Йога для беременных: особенности практики для будущих мам

Как правильное питание облегчит роды?

• Коррекция режима питания поможет не набрать лишний вес. Это значит что тело в родах будет более мобильным а женщина будет хорошо осознавать все происходящие процессы.
• Введение в рацион полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты не только снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности но и делают ткани промежности более эластичными помогая им не разрываться а растягиваться во время родов. Кроме того ПНЖ являются хорошей профилактикой стрий.
• Достаточное количество воды. На поздних сроках у большинства женщин возникают отеки. При отсутствии гестоза и сопутствующих ему проблем отеки являются нормой т. к. объем крови в теле беременной увеличивается. Однако из-за страха отеков многие женщины перестают пить воду что приводит к противоположному результату — еще бОльшим отекам. Чтобы этого избежать необходимо употреблять адекватное количество воды (его поможет рассчитать гинеколог а в среднем составляет около 15 литра в день) и исключить из рациона соленое острое копченое т. к. эти продукты задерживают жидкость в организме. Кроме того употребление воды способствует поддержанию эластичности тканей в том числе — тканей промежности.

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.

Существуют абсолютные противопоказания:

• угроза преждевременных родов;
• наличие выкидышей или самопроизвольных абортов в анамнезе;
• повышенный тонус матки;
• диагностированное многоводие;
• наличие гестоза или присутствие высокого риска его возникновения;
• воспалительные заболевания (особенно органов малого таза);
• хронические заболевания (в стадии обострения);
• диагностированное предлежание плаценты.

Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу. Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.

СпортЗа двоих: 10 YouTube-тренировок для беременных

Текст: Ольга Лукинская

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована если конечно вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций в которых есть риск травмы или удара по животу и помнить что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом лёжа на спине покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми автора канала BodyFit by Amy с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех кто любит держать процесс под контролем на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка которая подойдёт даже тем кто никогда не танцевал и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут что это отличная тренировка и в том случае если вы не беременны но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная плавная не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами стоя на четвереньках и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц качественной растяжкой или например медитацией.

Для тех кто качается: Николь Монир профессиональная фитнесистка рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног груди плеч рук и спины. Николь рассказывает как модифицировать упражнения с весом во время беременности так чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери и ребёнку.

Чарли и Миша Замора спортивная семейная пара рассказывают как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности но если он сам далёк от спорта то скорее всего пойдёт по пути излишних ограничений чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка сколько вдохновляющий пример а его авторы отлично объясняют что можно и чего нельзя.

Снова Эми на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре видимо лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и возможно эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки неплохо нагружает мышцы и как любая другая активность улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге утверждающая что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка для которой хочется надеть цветные гетры и купальник как в 80-х. Правда в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело отдельно на верх или низ растяжку и конечно просто плавать. Как и йога плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра включающей силовой тренинг кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц ног спины и трицепса за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка) а потом йога и растяжка. Всего две минуты которые можно использовать для вдохновения чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Какие упражнения можно делать беременным на 3-м триместре

Гимнастика для беременных в 3-м триместре в домашних условиях является прекрасной альтернативой посещениям специализированных занятий. Однако в контексте разрешенных упражнений далее будут рассмотрены все доступные варианты.

Занятия с фитболом

Данный вид спортивной нагрузки очень популярен в последние годы. Именно фитбол позволяет мягко проработать мышцы ног и ягодиц а также подготовить таз к процессу родоразрешения. Важно соблюдать технику безопасности при использовании дополнительного оборудования. В силу неустойчивости снаряда начинать практику стоит под контролем тренера или хотя бы в присутствии человека который поможет сохранить равновесие.

Позиционные занятия

Одной из наиболее безопасных является позиционная гимнастика для беременных которую можно делать на протяжении всей беременности а не только в 3-м триместре. Комплекс призван укрепить мышцы а также подготовить связки к растяжению.

Допустимые упражнения:

• «Кошечка» – принять колено-локтевую позицию округлить спину прижать подбородок к грудине. Когда напряжение стало максимальным необходимо начинать прогибаться в грудной клетке. Должно чувствоваться приятное растяжение а не болевые ощущения.

• «Бабочка» – сесть на ягодичные мышцы ноги сложить перед собой таким образом чтобы колени были максимально разведены а ступни соединены и притянуты к области промежности. Руки размещаются при этом на коленях. В позиции можно пребывать до тех пор пока это комфортно. Увеличить нагрузку можно при помощи поднятия и опускания колен в то время как ступни остаются на месте.

• «Скручивание» – существует два варианта выполнения: стоя и сидя. Руки развести в стороны и поднять на уровень плеч. Затем необходимо начать совершать повороты поочередно влево и вправо. Движения должны быть ритмичными но без рывков и спешки.

Дыхательная гимнастика

Тренировка дыхания играет очень важную роль на последних сроках вынашивания. Она помогает не только насытить организм кислородом но и научить женщину правильно расслаблять мышцы тела и контролировать свое эмоциональное состояние.

Существует четыре основные дыхательные техники:

• Диафрагмальное дыхание – женщина садится в удобную позу и начинает глубоко и размеренно дышать через нос. При этом грудь должна оставаться в практически неизменном положении при вдохе в то время как живот весьма существенно надувается.
• Грудное дыхание – выполнение производится в точности как и в первом случае. Однако теперь живот остается неподвижен а вздымается и опадает грудь.

• «Собачье» дыхание – вдох и выдох производится в быстром темпе через рот. При этом фокус внимания переносится именно на скорость а не на глубину вдоха.
• «Толчковое» – после максимально глубокого вдоха делается задержка дыхания на три-четыре секунды а затем следует медленный выдох. Допустимо чередование медленного выдоха с несколькими короткими вдохами.

Упражнения Кегеля

Данный вид гимнастики тяжело переоценить. Несмотря на легкость выполнения она несет огромную пользу для будущей мамы.

Плюсы:

• укрепление мышц влагалища;
• профилактика недержания мочи;
• сокращение срока восстановления после естественных родов;
• профилактика разрывов при родах;
• препятствует опущению матки.

«Водные» процедуры

Посещение бассейна позволит женщине расслабиться и мягко укрепить мышцы всего тела. Плавание может проходить только под присмотром тренера специализирующегося на работе с беременными. Помимо этого необходимо удостовериться в соблюдении санитарных норм персоналом заведения.

Упражнения для беременных от отеков

Вращение стопами

• Можно выполнять сидя и даже лежа.
• Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
• По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

Подтягивание коленей

• Встань на четвереньки.
• Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
• Выпрями спину и ногу.
• Повтори на другой стороны.
• Сделай 12 повторов.

Нагрузка. Что нужно учитывать

С учетом особенного положения следует соблюдать определенные меры предосторожности при нагрузке:

• исключить травмоопасные занятия;
• к растяжению мышц и сухожилий подходить очень аккуратно чтобы не допустить перерастяжения;
• не допускать чрезмерную нагрузку что чревато одышкой;
• держать пульс в пределах нормы (не выше 120 ударов в минуту после нагрузки);
• исключить резкие движения прыжки и поднятие тяжестей;
• делайте паузы чтобы дать организму тренироваться в максимально комфортных условиях;
• не стоит тренироваться лежа на спине это может быть небезопасно;
• время занятий не должно превышать тридцать минут заниматься лучше в утреннее время.

Какие физические упражнения нельзя делать на 3-м триместре

Запрещенные виды спортивных занятий:

• всевозможные скручивания в которых задействуются брюшные мышцы;
• занятия с высокой интенсивностью;
• жим от плеч;
• упражнения лежа на спине;
• контактные виды нагрузки;
• горячая йога;
• глубокие приседания или становая тяга (особенно сумо);
• тяжелая и легкая атлетика.

Разумеется данный список может расширяться и дополняться в зависимости от индивидуальных особенностей течения беременности.

Упражнения для беременных при запорах

Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине ноги согнуты руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно не напрягая пресс.

Ножницы

• Ляг на спину ноги вытянуты руки вдоль тела.
• Подними ноги не более чем под углом 45 градусов по отношению к полу и сделай махи ногами — либо поочередно вверх-вниз либо скрещивая между собой. Сделай 10 махов.

Как правильно делать гимнастику для беременных

Существует три основных правила правильного выполнения занятий при беременности:

1. Необходимо исключить запрещенные упражнения и подобрать специализированный комплекс для своего срока.
2. Ритм тренировки определяется сугубо индивидуально. Лучше делать больше пауз чтобы занятие было комфортным и приносило удовольствие.
3. Если существует медицинский запрет на физическую нагрузку то его необходимо строго придерживаться.

Комплекс упражнений для беременных на 3-м триместре

Далее приведен пример комплекса гимнастики при беременности для 3-го триместра выполненный профессиональным тренером Анитой Луценко.

Отжим

Необходимо встать на четвереньки отставить таз назад при этом ноги должны быть на ширине плеч а спина – полностью ровной. В 3-м триместре особенно важно избегать прогиба в спине. Аккуратно согнуть руки в локтях и потянуться грудью к полу. Движение вниз совершается на вдохе вверх – на выдохе. Количество повторений – от 10 до 12.

Отведение ноги

Лечь на бок нижняя рука подпирает голову а ноги вытянуты вдоль туловища. Необходимо плавно поднять верхнюю ногу на комфортную высоту и так же медленно опустить. На подъеме ноги делается вдох на возвращении в исходную позицию – выдох. Количество повторений – от 10 до 12 на каждую сторону.

Укрепление спины

Встать на четвереньки ноги при этом сведены а спина не имеет прогибов в пояснице. Поочередно необходимо поднять и вытянуть противоположные конечности т. е. правую руку с левой ногой и наоборот. Количество повторений – от 10 до 12 для каждой стороны.

Планка

Данный вид боковой планки разрешен для беременных. Нижняя рука опирается на локоть на нее идет опора верхней части тела вторая рука заведена за голову или лежит на талии ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнять ягодицы над полом на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторений аналогично предыдущим упражнениям.

Растяжение

Необходимо сесть на пол и скрестить ноги перед собой. На выдохе совершается наклон поочередно в каждую сторону. Задержаться в момент растяжения мышц необходимо на пятнадцать секунд. Дышать нужно свободно. Повторяем от 10 до 12 раз на каждую сторону.

Важно! Спина беременной должна оставаться прямой. Это особенно значимо в 3-м триместре когда связки становятся особенно растяжимыми.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет то стоит оставить самые простые и любимые выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу затем верните их обратно. Повторять можно много раз имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти чтобы не ложиться животом на пол а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность поза приносит расслабление.

Рекомендации для беременных

Для того чтобы обеспечить здоровое развитие малыша и комфортное состояние матери необходимо соблюдать несколько правил:

• Следовать режиму сна и бодрствования. Именно от полноценного отдыха во многом зависит состояние беременной.
• Практиковать специальное питание при беременности. Правильная диета влияет не только на набор веса у беременной но и положительно сказывается на развитии крохи которому хватает «строительного материала».
• Совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе. Насыщение всех клеток тела кислородом особенно важно в 3-м триместре когда ребенок может страдать от гипоксии.
• По возможности избегать стрессовых ситуаций. Постоянные переживания очень сильно сказываются на ребенке и могут даже привести к определенным патологиям развития.
• Сохранять позитивный настрой. Оптимистичное отношение к предстоящим родам поможет пройти весь процесс гораздо легче.
• Внести в режим дня посильную спортивную нагрузку. Упражнения должны быть направлены на улучшение растяжки а также приведение в тонус мышц всего тела.

Упражнения для подготовки к родам

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально но и физически научиться чувствовать свое тело чтобы процесс прошел максимально легко без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля так как они укрепляют мышцы промежности а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Видео со специальным комплексом упражнений

Гимнастика для беременных на 3-м триместре представлена на видео. Известная телеведущая Маша Ефросинина показывает какие упражнения помогли ей сохранить стройность в столь волнительном периоде ожидания малыша.

Делали ли вы упражнения для беременных и на каком триместре принялись за занятия? Были ли какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам? Какой комплекс упражнений для беременных выполняли в 3-м триместре? Поделитесь своим опытом с нашими читательницами в комментариях.