Особенности разминки пред бегом на разные дистанции
Чем дольше и сложнее нагрузка тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной чем у профессионалов постоянно испытывающих нагрузки.
Разминка перед утренней пробежкой
Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.
Подробнее об утренних пробежках →
Разминка перед бегом на длинные дистанции
Чем дольше нагрузка тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.
Разминка перед бегом для похудения
Для тренировок направленных на снижение веса необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку включающую не только суставную гимнастику но и упражнения с собственным весом – приседания прыжки воздушные выпады наклоны и растяжку мышц.
Зачем нужна разминка перед пробежкой
Те то считает что мышцы в процессе бега разогреваются сами конечно же не правы и в итоге они часто страдают от проблем с костями мышцами суставами. На самом же деле разминка для бега необходима. Если вы бегаете утром нужно разогреть и размять мышцы так как после сна они теряют эластичность и риск травмировать их очень велик. Если же говорить о вечерней пробежке то необходимость разминки можно связать с тем что большинство из нас в течение большего количества времени ведут активный образ жизни.
В процессе бега мышцы и суставы работают в два а и то и в три раза активнее нежели в привычном повседневном режиме отсюда и важность разминки суть которой в следующем:
- Постепенный разогрев поможет предупредить случайные падения в процессе бега.
- Сердце склонно наращивать обороты постепенно и если дать ему нагрузку резко оно может отреагировать на это негативно.
- Нервная система в процессе разминки также подготовится к упражнениям что поможет уберечь ее от стресса.
- Разминка минимизирует риск синдрома судороги мышц.
Комплекс упражнений для разминки перед бегом
Шейный отдел
Выполняйте круговые движения головой не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.
Плечевые суставы
Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.
Локти и кисти
Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений потом таким же способом и кистевые суставы.
Грудной отдел
Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты не вращая тазобедренный сустав.
Поясничный отдел
Наклоняйте корпус со стороны в сторону мягко растягивая косые мышцы живота и спины держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.
Тазобедренный сустав
Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях разгибая корпус не прогибайтесь назад в пояснице.
Коленные суставы
Делайте вращения в коленях удерживая по одной ноге навесу в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.
Голеностопный сустав
Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.
Приседания для разогрева всех мышц
Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно держите спину ровно. Приседая поднимайте руки перед собой или над головой колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе дышите ровно без задержек дыхания.
Выпрыгивания
Оставаясь в том же положении приседайте на вдохе и отталкиваясь стопами от пола выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.
С чего начать разминку
Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все как на уроке физкультуры. Начинаем с головы заканчиваем ступнями. Спина прямая ноги на ширине плеч прочно стоим на земле.
- Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи чтобы голова во время бега была четко зафиксирована. Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз вправо-влево делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо при этом тело намертво закреплено.
- Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад 10-12 повторов. Разминаем руки сгибаем локти и делаем движения то в одну то в другую сторону.
- Таз-корпус. Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок ноги чуть шире плеч делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений). Далее закрепляем поясницу: руки на пояс ноги на ширине плеч делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза ноги и туловище не двигаются).
- Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега нужна обязательная зарядка для ног. Первое упражнение: поднимите левую ногу поставьте под углом 90 градусов носок должен смотреть в землю и как говорят на уроках физкультуры «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).
Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени ноги чуть шире плеч руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами.
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-pravilno-begat-dlya-pohudeniya-nog-i-beder/’]
Если вы хотите узнать как правильно бегать для похудения ног обратите внимание на нашу статью
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-pravilno-nachat-begat-dlya-nachinayushhih-uroki-i-programmyi-bega/’]
Программу и уроки бега для начинающих Вы можете найти на нашем сайте
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/chto-effektivnee-beg-ili-katanie-na-velosipede/’]
Что лучше для похудения бег или велосипедные прогулки?
Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения делаем это как можно дольше желательно до отказа ибо ступни должны быть максимально напряженными.
Видео. Как размяться перед бегом
Разминка перед пробежкой
Разминка перед бегом
- >
Разминка перед пробежкой
Перед пробежкой обязательно стоит сделать разминку. Если сразу начать бежать — можно потянуть мышцу или связку. Вливайся в движение!
- >
Разминка перед бегом
Комплекс упражнений для разминки перед любой кардио тренировкой: пробежки прыжки велосипед.
Подобная зарядка перед утренним бегом – отличная возможность разогреть мышцы а перед вечерним достаточная для того чтобы размяться. А теперь поговорим о том чего делать нельзя.
Растяжка мышц
После разогрева мышц можно выполнить растяжку повышающую гибкость мышц и связок при беге снижая возможность травмироваться.
Упражнение 1
Из положения стоя выполните наклон корпуса к бедрам касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.
Наклоны для растяжки
Упражнение 2
Стоя подтяните бедро одной ноги прижимая к животу удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд потом поменяйте ногу.
Растяжка ног
Упражнение 3
Стоя на одной ноге заведите стопу второй ноги назад к ягодицам удерживайте стопу руками стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.
Растяжка квадрицепса
Упражнение 4
Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом второй сделайте шаг назад с прямым коленом стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд потом поменяйте ногу.
Выпады для растяжки
Упражнение 5
Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону согнув одно колено под 90 градусов а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко чтобы оставаться в зоне комфорта без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд потом поменяйте сторону.
Выпады в сторону для растяжки
Растяжка после бега
Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки поскольку в этот период волокна лучше тянутся.
Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем кто планирует похудеть потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.
- Медленно опускайте голову вниз вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
- Поставьте правую руку на пояс а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
- Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же наклонившись ко второй ноге.
- Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
- Встаньте рядом с любой поверхностью на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
- То же можно выполнить закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
- Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.
Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.
Стоит отметить что растяжка перед бегом не рекомендуется поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.
Полезное видео разминки перед бегом:
Что нельзя делать на разминке перед бегом
Также важно знать что нельзя делать при разминке перед бегом. Учитывайте следующие моменты:
- Не начинайте разминку с растяжки. Упражнения на растяжку ног такие как выпады или перекаты не должны быть вначале особенно если речь идет об утреннем беге. Помните что начинаем разминаться мы всегда сверху.
- Не делайте на растяжке акцент. Не надо растягивать мышцы комплексно – это не даст эффекта и более того может спровоцировать травму. Такой вариант подходит для опытных бегунов новички же могут обойтись простым комплексом упражнений для зарядки.
- Перед тем как выполнять упражнения для разминки перед бегом старайтесь не употреблять еду и напитки. Как разминка так и непосредственный бег на заполненный желудок спровоцирует дискомфорт.
- Не делайте разминку долгой. Разминка 20 и более минут заставит вас устать и тогда не останется на бег ни сил ни желания. 5-15 минут для разогрева всех мышц будет достаточно.
