Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение подъем таза

Подъем таза
На простейшем уровне это упражнение представляет собой подъем в полумостик; в сущности это та же планка на спине. Ключ к успешному выполнению состоит в том чтобы напрягая мышечный корсет удерживать так называемый задний наклон таза. Чтобы надежно зафиксировать эту позу лучше всего начинать движение с полного прижимания поясницы к полу чтобы не было ни малейшего просвета. Это позволяет зафиксировать поясницу и все дальнейшие действия выполнять за счет тазобедренных суставов. Если во время подъема таза вы ощущаете боль или дискомфорт в нижней части спины скорее всего у вас гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника.

Расположение рук

: руки лежат на полу ладонями вверх или вниз. Когда руки повернуты ладонями вверх это имеет дополнительное преимущество: усиливается вращение плеч наружу и активизируются задние мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины корректирующие нарушение осанки в виде округлых плеч. Можно также положить руки под поясницу чтобы повернуть плечи внутрь и растянуть мышцы груди. Если имеет место гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника вы сразу же ее почувствуете.

Расположение ног можно опираться на носки на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.

Техника выполнения подъема таза

Исходное положение

• Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом.

• Ноги разведены на ширину бедер ступни прижаты к полу

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы приподнимите бедра как можно выше не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант
  : удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант
  : разведите ноги шире чтобы увеличить опорную базу
• Самый легкий вариант
  : держа руки на ягодицах подталкивайте себя снизу

Прогрессия сложности упражнения

• Более сложный вариант
  : уменьшите опорную базу держа руки по бокам так чтобы пола касались только плечи.
• Еще более сложный вариант
  : еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант
  : увеличивайте амплитуду движений постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа примите следующее положение:

• лягте на пол вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
• ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
• убедитесь в том что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
• ступни ног и колени держите на ширине бедер;
• плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
• слегка приподнимите носки сделав упор на пятки.

Исходное положение.
После этого приступайте к выполнению упражнения:

1. Поднимите таз вверх так чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем чтобы упор делался на пятки. Это важное условие которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
2. Достигнув верхней точки движения максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
3. Контролируйте чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале в нижней точке упражнения между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Верхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Подъем таза с приподнятыми плечами

Подъем таза с приподнятыми плечами
Когда вы опираетесь плечами на высокую степ-платформу это увеличивает амплитуду движения таза что затрудняет задачу четырехглавых мышц бедер делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к приседаниям и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами

Исходное положение

• Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу.

• Руки сложите за поясницей.

• Ноги разведены на ширину бедер ступни прижаты к полу.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы приподнимите бедра как можно выше не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант
  : удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант
  : разведите ноги шире чтобы увеличить опорную базу
• Самый легкий вариант
  : держа руки на ягодицах подталкивайте себя снизу стараясь поднять таз как можно выше и не прогибая поясницу

Прогрессия сложности упражнения

• Более сложный вариант
  : уменьшите опорную базу держа руки по бокам так чтобы опоры касались только плечи.
• Еще более сложный вариант
  : еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант
  : увеличивайте амплитуду движений постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях ведь он не требует ни специальной подготовки ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

1. Ягодичный мостик дает наилучший результат если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
2. Следите за опорой на ноги стопы должны стоять на полу ноги не расходиться слишком широко таз не должен болтаться. Для того чтобы довести движение до автоматизма вначале выполняйте его медленно следя за дыханием и напряжением мышц.
3. Не делайте резких движений не увеличивайте нагрузку если к ней не готовы. Иначе можно травмировать шею и позвоночник.

Подъем таза с приподнятыми ногами

Подъем таза с приподнятыми ногами
Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу это подвергает заднюю группу мышц бедер дополнительной нагрузке поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов и работая в гармонии с ягодичными мышцами они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же как высота подъема плеч в предыдущем упражнении.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми ногами

Исходное положение

• Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей.

• Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы приподнимите бедра как можно выше не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант
  : удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант
  : разведите ноги шире чтобы увеличить опорную базу.
• Самый легкий вариант
  : держа руки на ягодицах подталкивайте себя снизу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант
  : уменьшите опорную базу держа руки по бокам так чтобы пола касались только плечи.
• Еще более сложный вариант
  : еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант
  : увеличивайте амплитуду движений постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Какая польза от упражнения подъем таза лежа на спине

Когда происходит выполнение упражнения подъема таза именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых рельефных и упругих ягодиц. Происходит это в связи с хорошей тренировочной проработкой расположенных в этой области мышечных тканей.

В каждый комплекс который в той или иной степени направлен на проработку нижней части человеческого тела я обязательном порядке включает в себя выполнение ягодичного мостика.

Его выполнение доступно и более того желательно не только для профессиональных спортсменов но и для новичков для поддержания хорошей физической формы как дополнение к другим более высокого уровня выполняемым упражнениям.

Подъем таза лежа на спине имеет ряд неоспоримых плюсов помогающих добиться красивых бедер как у представительниц прекрасного пола так и у мужчин.

Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Несмотря на то что подъем таза лежа на спине это одна из вариаций классического мостика. Особенности техники его выполнения позволяют не нагружать позвоночный столб расширяя тем самым количество людей которым доступно выполнение данного упражнения.
2. Выполнение подъемов таза в подобном исходном положении обеспечивает хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы. В добавление к этому прорабатываются и бицепсы бедер расположенные на задней поверхности. Все это позволяет значительно улучить рельеф ног и бедер придавая им правильные и тренированные формы.
3. Чтобы выполнить базовый вид данного упражнения исключая например более сложный вариант со штангой или же подъем таза лежа на скамье нет необходимости приобретать специализированный спортивный инвентарь. Все что требуется для создания комфортабельных условий занятий — это гимнастический коврик и ровная не прогибающаяся поверхность. Исключение обязательного посещения спортивного зала позволяет самостоятельно выбрать удобное время и место для выполнения упражнения.
4. Большинство тренеров сходят во мнении что именно такой вид упражнения направленный на решение проблемных вопросов в области бедер не только самый доступный для различных категорий (начиная с детей школьного возраста и заканчивая дамами находящимися в интересном положении) но и наименее травмоопасный. Только беременным женщинам разрешается его выполнении до определенного срока (исходя из количества недель беременности) и при условии отсутствий запрета со стороны лечащего врача).
5. Возможна регулировка интенсивности тренировок в зависимости от начальной подготовки самочувствия наличия свободного времени и других важных параметров.
6. При выполнении риск получить микротравмы мышечной массы даже в случае неправильного расчета нагрузки и не соблюдении всех правил тренировочного процесса находится на минимально возможном уровне.
7. Позволяет добиться неплохих результатов в достаточно сжатые сроки (естественно при регулярном и добросовестном выполнении упражнения) даже новичкам не ранее не имеющим никого отношения к фитнесу.

Особенности выполнения упражнения

Говоря про все плюсы и особенности выполнения данного вида упражнения необходимо отметить что оно относится к категории изолирующих т.е. прорабатывающих определенный проблемный участок.

На фоне этого для получения комплексного улучшение фигуры целесообразно дополнять его другими видами тренировок включая и аэробные нагрузки. Особенно это важно когда изначально поставлена цель запустить и поддерживать в организме процесс жиросжигания.

Как и любые тренировки выполнение данного упражнения необходимо начинать с хорошего разогрева мышц чтобы избежать избыточного накопления молочной кислоты и продуктов ее распада.

Поскольку в будущем в это может вызывать достаточно неприятные и продолжительные болевые ощущение или при чрезмерных нагрузках привести к повреждению мышц.

В тех случаях когда планируется выполнение исключительно этого упражнения для решения конкретной проблемы. В качестве разминки можно использовать бег на месте осуществляемый во временной отрезок от 4 до 5 минут.

Можно выбрать и другие упражнений средней интенсивности в зависимости от собственных предпочтений. Но все же для достижения более быстрого и заметного результата лучше включать его в целый комплекс пусть даже и простых базовых занятий (скручивания махи ногами наклоны планка и т.п.).

По теме: Что надо применять для наращивание мышц

Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:

1. Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа. Руки должны быть расположены вдоль тела ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
2. Ноги сгибаются в коленях и максимально близко приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
3. Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.
4. Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
5. Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
6. Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.

Пример выполнения упражнения — подъем таза лежа со штангой

Другой вариант выполнения

После того как описанные выше пункты выполнены для лучшего эффекта можно приступать к непосредственному другому варианту выполнения упражнения который также проходит в несколько этапов:

1. Процесс поднятие таза вверх продолжается до тех пор пока корпус не образует прямую линию с бедрами. В этот момент упор делается исключительно на пятки. Соблюдение данного условия является исключительно важным поскольку только так можно обеспечить правильную технику подъема и максимальное задействование в процессе ягодичных мышц. При этом дискомфорта в спине или напряжения не должно ощущаться.
2. Достигая верного положения необходимо напрячь ягодичные мышцы и задержаться в таком положении до 5 секунд.
3. Обязательно держать под контролем нагрузку на мышцы в верном месте при неточном соблюдении условий выполнения наблюдается тренировка квадрицепсов а не интересующих ягодичных.
4. Опускание в исходное положение должно быть плавным и медленным допускается его выполнение даже в течение 2 вдохов. Желательно чтобы ягодицы до конца тренировки так и не коснулись пола а между поверхностью и ними осталось пространство от 3 до 5 сантиметров. Это поможет поддержать нужный уровень тонуса и получить желаемый эффект немного быстрее.

Во время тренировки нельзя осуществлять повороты головой поскольку это может стать причиной травм шейного отдела позвоночника или растяжения мышц в этой области.

Чтобы соблюсти это правило достаточно выбрать точку вверху и сконцентрировать на ней взгляд на протяжении всего тренировочного процесса.

Для новичков рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений при необходимости их можно разбить на несколько подходов перерыв между которыми составляет 1 минуту.

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами
Это самый трудный вариант подъемов бедер выполняемый с опорой на обе ноги поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши поэтому не бойтесь экспериментировать.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами и ногами

Исходное положение

• Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей.

• Ноги поставьте на другую степплатформу примерно такой же высоты. Расстояние между степплатформами составляет около метра.

• Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

Идеальное выполнение

• Держа спину прямо поднимите бедра как можно выше не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант
  : удерживайте верхнюю позу изометрически на время.

• Еще более легкий вариант’
  : разведите ноги шире чтобы увеличить опорную базу.

• Самый легкий вариант
  : держа руки на ягодицах подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант
  : уменьшите опорную базу держа руки по бокам так чтобы опоры касались только плечи.

• Еще более сложный вариант
  : еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.

• Самый сложный вариант
  : увеличивайте амплитуду движений постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза на одной ноге

Подъем таза на одной ноге
Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики.

Техника выполнения подъема таза на одной ноге

Исходное положение

• Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу согнув ногу в колене под прямым углом.

• Вторую ногу подтяните к груди и согните ее в колене. Не прогибайтесь в пояснице.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопу приподнимите бедра как можно выше не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант
  : положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.
• Еще более легкий вариант
  : выполняйте подъем таза медленно чередуя ноги и удерживая позу полумостика в ходе всего упражнения.
• Самый легкий вариант
  : выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол согнув их в коленях и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше чем на другую.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант
  : выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами.
• Еще более сложный вариант
  : выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми ногами.
• Самый сложный вариант
  : выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами и ногами.

VI. Описание упражнений

Для выполнения ЛФК нужно покрытие которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.

1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта

ИП (исходной положение) Лёжа на спине руки за головой ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте – пятки вместе во 2-м – между пятками расстояние равное длине вашей голени.

Наклоняем колени в стороны поочерёдно стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае – колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов которые будут прижимать к полу ваши локти и колени избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.

2. Скручивания грудного отдела

ИП: лёжа на спине руки вверх пальцы переплетены.

Удерживая таз прижатым к полу поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны.

3. Гусеница в 2-х направлениях

Вперёд. ИП: Лёжа на спине колени согнуты руки вверх.

Убрав прогиб в пояснице приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу это вернёт вас в ИП. Назад. ИП: Лёжа на спине колени полусогнуты руки в стороны – лежат расслабленно.

Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног.

4. Ящерица в 2-х направлениях

Вперёд. ИП: Лёжа на спине ноги лежат руки вверх.

“Переступая” лопатками двигаемся в сторону головы.

Назад. ИП: Лёжа на спине руки свободно лежат в направлении головы ноги приподняты над полом.

“Переступая” тазом двигаемся в сторону ног.

5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны

ИП: Лёжа на спине ноги согнуты руки можно сложить на груди.

Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу. Вернитесь в ИП. Поднимите таз и не отрывая поясницу от пола перекладывайте его поочерёдно в стороны как можно дальше.

6. Волна в 2 направлениях

ИП: Лёжа на животе ладони под лбом.

Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы через 5-6 волн релакс 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног релакс… и так далее.

7. Растягивание на животе ноги закрепить

Это упражнение не тренирует мышцы оно помогает окончательно расслабиться после занятия.

Лёжа на животе ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом.

Прогнуться можно с помощью рук. Перекатываясь через живот перемещаться вперёд при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.

1. Травмы поясницы при силовых тренировках
2. Как тренироваться если болит спина: пошаговая инструкция
3. Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника
4. Сорвали спину на тренировке что делать?
5. Грыжа Шморля: причины симптомы лечение

Страница добавлена в избранное Страница удалена из избранного

Варианты

Подъем таза с вращением наружу: колени разведены

В ходе этого варианта упражнения прорабатываются все ягодичные мышцы: большая средняя и малая. При этом расслабляются слишком напряженные паховые мышцы и улучшается способность разводить колени при выполнении приседания. Сведите ступни и разведите колени как можно шире напрягая при этом наружные стороны бедер.

Подъем таза с вращением внутрь: колени сведены

Выполняйте подъем таза сводя колени в нижней точке и разводя в нормальное положение в верхней точке. Чем шире разведены ноги тем труднее будет сводить колени и тем интенсивнее будет растяжка. В ходе этого варианта отрабатывается вращение бедер внутрь благодаря чему вам будет легче добиться того чтобы ваши носки когда вы стоите ходите и приседаете были обращены вперед а не врозь.

Подъем таза с приподнятыми прямыми ногами

Вы уже научились выполнять подъем таза с согнутыми ногами. В этом упражнении известном также как мостик в позе полого тела вы опираетесь на прямые ноги что заставляет заднюю группу мышц бедер работать еще интенсивнее чтобы поднять бедра. Кроме того большую работу по стабилизации позвоночника приходится выполнять при этом брюшному прессу и мышцам поясницы.

Подъем таза со сжиманием коленей

Выполняйте подъем таза зажав между ногами мяч или скрученное полотенце. Это активизирует все мышцы тазового дна придавая пояснице еще большую стабильность.

Подъем таза на одной руке и одной ноге

Упритесь правой рукой в пол правую ногу вытяните перед собой на полу Левую ногу согните так чтобы стопа размещалась точно под коленом и поднимите левую руку (а). Теперь опираясь на левую ногу поднимите таз как можно выше не прогибая спину (б). После короткой паузы вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение нерабочую ногу держите на весу в ходе всего упражнения (в).

Преимущества ягодичного мостика

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако по сравнению с классическим мостиком данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу также нагружая мышцы задней части бедра.
2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам так и более опытным атлетам. При этом в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

1. Лягте на пол на спину руки в стороне колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Упираясь в пол в основном пятками ступней поднимите бедра от пола сохраняя при этом спину прямой. Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения:

• Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
• Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
• Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
• Кроме того есть вариант выполнения упражнения в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями направленными на проработку низа тела такими как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения например медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева и ваше тело станет готовым к упражнению.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:

1. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так чтобы он находился прямо над бедрами и лягте плашмя на пол.
2. Начните восходящее движение упираясь вашими пятками ступней разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
3. Достигнув верхнего положения насколько это возможно медленно выполните обратное движение чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом подъем таза в положении лежа – это несложное но в целом крайне эффективное движение. Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов а именно ваши ягодицы станут подтянутыми усовершенствуется их форма проработаются проблемные зоны появится общий тонус. Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры что понравится вам и вашим окружающим.

После того как ваши мышцы окрепнут вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении применяя дополнительный вес отягощения например штангу или гантели.

Видео: Упражнение ягодичный мостик:

Владелец по номеру автомобиля — как узнать владельца авто по номеру bibikatut.ru.