Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:
- на плавном сокращении углеводов;
- введения в рацион большого количества белка и овощей;
- еженедельной коррекцией БЖУ;
- 5-6 разовом питании.
Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы и вынуждает организм расщеплять жиры.
Какие продукты нельзя есть
В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло майонез продукты из разрешенного меню приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:
- запекают в собственном соку;
- отваривают;
- готовят на гриле;
- тушат.
Яйца варят омлет готовят на пару или в микроволновой печи.
Сомнительные продукты от которых лучше воздержаться
На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт оттеняющий вкус белковой еды но полезен он только при условии если в его составе исключительно натуральные продукты прошедшие цикл брожения.
Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего кроме аспаркама который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?
Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами кешью миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.
Список белковых продуктов для рельефа
Спортсмены увеличивают норму протеина до 25/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:
- красное мясо;
- яйца;
- грибы;
- индейка;
- белое мясо курицы.
Полезна на сушке рыба морепродукты в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи семечки кунжут семена льна бобовые. Только в женском организме фасоль горох нут чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.
Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье. Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут. Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье. Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.
Что можно есть во время сушки тела?
Продукты которые можно употреблять в течение дня в неограниченных количествах:
- Шпинат;
- Сельдерей;
- Капуста (брокколи цветная);
- Зеленый салат и другие листовые овощи;
- Болгарский перец;
- Огурцы;
- Яблоки;
- Фасоль стручковая.
Продукты которые можно употреблять в количестве двух – четырёх порций за день:
- Морковь;
- Бананы;
- Сливы и персики;
- Цитрусовые (апельсины мандарины грейпфруты);
- Любые ягоды и фрукты которые Вам по вкусу.
Продукты которые можно употреблять с каждым приёмом пищи в количестве 100-170 граммов:
- Филе курицы или индейки (лучше всего грудка в ней меньшее количество жира);
- Нежирная свинина или говядина;
- Рыба;
- Яйца.
Всё это лучше приготовить на пару гриле или потушить. При сушке тела лучше избегать жареных или панированных продуктов.
Если перечислять какие продукты можно при сушке тела девушкам то из списка лучше исключить молочные продукты. Однако если Вы не можете обходиться без них то употребляйте их во время перекусов.
Вот примеры здоровых перекусов:
- Орехи (грецкие кешью миндальные);
- Арахисовое масло без добавок сахара и соли;
- Натуральный йогурт;
- Обезжиренный творог;
- Маложирное молоко.
По поводу того можно ли орехи сушке тела есть разные мнения. Но большинство специалистов считают что их всё же стоит включать в рацион так как они имеют высокую энергетическую ценность и позволяют бороться с приступами голода. Употребляйте орехи в количестве 10-15 штук за один прием пищи как закуску.
Продукты которые следует употреблять в очень ограниченных количествах (желательно только после тренировки):
- Овсяные хлопья и овсяная каша;
- Бурый рис;
- Бобово-зерновые продукты;
- Картошка;
- Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы.
И не забывайте про отруби. На сушке тела это отразится крайне положительно.
Продукты от которых следует отказаться совсем или употреблять очень редко и в ограниченных объёмах:
- Масло;
- Сыр;
- Майонез и другие масляные или жировые заправки для салатов.
Продукты которые следует категорически исключить:
- Газированные напитки (килограммы сахара и пустых калорий);
- Алкоголь (усиливает аппетит и приводит к перееданию кроме того также весьма калориен);
- Сахар в том числе в составе готовых продуктов и блюд;
- Еда из фаст-фуда.
Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
Стакан молока на сушке жирностью 15 содержит 6 г белка примерно столько углеводов около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.
Те у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы вбирают для сушки йогурт и кефир.
Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику малину клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра но лучше заменить его несоленой брынзой содержащей на 17% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.
Примерный рацион для потери веса и жировых отложений
6ч. 00 мин. Кардио-тренировка
7ч. 30 мин. Омлет приготовленный без масла с добавлением репчатого лука и сладкого перца. 1 тост из цельных зёрен. Тарелка фруктов или ягод. Чашка кофе без молока и сахара.
10ч. 30 мин. Горсть орехов миндаля яблоко.
13ч. 00 мин. Куриная грудка гриль. Большая тарелка салата из огурцов шпината и сельдерея. Можно заправить лимоном уксусом итальянскими травами.
16ч. 00 мин. Грецкие орехи (около 8-10 шт.) апельсин или грейпфрут.
18ч. 30 мин. Стейк на гриле из нежирного мяса на гарнир тушёная спаржа салат из помидоров и листьев салата чуть-чуть соуса.
21ч. 00 мин. Четыре ростка сельдерея с арахисовым маслом.
Это примерная диета которая показывает что можно есть при сушке тела. Вы можете заменять продукты в этой диете на аналогичные из того списка который мы Вам предложили.
И ещё несколько важных моментов:
Перед каждой едой и перекусом выпивайте большой стакан чистой воды.
Готовьте еду впрок на всю будущую неделю. Например в воскресенье. Это сделать гораздо проще если в диете встречаются повторяющиеся блюда каждый день.
Ведите пищевой дневник куда записывайте ваше меню и то сколько Вы сбросили веса. В норме Вы должны терять около килограмма в неделю. Если Ваши показатели меньше откажитесь от третьего перекуса.
Зная что можно кушать на сушке тела можно легко получить фигуру своей мечты с минимальными усилиями!
8 198
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекомендуем прочитать:
Продукты для сушки тела – ТОП низкоуглеводных!
Продукты для сушки тела для девушек
Питание для сушки тела – программа
Сушка тела для мужчин по дням
Меню на месяц сушки тела для девушек
Обсуждение:
- Анюта says:
ну вот блин! это я понимаю рацион! а то обычно все считают что сушка это чуть ли не голодание) спасибо возьму себе на заметку. - Макс19 says:
Вообще эта тема с частым приёмом пищи для разгона метаболизма сомнительна. Слышал мнение что никак частота приёма пищи не влияет на метаболизм. По себе скажу что жир горит равно как при 3 приёмах пищи в день так и при 6-7. Единственное что за один сытный приём пищи растягивается желудок и нагрузка на пищеварение больше.
- **Друид** says:
будет ли результат от такой сушки если я не занимаюсь спортом? подскажите плиз…
- Влад says:
Да но хотя бы выходи в 6 утра на голодный желудок выпей стакан и просто ходи если не можешь бегать и уже будет результат!
- Я says:
Да результаты будут даже если не заниматься спортом
- Алексей says:
Я недавно начал заниматься (3 дня) и у меня есть немного жирка.. Что мне следует кушать чтобы его убрать? Рис или гречку можно ?
- Rustam says:
Кто задаёт вопросы гречку можно рис тоже только обычный без добавок если не занимаетесь споротом результат будет так себе у вас скорее вес упадёт а жир останется
- Всеволод says:
Творог 15 % молоко15%тунециногда курица.идеально питаться до 16-17 часов.и много ходить.вес будет падать по 3-4 кг в неделю
Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов
В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г на последней снова увеличивают в 25 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.
- Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки просо киноэ гречка – главные поставщики медленных углеводов.
- Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки авокадо морковь сухофрукты съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.
Какие фрукты можно на сушке употреблять без опасений?
Абрикосы на сушке тела (8г на 2 плода)
Несмотря на то что абрикосы имеют достаточно сладкий вкус в них содержится довольно низкое количество углеводов. Их можно есть просто как перекус или вкусный десерт измельчать для добавления в обезжиренный йогурт или овсянку. Есть даже салаты в которых используются абрикосы потому это один из самых лучших вариантов по соотношению вкуса и полезности.
Плюсы употребления: в абрикосах содержится не только большое количество витаминов но и важный антиоксидант бета-каротин который способствует улучшению функционирования мозга.
Авокадо при сушке тела (8 грамм на половину авокадо)
Авокадо несмотря на привычное мнение относится к фруктам а не овощам и среди всех фруктов он содержит меньше всего сахара. Более того до 75% от общего количества углеводов в авокадо содержится в волокнистой клетчатке которая не усваивается в организме. Именно поэтому авокадо присутствует почти в любой диете.
Плюсы употребления: содержит огромное количество «полезных» жиров которые очень нужны организму особенно при частой физической работе.
Клубника на сушке тела (11 грамм на чашку)
Среди всех ягод клубника содержит почти меньше всего сахара. Если рассматривать продукты которые можно употреблять на сушке тела в виде десерта клубника – одна из немногих допустимых сладостей. Также стоит учесть что лучше выбирать натуральную клубнику на упаковке которой есть знак «органический продукт».
Плюсы употребления: клубника – один из лучших источников витамина С который укрепляет иммунитет.
Красный грейпфрут (9 грамм на пол плода)
В этом цитрусовом содержится почти на 20% меньше сахара чем в апельсине потому он отлично подойдет для использования в различных фруктовых салатах и прочих блюдах. При простом употреблении может показаться достаточно кислым потому не стоит пытаться компенсировать это сахаром или сахарной пудрой.
Плюсы употребления: также содержит огромное количество витамина С который улучшает восстановление и участвует во множестве процессов в организме.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов:
- Персики;
- Арбуз;
- Ревень;
- Карамбола;
- Ежевика;
- Мускусная дыня.
Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты
Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз банан если у них высокий гликемический индекс ()? В мякоти бахчевых культур в том числе и дыне до 92% воды 75% углеводов и всего 06 белка. Зато наряду с абрикосами манго арбуз содержит много провитамина А необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.
Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам но другого источника магния расслабляющего мышцы не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана повышающего настроение утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:
- Грейпфрут цитрусовые груши.
- Кислые ягоды — брусника клюква смородина.
Белки с желатином на сушке. Принципы проведения сушки тела
О рецептах на сушке мы поговорим чуть ниже а сейчас вам следует понять основные принципы данной программы питания чтобы вы могли использовать ее максимально эффективно. В первую очередь вам следует подготовить организм к дефициту углеводов и низкой энергетической ценности программы питания. Также важно забыть о сладостях чтобы в качестве источника энергии организм мог использовать жировые запасы.
Все ваши блюда должны в обязательном порядке быть не жирными в том числе и мясо. На завтрак старайтесь употреблять различные каши и готовить их желательно на пару чтобы сохранить максимальное количество питательных элементов. Те кто любит сладкие завтраки можно смело использовать фрукты. Также на завтрак можно употреблять и яйца с зеленью. Это может быть к примеру омлет приготовленный пару с добавлением овощей.
Супы необходимо готовить на нежирном бульоне а мясо добавляемое в блюда нельзя жарить. Делайте свой ужин максимально легким скажем употребляйте салат из овощей с мясом. Вы должны помнить что организму потребуется время чтобы адаптироваться к новому режиму питания. Чаще всего для этого требуется около 14 дней.
В то же время и использовать программу питания для сушки более одного месяца не следует. Если вы не имеете больших проблем с избыточным весом то вам может хватить и двух недель. Это связано с тем что сильное ограничение потребления углеводов является для организма сильнейшим стрессом и если вы будете использовать такую программу питания длительное время возможны нарушения в работе всех систем.
Какие продукты сушат тело
В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии чем содержится в самих продуктах. Так если в огурце 14 ккал на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:
- все виды капусты;
- сельдерей;
- болгарский перец;
- кабачки;
- зеленая фасоль.
Полезны при сушке помидоры репа редис шпинат листовой салат.
Как правильно готовить низкокалорийную еду
Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.
Свеклу морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.
Бананы на сушке
В бодибилдинге немало таких спортсменов которые обожают различные вкусности в виде конфет фруктов кондитерских изделий и т.д. Но как вы знаете во время сушки (диеты для избавления от лишнего подкожного жира) приходится отказываться от всего этого для получения рельефности. Некоторые спортсмены во время сушки иногда все-таки позволяют себе съесть что-нибудь калорийное и чаще всего это бананы. В данной статье мы поговорим об употреблении бананов в бодибилдинге и возможности их применения во время сушки.
Бананы в бодибилдинге на сушке
Бананы в бодибилдинге часто используются для восполнения энергетических потерь утром или после тренировки. Средний банан дает спортсмену 90 калорий 20г углеводов 15г белка и 05г жиров. Преимущество бананов перед обычными сладостями в том что они содержат большое количество витаминов и клетчатки. Также они не вызывают аллергические реакции что позволяет употреблять их в большом количестве.
Применение бананов во время сушки
Для сжигания жира спортсмену необходимо создать дефицит калорий то есть он должен тратить больше энергии нежели он получает из еды. Поэтому если вы кушаете бананы и при этом создали дефицит калорий то это не помешает вам сжигать жир. Тем не менее большинство спортсменов сильно ограничивают количество бананов во время сушки. Чаще всего бананы кушают утром и после тренировки – в обоих случаях для предотвращения катаболизма и восполнения энергии. Во время диеты мы советуем кушать на более двух бананов в день то есть один банан утром и один после тренинга.
Кушать бананы или другие фрукты вечером во время сушки не стоит так как это приведет к отложению лишнего жира. В бодибилдинге существует такое правило – утром нужно есть много углеводов и не много белков а вечером мало углеводов и много белков. Если вы хотите повысить свою рельефность то этот принцип необходимо соблюдать.
Преимущества бананов на сушке перед другими сладостями
Если вы находитесь на сушке то при выборе между бананом или какой-то другой сладостью однозначно необходимо выбирать банан и вот почему:
- Бананы являются отличным источником калия который выводится из организма вместе с потом во время высокоинтенсивных тренировок что приводит к появлению судорог. Также данный фрукт богат на магний который расслабляет мышцы – что еще нужно после тренировки?
- Бананы содержат аминокислоту триптофан которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор повышающий настроение.
- Бананы содержат клетчатку которая дает чувство насыщения и утоляет чувство голода – что еще нужно во время диеты? Кстати употребление двух бананов поможет вам утолить голод примерно на 2 часа.
- Бананы богаты на витамины а именно на витамин А который поддерживает зрение и витамин В6 улучшающий качество сна.
Употребление бананов во время диеты
Как мы уже сказали если вы создали дефицит калорий то парочка бананов не пойдет вам во вред. Многие спортсмены принимают бананы во время сушки вместе с протеиновыми коктейлями после тренировки. Чаще всего они используют протеины на основе сывороточного изолята так как они почти не содержат жиров и углеводов и богаты незаменимыми аминокислотами. В целом мы вам не советуем принимать более двух бананов в день если у вас очень строгая диета. А если вы еще и готовитесь к соревнованиям то за несколько недель до выступления от употребления бананов и вовсе стоит отказаться.