Тренировка рук для девушек

Мы привыкли считать проблемными зонами попу живот или бедра потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар» которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или например избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени конечно дело в отсутствии физических нагрузок. Например область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты использовать специальные средства делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется ей нужно только немного помочь.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно вес гантелей бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку например вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 25 кг да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо ноги на ширине плеч колени слегка согнуты ягодицы напряжены живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз слегка согнуты в локтях локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях стараясь подкрутить кисти так чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки но следите за тем чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Следите чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
  • На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно не бросая их резко вниз.
  • Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
  • Следите за шейно-воротниковой зоной не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки поэтому эти мышцы если их не тренировать очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо ноги на ширине плеч колени слегка согнуты ягодицы напряжены живот втянут. Возьмите гантели в обе руки поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями но не до конца оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

  • На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
  • Следите за положением спины не прогибайтесь ни в грудном ни в поясничном отделе.
  • Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Комплекс упражнений для верхней части рук

Автор этого комплекса — Отман Калабрис тренер и фитнес-блогер из Лос-Анджелеса. Тренировки по этой программе помогут укрепить мышцы рук плеч и зону подмышек.

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 1-2 подхода каждого упражнения по 15 повторов. «Новичкам можно начать с одного подхода а по мере адаптации к нагрузкам — увеличивать их количество» — комментирует Отман Калабрис.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели эспандер коврик степ-платформа или невысокая скамья.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу (скамью или стул) упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед обопритесь на пятки носки направьте вверх. «Соскользните» тазом вперед и вниз опираясь на пятки и прямые руки. Работайте прессом мышцами спины и рук не сдавливайте поясницу. Не сутультесь не напрягайте шею не поднимайте плечи. Сгибая локти до прямого угла опустите корпус вниз. Затем оттолкнитесь ладонями разогните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполнив 15 повторов отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Сгибания рук с гантелями лежа

Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью) упритесь стопами в пол прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх удерживая их на ширине плеч. Согните локти опуская гантели вниз к голове и снова выпрямите руки возвращаясь в исходное положение. Не напрягайте лицо шею и плечи почувствуйте работу трицепсов. Выполните 15 повторов отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Разгибания рук с гантелями лежа

Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью) упритесь стопами в пол прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх удерживая их на ширине плеч затем разверните ладони друг к другу. Согните локти до прямого угла (это исходное положение) опустите гантели чуть вниз. Затем плавно разогните локти поднимая гантели вверх. Не напрягайте лицо шею и плечи почувствуйте работу трицепсов. Сгибая локти вернитесь в исходное положение повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх согните левый локоть и опустите ладонь к шее ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания с гантелями стоя

Встаньте прямо стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом и разверните ладони друг к другу=. Наклонитесь корпусом вперед слегка согните колени. Не прогибайтесь в пояснице работайте мышцами кора пресса и рука. Согните руки с гантелями направляя локти к корпусу и подтяните их к груди. Затем выпрямите руки разгибая локти и отводя гантели назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх согните левый локоть и опустите ладонь к шее ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания рук с эспандером

Встаньте прямо стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за край эспандера уведите ее за голову и согните локоть. Пропустите эспандер вдоль позвоночника. Правую руку согните и уведите за спину возьмитесь ладонью за центр эспандера. Работая трицепсом разогните левый локоть и растяните эспандер. Зафиксируйте плечи и шею не перенапрягайте их и не прогибайтесь в пояснице. Затем снова согните левую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Затем повторите все то же самое в другую сторону. После этого отдохните в течение 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Жим лежа

Лягте на степ-платформу или скамью разместив на ней всю поверхность спины. Стопами упирайтесь в пол. Возьмите гантели в руки прямым хватом поднимите их вверх над грудью разверните ладони друг к другу и соедините гантели. Сгибая локти опустите гантели до уровня груди. Не напрягайте шею и плечи работайте только мышцами рук. Затем плавно разогните локти и выпрямите руки поднимая гантели вверх. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Отжимания на трицепс

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вдоль корпуса правую ладонь опустите перед грудью почти на уровне правого плеча и упритесь ею в пол. Активно работайте прессом не сутультесь. Отталкиваясь правой ладонью от пола поднимите корпус вверх. Затем сгибая локоть опуститесь корпусом как можно ниже но не касайтесь левым плечом коврика. Повторите. Выполните 15 повторов затем выполните упражнение в другую сторону. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Лучшее упражнение на трицепс

«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула руки поставьте на край стула пальцами вперед параллельно друг другу на ширине плеч локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.

На вдохе сгибая руки в локте опускайте таз к полу. На выдохе выпрямляя руки поднимите себя. Не делайте рывков корпусом не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Плечи должны быть опущены шея расслаблена.
  • Локти в верхнем положении не разгибаются полностью для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
  • Живот и ягодицы напряжены.

Как сделать красивыми женские плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение чем для мужчин. Но в отличие от мужчин чей идеал — широкие и крепкие плечи женщины мечтают об аккуратных подтянутых плечиках на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то чтобы уменьшить сутулость расправить грудь визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо ноги на ширине плеч колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы) бедра в нейтральном положении живот втянут. Плечи опущены лопатки максимально сведены.

Поднимите руки с гантелями до уровня плеч разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно:

  • Следите за правильным положением корпуса.
  • Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
  • Выпрямляя руки ограничивайте движения оставляя локти слегка согнутыми.
  • Если вам сложно сохранять такое положение тела выполняйте упражнения сидя сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

Простой комплекс из 3 упражнений

Как уменьшить мышцы на руках девушке с помощью фитнеса? Основное правило тренинга на потерю объемов – динамика. Все занятия должны быть подкреплены прыжками пробежками или ритмичным исполнением. Статические нагрузки здесь не помощники. Исключение составят многосуставные. Только энергичная тренировка положит начало таянию Вашего жира на пути к стройным и подтянутым рукам.

Любые занятия обязательно начинаются с разминочной части. Разогреть суставы потянуть все мышцы разогреть Вашу главную мышцу – сердце. Именно благодаря ее интенсивной работе жир будет сбегать с Вашего тела как со сковороды.

Затем включить высокоинтенсивные парные упражнения которые выжмут вас как лимон. Различные отжимания в паре с отведением гантелей буду как нельзя кстати! Добивать разгоряченные мускулы следует многосуставной статикой. Воздействуя сразу на большую площадь тела жир сообща начинает покидать обитаемые просторы.

Закончить нужно непременно заминкой растянув все задействованные мускулы чтобы избавиться от боли на следующий день.

Итак начинаем выполнять упражнения для уменьшения объема рук для женщин.

Смотрите также: Топ 5 движений с гантелями для рук Как подтянуть внутреннюю часть руки?

Разминка

Чтобы тщательно подготовиться к последующим нагрузкам исполняйте следующие движения:

  • Вращения головой в разные стороны. Размеренно чувствуя движение в каждой связке и косточке. Только не запрокидывайте голову сильно назад ведь можно получить нежелательную травму шеи или как минимум защемить позвонок.
  • Наклоны тела вперед/назад. По 20-30 повторений. Затем перейдите к вращению тазовой областью.
  • Настало время рук – вращение кистями локтевой областью плечами.
  • Мельница – наклонитесь вперед до параллели спины с полом прямые руки в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками то в одну то в другую сторону тщательно прогреваю копчик.

Либо же можете выполнить разминку показанную на видео:

Вдох-выдох и можно приступать к основному действию.

Отжимания и отведения рук с гантелями

Отличные упражнения прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц особенно выше локтя при этом не забывая про пресс спину и ноги. Исполнять тяжело особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела не говоря об утяжелениях.

Техника выполнения:

  1. Упор лежа на ступни и ладони тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
  2. Вдохнув делаем рывок вниз совершая отжимание;
  3. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
  4. Берем гантели в руки корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
  5. На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
  6. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов и количество повторений.
Обратите внимание! Если Вы совсем новичок на первых порах не используйте гантели а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.

Динамическая планка

Знакомое многим адское упражнение не щадящее ни один закоулочек тела можно сделать еще продуктивнее. За счет движения в стороны и дополнительной концентрации чтобы оставаться в координации всем телом тренинг получается мощным и действенным. Отличное уменьшает размер рук у девушек. Сложность исполнения высока особое внимание следует уделить спине – ее нельзя горбить!

Техника выполнения:

  1. Начинаем с упора аналогичного с отжиманиями на прямые руки;
  2. На вдохе делаем шаг вбок правой рукой и ногой;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Вся соль упражнения в повышенной скорости отдыхать нельзя. Вернулись с правой стороны сразу пошли в левую оттуда побрели назад. Пульс учащается мышцы напрягаются – идеальный момент для изгнания жира!

Сделать необходимо по 10-15 шагов в каждую сторону передохнуть 20-30 секунд и вернуться к исходному положению еще 2 раза.

Статическая планка

Поработали весело и динамично время отдохнуть и порелаксировать. Вы поверили? А зря! Релакс и планка – вещи несовместимые. Статическая планка больше направлена на выработку выносливости углубленности мышечных волокон тем самым вымещая ненавистные жировые клетки.

Особенностью статической планки является активное способствование насыщению кислородом крови более правильному кровообращению и повышению иммунной системы организма. Исполнение сложное особенно если Вы перестанете себя жалеть и выложитесь по максимуму.

Техника выполнения:

  1. Упор на руки и ноги тело как струна взгляд уставлен вперед;
  2. Вдыхая выпрямляем руки подворачиваем копчик напрягаем все мышцы и замираем в этом положении. Дышать разрешается.
  3. Тщательно выдыхаем и расслабляемся.

Подробнее узнаете из видео:

Начальное время выдерживания в планке – 30 секунд НЕ меньше. Отбросьте жалость сомнения боль (если только не режущая мышечная) стойте и представляйте свои тонкие руки в обрамлении потрясающей красоты платья без рукавов или сексуального спортивного топа например. Концентрируйтесь не забывайте про мотивацию ни на секунду живо представляйте свои изменения и идите к ним!
Обратите внимание! Каждый день увеличивайте промежуток выносливости как минимум на 5 секунд. Ваша начальная цель 3 минуты! Затем 5 7 10 и далее. Ведь нет предела совершенству.

Заминка

Тщательно прокачав свои руки их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными податливыми и женственными.

  • Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
  • Заведите обе руки за спину соедините в замок толкните руки внутрь чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
  • Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки одну заведя за спину сверху а другую снизу. Наклонитесь вперед при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: