Как правильно питаться при занятиях бегом

Содержание

Бег имеет множество преимуществ ведь благодаря кроссу спортсмен наделяется не только физической силой но и духовной. Чтобы пробежки приносили пользу важно отнестись серьезно к питанию как до так и после тренировки. Рацион спортсмена занимающегося бегом зависит от того желает ли человек нарастить мышцы стремится поддержать тонус или распрощаться с лишним весом. Прием сбалансированных полезных блюд значительно увеличит шансы человека по достижению желаемого результата.

В чем особенность питания после бега?

Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ в работе печени. Кроме того организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.

На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру в ста граммах гречневой овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков. Отлично подойдет сок из томатов винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.

Через какое время после бега можно есть?

После окончания пробежки организм переживает острую нехватку жиров. Поэтому в ход идет весь подкожный жир от которого так хочется избавиться. Именно поэтому принимать жирную пищу после тренировки категорически не рекомендуется. В противном случае в совершенном кроссе не будет никакого смысла.

Прием пищи после бега зависит от времени совершения пробежки:

Бег утром. Если человек ставит своей целью сбросить лишние килограммы то отказаться от еды стоит в первый час после кросса. При сильном голоде можно выпить простой воды или чай без сахара. На самый крайний случай можно съесть одно яблоко но перед этим стоит выдержать хотя бы полчаса. Более подробно о беге на голодный желудок обсудили в этой статье.

Бег днём. Прием пищи должен быть дробным. Каждая порция должна составлять около двухсот-трехсот грамм. После тренировки совершенной днем стоит воздержаться от употребления пищи в первые сорок-пятьдесят минут;

Бег вечером. Если спортсмен после тренировки планирует отдыхать то на ночь можно выпить около полулитра однопроцентного кефира или съесть не более ста пятидесяти грамм обезжиренного творога. Такой прием пищи должен происходить спустя час после кросса.

Кстати мы уже рассматривали вопрос о том в какое время лучше бегать — утром или вечером.

Полезно ли бегать по вечерам?

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку.

По теме: Как правильно делать пробежку

Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни.

Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега независимо от того в какое время дня он провидится является его способность активизировать обменные процессы в организме а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
Снять стресс. Именно вечером после трудового дня наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того что во время бега выделяется большое количество эндорфинов этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами подавленностью и многими психологическими проблемами.
Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того утром после бега будет ощущаться усталость которая может негативно сказаться на трудоспособности.
Очистить организм. Установлено что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать если выбирать для тренировок парки скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов бег утром для неподготовленного организма который еще находится в полусонном состоянии приносит большой стресс.

С другой стороны утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы.

К тому же утром воздух намного чище а на улице почти нет машин и людей благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром.

Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы.

Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу нужно следовать определенным правилам:

Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках на стадионах или на природе.

Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг минут 10 просто идти а потом уже останавливаться.
Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно можно побегать и дома на месте либо сходить в спортзал.

Источник: https://RunnerClub.ru/health/polezno-li-begat-po-vecheram.html

Что можно и что нельзя есть после бега?

Когда человек решается заниматься спортом то основным стимулом будет ежедневное наблюдение результатов. Неважно какую цель преследует бегун чтобы получить пользу для организма нужно соблюдать правильный образ жизни. О вредных привычках стоит позабыть навсегда. Существует перечень продуктов которые способны насытить организм человека исключительно полезными микроэлементами и особенно он касается тех кто принял в свою жизнь спорт.

Таблица рекомендуемых продуктов

Можно употреблять:	Стоит отказаться от:
разнообразные каши такие как гречневая овсяная рисовая пшеничная; бананы; зеленый чай; сушеные фрукты ягоды; хлеб только цельнозерновой; телятину; куриную грудку; лосось; яйца; бобовые продукты.	любых разновидностей фастфуда; бекона; энергетических и алкогольных напитков; жирных и слишком сладких лакомств; всех без исключения жареных блюд; дыни; болгарского перца; брокколи.

После тренировки а также во время ее важно не употреблять газированную минеральную воду. Кроме того стоит полностью исключить употребление напитков с содержанием кофеина колы.

Алкоголь после тренировки

Про алкоголь из книги «Питание в спорте на выносливость»:

Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик который заставляет тело выделять больше жидкости чем оно получает поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются мешая заживлению.

Что съесть после бега чтобы похудеть?

Человеку важно точно рассчитать количество необходимых углеводов белков. Углеводов нужно около одного грамма на килограмм общего веса спортсмена а белков около тридцати грамм. Бегун может съесть кашу сваренную на молоке. Например рисовую пшеничную манную или овсяную. По желанию можно добавить немного меда или фруктов. Отлично подойдут макароны с мячом или картофель. Эти блюда замечательно насытят организм но стоит помнить что еда должна быть приготовлена правильно.

Существует ошибочное мнение о том что прием углеводов после тренировки даст только прибавку в весе. Специалисты утверждают что на протяжении полутора часов после интенсивного занятия спортом организм активным образом восполняет запасы гликогена который был потрачен во время кросса. Если организму не дать углеводов то он ответит сбоем в работе некоторых систем. Гликоген начнет восполняться за счет белков. Такой процесс значительно снизит выносливость бегуна а также обнулит эффект от пробежки.

Важно не забывать и о питьевом режиме. Перед тренировкой важно ограничить прием жидкости до двухсот миллилитров. Такая мера поможет предотвратить проблемы с почками сосудистой системой сердцем.

Запретная еда для бегунов

Обратите внимание на список еды крайне нежелательной для бегунов:

алкоголь;
жаренные во фритюре продукты;
жирные десерты;
соусы и подливы;
полуфабрикаты и фаст-фуд;
газировка;
соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.

Обязательно помните что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия но и максимальная польза для организма. Помните что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.

Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!

Выразите Свою Реакцию

Советы из книги «Диета Чемпионов»

Молоко Особенно значимо для профессиональных спортсменов что оба важных белка содержащихся в молоке — сывороточный протеин и казеин — как показывают научные исследования защищают мышцы во время высокой физической нагрузки и ускоряют их восстановление после тренировок.

Йогурт Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только по своим питательным свойствам но и из-за легкости приготовления и усвояемости особенно по завершении тяжелых тренировок.

Свекла Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности антиоксидантов которые обладают уникальными по своей мощи противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов которые помогают кровеносным сосудам расширяться при нагрузке что увеличивает доступ крови и кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках мышц более эффективно генерировать энергию.

Чай Несмотря на наличие кофеина чай обеспечивает организм человека жидкостью почти так же как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной источник гидратации организма они предпочитают его с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок обеспечивая организм жидкостью мышцы — углеводами все тело — белками а также антиоксидантами для противодействия оксидативному стрессу.

Пробежки по вечерам: польза плюсы и минусы нюансы тренировки

Cодержание статьи:

В чем польза?
Недостатки
Вопросы и ответы
Итоги

Чем полезен бег по вечерам. Плюсы и минусы такого занятия. Как правильно построить тренировочный процесс.

Многие считают что вечернее время лучше всего подходит для пробежек. Благодаря такой тренировке удается снять накопившийся в течение дня стресс укрепить сон повысить выносливость и даже сжечь лишние килограммы.

После рабочего дня тело нуждается в отдыхе и расслаблении но при правильной организации тренировка не создает дополнительных проблем. Наоборот в этот период важно полностью отдаться бегу суметь отключить мысли и получить результат. Но для этого важно знать как правильно бегать по вечерам каким советам следовать в первую очередь какие моменты учесть и так далее.

В чем польза?

Вечерние пробежки считаются естественными и безопасными для организма. Более того это шанс получить эмоциональную разрядку укрепить здоровье.

В отличие от утренней тренировки когда организм находится в напряжении а сердечно-сосудистая система принимает огромный стресс здесь тело проще переносит нагрузку.

Вечерние занятия укрепляют сердце улучшают работу системы кровообращения подключают к работе даже мелкие сосуды и капилляры.

К преимуществам такого бега стоит отнести:

Эффективное снятие нервного напряжения которое накопилось за день. Бег – лучшее «лекарство» для очистки мозга от посторонних мыслей. Также ученые доказали что в процессе пробежки выделяется эндорфин (гормон радости). Так что при правильной организации тренировки удается «убежать» от нервных срывов и депрессии.
Улучшение работы головного мозга увеличение числа задействованных в работе капилляров. Как следствие «серое вещество» лучше справляется с задачами уходят проблемы с памятью.
Снижение лишнего веса. Утренний бег больше подходит для похудения но и вечерние пробежки не сильно отстают в этом компоненте. Если четко следовать программе делать тренировки продолжительными и не забивать желудок калорийной пищей то добиться идеальной фигуры реально.
Укрепление самодисциплины. Несколько раз в неделю приходится выделять время на пробежки отрывать себя от привычных домашних дел. Это делает человека дисциплинированным помогает ему расставить приоритеты.
Повышение тонуса. Многие считают что бег забирает последние силы у уставшего к вечеру организма. Это не так. Достаточно потратить всего 15-30 минут чтобы почувствовать дополнительный заряд энергии.
Улучшение иммунитета. Люди которые регулярно бегают и ведут спортивный образ жизни имеют крепкую иммунную систему. Если болезнь и настигает то организм справляется с вирусом быстрее и без последствий.
Укрепление мышц. Нельзя забывать что бег – элемент проработки мышц ног без которого не обойтись в тренировочном процессе.

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

«Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене детям матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки о котором упоминалось выше реален. Проблема в том что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу то единственное на что хватит сил вечером – упасть на диван и заснуть. И снова получится что родные и близкие остались без внимания.
Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

Вопросы и ответы

При организации вечерней пробежки нужно решить следующие вопросы:

Где бегать? Лучшее место для занятий спортом – лес озеро стадион парк и прочие. Главное требование чтобы поблизости не было оживленного движения транспорта. В противном случае все что получит организм – дополнительную порцию выхлопных газов.
Какой должна быть продолжительность? Не стоит с первой же тренировки нагружать тело – его стоит подготовить. Для первого занятия достаточно 10-15 минут бега. С каждым разом время стоит увеличивать. Максимальная продолжительность – 30-35 минут. При необходимости разрешается давать организму небольшой отдых и делать перерыв. Останавливаться при этом не стоит – достаточно перейти на быстрый шаг.
В какое время стоит отправляться на пробежку?

По теме: Упражнения для разминки перед бегом

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/probezhka-po-vecheram/

Правильное питание при беге для похудения