Правила идеального пресса. Эффективные тренировки для дома и спортзала

Фитнес дома

Если у вас нет желания или же возможности посещать фитнес зал то можно без проблем подтянуть животик в домашних условиях. Упражнений для домашних тренировок очень много каждый подберёт для себя лучший вариант.

Стоит отметить что упражнения на пресс для мужчин не отличаются от тех какие используют девушки. Самое главное в тренировке – это подобрать отличный комплекс упражнений для пресса.

Упражнения для пресса лежа

Научные исследования выявили самое эффективное упражнение на пресс. Оно не требует никакого специального инвентаря. Его можно выполнять дома самостоятельно.

Это знаменитое упражнение «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на пол на спину. Ноги сгибаем в локтях стопы помещаем около пяток. Руки за головой. Важно следить чтобы поясница всё время была прижата к полу. Нужно дотянуться правым локтем до левого колена. При этом правая нога выпрямляется. Затем повторяем зеркально.

К сожалению многие знаменитые упражнения для пресса только вредят здоровью или по меньшей мере не дают эффекта. К таким «лежачим» упражнениям относятся подъёмы туловища при которых вы фиксируете ноги. Это же касается подъёмов ног. Слабая мускулатура и сидячий образ жизни приводят к тому что при таких занятиях работает не живот а спина. Печальным результатом может быть смещение позвонков.

Велосипед

Это одно из лучших упражнений для пресса и бёдер. Его активно используют профессиональные атлеты и “Девушки с обложек”. Для начала нужно лечь на спину сжать ноги в коленях на 45 градусов и имитировать езду на велосипеде. Голову нужно подпереть ладонями и не касаться ими к полу.

Когда правая нога находится параллельно полу а левая поджата в колене то к левой ноге нужно тянуться правым локтем. Это отличное упражнение для нижнего пресса и для верхнего.

Скручивание

Это пожалуй самое популярное упражнение для занятий в домашних условиях. Данное упражнение предназначено для того чтобы прокачать всю область между рёбрами и пахом.

Для выполнения упражнения нужно лечь ноги развести и согнуть в коленях. Затем развести руки в локтях а ладонями поджать затылок. Медленно стоит поднимать верхнюю часть туловища а затем также медленно опускаться в исходное положение.

Как накачать пресс мужчине

В отличие от былых времен когда большой живот являлся признаком достатка и благополучия сейчас по-настоящему привлекательным является подтянутый мужской живот.

Мужчинам в силу их физиологических особенностей накачать пресс гораздо легче чем женщинам. Распределение жира в теле мужчины происходит таким образом что его максимум откладывается в верхней части туловища; в плечевом поясе и области груди.

Но несоблюдение режима питания и злоупотребление спиртными напитками могут спровоцировать отложение жира в области живота. Доказано что употребление пива приводит к абдоминальному ожирению у мужчин из-за того что пиво содержит женские гормоны эстрогены.

Для формирования привлекательного рельефа необходимо прекратить употребление алкоголя. Чтобы накачать пресс представителю сильного пола понадобятся тренировки с отягощениями.

Книга

Это очень сложное для мышц упражнение но оно довольно-таки эффективно. Для того чтобы его выполнить нужно лечь на спину и вытянуть руки. Затем нужно складываться словно книга. Поднимать руки с ногами и стремиться ладони соединить со ступнями.

Подниматься как и опускаться нужно медленно. Выполнять за один подход нужно не более десяти повторений. Больше делать не желательно ведь это сложное упражнение которое сильно рвёт мышцы.

Это далеко не весь список доступных для домашних условий упражнений. Однако как показывает практика именно эти три упражнения самые эффективные и простые. На фото упражнений для пресса детально показано как занимать исходное положение и что делать дальше.

Как накачать нижний пресс

Чтобы накачать пресс в нижней части живота понадобятся упражнения сопровождающиеся подъемом ног. Выполняя упражнение следите за тем чтобы поясница была неподвижна. Сохраняя неподвижность в пояснице вы предохраняете позвоночник от чрезмерной нагрузки а также обеспечиваете максимальную нагрузку на мышцы живота.

Упражнение. Лежа на спине руки вдоль тела. Осуществляем подъем ног на 90 градусов от поверхности пола. Важно остаться в этом положении несколько секунд. После этого опускаем ноги на пол. Делаем четыре подхода по десять -двенадцать повторений.

Некоторые замечания о фитнесе в домашних условиях

Многие девушки считают что для того чтобы избавиться от лишнего веса и подтянуть животик нужно просто заниматься и всё. На самом же деле все гораздо сложнее. Фитнес не так прост как кажется.

• Заниматься стоит не 5 минут в день. За такое короткое время ничего хорошего с жиром и мышцами не произойдёт;

• Всегда нужно соблюдать режим. Ни в коем случае нельзя заниматься несколько дней подряд либо же делать большие перерывы а потом резко браться за упражнения. У каждой девушки должен быть свой режим который был составлен профессионалом.

• Вышеперечисленные упражнения нужно выполнять исключительно на голодный желудок;

• Если после прошлой тренировки болит мышца пресса то не стоит откладывать сегодняшнюю тренировку.

• Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела

• Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото

• Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости секреты + инструкция для Вас!