минус возраст но данный показатель достаточно условен и носит индивидуальный характер зависит от состояния здоровья и уровня подготовки;
увеличивать нагрузку нужно постепенно. Не стоит сразу бегать час или больше это может негативно сказаться на здоровье. Оптимальный вариант – начать бегать (или выполнять иные аэробные упражнения) десять или двадцать минут и постепенно увеличивать темпы;
не стоит бегать на полный желудок. Сразу после еды лучше воздержаться от нагрузки такого типа.

Нельзя сказать что существует какая-то правильная методика выполнения кардио. Всё достаточно индивидуально и условно и зависит как от уровня подготовки спортсмена так и от состояния его здоровья и иных факторов.

Наибольшей эффективности можно достичь если делать не только кардио но и силовые упражнения. Методик занятий существует достаточно много – комбинирование производится в рамках одного занятия по дням упражнения выполняются поочерёдно сразу одно за другим или сначала делается кардио а потом несколько силовых.

Лучше всего комбинировать разные тренировочные подходы так организм будет меньше привыкать и соответственно отдача от занятий будет максимальной.

Как подобрать программу для кардиотренировки

Итак каким же будет выглядеть кардио в зале для начинающих?

Первое условие чтобы достичь наибольшей отдачи от тренировки — не принимать пищу 15-2 часа до и после занятий. Причем желательный выбор пищи до занятий – это злаковые культуры а после – упор на обезжиренные белки.
Обязательно следить за водным балансом в организме. Во время тренировки можно и нужно пить! Столько сколько вам хочется без ограничений. Лучше всего брать с собой литр воды чтобы наверняка удовлетворить потребность в питье.
Длительность тренировки должна составлять от 20 до 30 мин для начинающих и от 40 до 60 минут для продвинутых.
В идеале лучшим временем для кардио являются утренние часы когда можно позаниматься наиболее эффективно со свежими силами и натощак.
Частотность занятий должна составлять не менее трех раз в неделю для начинающих и 5 дней в неделю из расчета на похудение. Тренироваться каждый день на протяжении недели также не стоит поскольку организму нужно по крайней мере пару дней для восстановления.
И поскольку кардиотренировка связана с нагрузкой на сердце необходимо четко следить за частотой сердечных сокращений.

В среднем максимальный пульс во время тренировки должен соответствовать следующему значению: 220 – ваш возраст. Во время минимальной нагрузки в процессе занятий ваш пульс должен составлять 06 от этого значения во время максимальной – 08. Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Упражнения: какие подходят и как правильно их делать

Существует множество вариантов кардио каждый из которых может применяться в различных ситуациях:

Бег	Самый популярный вариант кардио. Противопоказаний минимум: проблемы с суставами и связками астма болезни сердечно-сосудистой системы. Начинать лучше с медленного темпа время тренировки тоже лучше сделать небольшим постепенно увеличивая. Более опытным спортсменам рекомендуется интервальный бег – когда высокая интенсивность чередуется с низкой.
Ходьба	Имеет ещё меньше противопоказаний чем бег. Выполнять можно как на беговой дорожке так и в любых условиях даже дома по комнате. Более сложный вариант – ходьба по лестнице вверх и вниз.
Прыжки на скакалке	Данная нагрузка удобна тем что её можно выполнять почти в любых условиях. Темп для начала лучше выбрать небольшой а ориентироваться можно не только по времени но и по количеству прыжков добавляя с каждой тренировкой дополнительные. Разнообразить занятия можно добавив различные типы прыжков вроде двойных на одной ноге и так далее.
Эллипс	Это специальный тренажёр который имитирует подъём на лыжах. Особенность его в том что он задействует не только мышцы ног но и руки плечи и иные части тела. Нагрузку можно существенно усложнить если на конкретном тренажёре есть возможность увеличить сопротивление что потребует расходования дополнительных калорий за счёт мышечного усилия.
Велотренажёр	Имитирует езду на велосипеде. Обычная аэробная нагрузка которая подходит как новичкам так и более опытным спортсменам. Расход калорий средний.

Ещё один вариант тренировки – это круговые занятия. Суть в том что выполняется несколько упражнений без пауз а затем круг повторяется. Это позволяет всё время держать пульс на высоком значении и сжигать приличное количество энергии.

Например можно сделать приседания прыжки на скакалке (50-100 раз) отжимания с выпрыгиваниями прыжки на скамью обратные отжимания подтягивания одно упражнение за другим а затем повторить круг нужное количество раз.

View this post on Instagram

Моя любимая бокс аэробика -самое интенсивное кардио #куркурина #худеемлегко #худеемвместе #худеемдома #кардио #кардиотренировка #жиргоняем #жиросжигающиетренировки #сжигаемжиры #bernerlife #bern #cardioworkout #cardio #

A post shared by Anna Kurkurina (@anna_kurkurina) on Feb 5 2019 at 10:43am PST

Тренажеры и упражнения

Одно из преимуществ кардио – большой выбор тренажеров и групповых программ. Преимущество занятий на тренажерах заключается в том что человек сам выбирает длительность и интенсивность тренировки. А вот групповые программы такие как тай-бо стэп-интервал или сайкл-аэробика новичкам не подходят. Они строятся по принципу высокоинтенсивной аэробной нагрузки и длятся в среднем 45-55 минут. Правда у групповых программ есть свои преимущества например работа с тренером и в коллективе что дополнительно мотивирует человека желающего сбросить вес.

Тренажеров для кардио много все они имеют свои особенности.

Беговая дорожка

Является наиболее удобным тренажером для борьбы с лишним весом. Дорожка многофункциональна позволяет менять скорость движения одновременно отслеживая изменения частоты сердечных сокращений. Для сжигания калорий подходит любой режим.

Ходьба рекомендована новичкам а также людям с большим количеством лишнего веса и с проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Интенсивная ходьба на скорости 6-7 поможет сжечь порядка 350 килокалорий за час.
Подъем в гору – та же ходьба но полотно дорожки устанавливается под углом вверх. Этот метод помогает сжечь около 400-450 ккал в час в зависимости от скорости и угла наклона полотна и отлично повышает выносливость. Интересно что такой вид ходьбы считается более полезным для здоровья чем бег.
Бег на дорожке – классический способ ее использования. Минус бега – большая ударная нагрузка на позвоночник из-за чего у неподготовленных людей могут начаться проблемы с поясничным отделом. По этой же причине бег не рекомендован при наличии большого количества лишнего веса. Час такой активности сжигает около 600 ккал. При этом скорость движения особой роли не играет главное чтобы пульс находился в пределах 80% от максимума.
Чередование бега и ходьбы – наиболее эффективный способ жиросжигания на беговой дорожке. Следует поставить режим интервальной тренировки благодаря которому каждые 2 минуты скорость движения полотна будет меняться с меньшей на большую.

Минусы беговой дорожки – сильная ударная нагрузка на позвоночник и колени. При наличии проблем со спиной и коленными суставами следует выбирать ходьбу либо другой кардиотренажер.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Самый безопасный для суставов и позвоночника тренажер. Занятия на нем имитируют ходьбу на лыжах во время движения работают и ноги и руки. Эллипсоид отлично подходит людям с лишним весом. Можно регулировать амплитуду движения «лыж» и увеличивать сопротивление педалей тогда больше нагружаются бедра и ягодицы. Ручки орбитрека обычно оснащаются пульсометром поэтому величину пульса удобно отслеживать на экране. Также он имеет несколько встроенных программ в том числе и интервальное движение с разной степенью нагрузки. Час движения сжигает около 550-600 ккал.

Велотренажер

Велотренажер – еще один удобный агрегат в кардиозоне тренажерного зала. Работа на нем не опасна для позвоночника а вот коленные суставы ощутимо нагружаются. По эффективности такие занятия немного уступают бегу так как за час сжигается около 500 ккал.

Упражнения

Обеспечить аэробную нагрузку можно с помощью некоторых упражнений. В целом именно выполнение упражнений значительно повышающих частоту пульса считается наиболее эффективным видом кардиотренировки. Выполнять их можно как дома так и в зале. Примеры таких упражнений:

джек-прыжки (jumping Jack);
выпады назад с прыжком;
динамическая планка;
подтягивание колен в упоре.

На базе этих упражнений можно построить полноценную тренировку. Каждое движение следует выполнять в течение 30-60 секунд затем сделать перерыв на полминуты и перейти к следующему упражнению. Так выполнить все 4 движения отдохнуть а затем сделать еще несколько кругов. Выполнение упражнений перед силовой тренировкой поможет значительно увеличить ее эффективность.

Прыжки через скакалку

Самое доступное и эффективное кардио – это прыжки через скакалку. Всего 15 минут прыжков без остановки сжигают около 200 калорий. Можно экспериментировать со скоростью вращения скакалки двигаться прыжками вперед и скакать назад – все это разнообразит тренировочный процесс усложнит его и увеличит расход калорий. Также прыжки станут отличной разминкой перед силовой тренировкой однако противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата гипертонии и ожирении.

Примеры готовых программ для сжигания жира для спортзала

Жиросжигающие тренировки могут быть совершенно разнообразными. Используются разные методы и подходы. В некоторых случаях выполняется только кардио одного типа в других они комбинируются а в третьих и вовсе дополняются силовыми движениями в разной последовательности.

Важно! Выбор тренировочной программы зависит от того какой уровень подготовки имеет конкретный спортсмен какую цель он ставит перед собой и так далее.

Вариант для девушек и женщин

Девушки могут использовать в своих тренировках следующую программу:

выполняется кардио например бег на протяжении 20 минут;
небольшая круговая тренировка 3-4 круга например отжимания обычные и обратные бицепс с гантелями подтягивания жим на наклонной бёрпи. Рабочие веса – минимальные;
снова кардио продолжительность – около получаса.

Такая тренировка подойдёт новичкам. Более опытным спортсменкам нужно будет усложнить программу. Можно использовать следующий тренировочный метод:

прыжки на скакалке;
отжимания 20 раз;
скакалка;
бёрпи 20 раз;
скакалка;
подтягивания на максимум;
скакалка;
выпады с гантелями;
скакалка;
наклоны со штангой;
скакалка;
тяга гантели к поясу.

Количество упражнений может быть увеличено они могут быть заменены на другие. Суть в том чтобы проработать всё тело целиком одновременно выполнив аэробную нагрузку.

Длительность прыжков также варьируется. Для начала можно уделить им по 5 минут постепенно увеличивая или рассчитывать по количеству например начать со 100 и увеличивать на 50 каждую тренировку.

Комплекс для мужчин

Мужчины могут использовать в своих тренировках больше силовых упражнений и разделить их по группам мышц на три тренировки (если занятия производятся три раза в неделю).

Например используется следующая программа:

понедельник. Кардио длиной в 30 минут. Затем – 3 упражнения на грудные и 3 на спину. В конце – кардио 30 минут;
среда. Кардио 30 минут затем 5-6 упражнений на ноги. В конце – снова кардио;
пятница. Кардио 30 минут затем руки можно суперсетом по 2 упражнения на бицепс и трицепс затем 2-3 упражнения на плечи. В конце снова кардио.

Также может быть применён метод круговых занятий но всё зависит как обычно от ряда факторов начиная от уровня подготовки и заканчивая состоянием организма.

Противопоказания

Любые физические упражнения могут иметь противопоказания. При выполнении кардио следует обратить внимание на следующие возможные проблемы:

заболевания суставов связок;
варикоз и иные проблемы с кровообращением;
сердечно-сосудистые болезни;
астма и нарушения дыхания;
травмы и внутренние кровотечения.

Противопоказания имеются и у беременных им не следует выполнять тяжёлые нагрузки лучше ограничиться прогулками и специальной гимнастикой.

Важно! При наличии хотя бы одной из представленных проблем рекомендуется обратиться к врачу или к тренеру и только после этого переходить к тренировкам.

Коррекция питания – дополнительный стимул для похудения

Похудение невозможно без правильно выстроенной диеты. Никакое кардио не поможет при избытке калорий. Именно поэтому нужно следовать ряду правил:

питаться часто но малыми порциями. Это поможет ускорить метаболизм;
считать калории в течение дня и регулярно корректировать меню;
употреблять больше белковой пищи;
пить достаточное количество воды;
не забывать про клетчатку в рационе;
обеспечивать разнообразное и сбалансированное питание;
не исключать из рациона жиры полностью так как они участвуют при формировании гормонов;
сокращать углеводы за счёт уменьшения простых сахаров и только после этого убирать сложные.

Важно! Важный момент – правильное меню. Начинать нужно с определения собственного веса затем выстроить рацион так чтобы на каждый килограмм веса приходилось 4 грамма углеводов 25 грамма белков и 1 грамм жира. Значения достаточно приблизительные можно немного их увеличить.

После этого нужно отслеживать вес в течение недели. Если он увеличился или остался прежним то из рациона убирается 10 процентов калорийности за счёт углеводов в первую очередь простых. Процедура повторяется до тех пор пока вес не начнёт уменьшаться.

Можно ли тренироваться без тренера и эффективно ли это

Самостоятельные тренировки вполне возможны. Тренер поможет заниматься более эффективно но он вовсе не обязателен при похудении. Главное самостоятельно понять принципы тренировок питания и восстановления.

Сторонняя помощь потребуется при наличии каких-то ограничений по здоровью или при выполнении сложным движений техника которых может быть травмоопасной.

Занятия без тренера на похудение можно начать с простых движений вроде ходьбы бега прыжков и так далее. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку добавляя новые элементы и обеспечивая больший расход калорий тогда и результат не заставит себя ждать.

Кардио для сжигания жира

Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем кто хочет нарастить мышечную массу так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

Бег.
Катание на велосипеде.
Плавание.
Гребля.
Прыжки со скакалкой.

При кардио тренировке важнее интенсивность а не время выполнения поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

Советы о правильном жиросжигании

Жиросжигание – это целый комплекс мероприятий которые состоят не только из аэробной нагрузки но и из питания режима и комбинации разных упражнений воздействующих на тело и позволяющих похудеть. При этом кардио занимает в этом процессе важную роль обойтись без него можно но это существенно затруднит процедуру. Об этом говорят и профессиональные спортсмены и тренеры.

Екатерина Усманова фитнес-бикини

Чемпионка России и обладательница множества мировых титулов по фитнес-бикини утверждает что кардио играет ключевую роль в похудении если речь идёт именно о тренировках. Но наибольшего успеха по её мнению можно достичь комбинируя такие нагрузки с силовыми упражнениями. Это позволит увеличить отдачу от занятий и двигаться к поставленной цели более уверенно.

Алексей Ковальков диетолог

Известный в России диетолог доктор наук Алексей Ковальков считает что похудение в первую очередь происходит за счёт правильно выстроенной диеты. Всё остальное будет иметь второстепенное но при этом важное значение. Так дополнительные нагрузки в первую очередь кардио существенно ускорят прогресс позволят добиться желаемого результата в более короткие сроки.

Марк Бланчард тренер

Специалист который длительное время работал с известными на весь мир актёрами помогая им достичь желаемой формы утверждает что аэробная нагрузка также должна быть адекватной уровню подготовки спортсмена. При этом не стоит думать что кардио – это только бег или прыжки. Длительные круговые тренировки с элементами силовых упражнений также можно считать кардио они позволяют держать пульс на высоком значении и сжигать большое количество энергии.

Плюсы и минусы занятий на велотренажере

Назначение велотренажеров – тренировать сердце и сжигать жир. Тренировки на велотренажерах особенно хороши для людей имеющих проблемы со спиной суставами варикозным расширением вен.

Для занятий на велотренажере выбирайте новейшие дорогие модели позволяющие сидеть на по спортивному когда плечи и таз находятся на одном уровне. Для больших людей существуют горизонтальные велотренажеры типа водного велосипеда.

Чтобы изменить сопротивление педалей можно выбрать одну из пульс-программ которых в дорогих моделях может быть до тридцати. Они определяют уровень сложности а бортовой компьютер показывает сколько калорий потеряно с каким пульсом и скоростью вы проехали.

Из минусов велотренажера можно выделить то что остаются без внимания зоны живота плеч спины и груди т.к. упор делается на область бедер и ягодиц.

Основные выводы

Кардио тренировка в тренажерном зале – это не только занятия на беговых дорожках эллипсах или прыжки на скакалке. Условия фитнес-клуба позволяют разнообразить тренировочный процесс включить в него различные силовые элементы комбинировать с иными занятиями и применять разные методы. Всё это позволит ускорить процесс и найти то что наиболее эффективно действует в каждом конкретном случает.

Лучше всего для похудения подходит смешение аэробных и анаэробных нагрузок. Это позволит и держать тело в тонусе и одновременно воздействовать на тело для последующего жиросжигания. Новичкам лучше выбирать простые упражнения постепенно меняя их и комбинируя усложняя процесс и увеличивая нагрузку.

Оборудуем кардиозону: правила принципы новые тенденции

Специалисты при оснащении тренажерного зала советуют оставлять между рядами кардиотренажеров широкие проходы. Это облегчит посетителям подход к оборудованию и зона не будет выглядеть загроможденной.

Ошибкой признается расположение беговых дорожек и орбитреков напротив глухой стены. Членам фитнес-клуба гораздо уютнее заниматься перед окнами. Расположение кардиотренажеров около окон также служит цели экономии пространства. Их можно ставить вплотную к ним в то время как силовые тренажеры нужно устанавливать на расстоянии 90-100 см от окон.

О некоторых современных тенденциях в организации кардиозон

Несколько лет назад по правилам тренажерный зал оборудовали только одной кардиозоной.

Сегодня наметились другие тенденции:

В зале стоит организовать 2-3 зоны для кардиотренировок. Так в двухуровневых фитнес-центрах целесообразно зоны для кардиотренировок располагать на обоих этажах.
Приветствуется отделение зоны так как часто посетители занимающиеся на беговых дорожках велотренажерах не хотят привлекать лишнего внимания к себе. Идеальный вариант – оборудовать под кардиозал отдельное помещение Лишнего внимания к кардиозоне также удастся избежать если организовать ее по обе стороны от входа в тренажерный зал.
Есть свои тенденции и в оснащении объектов разной категории: кардиозоны премиум-сегмента часто организовывают в формате кардио-театров монтируя на одной из стен плазменные панели. Выбирают тренажеры люксовых категорий с большими функциональными и медийными возможностями.

Перед вами стоит задача оборудования «правильной» кардиозоны привлекательной для посетителей? Позвоните специалистам компании Fitness Project. Они рассчитают необходимую площадь подберут оборудование предложат примеры эффективной расстановки тренажеров и помогут закупить оборудование премиального качества по приемлемой цене.