Силовая йога и одна поза, которая улучшит ваше настроение за 2 минуты

Содержание

Хотите нарастить мышечную массу не заходя в зал с тренажерами? Эта последовательность асан из силовой йоги должна стать вашей новой инструкцией.

Думаете обязательно тренироваться в зале с весами чтобы построить мышцы? Подумайте еще раз. Вы можете использовать практику йоги чтобы нарастить силу. Вот как это сделать.

Прекрасная черта йоги заключается в том что если у вас мало времени и пространства вы все равно можете развить гибкость и силу.

Йога давно известна как практика развивающая гибкость. Но вот что еще: йога также укрепляет большинство мышц если вы убедитесь что выполняете несколько простых и доступных поз.

Известно что наращивание мышц увеличивает плотность костной ткани ускоряет метаболизм улучшает сон и здоровье мозга. С этой силовой последовательностью вы укрепите мышцы рук ног и кора — не прибегая к посещению тренажерного зала или работе с любыми весами.

1.Планка на предплечьях

Встаньте на четвереньки и опустите локти на пол расставив их на ширину плеч. Переплетите пальцы и подверните мизинцы внутрь чтобы не давить на них. Укрепите предплечья по всей длине до основания запястья и вытяните ноги одну за одной назад держа пальцы подогнутыми. Расположите туловище параллельно полу и смотрите на большие пальцы. Поднимите пупок по направлению к позвоночнику и упираясь в локти представьте что вы пытаетесь подтянуть локти и ноги друг к другу. Держите в течение 1 минуты или дольше.

2.Низкая боковая планка

Контролируя участие кора наклонитесь к правой стороне плотно прижимая по всей длине правое предплечье касающееся пола.

Ладонь здесь можете разместить плоско. Это нормально если ваша рука все еще расположена по диагонали.

Перекатитесь к внешнему краю правой ноги и посмотрите сможете ли вы поставить левую ногу поверх правой. Сожмите ноги вместе и используйте кор для поддержки чтобы балансировать в этой позе. Верхняя рука может быть на верхнем бедре или если вы чувствуете равновесие можете поднять верхнюю руку к потолку. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов затем повторите с левой стороны.

Эффект

Силовая йога для мужчин и женщин будет оказывать разный эффект.

Для женщин польза практики состоит в том что тело становится стройным и подтянутым без сильного увеличения мышц. Формируется женственная красивая фигура. Сжигается жир и исчезают лишние килограммы.

Для мужчин силовая йога может принять оборот боевой йоги. Отлично укрепляет мышечный корсет помогает росту мышц и увеличению рельефа тела.

Этот тип йоги поначалу окажется очень сложным. Поэтому приступать к нему нужно только под руководством опытного наставника.

Измените свою жизнь и начните практиковать прямо сейчас йогу. Поверьте эффект от проделанной работы вас удовлетворит. Главное регулярность и осознанность занятий.

Не пропускайте практику и используйте все рекомендации чтобы достичь максимальной эффективности.

3.Поза Дельфина

Находясь в планке начните переступать ногами вперед к рукам. Дельфин похож на Собаку Мордой вниз за исключением того что вы опираетесь на локти а не на руки.

Если у вас не растянуты подколенные сухожилия согните ноги в коленях и не ожидайте что ваши пятки коснутся пола. Держите ступни и ноги на расстоянии бедер и смотрите на свои ноги.

Укрепите локти по направлению вперед и вниз двигая грудь назад к бедрам. Задержитесь на 5 вдохов затем опуститесь на колени чтобы отдохнуть.

Характеристика

Силовой вид йоги направлен в первую очередь на похудение и укрепление мышц. Он поможет укрепить костный скелет и в особенности позвоночник. А также йога помогает нарастить мышцы и улучшить состояние суставов.

Силовую йогу называют Power yoga. Она идеально подойдёт для тех кто хочет сбросить лишний вес и не мучить себя постоянными диетами.

4.Поза Стула вариация

Стоя на передней части коврика поставьте ноги на ширину бедер. Убедитесь что ваши ноги образуют две прямые параллельные линии. Поднимите руки перед собой на уровень плеч и держите их на ширине плеч. На вдохе поднимите кор; на выдохе согните колени и переместите бедра назад в пространстве как если бы вы собирались сесть на стул.

Поднимите пупок к позвоночнику и держите дыхание стабильным и ровным. Удерживая это положение как можно тщательнее начните поднимать пятки от пола чтобы балансировать на носках. Если баланс слишком сложен или у вас есть какие-либо проблемы с пальцами ног вы можете держать ноги на полу. Задержитесь на 1 минуту или дольше.

Правильная йога: силовая или гибкостная?

От природы мышцы у женщин более расслаблены поэтому женщины более гибкие то есть даже в глубокой шавасане тонус мышц мужчины будет больше чем тонус мышц женщины. Мышечные волокна в мужском теле постоянно совершают микросокращения что например позволяет мужчинам меньше набирать вес. Женское тело (если говорить о некоем усредненном показателе) позволяет легче осваивать асаны требующие растяжки ведь расслабленная мышца легче поддается вытяжению. Но и у мужчин и у женщин есть тенденция избегать того что дается хуже предпочитая делать то что получается само собой. Поэтому многим преподавательницам и практикующим йогу нравятся асаны на растяжку. Даже бытует мнение что йога — это практика для гибких людей и упражнения йоги это в основном “стретчинг”.

Гибкостная практика имеет много полезных эффектов но если ее не компенсировать силовой то суставы подвергаются риску развития гиперподвижности то есть получают возможность двигаться больше чем им это физиологически нужно. Это может приводить к их травмам и осложнениям.

Глубокие раскрытия и скручивания обязательно должны компенсироваться силовой практикой. Даже наоборот силовые упражнения упражнения на укрепление мышц должны составлять основу практики йоги а асаны для растяжения — это компенсация и инструмент для активизации парасимпатического тонуса релаксации.

5.Поза Дерева

Встаньте прямо на передней части коврика. Перенесите вес тела на левую ногу и поставьте правое колено перед собой.

Возьмите правую лодыжку правой рукой и поставьте ступню на верхнюю внутреннюю часть левого бедра. Если вы не можете поднять ногу так высоко поместите ее под колено. Только не ставьте ступню на внутренний край левого колена.

Прижмитесь верхней внутренней частью левой ноги к подошве правой ноги и держите бедра ровно относительно пола следя за тем чтобы одно бедро не было выше другого. Сложите руки как в позе Молитвы перед сердцем. Если это кажется вам легким поднимите руки над головой держа их на ширине плеч и широко разведите пальцы пытаясь дотянуться кончиками пальцев до потолка. Дышите ровно задержитесь в позе на 5-10 вдохов. Затем переключитесь на другую сторону.

Комплекс упражнений (асан) силовой йоги для начинающих мужчин и женщин

Тем кто только начинает свой путь в силовой йоге предстоит освоить несложные асаны с помощью которых удастся укрепить мышечный корсет и суставы развить баланс и равновесие необходимые для выполнения более сложных элементов практики.

Широкий присед (Рудрасана)

Эта асана названа в честь Рудры — бога олицетворявшего дикую природу и почитавшегося как покровитель бури.

Рудрасана совмещает в себе укрепление мышцы спины и пресса мускулатуру и суставы ног развивает выносливость баланс и равновесие.

Расположившись стоя расставляют ноги шире уровня плечевых суставов приблизительно на 80 см. Стопы максимально разворачивают в стороны (в зависимости от индивидуальных возможностей). Спину сохраняют ровной. Копчик чуть подкручивают на себя. Руки удерживают у груди или поднимают над головой ладони соединены между собой.
Удерживая бёдра развёрнутыми наружу опускаются в присед до момента когда угол в коленных суставах станет практически прямым.
Задерживаются в этой позиции на 60 секунд сохраняя нормальный дыхательный ритм.
Плавно возвращаются в первоначальное положение.

Выполняя Рудрасану нужно следить чтобы колени не сводились в центр и не выходили за носки. Они должны располагаться над пятками.

Чтобы усложнить асану можно приподнять пятки и далее удерживать баланс на носках.

При выполнении Рудрасаны колени должны смотреть в ту же сторону что и носки

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Этот популярный элемент многих йогических комплексов посвящён мужественному герою сотворённому богом Шивой из его волос. Отсюда второе название этой позы — поза Воина I. Вирабхадрасана I делает практикующего сильнее физически и духовно учит лучше осознавать своё тело а значит более эффективно работать над его совершенствованием.

Регулярное выполнение Вирабхадрасаны I укрепляет спину и ноги помогает избавиться от жировых отложений в нижней части корпуса. У практикующего развивается чувство равновесия тело выравнивается грудная клетка раскрывается.

Обычно позу Воина I начинают выстраивать из Тадасаны. Чтобы принять её становятся прямо соединив стопы. Позвоночник находится в вытянутом положении колени и мышцы живота напряжены грудь раскрыта. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки вытягивают над головой ладони соединяют.

Выстроив Тадасану с помощью прыжка принимают позицию при которой ноги будут расставлены на 120–125 см.
С выдохом делают разворот в правую сторону одновременно поворачивая стопу правой ноги вправо под прямым углом а левую направляя чуть внутрь. Обе стопы плотно прижаты к полу.
Правую ногу сгибают в колене чтобы её бедро приняло параллельное полу положение. Между голенью и бедром этой ноги должен образоваться угол в 90о. При этом колено находится на единой линии с пяткой и не выступает вперёд.
Левую ногу «удлиняют» её колено подтягивают. Эта нога не должна «провисать» она остаётся на всё время пребывания в асане сильной и активной.
Лицо правое колено и корпус смотрят в одном направлении — нужно зафиксировать это положение. Туда же направлена правая стопа. Голову отводят слегка назад как бы удлиняя позвоночник начиная от копчика. Взгляд направлен вверх на сомкнутые ладони. Грудь раскрыта. При необходимости можно расширить шаг чуть отодвинув левую ногу назад скользящим движением.
В этой позиции остаются в течение 20–30 секунд дыша в нормальном ритме — это обеспечит комфортное и устойчивое пребывание в асане.
На вдохе возвращаются в исходную позицию (с расставленными ногами).
Повторяют все действия на противоположную сторону.
Прыжком возвращаются в Тадасану делая выдох и «собирая» ноги вместе.

Вирабхадрасану I не рекомендуется фиксировать надолго поскольку это положение шеи и головы создаёт немалую нагрузку на сердце.

Выстраивая Вирабхадрасану I нужно сосредоточиться на максимальном раскрытии грудной клетки

При проблемах с шейным отделом позвоночного столба не следует поднимать голову вверх достаточно будет смотреть перед собой.

С большой осторожностью эту асану нужно выполнять людям с повышенным артериальным давлением нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы. В этих случаях стоит обсудить с инструктором возможность практики адаптированных вариантов.

Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

Эта балансирующая асана посвящена мудрецу Васиштхе. Васиштхасана — одна из лучших позиций для укрепления мышечного корсета живота и спины ягодиц и бёдер. Она тренирует вестибулярный аппарат эффективно работает в программах на похудение.

Перед тем как выполнять позу мудреца Васиштхи следует освоить позицию планки. Для этого принимают упор лёжа на носках и вытянутых руках ладони находятся под плечевыми суставами. Корпус вытянут и напоминает натянутую струну.

Приняв положение планки разворачивают корпус вправо перенося вес тела таким образом чтобы он был распределён на правую руку и правую ногу (внешний край). Левую ногу кладут на правую. Правая рука перпендикулярна поверхности пола выпрямлена в локте основание указательного пальца плотно прижимается к полу.
Лопатки и крестец «вдавливают» в спину пресс и бёдра подтягивают. Опорная пятка давит в пол. Голову удерживают в нейтральной позиции или направляют взгляд вверх.
Левую руку можно вытянуть к потолку.
Нужно зафиксироваться в этой позиции на 15–30 секунд дыша в нормальном ритме.
Возвращаются в планку и после нескольких вдохов и выдохов повторяют все действия в другую сторону.

Новичкам будет непросто удерживать баланс в этой позиции. Поначалу можно практиковать у стены прижимая к ней стопу расположенной снизу ноги. Дополнительную поддержку обеспечит опорная нога согнутая в колене.

Выстраивая Васиштхасану важно удерживать корпус на единой линии не отклоняя таз и плечи

Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)

Название этой асаны сформировано из трёх слов которые на санскрите означают следующее: «анга» — конечность «данда» — посох палка жезл «чатур» — четыре.

У многих сложная и энергозатратная Чатуранга Дандасана входит в число самых нелюбимых асан поскольку её освоение считается непростым и нудным процессом однако стоит включения в практику особенно если речь идёт о комплексе силы силовой йоги. Поза посоха укрепляет мускулатуру спины рук ног живота помогает сформировать сильный мышечный корсет вдоль позвоночного столба улучшает кровообращение.

В выстраивании Чатуранга Дандасаны кроме рук должны участвовать мышцы живота спины ног

Практикующий получает надёжный «фундамент» облегчающий освоение более сложных элементов йоги и других видов физической активности. Без качественного овладения этой асаной выполнение других более сложных позиций невозможно.

Нахождение в правильно выстроенной Чатуранга Дандасане снимает ментальное напряжение укрощает хаотичную «суету ума».

Расположившись лёжа на животе расставляют стопы на ширину примерно 30 см. Сгибают руки в локтях упираются ладонями в пол справа и слева от грудной клетки.
Выдыхая отрывают корпус от пола удерживая вес на пальцах стоп и ладонях. Тело остаётся крепким наподобие палки оно выровнено строго параллельно полу колени подтянуты.
Немного подавая корпус вперёд опускаются вниз за счёт сгибания рук в локтях под прямым углом. Ладони остаются плотно прижатыми к полу локти не расходятся в стороны а прижимаются к корпусу. Копчик слегка подкручивают внутрь плечи отводят от ушей.
Вес распределяют равномерно по всему корпусу: он должен напоминать натянутую струну. Пресс остаётся напряжённым. В такой позиции пребывают 30 секунд сохраняя нормальный ритм дыхания.
Плавно опускаются на пол.

Не рекомендуется выполнять эту асану при травмах и других патологических состояниях суставов верхних конечностей болезнях пищеварительной системы в стадии обострения в период беременности. Повышенное артериальное давление — повод заниматься с особой осторожностью.

Новичкам на этапе освоения Чатуранга Дандасаны допустимо практиковать с упором на колени

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

«Парипурна» на санскрите означает «полный» или «завершённый» «нава» переводится как «лодка». Эта несложная с виду асана комплексно воздействует на весь организм. Она укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса формируя сильный мышечный корсет развивает баланс. Благодаря активизации кровообращения в области живота улучшается пищеварение устраняются проявления метеоризма.

Выстраивая Парипурну Навасану нужно стремиться чтобы бёдра распологались по отношению к полу под тем же углом что и спина

В качестве стартовой позиции принимают Дандасану (позу Посоха): расположившись сидя на полу вытягивают ноги вперёд. Носки направлены на себя спина вытянута с сохранением естественного прогиба плечи расправлены. Ладони упираются в пол в районе ягодиц.

Ставят стопы на пол сгибая ноги в коленных суставах. На вдохе приподнимают верхнюю часть груди и чуть откидываются назад одновременно отрывая от пола ноги. Вес тела перемещают на седалищные кости. Направляя пальцы ног от себя подтягивают колени. Одновременно нужно расслаблять трапециевидные мышцы представляя как они «стекают» по спине к тазу. Балансируют на ягодицах продолжая приподнимать вверх грудь.
Неторопливо выпрямляют колени до тех пор пока пальцы ног не окажутся выше уровня глаз. Если это вызывает трудности допустимо оставить колени согнутыми или выпрямить ноги частично.
Руки направляют к ногам и далее удерживают параллельно друг другу в районе бёдер. Плечи и ладони должны располагаться на одной линии. При затруднениях можно придерживаться руками за бёдра.
Дыша в нормальном ритме остаются в этой позе на протяжении 30 секунд постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Принимают первоначальную позицию делая выдох.

При выполнении этой асаны нельзя допускать округления поясницы а также задерживать дыхание. Сохранить баланс помогает техника визуализации: можно представить что затылок и стопы лежат на устойчивых подпорках. Если не удаётся зафиксировать позицию можно практиковать с опорой на руки (ладони расположены на полу позади таза).

Новички осваивая Парипурна Навасану могут начинать с неполного выпрямления ног

Не рекомендуется выполнять Парипурна Навасану при острых болях в поясничном отделе заболеваниях кишечника в стадии обострения грыжах а также во время беременности и в послеоперационном периоде.

Поза саранчи (Шалабхасана)

Асана укрепляет мышечный корсет спины повышает гибкость позвоночного столба снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы. Её регулярное выполнение благотворно сказывается на функционировании мочевого пузыря предстательной железы и пищеварительной системы.

Устраиваются лёжа на полу лицом вниз: ступни сведены подошвы смотрят вверх подбородок направлен вперёд. Позиция рук в этой асане может быть разной в данном варианте их нужно вытянуть перед собой так нагрузка будет максимальной.
На выдохе одновременно отрывают от пола выпрямленные ноги руки грудную клетку. Подъём ног начинают со втягивания копчика. Стопы остаются прижатыми друг к другу. В результате образуется «лодочка».
Время пребывания в выстроенной асане зависит от индивидуальных возможностей практикующего. Здесь важно не допускать перенапряжения мышц спины.

Не стоит поднимать голову слишком высоко «заламывая» шею. Её изгиб плавно продолжает линию позвоночного столба. При травмах шеи голову вверх не поднимают направляя взгляд в пол.

Шалабхасану выстраивают неторопливо и последовательно в точности следуя правилам: это позволит избежать перенапряжения спины

Выполняя асану нужно не просто поднимать ноги а как бы тянуть их «из тела» вверх представляя что кто-то посторонний помогает в этом взявшись за стопы сверху.

При кажущейся простоте поза Саранчи требует правильного выстраивания пренебрежение которым может привести не только к дискомфорту но и к травмированию спины.

6.Высокие выпады

С верхней части коврика сделайте большой шаг назад левой ногой. Держите бедра и плечи выровненными по передней части коврика.

Ваша стойка должна быть достаточно длинной чтобы ваша передняя нога находилась под углом 90 градусов. Расположите колено над лодыжкой и выровняйте центр колена по второму и третьему пальцам этой ноги. Поднимите нижнюю часть живота вверх и вперед от передней ноги и убедитесь что ваше туловище вертикально и перпендикулярно полу. Поднимите заднюю ногу бедром к потолку и направьте пятку к стене позади себя.

Если у вас есть блок под рукой держите его между руками и поднимите руки над головой. Блок должен быть в самом широком положении. Сожмите руки на блоке и представьте что вы пытаетесь поднять его чтобы коснуться потолка.

Если у вас нет блока представьте что он есть и сделайте то же самое. На вдохе надавите вниз передней ногой выпрямляя ее. На выдохе вернитесь в положение согнутой ноги. Повторите двигаясь с дыханием 5-10 раз прежде чем перейти на другую сторону.

Для женщин

Тело представительниц прекрасного пола несколько иначе реагирует на занятия Пауэр йогой. В первую очередь силовые упражнения и темповое дыхание укрепляют мышцы. Не нужно беспокоиться по поводу лишней мышечной массы у девушек она не появится. Асаны формируют атлетичное и женственное тело. Дыхательная техника оказывает специфическое воздействие на репродуктивную систему женщины снижает боли при месячных.

Этот вид йоги избавляет от лишних килограммов практикуется для похудения и стабилизации веса. Он также служит в качестве источника духовных сил улучшает самоконтроль и уверенность в себе.

7.Поза Лошади

Встаньте лицом к боковому краю коврика и примите широкую стойку расставив ноги на расстоянии (90-120 см) друг от друга. Чем вы выше тем шире должна быть позиция. Разверните обе ноги примерно на 45 градусов затем начните сгибать колени убедившись что они направлены к пальцам ног (не позволяйте им заваливаться внутрь или наружу).

Поставьте колени над пятками и убедившись что ваше туловище вертикально подтяните низ живота. Сложите руки в позу Молитвы перед сердечным центром и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты или дольше.

9.Поза Вороны

Из приседания пройдите руками вперед к передней части мата и округлите позвоночник. Начните поднимать бедра наполовину вверх чтобы пятки удобно стояли на полу и отведите руки назад чтобы они находились примерно в 12 дюймах (30 см) перед пальцами ног.

Разведите руки на ширину плеч и широко расставьте пальцы. Переведите взгляд вперед и слегка согните локти.

Положите колени на тыльную сторону предплечий как если бы они были полкой и держа пальцы рук прижатыми к коврику начните наклоняться вперед чтобы пальцы ног почувствовали невесомость находясь все еще на полу.

Держите грудь и взгляд обращенными вперед и продолжайте сильно и равномерно давить вниз обеими руками. Если вы способны достаточно перенести вес вперед (делайте это медленно) ваши ноги оторвутся от пола и вы будете балансировать на руках. Когда это произойдет сведите пальцы ног вместе и поднимите ступни к бедрам. Задержитесь на несколько вдохов затем опуститесь.

L-поза.

Подойдите к стене и встаньте на четвереньки прижав пальцы ног к стене. Бедра расположите над коленями туловище параллельно полу а плечи выровняйте по запястьям.

Расставьте руки на ширину плеч и широко разведите пальцы. Укрепитесь на обеих руках особенно надавливая большим и указательным пальцами затем начните поднимать бедра вверх. Это будет похоже на промежуточный переход в Собаку Мордой вниз.

Держите руки плотно прижатыми и прямыми и начинайте поднимать ноги по стене. Поднимите ноги на высоту бедер не выше. Слегка согните колени и прогните грудь к стене. Если ваши бедра достаточно растянуты чтобы выпрямить ноги не стесняйтесь это сделать.

Однако если вы пытаетесь выпрямить ноги и это толкает вашу грудь вперед держите колени слегка согнутыми. Продолжайте сильно давить обеими руками и держите руки прямо. Задержите дыхание на несколько вдохов затем спустите ноги по стене и встаньте на колени.