Программа для тренировки ног для мужчин

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз спереди и сзади то есть под разными углами невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног приседая в Гакк машине поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса но не до отказа мышц.
• Подберите вес который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6 8 10 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8 10 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 23 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 10 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд между упражнениями 1 5 минуты.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт для того чтобы нарастить большой мышечный массив нужно выполнять тяжелые многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право но если вы хотите достичь результатов тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов а также исключить любой риск травмироваться выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем можете заработать травму которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
2. Прогрессия нагрузок. Для того чтобы избежать застоя в мышечном росте нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг но прогрессия должна быть постоянной. Конечно ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно по мере вашей натренированности.
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки мышца расслабляется что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же растягивает мышечные волокна которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть чередование тренировок на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы но быстро устают. Поэтому их тренируют с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот предназначены для долгой работы но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно этот пункт можно пропустить если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления веса подходы и количество повторений. Также параметры своего тела. Потом спустя какой-то период например месяц вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор ведь все прекрасно знают чтоб развить массивные ноги надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах задействует все мышцы ног и ягодицы а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой то боятся нечего. Румынская тяга поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения но нас интересует классический вариант стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения такие как: подъемы со штангой гантелями в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Лучшие упражнения для ног на развитие силы

«Для наращивания силы и стабильности в ногах работайте над развитием своих квадрицепсов» — советует фитнес тренер. «Четырехугольные или четырехглавые мышцы состоят из четырех мышц:

1. латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis) на внешней поверхности бедра
2. медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis) на внутренней поверхности бедра
3. прямая мышца бедра (rectus femoris) между 1 и 2
4. портняжная мышца (sartorius).

Развитие ваших четырехугольников будет проходить через множество приседаний поэтому делайте повторы с приседаниями возле стены нежными приседаниями и приседаниями со штангой. Также работайте над своими икрами выполняя прыжки с гантелями.

Приседания у стены

Встаньте прислонившись затылком к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и сдвиньте перед собой. Держа руки по бокам прислонитесь спиной к стене. Приседайте пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Нежные приседания

Не обращайте внимания на глупое название это продвинутые упражнения для ног. Стойте прямо ноги на ширине плеч одной рукой поддерживайте равновесие. Сгибаясь в коленях медленно опустите туловище к земле (отклоняясь назад) вынесите таз и колени вперед. Когда ваши верхние и нижние части ноги составят около 90 градусов используйте мышцы бедра чтобы вернуть туловище в исходное положение.

Приседания со штангой

Поместите штангу на пол позади вас. Встаньте перед ней расставив ноги на ширине плеч наклонитесь вниз и возьмитесь за гриф взявшись руками на ширине плеч. Держа грудь и спину поднимитесь вверх выпрямив ноги. Затем медленно опустите вес обратно на пол. Как и во всех приседаниях будьте внимательны и не сгибайте спину.

Прыжки с гантелями

Встаньте прямо держа гантели в каждой руке. Прыгайте вверх и вниз используя только пальцы и носки ног. Во время выполнения слегка согните ноги в коленях и не позволяйте пяткам касаться земли.

Румынский тяга

Встаньте прямо ноги на ширине плеч удерживая штангу на уровне бедра. Сдерживая плечи назад и слегка согнув колени опустите штангу насколько возможно сдвинув таз назад в присед. Держа штангу ближе к телу вернитесь в исходное положение для этого перенесите бедра вперед чтобы подняться.

Приседание с «кубком»

Встаньте прямо держа гантель вертикально между ладонями. Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте пока ваши бедра не будут параллельны полу. Внизу прижмите локти к внутренней стороне ног и вытяните колени. Вернитесь назад и повторите.

Программа тренировки ног

Конечно в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений тогда увеличьте вес.
7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс спина-трицепс ноги-плечи то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки работайте как на большое количество повторений так и на маленькое но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Как накачать ноги в тренажерном зале?

Теперь рассмотрим пример конкретной программы для того чтобы четко понимать как накачать ноги в тренажерном зале. Конечно это вовсе не значит что нужно использовать только один тренировочный план. Данная программа тренировок на ноги станет отличной основой со временем в нее можно добавлять новые упражнения или заменять отдельные движения на однотипные.

Для новичков

Программа для начинающих должна быть максимально простой. Основу составляют базовые упражнения изолирующие движения включаются в план тренировок лимитировано.

Девушки могут использовать циклический тренинг. Но в таком случае любая круговая тренировка для ног и ягодиц также должна основываться на базовых упражнениях.

Базовая тренировка новичка должна выглядеть следующим образом:

• Приседания со штангой – 3*12 10 8;
• Румынская тяга (на прямых ногах) – 3*12 10 8;
• Разгибания в тренажере сидя – 3*12 10 8;
• Сгибания в тренажере лежа – 3*12 10 8;
• Подъемы на носки стоя или в тренажере.

Такой план позволяет эффективно тренироваться новичкам до двух лет внося изменения в программу каждые полтора-два месяца.

Для продвинутых

Для опытных атлетов программа тренировки ног на массу должна включать более тщательную проработку всех мышц ног потому количество упражнений будет значительно выше.

Также важно понимать что однообразного выполнения упражнений будет недостаточно. Микроциклы нужно продумывать так чтобы включать силовая тренировка ног сочеталась со стато-динамической работой если речь идет о массе.

Базовая программа будет выглядеть так:

• Суперсет: приседания со штангой и румынская тяга – по 4*12 10 8 6 на каждое движение;
• Выпады (чередовать выпады вперед и назад по неделям) – 4*12 10 8 8 на каждую ногу;
• Жим ногами;
• Разгибание ног сидя;
• Сгибание ног лежа
• Суперсет: подъем на носки стоя подъем на носки сидя со штангой – 3*15 12 10.

Это тяжелая тренировка ног которая гарантировано даст результата опытным атлетам которые уже имеют хорошую базу и физическую подготовку. Также периодически нужно добавлять в программу фронтальные приседания и приседания с широкой постановкой ног.