Как составить программу тренировок?

Силовой блок программы

Физические упражнения которые используются дома знакомы большинству еще со школьных занятий нет ничего действеннее и результативнее классических базовых движений. Лучшие упражнения в домашних условиях обладают двумя качествами: простотой выполнения и эффективностью.

Спортивный инвентарь

В качестве домашнего инвентаря мужчинам рекомендуется приобрести:

• турник — некоторые модели устанавливаются в дверном проеме и экономят пространство;
• разъемные гантели вес которых регулируется блинами различной массы;
• штангу;
• гимнастический коврик для смягчения жесткой поверхности.

В бюджетном варианте турник можно подыскать во дворе или на площадке а гантели заменить пластиковыми бутылками с водой — все зависит только от желания заниматься.

Базовые силовые упражнения

Мужчинам занятие спортом в домашних условиях позволяет накачать мышцы и получить подтянутое тело без чрезмерных усилий и временных затрат используя собственный вес и небольшое количество спортивного снаряжения. Женщинам такие тренировки помогают терять лишние килограммы как известно мышцы при работе сжигают много энергии чем больше мышц — тем меньше жировых отложений. Из тренажеров нужно дома иметь гантели небольшого веса скакалку гимнастическую резинку фитбол.

Для занятий дома используют базовые упражнения:

1. Отжимания. Новички выполняют упражнение с колен более продвинутые спортсмены — на ровных ногах. Правильная техника выполнения помогает тренировать трицепсы грудные мышцы передние дельты и стабилизаторы. Все тело находится в напряжении тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Вначале работают над правильной техникой выполнения потом увеличивают количество повторов и подходов далее применяют отягощение — рюкзак с грузом. Как вариант используют отжимания на одной руке между стульями или с ногами на возвышении.
2. Подтягивания на турнике. Считается что это комплексное силовое упражнение для мужчин но оно необходимо и женщинам желающим обрести прорисованные мышцы спины. После отработки техники выполняют подтягивания с широким или обратным хватом и отягощением.
3. Приседания. Тренируют не только ягодицы но и все мышцы ног а также пресса. Мужчинам в системе домашних тренировок обязательны для гармоничного развития нижней и верхней частей тела. Правильная техника выполнения: ноги на ширине плеч спина прямая ягодицы отведите назад и медленно опускайте. Мышцы получат больше нагрузки если использовать широкую постановку ног или применить отягощение. Добавив к приседаниям различные варианты жима с гантелями получится одновременная тренировка бицепса и трицепса.
4. Выпады. Тренируют мышцы бедра и ягодиц. Обращайте внимание на правильное положение коленей в качестве нагрузки используйте гантели. Комбинируйте выпады вперед назад и в стороны тренируя большие группы мышц.
5. Скручивания. Основное упражнение для тренировки пресса в домашних условиях. Используйте классические обратные и двойные скручивания для проработки всех брюшных мышц. Большинство вариантов скручиваний возможно с применением гантелей для усложнения.
6. Планка. Хорошее упражнение в домашних условиях для мужчин и женщин тренирующее выносливость мышцы рук ног корпуса и пресса. Классическая планка усложняется только продолжительностью. Другие виды планки — боковая обратная на локтях с поднятой рукой или ногой с подтягиванием колена отведением ноги на фитболе или гантелями позволяют проводить разнообразные тренировки и увеличивать нагрузку.
7. Ягодичный мостик. Развивает ягодичные мышцы а также пресс и мышцы ног. Самый простой вариант выполняется на полу ягодицы в верхней точке максимально напряжены. Усложнить можно используя отягощения или выполняя подъем таза на одной ноге.
8. Гиперэкстензии. Развивают мышцы спины необходимы для стабилизации мышц корпуса. В домашних условиях спортивное упражнение выполняют на стуле или свесившись с кровати (в этом случае нужен помощник чтобы придерживать ноги). Выполняйте наклоны корпуса сохраняя напряжение мышц живота и спины. Усложняют упражнение используя груз.

Как применять базовые упражнения

Главное преимущество базовых упражнений — универсальность их можно упростить или усложнить практически для любого уровня физической подготовки. Система тренировок дома должна прогрессировать и наполняться сложными движениями отягощениями увеличением количества повторов и подходов. Первое время делайте упражнения сосредоточившись на технике выполнения лучше повторите действие небольшое количество раз но правильно. Стандартная часовая тренировка в домашних условиях состоит из базовых упражнений разной сложности.

Из чего состоит домашняя тренировка

Фитнес-инструкторы рекомендуют начинать тренировки дома с составления четкого плана занятий коррекции питания и питьевого режима. Эффективные тренировки дома точно так же как и занятия в зале должны быть регулярными и структурированными. Хаотические упражнения без должного отдыха и восстановления мышц чрезмерные или наоборот недостаточные нагрузки скорее всего не принесут должного результата. Правильно составить тренировку дома поможет следующее:

1. Разбейте тренировку на блоки: разминка силовая часть растяжка.
2. Разминка должна длиться около 15 минут и разогревать те мышцы на которые планируется основная нагрузка.
3. Силовая часть занимает больше половины времени тренировки. Используйте круговые занятия.
4. Растяжка — длительность не менее 10 минут основное внимание тем мышцам которые основательно потрудились.

Курс тренировок в домашних условиях должен учитывать следующие факторы:

• периодичность занятий — к следующей тренировке следует приступать после того как мышцы восстановятся;
• сложность занятий — после тренировки вы должны чувствовать подъем сил и настроения а не разбитость и слабость большие нагрузки приведут к быстрой утомляемости и желанию забросить упражнения.

Программа тренировок для дома

Стандартная программа тренировок для дома состоит из 3-4 занятий в неделю отдельный день посвящается определенной группе мышц — плечевому поясу и рукам прессу нижней части тела. Классический график тренировок дома как и в зале состоит из тренировочных и выходных дней которые необходимы в той же мере что и мышечная нагрузка: понедельник среда и пятница посвящены занятиям вторник и четверг — отдыху от нагрузок в субботу и воскресенье занимаются растяжкой йогой или массажем.

Создайте удобное расписание упражнений в домашних условиях которое будет учитывать начальный уровень физической подготовки и время для восстановления мышц. Начинать тренировки дома необходимо с подготовки места для занятий — освободите достаточное пространство и проветрите комнату при возможности занимайтесь на улице. Режим тренировок в домашних условиях должен учитывать сложность занятий полноценный отдых сон и питание.

Программа тренировок на неделю

Составленная наперед программа тренировок на каждый день структурирует занятие позволяет не сбиваться с ритма и не думать какое упражнение делать следующим а также экономит время. В такую тренировку кроме обязательных и стандартных разминки и растяжки включается силовой блок каждый день разный. Например:

• понедельник — занятия для рук и плечевого пояса с гантелями;
• вторник — различные приседания и скручивания для ног и пресса;
• среда — подтягивания на турнике и упражнения с гантелями для спины и рук;
• четверг — обратные скручивания лодочка и планка;
• пятница — отжимания приседания и берпи;
• суббота — упражнения с гантелями на трицепс и бицепс;
• воскресенье — выходной.

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 20 раз. Такая высокоинтенсивная тренировка продолжительностью около получаса не подойдет людям которые только начинают заниматься физическими упражнениями. В таком случае делают меньшее количество повторов и подходов и занимаются не каждый день а через день или два.

Программа тренировок на месяц

Примерная программа тренировок на месяц в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. Бег или езда на велосипеде — ежедневно по 20-30 минут или дважды в неделю по часу.
2. Часовая тренировка 3 раза в неделю.

Положительный эффект достигается в комбинации кардио и силовых нагрузок. Первые ускоряют метаболизм и сжигают лишние калории вторые дают прорисованный рельеф мышц.

Тренировки 3 раза в неделю

Все упражнение повторяем по 24 раз и 12 повторений. По желанию можно увеличить нагрузку в несколько раз.

Ноги и плечи:

• Разминка 20 минут.
• Приседание с железом на плечах.
• Жим с увеличением веса.
• Выпады с утяжелителями.
• Махи нижними конечностями с тяжестью – необходимо для проработки пресса.

Спинной отдел и конечности:

• Упражнение «молот» или канаты.
• Небольшая разминка 20 минут.
• Использование Т-грифа или гантель для тяги к талии.
• Переразгибание или гиперэкстензия на тренажере или мяче.
• Подъем диска к груди.
• Подъем грифа на бицепс.

Грудь и трицепсы:

• Любая разминка (прыжки бег быстрая ходьба) и растяжка.
• Разгибание локтей с утяжелителями.
• Подъем грифа под наклоном.
• Жим грифа лежа.
• Скручивания на стуле – для пресса.

После выполнения программы тренировок 3 раза в неделю требуется отдохнуть и немного поесть чтобы восстановить энергию.

Для перекуса можно взять: фитнес-батончик банан или напиток спортсмена (смузи).

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Схема тренировок в домашних условиях включает обязательные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания;
• жим гантелями;
• скручивания;
• планку.

Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний выпадов отжиманий скручиваний и других движений.

Силовые тренировки для мужчин необходимы чтобы получить упругие и развитые мышцы а также повысить выносливость организма. Комплекс физических упражнений в домашних условиях должен состоять из сложных упражнений и давать серьезную нагрузку а в качестве кардионагрузки рекомендуется бег на свежем воздухе.

Занятия для новичков

Программа тренировок для новичков в домашних условиях направлена на укрепление мышц и изучение техники выполнения упражнений. После обязательной разминки выполняют следующие упражнения:

• приседания;
• выпады вперед и назад;
• отжимания с колен;
• жим гантелей стоя;
• скручивания;
• планка 30 секунд.

Каждое упражнение выполняют 15-20 раз по 2 подхода отдых между подходами не больше минуты. В конце занятия проводят комплекс на растяжку. Нагрузку увеличивают постепенно начинают с тренировок раз в неделю доводят до 2-3. В дни без тренировок полезно гулять на свежем воздухе и ходить быстрым шагом.

Силовая тренировка для мужчин

Мужчинам рекомендованы силовые упражнения развивающие большие группы мышц одновременно. Для занятий дома отлично подходят:

• подтягивания на турнике с широким хватом — для формирования рельефной спины и сильных рук;
• отжимания — тренируют трицепс и мышцы корпуса;
• разводка гантелей лежа выполняется на скамье или с помощью двух табуретов — прокачивает мышцы груди;
• жим гантелей на бицепс и трицепс — формирует рельефные руки;
• приседания — тренируют ноги и пресс если взять гантели то еще и руки;
• различные виды скручиваний — для пресса.

При хорошей физической подготовке упражнения выполняют “до упора” то есть максимально возможное количество раз. Новичкам в первую очередь необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и делать 10-15 повторов.

Круговые тренировки

Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.

Увеличить мышечную массу домашними упражнениями сложнее чем в зале но возможно. Главное — регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки выполнение каждого упражнения максимальное количество раз или же использование круговой тренировки. Схема занятия строится на базовых упражнениях но повышенной сложности. Каждую неделю увеличивают количество повторов и кругов.

Приложения и видео для домашних тренировок

Составить схему тренировок контролировать технику выполнения увеличивать нагрузки помогут специальные приложения например Sworkit Lite Nike Training Club 30 days или программы для домашних тренировок которые можно скачать например эту для мужчин.

Способы и методы выполнения силовых упражнений

Начинающим спортсменам лучше всего придерживаться традиционной схемы увеличивающей силу и наращивающей мускулатуру. В этом случае подходят обычные сеты – отдых между элементами и непосредственно подходами составляет от 2 до 6 минут. Для опытных атлетов открываются более сложные методы выполнения упражнений:

• Дроп-сеты. В процессе тренировки спортсмен постепенно снижает рабочие веса в упражнении. Уменьшение с каждым разом примерно на 25%. Таким образом медленно доходим до отказа. Отдых между подходами – минимальный.
• Суперсеты. Предполагают проработку определенных групп мышц (одинаковые или противоположные) путем последовательного выполнения различных упражнений (от двух и более). Отдых между подходами не предусмотрен.
• Трисеты. Одна из разновидностей суперсета предусматривающая прокачку мускулатуры не двумя а тремя последовательно выполняемыми упражнениями. Отдыха также нет.

Интересный факт. Использование различных методов дает возможность всегда держать мускулатуру в тонусе избегая неприятных застоев и эффекта плато.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку это такая же важная часть занятия как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки чтобы разогреть мышцы и суставы но очень бережно не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

• удлинения мышц и сухожилий;
• увеличения эластичности и гибкости;
• роста мышц;
• расслабления мышц и снятия напряжения;
• предотвращения травм;
• восстановления правильной осанки;
• психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
3. Вначале расслабьте мышцу а потом тяните.
4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц которые активно работали во время занятий.
5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Программа домашних тренировок

Приступая к занятиям составляйте себе программу домашних тренировок на месяц неделю и каждый день. Это необходимо для того чтобы контролировать прогресс и вовремя корректировать сложность нагрузки. Время занятий зависит от обычной дневной загруженности и удобства. Некоторым людям нравится заниматься утром и сохранять бодрость весь день другие занимаются вечером после работы или в обеденный перерыв. Все варианты подходят и дают свой результат однако следует помнить что заниматься на полный желудок тяжело и небезопасно.

От последнего приема пищи до тренировки должно пройти не менее часа а то и двух. Что касается продолжительности тренировки то новичкам рекомендуют начинать с получасовых тренировок более продвинутым спортсменам можно заниматься час и больше.

Схема домашних тренировок

Программа домашних тренировок строится на базовых упражнениях различной сложности включая кардио и силовой блок с обязательными разминкой и заминкой. Правильно тренироваться дома поможет четкая схема занятий первое время можно заниматься под видео-тренировки от фитнес-инструкторов а со временем составить персональный план тренировок.

Ежедневные занятия физкультурой

Для небольших но регулярных занятий на каждый день в домашних условиях выберите 3-4 базовых упражнения выполняйте их максимальное количество повторов по типу круговой тренировки 2-3 круга. Комбинируйте упражнения разной сложности добавляйте утяжелители если делать движения становится слишком легко.

Упражнения на все группы мышц

В качестве тренировки дома на все группы мышц используются все те же базовые упражнения но в таком виде когда нагружается максимальное количество мышечных групп. Например выпады приседания или скручивания с одновременными жимами гантелей.

Расписание занятий на неделю

Домашняя программа тренировок на неделю расписывает занятия на все дни учитывая время активной работы и отдыха. Примерная таблица занятий спортом дома выглядит следующим образом:

1. Понедельник. “Делаем” ноги и грудь. Упражнения — скручивания выпады с гантелями отжимания приседания с гантелями жим гантелей лежа. По 3 подхода 15-20 повторов.
2. Вторник. Отдых.
3. Среда. Спина и руки. Упражнения — подтягивания с широким хватом сгибание рук со штангой стоя планка. в планке стоять максимально возможное время.
4. Четверг. Отдых.
5. Пятница. Спина и плечевой пояс. Шраги с гантелями стоя тяга гантелей в наклоне жим гантелей сидя тяга штанги к подбородку. По 3 подхода 15 повторений.
6. Суббота. Отдых.
7. Воскресенье. Бег плаванье езда на велосипеде активная прогулка

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин направлена на развитие выносливости и силы мышц. Правильные тренировки дома — это классическая схема с большим количеством силовых упражнений а также обязательный бег для адекватной кардионагрузки.

Тренировки для мужчин

Мужские фитнес программы в домашних условиях проводятся с помощью турника гантелей и штанги позволяющих включать в работу нижнюю и верхнюю части тела. Для мужчин ежедневные занятия дома на турнике — серьезный шаг в сторону правильной осанки и сильных мышц спины а приседания и жим гантелей помогут пропорционально накачать нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для мужчин — это три занятия в неделю по часу на все группы мышц. Тренировки дома без инвентаря проводятся с помощью классических упражнений используя собственный вес тела: приседания выпады отжимания скручивания также дают отличную нагрузку на все группы мышц.

Программа для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих строится по стандартной схеме и отличается:

• продолжительностью — начинайте с 15 минут постепенно увеличивая время тренировки;
• количеством повторов — основная задача точная техника выполнения;
• количеством подходов — начинайте с двух и постепенно увеличивайте;
• количеством тренировочных дней — начинайте с одной тренировки в неделю.

Упражнения для начинающих в домашних условиях должны соответствовать исходному уровню физического развития давать адекватную нагрузку и постепенно развивать мышечную силу. Следите за прогрессом и увеличивайте сложность занятий комбинируя различные варианты базовых упражнений.

Программа тренировок для начинающих дома:

1. Суставная разминка — 5 минут.
2. Кардио — бег в легком темпе ходьба с высоким подъемом коленей прыжки. Все вместе 5 минут.
3. Силовая часть — отжимания с колен скручивания приседания планка 30 секунд. На первое время 15 минут достаточно.
4. Заминка — растяжка 5 минут.

Тренировки для женщин

Женские тренировки дома направлены на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. С помощью небольшого количества спортивного инвентаря для девушек дома можно составить полноценную тренировку с кардио и силовой нагрузкой. Используются гантели небольшого веса обруч фитбол скакалка или же стандартные упражнения с собственным весом.

Результат домашних тренировок зависит в первую очередь от вас. Регулярные занятия самодисциплина правильный режим активности и отдыха сон и питание улучшат физическую форму повысят выносливость и силу мышц.

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем чтобы организм не испытывал боли.

Объем нужно не только увеличивать медленно но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.