Комплекс развивающих технических упражнений для биатлонистов и лыжников-гонщиков

Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов занимающихся уже ни один год регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так начнём.

1. Азы физиологии спортсмена тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 15-2 часов без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим едем на велосипеде или катаемся на лыжах в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего сердце увеличивается в объёме оно растягивается растёт в прямом смысле становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта таких как: лыжи велосипед стайерский бег сердце может увеличиться в два а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое когда он был на пике формы падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее в них прорастают новые сосуды и капилляры приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться как ногами так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала следует уяснить себе что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала становясь больше похожи на культуристов чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот что требуется в самом начале. Дело в том что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто считая пульс приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд и умножая их на 10 получите пульс за минуту.

Средства тренировки которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май июнь июль август): равномерный бег бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.

Таким образом выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости заложив некую «базу» достаточно растянув сердце осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках ускорения на роллерах прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки таким образом заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие либо учащиеся люди и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле как правило после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг в заморские страны позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс. Ср 1.5 – 2ч вело ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс. Сб 1.5 – 2ч вело ОФП. Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете что здоровья не хватает что не тянете то вместо 2ч можно сделать 1.5 вместо 1.5ч — 1ч и т.д… ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема на первый взгляд выглядит чрезвычайно простой но на самом деле в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу равномерно насколько это возможно не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине как по лесу так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс но все подъёмы шагаем активно толкаясь руками с палками имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок меняйте трассы так часто насколько это возможно устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен важно пробежать или проехать запланированные 15–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках» важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это прежде всего: мышцы спины мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками как в классических так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине отжимания от брусьев и отжимания от земли подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц ближе к зиме можно использовать дополнительные отягощения в виде блинов весом 5-10кг подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя небольшой их рост неизбежен) мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс. Ср 2ч роллеры ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс. Сб 2ч роллеры ОФП. Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно с низкой интенсивностью пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета с сентября начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок сердце увеличилось в объёме мышцы проросли дополнительными капиллярами теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс. Ср 2ч роллеры с ускорениями. Чт 2ч вело ОФП. Пт 2ч кросс. Сб 2ч роллеры с ускорениями ОФП. Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу используя большие и средние подъёмы но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек. мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь главное не «частить» а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный то начать его нужно используя шаговую имитацию а закончить прыжковой.

По следующим ссылкам на видеороликах можно посмотреть как выполняют имитацию делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Тренировка пресса и спины

Важную роль в тренировке играют упражнения для укрепления спины и пресса поскольку эти группы мышц удерживают тело в равновесии и защищают от возможных травм. Выполнять элементы можно с помощью спортивных снарядов или исключительно с собственным весом.

Отдельное внимание следует уделить таким упражнениям для лыжников в комплексе тренировок как:

• Гиперестезия. Элемент на развитие поясницы выполняется с помощью специального тренажера.
• Наклоны с утяжелением (штангой гантелями) для укрепления поясницы.
• Становая тяга. Элемент для укрепления мышц спины. Делать его нужно аккуратно с постепенным увеличением нагрузки только так можно снизить риск травмирования позвоночника.
• Тяговые упражнения на тренажерах.
• Стандартный комплекс упражнений для мышц пресса. К примеру планка скручивания и подъем ног лежа на спине.

Рекомендуется заранее составить план тренировки и придерживаться его. Таким образом результативность занятий будет выше.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды предпочитаемых дистанций и так далее. Например лыжники которые предпочитают марафон должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее чем приседания на небольшое количество повторений а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе ступни на маленьком расстоянии руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно дополнительные отягощения не используются по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это по сути приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу но и координацию. Выполняется также как и обычные глубокие приседания но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног так и выносливость. Это простая ходьба только ноги поднимаются высоко вверх колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Средства тренировок лыжников

Лыжи и лыжероллеры

Используются во время тренировок на выносливость интервалов различной интенсивности скоростной работы восстановления и конечно же соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг) либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости интенсивных и скоростных тренировок восстановления и соревнований.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости силы интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок силы скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию для того чтобы улучшить силу и взрывные качества делайте короткие интервалы мощно отталкивайтесь стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности ритма и силы отталкивания характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков главное как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса спины ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.

Тренировка рук мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук груди плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно но достаточно будет выполнять и домашние упражнения например отжимания упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа так как нарушение режима будет уменьшать эффективность а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Упражнения с эспандером лыжника

Во время тренировки эспандер способен заменить многие виды тренажеров и спортивного инвентаря обеспечивая схожую мышечную и физическую нагрузку.

Упражнения с эспандером (тренировочной резиной) включают:

1. Сведение рук. Упражнение способствует проработке мышц рук груди плеч спины. Эспандер перетягивают через неподвижный предмет (столб ствол дерева). Встают спиной и взяв каждый конец в руку отходят создавая натяжение. Затем на вдохе сводят руки вместе а на выдохе разводят в стороны.
2. Вращения. Встав в позицию описанную в предыдущем упражнении выполняют круговые движения руками в одну а затем в другую сторону. Этот элемент эффективно укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса.
3. Боксирующие движения. Встав в исходную позицию на выдохе с сопротивлением делают движения имитирующие удары в боксе.
4. Тяга к плечам. Лицом поворачиваются к опоре через которую перетянут эспандер и на вдохе начинают выполнять тягловые движения к плечам слегка согнув ноги в коленях.
5. Взмахи. Оставаясь в том же положении на вдохе резинку поднимают вверх на высоту выпрямленных над головой рук на выдохе руки опускают. Во время упражнения активно задействованы дельты мышц.

Упражнения с эспандером способствуют развитию силы скорости бега работоспособности. Жгут — универсальный снаряд для результативной тренировки который можно использовать в любое время.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями упражнениями на осанку выносливость. Важно следить за техникой пульсом. Уже более опытный атлет который прошёл не одно соревнование занимается не первый сезон подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале или дома при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели например похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения такие как приседания со штангой становая тяга подтягивания но также выполняют и специальные движения.

Последовательность упражнений в зале

Примерный комплекс силовых упражнений для лыжников в зале выглядит следующим образом:

• лежа на ровной скамье подъем штанги — 10 раз;
• отжимания с хлопком — 20 раз;
• подъем верхнего блока — 10 раз;
• приседания со штангой — 10 раз;
• бег с высоким подниманием колен в течение 1 минуты;
• отжимания на брусьях — 10 раз;
• жим штанги лежа на наклонной скамье — 10 раз.

Тренировку в спортзале проводят круговым методом. То есть после каждого упражнения делается пауза на отдых 30-40 секунд после прохождения круга спортсмен отдыхает 2-3 минуты и приступает к следующему кругу. Количество повторов 2-5 раз.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды например специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения которые выполняются как с собственным весом так и с отягощениями. Например мешок в который поместили песок используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики так как в противном случае можно получить травму или в лучшем случае натереть ноги чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах но и осуществлять различные специальные тренировки. Например тренировать определённый тип хода работать на выносливость или на скорость двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения которые позволяют держать себя в форме развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата а также для минимизации травм которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома особенно на начальном этапе или на любительском уровне.