Что нужно и чего нельзя делать, когда вы выполняете махи гантелями в стороны

Красивая осанка — это ваша молодость лица и тела

Для того чтобы побороть сутулость недостаточно работы только со спиной! Нужно раскрывать грудной отдел. Данное упражнение помогает сохранять осанку и раскрывает грудной отдел. Мы активно раскрываем плечевые суставы подмышки и освобождаем шею создавая красивую осанку.

Когда мы раскрываем грудную клетку отодвигаем назад плечи мы убираем тяги которые тянут наше лицо вниз.

В случае закрытой грудной клетки одну из ключевых ролей играет малая грудная мышца. Она крепится к лопатке и рёбрам одновременно сдвигает плечо вперёд и отодвигает лопатку назад.

При закрытой грудной клетке по фасциальным тягам ползёт вниз платизма (мышца шеи). Которая в свою очередь тянет вниз щеки и углы рта. Вот вам и первопричина ранних носогубок опущеных углов рта и так называемого птоза лица.

Плюс чтобы не было застоя жидкости в области декольте нужно следить за мышцами грудины устранять спазмы.

Махи гантелями в стороны стоя

• Основные мышцы — средняя дельта
• Дополнительные — задняя дельта и трапеция
• Сложность выполнения — средняя

Вы спросите что же может пойти не так выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ увы много чего можно сделать в упражнении которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.
Главная задача этой статьи — научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам — это махи гантелей через стороны стоя.

Для многих посетителей зала жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

Разведение гантелей стоя качает средние дельты надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

• Разведите ноги по ширине плеч или немного шире поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
• Глубоко вдохните и остановив дыхание напрягите средние дельты ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости пролетающей через плечи.
• Выполняя подъем гантелей немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки когда выполняете упражнение запрещено.
• Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше) сделайте выдох медленно подтяните гантели к бедрам и тут же без всяких запинок начинайте следующий подход.
• Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Советы

1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки даже до того положения когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны а немного перед собой то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед чтобы затем уходя назад помочь себе всем туловищем поднять гантели.
5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу проходящему через нижний блок после этого левой рукой возьмите правую рукоять а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено: Всем от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты которые отвечают за ширину плеч — первое что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы выполняющие отведение руки в плечевом суставе — движение котороые встречается в боксе плаванье волейболе баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Читать далее: Абдоминальное ожирение у женщин и мужчин: лечение причины

Возьмите гантели в руки. Кисти располагаются нейтральным хватом. Руки в локтях должны быть слегка согнуты. Разводите локти в стороны при этом кисти лучше разворачивать мизинцами вверх будто Вы что-то выливаете — это поможет правильно передать нагрузку в боковые пуки дельт. Не делайте рывков. Не помогайте себе ногами.

Распространённая ошибка в разведениях с гантелями: подъёмы плеч вверх и разведения рук выше уровня плеч. При этом включается трапеция и побочно Вы развиваете её а не Ваши боковые дельты. Если Вы видите что в позитивной фазе плечи задираются вверх и Вам приходится помогать себе в движении телом — вес большой.

• Читинг – это когда человек берет слишком большой вес соответственно ему тяжело поднимать и он начинает забрасывать вес всем своим телом. При такой манере работает все что угодно – ноги спина даже икры но вот плечи выключаются из работы. Поэтому очень важно подбирать правильный рабочий вес с которым бы вы могли технично выполнять упражнение и максимально прочувствовать работу дельт.

Попробуйте взять лавочку со спинкой у которой угол 90 градусов и упереться в неё грудью это не даст вам возможность раскачиваться и упражнение будет более изолированное.

1. Положение локтей. Локти ни в коем случае не должны подниматься выше уровня ваших дельт если же локоть поднимается выше то в работу начинает включаться трапеция. Опустите ваши плечи вниз размажьте трапецию по спине и поднимайте локти до параллели с полом при этом не поднимая плечи.
2. Положение кистей. Локти должны быть всегда выше уровня кистей иначе часть нагрузки со средней дельты будете переходить в переднюю также это будет способствовать перегрузке связок и ротаторной манжеты плеча а это очень нежный механизм.

Каждый наверное слышал про пример с кувшином. Новичкам часто рекомендуют представьте что у вас в руке кувшин вместо гантели. В нижнем положении большой палец смотрит вверх но по мере подъёма мы проворачиваем кисть так чтобы большой палец был внизу а мизинец наверху как будто мы выливаем воду из кувшина. Данное сравнение отлично помогает освоить правильную технику. При таком положении у нас как раз локоть будет выше кисти.

1. Угол в локтях должен быть примерно 130 градусов. Чем тупее угол тем сложнее выполнять упражнение и тем более изолированное оно становиться чем острее угол тем легче и тем больше оно становится похожим на тягу к подбородку.
2. Делаем вдох при опускании а выдох на усилии (при подъёме гантель).
3. Наша задача создать жжение в рабочей мышце а для этого необходимо чтобы мышца была постоянно под нагрузкой. Поэтому советую не опускать гантели полностью старайтесь чтобы они не касались ваших ног а слегка были удалены так мы будем постоянно непрерывно создавать напряжение в мышцах.

Поэтому я всегда рекомендую начинать движение от бедер а не из положения перед собой. Перед собой легче делать т.к. вы невольно помогаете корпусом и при сведении вы расслабляете мышцы.

• Если при выполнении махов гантелями в сторону вы плохо ощущаете работу средней дельты то попробуйте сделать махи в кроссовере. Из-за тросового устройства тренажера нагрузка будет немного иного характера которая позволит ощутить напряжение по всей траектории движения.

Также можете попробовать 1 рукой взяться за перекладину немного наклонится и выполнять упражнение каждой рукой по отдельности это тоже сделает данное упражнение более изолированным.

Т.к. разведение гантелей в сторону это односуставное упражнение выполнять его следует с небольшим весом (больше 20 кг уже не стоит повышать вес и то это уже профессиональный уровень) не менее 12 повторений после основных базовых упражнений.

Махи гантелями стоя задействуют конкретные плечевые мышцы и чувствовать напряжение этих маленьких пучков – вот что самое важное. Заставить работать единственную мышцу возможно только научившись координировать и контролировать работу своего тела. Движение осуществляется без поднятия плеч локтевой сустав фиксирован.

Освоив технику можно предпринять попытку увеличить стартовый вес (для новичка он будет 3-4 кг). Но до предела пока его можно осилить не нарушая правил выполнения упражнения. В этом смысл изолированной нагрузки. Это не база прогрессия весов здесь вторична.

Махи гантелями в сторону – самый популярный вариант упражнения формирующий выпуклый рельеф среднего пучка мышцы.

• И.П. Встать ровно можно с легким наклоном вперед. Гантели в опущенных руках впереди бедер ладони повернуты друг к другу. Угол в локтевом суставе около 120 градусов то есть локти чуть согнуты. Взгляд перед собой.
• Вобрать в легкие воздух задержать дыхание напрячь плечи. На выдохе выполнить разведение гантелей в стороны до уровня когда локти окажутся на линии плеч. Выдохнуть полностью. Можно заканчивать подъем и ниже. Выше дельт поднимать локти нельзя. В этом случае нагрузку перехватит трапециевидная мышца спины. Средняя дельта работать не будет. Подъем гантелей сопровождается поворотом предплечий. В высшей точке маховой траектории мизинец надо чуть поднять вверх. Образно можно представить что гантель – это кубок с водой из которого в верхнем положении предстоит вылить воду. За плечами нужен постоянный контроль – они не должны подниматься иначе включится рабочий режим трапеции. Также следить чтобы движение локтей происходило в одной с ними плоскости.
• После небольшой задержки вверху (дождитесь сокращения средней дельты почувствуйте жжение в ней) на вдохе плавно опустить гантели до бедер не сводя их внизу (передняя дельта растянется).
• Без пауз начать новое разведение рук (тягу гантелей локтями).

Читать далее: Тяга гантелей к подбородку техника выполнения какие мышцы работают

Техника выполнения упражнения Целебные махи руками

1. Встаньте прямо поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу. 2. Свободно опустите руки вдоль тела слегка согнув пальцы. 3. Закройте глаза и отпустив свое внимание в свободный полет дождитесь расслабления. 4. Равномерно распределите свой вес между стопами.

5. Добейтесь чтобы каждая стопа равномерно прилегала к опоре пятками подушечками стоп и пальцами. 6. Ощутите как стопы комфортно тянет к земле вниз. 7. Расслабьте колени не допуская их жесткой фиксации.

8. Подайте крестец вперед и чуть подожмите низ живота сразу над лобком. 9. Ощутите как копчик тянет вниз. 10. Слегка подожмите область заднего прохода промежность и половой орган.11. Опустите плечи и расправьте их округлив область подмышек. 12. Слегка подожмите центр грудины и лопатки уплощая грудную клетку.

13. Не опуская головы чуть-чуть подожмите подбородок к шее. Можете ощутить как точку в основании черепа комфортно тянет назад распрямляя шейный прогиб позвоночника. 14. Комфортно прижмите кончик языка к нёбу сразу же за передними зубами. 15. Ощутите как макушку головы комфортно тянет вверх.

16. Одновременно ощутите две противоположные силы одна из которых тянет макушку вверх а другая — промежность (область между задним проходом и половыми органами) вниз. Макушка и промежность должна находиться на одной линии. 17. Откройте глаза и слегка расфокусируйте зрение.

18. Сохраняя ощущение комфортного напряжения за макушку и промежность начните размахивать расслабленными прямыми руками вперед до горизонтального положения ладони вниз и назад насколько это возможно ладони вверх. Хотя вы размахиваете прямыми руками не допускайте их жесткой фиксации в локтевом суставе держа локти чуть-чуть согнутыми. 19. В процессе махания все тело должно быть расслабленно а плечи — опущены.

20. Продолжайте комфортные махи руками как минимум 10 минут постепенно доводя их в процессе регулярной практики до 30 минут за одну тренировку. 21. В процессе размахивания основное внимание удерживайте на руках. 22. Почувствовав что уже хватит махать руками остановитесь и поднимите прямые руки вверх параллельно друг другу так чтобы ладони смотрели друг на друга а комфортно выпрямленные пальцы рук смотрели верх. Останьтесь в этом положении на 3 — 5 минут.

23. Опустите руки свободно вдоль тела и закрыв глаза ненавязчиво сфокусируйтесь на своих телесных ощущениях до тех пор пока они не сольются в единый однородный телесный фон. 24. Откройте глаза. Потянитесь. Встряхнитесь.

LiveInternetLiveInternet

Цитата сообщения Морской_рис

Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!

Описанное упражнение при регулярной и в достаточной мере интенсивной практике (от 20 до 30 минут за одну тренировку) способно творить чудеса так как оно полностью восстанавливает циркуляцию крови и энергии на всем протяжении рук — от кончиков пальцев до плеч.

Регулярная долговременная практика этого упражения излечивает повышенное артериальное давление исцеляет болезни нервной системы сердца и печени. А при должном усердии способно заставить отступить рак лимфы рак легких и рак пищевода (естественно что это — индивидуально).

Понять что такое простое действие как размахивание руками может быть настолько эффективно вы сможете лишь если преодолеете скепсис в результате долговременной и регулярной практики.

Наши руки хранят в себе множество тайн практически используя которые мы можем очень эффективно восстанавливать силы нормализовывать давление и работу головного мозга излечиваться от различных заболеваний входить в глубоко измененные состояния сознания и т.д.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Кроме того что руки теснейшим образом связаны с областью грудной клетки они не менее тесно связаны с головным мозгом и процессами протекающими в нем. А это дает возможность через осознанные манипуляции с руками управлять работой мозга без всякой аппаратуры и дорогостоящих таблеток.

Не зря же у всех народов мира определенным пальцевым сочетаниям и особым положениям ладоней приписывалось чудодейственная неимоверно эффективная мощь. Наверное в этом был резон если японские ниндзя индийские йоги китайские мастера цигун славянские жрецы и шаманы древней Америки имели в своем арсенале множество разнообразных пальцевых жестов на все случаи жизни.

Техника выполнения упражнения

1. Встаньте прямо поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.

2. Свободно опустите руки вдоль тела слегка согнув пальцы.

3. Закройте глаза и отпустив свое внимание в свободный полет дождитесь расслабления.

4. Равномерно распределите свой вес между стопами.

5. Добейтесь чтобы каждая стопа равномерно прилегала к опоре пятками подушечками стоп и пальцами.

6. Ощутите как стопы комфортно тянет к земле вниз.

7. Расслабьте колени не допуская их жесткой фиксации.

8. Подайте крестец вперед и чуть подожмите низ живота сразу над лобком.

9. Ощутите как копчик тянет вниз.

10. Слегка подожмите область заднего прохода промежность и половой орган.

11. Опустите плечи и расправьте их округлив область подмышек.

12. Слегка подожмите центр грудины и лопатки уплощая грудную клетку.

13. Не опуская головы чуть-чуть подожмите подбородок к шее. Можете ощутить как точку в основании черепа комфортно тянет назад распрямляя шейный прогиб позвоночника.

14. Комфортно прижмите кончик языка к нёбу сразу же за передними зубами.

15. Ощутите как макушку головы комфортно тянет вверх.

16. Одновременно ощутите две противоположные силы одна из которых тянет макушку вверх а другая — промежность (область между задним проходом и половыми органами) вниз. Макушка и промежность должна находиться на одной линии.

17. Откройте глаза и слегка расфокусируйте зрение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

18. Сохраняя ощущение комфортного напряжения за макушку и промежность начните размахивать расслабленными прямыми руками вперед до горизонтального положения ладони вниз и назад насколько это возможно ладони вверх. Хотя вы размахиваете прямыми руками не допускайте их жесткой фиксации в локтевом суставе держа локти чуть-чуть согнутыми.

19. В процессе махания все тело должно быть расслабленно а плечи — опущены.

20. Продолжайте комфортные махи руками как минимум 10 минут постепенно доводя их в процессе регулярной практики до 30 минут за одну тренировку.

21. В процессе размахивания основное внимание удерживайте на руках.

22. Почувствовав что уже хватит махать руками остановитесь и поднимите прямые руки вверх параллельно друг другу так чтобы ладони смотрели друг на друга а комфортно выпрямленные пальцы рук смотрели верх. Останьтесь в этом положении на 3 — 5 минут.

23. Опустите руки свободно вдоль тела и закрыв глаза ненавязчиво сфокусируйтесь на своих телесных ощущениях до тех пор пока они не сольются в единый однородный телесный фон.

24. Откройте глаза. Потянитесь. Встряхнитесь.опубликовано econet.ru.

Из книги «Искусство эффективного самовосстановления» В. Уфимцев

Польза упражнения Целебные махи руками

Анатомически руки очень тесно взаимосвязаны с грудной клеткой а значит и со всеми внутренними органами которые в ней находятся. Ладони и пальцы рук являются окончаниями через которые осуществляется энергообмен между грудной клеткой и внешней средой.

Например: через указательный палец проходит канал толстой кишки; через большой палец — канал легких; через средний палец — канал перикарда регулирующий сосудистый тонус; через безымянный палец — канал трех «обогревателей» регулирующий процесс теплорегуляции всего тела; через мизинец проходят каналы сердца и тонкой кишки.

Описание упражнения

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того как вы уже освоили технику можно взять веса побольше и делать более «грязно» (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

Основные фишки

1. Гантели лучше опускать не по бокам туловища а выводить перед собой. Так вы сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая а плечи расправлены.

Воздействие упражнения на грудной отдел позвоночника

В грудной отдел входят грудина 12 позвонков позвоночника 12 пар ребер. Правильное положение грудной клетки способствует спокойному глубокому дыханию здоровью позвоночника ровной осанке молодости лица шеи. ⠀ При спазме зажатости грудного отдела развиваются симптомы: «впалая грудная клетка» округлость плеч; боли в шее привычка сидеть выдвинув шею вперед кольца на шее; обвисание овала лица у женщин второй подбородок; сутулость колющие боли в груди.

Развиваются сколиоз грудного отдела позвоночника грудной остеохондроз. По психосоматике — скованность в грудном отделе — это признак подавления в себе стрессовых эмоций тоски уныния депрессии. ⠀ Упражнения Целебные махи руками на раскрытие грудного отдела активизируют симпатическую нервную систему работу сердца. Поэтому выполнять их лучше утром или днем. Вечер оставить для успокаивающих занятий. Но зависит от Вашего типа сова вы или жаворонок. ⠀ Когда вы раскрываете грудную клетку осанка становится величественнее. Эффект не только физический (для тела) но и психологический. Наилучший способ раскрытия грудного отдела — регулярные упражнения Целебные махи руками!

Желаем вам здоровья и молодости!

Хочешь чтобы исчезли морщинки на лице?

Тебе к нам! Забирай видеокурс в подарок тут ! Нажмите на любую ссылку ниже и получите гимнастику которая сделает кожу гладкой и упругой!

Упр.№36. Махи руками вперед и назад.

И. п.- стоя кисти в кулак. На счет 1 — мах руками вперед; 2 — опуская руки вниз мах ими назад. Упр.№ выполняется с возможно больше амплитудой. То же выполнять с движением рук в разные стороны. 30-60-100 раз.

Упр.№ 37. Махи руками в стороны.

И. п.- стоя в небольшом наклоне вперед кисти в кулак. На счет 1 — мах двумя руками вправо; 2 — то же в другую сторону. Упр.№ выполняется с небольшим разворотом туловища в сторону маха. 30-60-100 раз.

Упр.№38. Поочередное выпрямление рук вперед.

И. п.- стоя туловище слегка наклонено вперед (под углом 450) руки вертикально вниз кисти в кулак. На счет 1 энергично согнуть правую руку локтем назад; левую руку — вперед — вниз; 2 — то же поменяв положение рук. 10-20-30 раз.

Упр.№ 39. Махи двумя руками в стороны.

И. п.- стоя руки вперед. На счет 1 — мах руками вправо; 2 — то же в другую сторону. При выполнении упражнения туловище остается неподвижным. 8-16-24 раза.

Упр.№ 40. Наклоны вперед с махом руками.

И. п. — стоя ноги врозь руки вверх. На счет 1 наклон вперед опуская и соединяя руки под ногами; 2 — и. п. 6-12-20 раз.

Упр.№41. Бег на месте.

Выполняется на носках. 100-200-300 шагов каждой ногой.

Упр.№ 42. Махи ногами вперед и назад.

Вначале Упр.№ выполняется у опоры затем без нее. И. П.- стоя руки на пояс. На счет 1 — мах ногой вперед носок на себя; 2 — вернувшись в и. П. мах ногой назад носок на себя. 8-16-24 раза каждой ногой.

Упр.№ 43. Махи ногами в стороны.

Сначала Упр.№ выполняется с опорой по мере освоения — без нее. И. П.- стоя руки на пояс ногу вывести вперед на 450 носок — на себя. На счет 1 — мах ногой скрестно перед опорной; 2 — мах в другую сторону. То же — другой ногой. 8-16-24 раза каждой ногой.

Упр.№ 44. Переступание через палку.

Упр.№ выполняется с палкой. И. П.- стоя палка внизу в руках на расстоянии чуть шире плеч. На счет 1 — шаг правой ногой через палку; 2 — шаг левой ногой через палку; 3-4 — то же в обратном направлении. 4-6-8 раз каждой ногой.

Упр.№ 45. Перекаты.

И. П. — лежа на спине руки скрещены на груди ноги полусогнуты. На счет 1-2 — перекат на правый бок; 3-4 — и. п. То же — в другую сторону. Цель этого упражнения заключается в ритмически чередующемся изменении положения внутренних органов расположенных в брюшной полости. 30-40-50 раз.

КОМПЛЕКСЫ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ
Для взрослых мужчин
Упражнения	Дозировка (раз)	Упражнения	Дозировка (раз)
4	8 12 20	38	10 20 30
9	10 20 30	32	4 8 12
10	10 20 30	36	30 60 100
11	4 8 12	33	8 16 24
23	8 16 30	37	30 60 100
19	40 60 80	40	6 12 20
24	4 8 12	41	100 200 300
26	6 10 16	39	8 16 24
28	20 30 40	42	8 16 24
31	20 3040	43	8 16 24
Для взрослых женщин
4	4 6 10	29	345
5	5 10 15	30	568
7	4 6 8	22	5 10 15
20	5 10 15	38	5 10 15
9	5 10 15	28	234
10	5 10 15	37	15 30 50
21	10 15 20	31	10 15 20
36	15 30 50	39	4 8 12
33	48 12

Для пожилых людей (старше 60 лет)
4	4″6 10	12	5 10 15
25	234	13	358
14	468	33	48 16
15	468	36	1530 50
20	5 10 15	21	10 15 20
19	20 30 40	38	5 10 15
27	10 15 20	37	153050
10	5 10 15	41	50 100 150

Для детей 4-5 лет и старше
1	5 10 15	16	15 20 25
2	345	17	10 15 20
4	4 6 10	18	6 8 10
5	5 10 15	27	10 15 20
6	4 6 8	28	234
7	468	22	5 10 15
9	5 10 15	29	345
10	5 10 15	30	568
11	246	31	10 15 20
12	5 10 15	32	246
13	358	24	246
25	234	39	4 8 12
26	358	40	3 6 10
14	468	33	4 8 12
15	468	34	268
20	5 10 15	25	5 8 10
21	10 15 20

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС –третья неделя

Комнатная гимнастика Мюллера

КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА И. МЮЛЛЕРА

Предварительные упражнения.

После пробуждения необходимо потянуться так чтобы мышцы «прос­нулись». Для этого лежа на кровати поднимите руки вверх в стороны или за голову полусогнув или выпрямив их в локтях. Затем затылком упритесь в подушку а согнутыми ногами — в постель и сильно прогнитесь напрягая все мышцы. После того как почувствуете себя проснувшимся окончательно бодро вставайте с постели.