Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу и для стройности ног с весом и без веса: техника правильного приседа

Присед с гантелями

Присед с гантелями хороший способ сделать мышцы бедер ягодиц и спины более сильнее. Также это упражнение подготавливает тело к последующим тяжелым нагрузкам на другие мышцы и области. Перед тем как переходить на большие веса чтобы избежать травм и других не приятных последствий стоит начинать с более маленьких. Гантели в этом случае идеальный вариант.

Чтобы не было травм лучше всего делать небольшой прогиб в спине. Чтобы не травмировать колени не стоит отклоняться от техники. Начальный вес для мужского пола максимально пятнадцать килограмм для женщин не более пяти килограмм. Если есть проблемы со спиной то это прекрасная альтернатива штанге.

Техника выполнения:

• Исходное положение встать прямо ноги на ширине плеч стопы чуть повернуты в стороны.
• Пятки категорически не рекомендуется отрывать от пола.
• В исходном положении делаете приседание и берете гантели.
• Вернуться с гантелями в положение стоя.
• Медленно присаживаетесь стопы и колени должны быть в прямой линии.
• Таз лучше всего отвести назад.
• Поднимаетесь выпрямляя ноги колени можно слегка оставить согнутыми.
• Когда вы находитесь в исходном положении руки прижимаете с гантелями к бедрам когда присаживаетесь гантели должны быть чуть ниже щиколоток.

Ошибки которые чаще всего совершаются:

1. Голова опущена вниз
2. Взгляд что-то ищет под ногами
3. Резкий переход к большим весам
4. Не правильное дыхание
5. Движения рывками когда происходит подъем
6. Сутулость

Как правильно приседать девушкам чтобы быстро накачать попу со штангой?

Приседы со штангой могут выполняться девушками освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же как и при приседаниях с грифом но с небольшими особенностями связанными с утяжелением:

• вдохните глубоко и выдохните резко
• подойдите к станку штангу положите в область «трапеции» на плечи
• ноги расставьте шире плеч
• спину выпрямите и держите ее максимально ровной
• направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
• вдохните наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
• плавно осуществите присед отводя таз назад
• достигнув необходимой глубины на 1 секунду задержите дыхание
• начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы) медленно поднимайтесь
• при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
• выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
• делайте по 8-10 раз в два подхода

Приседание со штангой
Дополнительные рекомендации к тренировке:

• обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
• следите чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
• дышите в одном ритме
• обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин. во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
• возвращайтесь к упражнениям после того как Ваш пульс нормализуется
• перед очередным приседом делайте вдох чтоб раскрыть легкие полностью
• уменьшите нагрузку если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей можете делать такие приседания:

• встаньте на колени
• голени держите параллельно расположив их в ширину плеч
• на плечи положите штангу или гриф
• отводите назад попу
• медленно присаживайтесь делая вдох
• выпрямляйтесь с выдохом

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах отводящих бедро и мышцах вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет подойдёт и петельный эспандер сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте следя за тем чтобы колени были развёрнуты наружу и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд постарайтесь почувствовать какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу это происходит само собой: когда вы приседаете резинка тянет колени внутрь а тело автоматически реагирует на это разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером постепенно увеличивайте давление пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание чуть ослабьте контроль позволив резинке свернуть колени внутрь а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей а в опорной ноге. Следите за тем чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже так чтобы бёдра были параллельны полу значит вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц которые выполняются на полу на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OaWPW-x4Rgg

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так чтобы стопы оставались на полу значит у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы используйте упражнения показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его держа руки поднятыми перед собой но не опираясь на них для поддержки.

Если у вас получилось можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры чтобы создать сопротивление.

Как правильно приседать девушкам чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?

После полного освоения техники выполнения приседаний специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку. Это существенно усилит эффективность тренировок. Новичкам удобнее это делать используя гантели.

Кроме того гантели являются идеальным вариантом для тренировок с весом в домашних условиях так как данный спортивный инвентарь:

• доступен и недорог
• дает возможность тренироваться дома
• занимает мало места
• не оказывает непосредственную нагрузку на позвоночник

Использование гантелей решает такие задачи:

• эффективно прокачивает мышцы (при этом работают четырехглавая ягодичная мышцы внутренние и задние поверхности бедра)
• подготавливает Ваше тело к более тяжелым нагрузкам
• позволяет отточить технику исполнения приседа используя при этом силовую нагрузку

Приседания с использованием гантелей на плечах называют также изометрическими. Они отлично прорабатывают нижние конечности. Кроме того задействует и плечи.

Приседания с гантелями

Выполняется упражнение на базе приседа без веса но с некоторыми особенностями:

• расставляйте ноги на расстояние которое превышает ширину плеч приблизительно в 15 раза
• носки и колени направьте наружу
• отведите ягодицы назад максимально
• положите гантели на плечи придерживая их руками
• между Вашим корпусом и локтями должен получиться прямой угол
• на вдохе начинайте присед до положения «бедра параллельны полу» или ниже
• напрягите брюшные мышцы
• если Вам по какой-либо причине слишком сложно делать очень глубокий присед поднимайтесь немного раньше не достигая нижней точки
• на выдохе поднимайтесь
• приседания выполняйте в плавном темпе
• все время держите мышцы попы в напряжении
• оптимальный вес гантелей – 5 кг
• делайте 4-5 подходов по 15 — 20 раз
• перерыв между подходами не более 2 мин.

Чем же так полезны приседания

Каждой девушке нравится хорошенькая попка для того чтобы сделать ее такой ей три фактора от которых зависит упругость: таза и попки. С первым фактором ничего сделать не получится но на упругость «попки» размер костей не особо влияет. В формировании упругости – играют роль только мышцы.

• Не забывайте что приседания со штангой — на плечах груди и над головой хорошо прокачают ваши ноги.

Для того чтобы достичь успеха во время тренировок необходимо настойчивость. Если у вас нарос небольшой жирок на попе упражнения на ягодицы смогут вам помочь избавиться от лишнего веса. Правильные приседания для ягодиц станут прекрасной возможностью легко и быстро накачать «попку». Когда они не имеют должной формы в них нет никакой женственности. Для этого нужно:

• Выполнять все приседания вовремя при этом работает большая часть мышц;
• В то же время сила действует на суставы: коленные тазобедренные и голеностопные;
• Во время тренировок на сухожилие действует нагрузка что улучшает их состояние;
• Начинается формирование здорового сердечного ритма с помощью нагрузки на сердечко.

Приседания помогут накачать не только ягодицы и ноги они улучшат уровень здоровья и не нужно будет посещать тренажерный зал.

Как правильно приседать девушкам чтобы быстро накачать попу с гирей?

В качестве отягощения во время приседаний девушками также часто используются гири. Присед с гирей иначе называется гоблетом либо кубковым приседом. Это замечательное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Подобные приседания проще нежели аналогичные с использованием штанги. Поэтому часто рекомендуются для начинающих.

Техника выполнения данных упражнений сходна с приседами с гантелями. Отличие состоит в основном в расположении веса относительно корпуса:

• выбирайте гирю весом до 8 кг
• ноги поставьте широко слегка развернув стопы
• гирю возьмите по бокам дужки и держите перед собой на уровне груди
• локти прижмите к туловищу
• медленно присядьте на вдохе
• локти направляйте вниз
• в момент глубокого приседа локти оказываются меж коленями
• задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
• выдыхая медленно поднимайтесь
• делайте 4 подхода по 15 повторений

Присед с гирями
Преимущество данного приседания состоит в том что держа гантель перед собой Вы тем самым оказываете силовую нагрузку на бицепсы с плечами. Таким образом одновременно происходит тренировка и этих мышц.

Виды приседаний

При стандартном виде приседаний ноги нужно ставить на ширину плеч а руки – на пояс. Приседать нужно на вдохе а вставать на выдохе. Обязательно руки при присесте выводятся вперед.

Присесты с гантелями

Благодаря использованию гантелей увеличивается затрата энергии. В результате чего повышается эффективность от приседания. Для выполнения присестов с гантелями нужно сделать следующее:

• поставьте ноги на ширину плеч;
• вложите в руки по одной гантели;
• осуществите присест на вдохе;
• подниматься нужно тогда когда бедра достигнут параллельной линии с полом;
• возвращайтесь в исходное положение только на выдохе;
• когда колени будут выпрямлены напрягите мышцы ног и постойте так минуту.

Вес гантелей для девушек не должен превышать 3-х кг на начальных этапах. Для мужчин вес каждой гантели должен быть минимум 5 кг.

Приседания чтобы накачать ягодицы

Для накачивания ягодиц применяются разнообразные техники приседания. Вы можете использовать гантели и штанги заниматься на специальных тренажерах. Главное строго придерживаться правил:

• никогда не поднимайте пятки от пола;
• обязательно напрягайте ягодичные мышцы;
• выпячивайте ягодицы назад;
• выдыхайте в тот момент когда почувствуете самое сильное напряжение в ягодицах;
• не допускайте сгорбливания спины так как от этого зависит работа мышц ягодиц;
• лучше пусть спина будет слегка прогнута.

Самым лучшим приседанием для ягодичных мышц считается «Плие». Оно выполняется с широко расставленными ногами (чем шире тем лучше). Носки при этом нужно направлять в наружную сторону. Приседать классическим способом.

Приседания на одной ноге

Приседания всего на одной ноге разрабатывают одновременно ягодичные и ножные мышцы что усиливает эффективность упражнения. При этом Вам не нужно использовать дополнительную тяжесть. В её качестве выступает вес собственного тела. Приседания на одной ноге имеют разновидности:

Присест «Пистолет». Казалось бы детское упражнение знакомое нам со школьных времен. На самом деле оно очень быстро подтягивает ягодицы и ноги. Выполнять надо следуя таким рекомендациям:

1. Ноги разместите по ширине плеч.
2. Вытяните руки вперед чтобы удерживать равновесие.
3. Упритесь на одну ногу а вторую слегка приподнимите и держите перед собой не сгибая в колене.
4. Медленно присядьте на опорную конечность.
5. Отведите таз назад а весь корпус вперед.
6. Когда Вы присядете полностью то поднятая нога сравняется с полом.
7. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на выдохе.

Приседания на одной ноге с использованием отягощения:

1. Положите на плечевую область штангу.
2. Сделайте максимально широкий выпад одной ногой вперед.
3. Голень при этом должна быть перпендикулярна поверхности пола.
4. В другой ноге сгибайте колено не прикасаясь к полу.
5. Встаньте но пятки от пола не отрывайте.
6. Снова сделайте присест но пружинящий.
7. Сделайте такие же движения и другой ногой.

Приседания со стулом: отойдите от спинки стула на 50 см и повернитесь спиной. Отведите левую конечность назад и облокотитесь на стул так чтобы на него упиралась передняя часть стопы. Согните правую ногу и присядьте. Медленно встаньте и поменяйте положение ног.

Приседания Сисси

Приседания Сисси прорабатывает квадрицепсы. Уникальность этих присестов состоит в том что его можно делать в любых условиях и без особой подготовки.

Из представленного видеоролика Вы сможете узнать в чем заключаются приседания Сисси и как правильно их делать.

Приседания Хатфильда

Приседания Хатфильда предполагают использование специального грифа с весом 40 кг и специальной подушки. Штангу нужно установить на спину но держать её руками не обязательно. Выполнять такие упражнения можно длительное время.

Подробнее о приседаниях Хатфильда Вы сможете узнать из видеоролика представленного Вашему вниманию. Здесь рассказывается и наглядно показано как правильно выполнять такие присесты.

Болгарские приседания

В основе болгарских приседаний лежит присест на одной ноге. Вторая должна фиксироваться на возвышенности. Приседания можно выполнять с гирями и штангами в тренажере Смит с применением фитбола и т. д. Самые популярные болгарские присесты – это упражнения с гантелями.

Из этого видеоролика Вы сможете более подробно узнать что собой представляют болгарские приседания.

Воздушные приседания

К воздушным приседаниям относятся классические присесты которые нужно научиться делать правильно. Такие приседания позволяют не только развить мускулатуру нижней половины тела но и дополнительно развивают балансирование тела и выравнивают непропорциональность двух сторон туловища.

А вот как правильно делать воздушные приседания и в чем заключаются их особенности Вы узнаете из расположенного дальше видеоролика.

Приседания Зерхера

Еще в 30-ом году прошлого века пауэрлифтер Эд Зерхер впервые разработал комплекс приседаний который и назван в его честь. Такие приседания разрабатывают огромное количество мышц:

• ягодичную – таргетируемую;
• квадрицепсы аддукторы;
• камбаловидный синергист;
• икроножные мышцы и группу с задней стороны бедра;
• косые и другие мышцы живота;
• спинные и грудные мышцы;
• бицепсы и многое другое.

Предлагаем Вам ознакомиться с техникой правильного выполнения и специфическими особенностями приседаний Зерхера.

Глубокие приседания

Глубокие приседания подразумевают присесты при которых тазобедренная область опускается ниже уровня коленей. Данные упражнения могут показаться очень сложными но они и максимально эффективные. Благодаря глубоким приседаниям можно нормализовать функциональность коленных суставов и увеличить степень выносливости. Техника выполнения основана на следующем:

1. Важно прогибать спину во время приседания. Это позволит исключить негативную нагрузку на позвонки.
2. Опираться нужно исключительно на пяточную область. Бывает такое что тяжело глубоко приседать не отрывая пятки от пола. В этом случае можно использовать хитрость – подложить под них например книгу.
3. Приседать нужно медленно.
4. Спину не округлять как бы тяжело не было.
5. Нельзя расслаблять мышцы когда Вы находитесь в самой низкой точке присеста.

Разрешено выполнять глубокие приседания только подготовленным и физически сильным представителям спорта. Обязательным условием является нормальная координация движений и гибкость суставов голени коленей таза и бедра.

Приседания на месяц

Приседания на месяц – это комплекс присестов которые нужно выполнять на протяжении 30-ти суток. При этом важно строго соблюдать все рекомендации и схемы.

День	Количество приседаний	День	Количество приседаний
1	55	16	перерыв
2	65	17	150
3	60	18	155
4	перерыв	19	160
5	70	20	перерыв
6	75	21	180
7	80	22	185
8	перерыв	23	190
9	100	24	перерыв
10	105	25	220
11	110	26	225
12	перерыв	27	230
13	130	28	перерыв
14	135	29	240
15	140	30	250

Если соблюдать все правила и технику приседаний а на начальных занятиях консультироваться с тренером тогда Вам удастся быстро достичь желаемого результата. А со временем Вы сможете без проблем увеличивать нагрузки и выполнять все более сложные комплексы.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы прибегая лишь к весу собственному без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

«Пистолетик» — всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

• сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того как Ваши мышцы станут более тренированными выполняйте без опоры
• расставьте ноги в ширину плеч
• рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки то руки вытягивайте перед собой чтобы лучше удерживать равновесие)
• переместите свой вес на одну из ног
• другую не опорную приподнимите держа перед собой ровно
• плавно осуществите присед на опорную ногу
• таз немножко отводится назад а корпус вперед
• в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
• следите за тем чтобы Ваша спина оставалась прямой
• слегка оттолкнувшись поднимитесь
• подтяните свободную ногу

Пистолетик
Присед с отягощением – меньше нагружает спину и потому подойдет тем девушкам у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

• воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
• вдохните
• правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
• левую ногу согните в колене пола при этом не касайтесь
• привстав выпрямите ноги не изменив положения ступней
• опять ноги согните в коленях делая при этом пружинистый присед вниз
• повторите с другой ногой

Присед с отягощением
С использованием стула – задействует мышцы ягодиц бедер квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

• встаньте спиной к стулу в полуметре от него
• отведя одну ногу назад положите переднюю часть стопы на стул
• сгибая вторую ногу сделайте присед
• колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
• выпрямите ногу из приседа
• повторите 10-20 раз
• смените положение и сделайте то же на другую ногу

Присед со стулом

Правила выполнения упражнений

Упражнений которые базируются на присестах существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

1. Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную так как дискомфорт не только будет раздражать но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний.
2. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол.
3. Таз всегда немного оттягивается назад.
4. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так чтобы казалось что Вы находитесь в корсете.
5. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой.
6. Колени должны находиться в прямом направлении то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону.
7. Следите за дыханием.
8. Не делайте резких рывков приседайте и поднимайтесь плавно.
9. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Помните что на полноту присестов влияет физическая подготовка спортсмена. Поэтому для новичков лучше подойдут неполные присесты так как во время таких упражнений оказывается большая нагрузка на организм.

Сисси приседания: техника выполнения для девушек

Хорошо прокачивает нижнюю область квадрицепса и формирует красивый рельеф Сисси приседание. Данный вид приседов не очень распространен среди атлетов потому что не способствует увеличению объемов мышц. Однако такое приседание прекрасно подойдет девушкам желающим улучшить форму своих ножек так как действует на мышцы икроножные и задней поверхности бедер. Кроме того тренеры рекомендуют такое упражнение в виде разминки перед серьезными силовыми нагрузками.

Особенности выполнения приседания Сисси:

• понадобится опора (шведская стенка либо спинка стула)
• обопритесь на нее одной рукой
• спину выпрямите и расправьте плечи
• ноги ставьте вместе или на расстоянии не более 25 см друг от друга
• центр тяжести перенесите на носки (можете под пятки подложить дощечку)
• на вдохе отклоняя назад корпус и сохраняя абсолютно ровной спину плавно присаживайтесь
• колени при этом сгибаются под прямым углом в стороны не расходятся
• делая выдох медленно поднимайтесь
• колени в положении стоя не следует выпрямлять до конца. Повторите 10-20 раз

Сисси присед
Данный вид приседания можно делать либо без утяжеления либо с небольшой гантелью. Нужно сказать что выполнение этого упражнения достаточно сложное поэтому больше подойдет для тренированных девушек.

При выполнении таких приседаний будьте осторожными потому что они оказывают на коленные суставы очень сильную нагрузку. В нижней точке такого приседа колени выводятся вперед очень сильно а подобное положение является травмоопасным. Кроме того обратите внимание что такие приседания противопоказаны тем кто имеет любые травмы колен.

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

После разогрева первый подход выполняем без веса – приседаем с вытянутыми руками. Еще один сет совершаем с пустым грифом.Переходим к основному блоку:

1. ИП – стопы жестко фиксированы на линии плеч мыски развернуты внутрь на 20°.
2. Взявшись верхним хватом шире линии плеч снимаем гриф со стойки. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб не перенапрячь запястья стержень располагаем в верхней части лопаток.
3. Для удержания прямой спины взгляд фиксируем в верхней точке на выдохе медленно отводим ягодицы назад приседаем до горизонтали бедер с полом.
4. Подъем начинаем с выпрямления таза корпуса коленей. Если начать процесс с разгибания коленных суставов нарушится биомеханика движений. Задача состоит не в выталкивании штанги с помощью ног а в равномерном вытяжении туловища вверх.
5. В фазе приседания точка опоры должна быть в середине стопы иначе смещение веса к носкам создаст условия для падения вперед.

Смотрите в видео формате как правильно делать присед со штангой:

Округление спины перенос напряжения с таза на сведенные колени глубокий присед – классические причины травм.

Для подстраховки новичкам хорошо иметь рядом партнера. Если вес выбран неправильно подняться из нижней точки без посторонней помощи не всегда удается.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

• для работы задействуется большее количество мышц
• усиливается выносливость
• улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

• хорошая физическая подготовка
• достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
• стабильная координация движений

Некоторым кажется что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Глубокий присед

Обратите внимание на правильную технику:

• прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
• опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть не отрывая их от пола подложите под пятки небольшую дощечку
• колени не должны выходить за уровень стопы
• делайте приседания в медленном темпе
• постоянно сохраняйте точку опоры балансируя корпусом
• определите для себя точку оптимального отведения таза назад
• при опускании ниже «параллели бедер» держите спину прямо не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
• дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
• в низшей точке находитесь минимальное время
• осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

• так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав что может придать коленкам сомнительный вид
• в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза в том числе и на область матки
• вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Глубокие приседания с медленным интервалом

Чаще всего глубокие приседания можно делать когда вы имеете хорошую физическую форму которую легко можно наработать с помощь постоянных тренировок на протяжении нескольких месяцев.

Глубокие приседания с медленным интервалом

Только в этом случае можете начинать приседания опуская свои ягодицы с каждым упражнением ниже. Упругость вашей попы будет зависеть от того как глубоко вы приседаете.

Как правильно приседать девушке для похудения тела?

Приседания являются прекрасным способом снизить свой вес и уменьшить объемы тела. Ведь подобные упражнения являются комбинацией двух видов нагрузок:

• силовой – для поднятия веса тела кверху происходит усиленное напряжение мышц
• аэробной – ритмично повторяющиеся движения способствуют учащению пульса и сердцебиения

Такое сочетание ускоряет обменные процессы организма насыщает его кислородом что способствует сжиганию жировых отложений.

Эффективными для похудения считаются такие виды приседаний:

• классические с подъемом рук вверх и ногами на ширине плеч
• с узкой постановой ног когда основной акцент делается на большой ягодичной мышце
• сумо и плие с широко расставленными ногами
• с утяжелениями

На процесс сжигания калорий влияет количество приседов и с какой скоростью они выполняются. Чем больше вес тем больше сжигается. Считается что классические приседания без утяжеления в течение 10 минут на 100 повторений сжигают в среднем 80 ккал.

Приседания для похудения

Многие специалисты заверяют что правильно выполненные приседания улучшают метаболизм всего организма и способствуют снижению массы тела даже после окончания тренировки. Для того чтобы Ваши упражнения принесли как можно больше пользы придерживайтесь советов специалистов:

• не делайте на одной тренировке все виды приседаний. Лучше выбрать 1-2 вида чередуя их с другими упражнениями так как все приседания имеют приблизительно одинаковую эффективность
• приседайте в быстром темпе
• если Вы недостаточно натренированы начинайте по 10-15 упражнений постепенно увеличивая нагрузку
• делайте по 25-30 раз в несколько подходов. Не стоит слишком увлекаться количеством приседаний так как из-за усталости Вы будете делать их недостаточно эффективно
• тренироваться лучше утром и вечером

Любопытной в плане похудения является система «1000 приседаний». Суть ее в следующем:

• в течение дня Вы должны выполнить 1000 приседаний
• упражнения делаются в несколько подходов по 10 раз на протяжении всего дня
• новичкам нужно делать меньше приседов постепенно увеличивая их количество и доведя до 1000

Известно что тренировка способствует потере калорий и стимулирует рост мышечной массы. Но если Вы тренируетесь и при этом в объемах не уменьшаетесь значит нужно сократить количество потребляемых калорий в день.

Польза приседаний

1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона благодаря чему мышечная система разрастается.
2. Сжигание жировых отложений.
3. Задействуется большая часть групп мышц организма что укрепляет ноги позвоночник.
4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки прогулки.
5. Снижается риск травмирования так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
6. Укрепляется сердце и кровеносная система организм насыщается кислородом.
7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего разрабатываются мышцы спины ягодиц нижних конечностей и пресса.

Как правильно приседать девушке чтобы похудеть в ногах?

Для того чтобы ножки девушки смогли похудеть и обрести стройность как нельзя лучше подойдут классические приседания которые оказывают нагрузку на каждую мышцу конечности тем самым тренируя их и сжигая жир.

Хорошие результаты достигаются следующими вариантами приседаний:

плиометрические:

• встаньте ровно
• поставьте ноги в ширину плеч
• направляя назад таз немножко присядьте
• сделайте из этого положения прыжок вверх поднимая при этом руки

с выпадом:

• встаньте прямо
• разместите руки на талии
• держа спину прямой одной ногой сделайте вперед выпад до образования прямого угла
• задержитесь в таком положении на секунд 5
• вернитесь в положение — исходник

Приседания для качания ног
задерживаясь в приседе:

• ноги на ширине плеч или шире
• руки держите согнутыми в локтях
• присядьте до параллели с полом
• задержитесь так на 30-40 сек
• выпрямитесь

с прыжками:

• положите руки за голову разведя локти в стороны
• стопы слегка расставьте
• согните колени
• подпрыгните и сразу присядьте
• таким образом Вы совершаете прыжок перед приседом

Помните что для похудения нужно выполнять такие приседания в интенсивном темпе.

Схема приседаний

Существует множество различных схем приседания. Но есть и базовая на основе которой выполняются все подобные упражнения. Базовая схема всегда применяется новичками:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Стопы направьте вперед. Допускается незначительное отведение в сторону.
3. Плечи отведите назад выровняв спину.
4. Руки положите на пояс.
5. Выдохните воздух.
6. Теперь сделайте присест вдохнув.
7. Приседать нужно так будто Вы садитесь на стульчик то есть таз слегка отводится назад.
8. Колени при этом не должны выходить за пределы носков ног.
9. Обязательно выставите руки вперед. При вставании сделайте медленный выдох напрягая мышцы пресса.

Дальше Вашему вниманию представлена таблица приседаний на неделю где расписано выполнение упражнений на каждый день. Занятия следует проводить по понедельникам средам и пятницам. В остальные дни недели необходимо устраивать «выходные» чтобы дать мышечной системе и организму в целом отдохнуть от нагрузок иначе занятия чреваты перенапряжением.

Неделя	Количество приседаний
	Понедельник	Среда	Пятница
1-ая	2 раза по 5	3 раза по 5	2 раза по 10
2-ая	3 раза по 10	3 раза по 10	6 раз по 5
3-я	5 раз по 10	5 раз по 10	6 раз по 10
4-ая	6 раз по 10	7 раз по 10	8 раз по 10

Как правильно приседать девушке чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

• встаньте ровно
• стопы сведите вместе
• возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
• держа вес на вытянутых книзу руках медленно приседайте
• выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

• ноги расставьте чуть шире плеч
• подложите под носки брусок
• приседайте не отрывая стопы от пола
• коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

• расположите перед собой на груди гриф либо штангу
• вес штанги берите меньше чем при упражнениях на плечах
• спину держите ровной в пояснице с легким прогибом
• ноги расставьте на ширине плеч
• выполните классический присед
• сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом многие представляют что работают ноги но рассмотрим конкретнее какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• ягодицы;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

• икры
• мышцы брюшной полости
• поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет плечи не участвуют в работе так как выступают в качестве опоры. Но чем слабее плечо тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.

Как правильно приседать девушке чтобы не повредить колени?

Неправильно выполняемые приседания могут стать не только бесполезным занятием но и причиной травмирования коленных суставов так как на эту область приходится усиление нагрузки.

Чтобы такого не произошло во время приседов придерживайтесь таких правил:

• не сводите колени – в этом случае нагрузка перемещается на коленные чашечки что может привести к травмам. Направление коленей и стоп должно совпадать. На первых порах это дается с трудом но очень важно научиться контролировать данный процесс.
• при возвращении в верхнюю точку не выпрямляйте ноги полностью – они должны оставаться в слегка согнутом положении. Это ослабит нагрузку на колени и позвоночник.
• не выводите колени за линию носков наклоняя корпус. Старайтесь не наклоняться отводя таз максимально назад. Следите чтобы создавался прямой угол между коленями и пятками.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и в то же время безопасно нагрузить ноги и ягодицы затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно да и не имеет никакого смысла а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом к этому не готовы практически все группы мышц в том числе и ног особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа возможны горизонтальные перемещения всего тела вместе с ногами с тазом и позвоночником что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

• Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
• Работать на тренажере можно без страхующего который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент без посторонней помощи зафиксировать гриф в любом положении избавив себя от излишней нагрузки.
• В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена но и точкой опоры. Поэтому остается только делать упражнения не заботясь о своей устойчивости.
• В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
• Тем спортсменам у которых наблюдаются проблемы с коленями нельзя заниматься со свободными весами а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
• Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения направленные на тренировку других групп мышц что указывает на высокую эффективность данного устройства.
• Здесь практически невозможно получить травму поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Как приседать правильно девушке: противопоказания

Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела приседания как и любые силовые нагрузки имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

• варикозное расширение вен
• болезни позвоночника
• заболевания колен и тазобедренных суставов
• болезни сердца и сосудов
• воспаления мышечных тканей
• период после переломов
• беременность
• слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)

В тех случаях когда у Вас отсутствуют серьезные недуги но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает обратитесь к врачу. Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа растяжение вывих).

Техника простых приседаний

Каждый начинающий задается вопросом: как делать приседания для ягодиц? Самое основное правило – все делать по инструкции не нарушая правил безопасности. В ином случае для прокачки ягодиц вы можете получить травму и сделать только хуже своему здоровью. Это подойдет для двадцатилетних девушек которые никогда не уделяли должного времени спорту.

Техника простых приседаний

Если вы попадаете под эту категорию людей значит ваши мышцы и суставы не очень будут рады большим нагрузкам. В этом случае нужно на недельку заглянуть в спортзал чтобы поправить свое физическое здоровье и предать ему стимула для работы. Только после этого вам можно продолжать занятия дома понемножку поднимать уровень нагрузок.

Второй фактор как делать приседания для ягодиц девушекам если в запасе есть только неделя. Он часто звучит на форумах ведь многие ищут как округлить попу за минимальное количество дней. Упражнение даст возможность быстро подкачать свои ягодицы. Результатов можно достичь только тогда когда много работать на тренировках и тогда вы сможете увеличить мышечную массу. Накачать ягодицы можно на протяжении двух месяцев но для достижения лучшей формы и рельефа лучше работать подольше. На протяжении этого времени ваша «попка» сможет приобрести желанную упругость.

Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек

Нередки случаи когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.

Ошибки при приседе

Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:

• согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная с легким прогибом а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и как следствие – травм.
• пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.
• отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.
• слишком неглубокий присед при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору касаясь которой в приседе Вы будете понимать что выполняете упражнение правильно).
• недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс поэтому тренировки должны проводиться регулярно. Кроме того после освоения Вами техники выполнения приседаний очень важно увеличивать нагрузку.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

• Увеличение общей массы тела и силы мышц.
• Улучшение подвижности и координации за счет укрепления связок суставов и мышц-стабилизаторов.
• Поддержание здоровья половой системы мужчин за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в орга