Как убрать жир и нарастить мышцы?

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно. Не удивляйтесь а читайте нашу статью где мы расскажем как это сделать с помощью диеты подобранных тренировок.

Включив в свой рацион продукты питания для похудения вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете как заниматься этими казалось бы двумя совершенно разными вещами одновременно.

Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы включающий в себя различные подходы правила и многое другое!

В этой статье мы попытаемся объяснить какие продукты способствуют похудению и наращиванию мышечной массы и как их включить в ваш рацион питания. Вы также найдете советы по приготовлению еды и времени приема пищи которые будут работать даже для людей с самым оживленным образом жизни.

Набор мышечной массы и сжигание жира требуют хорошо продуманного подхода. Вы можете тренироваться в тренажерном зале но если вы не питаетесь правильно то будет трудно нарастить мышечную массу.

То же самое касается сжигания жира все кардио тренировки для сжигания жира и качания пресса в мире не помогут вам получить шесть кубиков на животе если ваша диета работает против вас.

Следует понимать что даже этот эффективный подход к питанию упомянутый в этой статье может не оправдать ваших надежд. Ведь для каждого конкретного человека нужен свой подход к питанию который и будет называться диетой.

Возьмем за основу что слово «диета» означает образ питания а не обязательно полезные продукты для похудения. Многие из этих диет используются для формирования мышц и не приводят к потере жира.

Полезные продукты питания

Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области – это частые приемы пищи. В детстве вас учили что есть 3 раза в день – лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше но при этом каждая порция должна содержать белок.

Спортсмены пользующиеся этим методом едят 5-7 раз в день через каждые 25-3 часа.

Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными ведь можно подумать что они приведут к отложению жира однако это не так! Имейте в виду что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.

Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц вы будете есть немного больше чем обычно и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы то вы будете есть немного меньше чем обычно и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.

Схема подхода с частыми приемами пищи

Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира в зависимости от потребления калорий.

Приемы пищи: ешьте каждые 25-3 часа.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день чтобы поддерживать свой вес поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.

Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.

Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи – завтрак (обязателен) обед и ужин. Овсянка коричневый рис лебеда и сладкий картофель – полезные продукты для похудения так как являются качественными источниками сложных углеводов.

Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц молочных продуктов миндаля (и других орехов и семечек) авокадо оливкового масла а также из натурального арахисового масла.

Подход с частыми приемам пищи: все очень просто

Многие из нас ведут активный образ жизни который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход. Пожалуйста обратите внимание что время указанное в этом шаблоне указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера.

• 7:00 — 1 завтрак
• 9:30 — 2 завтрак
• 12:00 — обед
• 14:30 — полдник
• 17:00 — ужин
• 19:30 – вечерний перекус

На завтрак:

• 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца сыр молоко творог бекон из индейки индейка сосиски греческий йогурт вы также можете съесть курицу рыбу говядину и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами способствующими похудению такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы — источниками качественных сложных углеводов;
• 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи такие как лук свежая сальса или шпинат – все это хорошо сочетается с омлетом.

На обед и ужин:

• 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина курица рыба и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис лебеда дикий рис картофель сладкий картофель хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат брокколи лук морковь баклажаны огурцы спаржа помидоры (технически это фрукты) брюссельская капуста кабачки сладкий перец и т.д.;

На полдник:

Белки – белковые батончики коктейль с сублимированным белком молоко сыр греческий йогурт вяленая говядина творог консервированный тунец консервированный лосось консервированный цыпленок.

Фрукты и/или орехи – кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля грецких орехов или пекан.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15% добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

• жесткий график тренировок;
• ограничение питания;
• соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том что если содержание жира в организме будет менее 10% то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Рецепты для наращивания массы и сжигания жира

Полезную еду описанную в этом разделе очень быстро и легко приготовить. Здесь использованы полезные продукты для похудения очень вкусные и доступные каждому. Блюда на обед/ужин могут быть приготовлены за один час в воскресенье днем. Приготовление завтрака займет меньше 10 минут. Также легко приготовить и полдники.

Завтрак чтобы сжечь жир:

• Вариант 1: овсянка бананы и сублимированный белок. Пока вы заливаете овсянку водой и подогреваете нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан и ложку сублимированного белка в овсянку и перемешайте.
• Вариант 2: бублик из цельной пшеницы с натуральным арахисовым маслом большой стакан молока и кусочек любимого фрукта.
• Вариант 3: хлопья из цельной пшеницы молоко и ложка сублимированного белка черника и стакан апельсинового сока.
• Вариант 4 английский завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и сыром стакан клюквенного сока. Купите замороженный нарезанный шпинат. Поджарьте 1/2 стакана шпината на сковороде с стакана чеддера или перечного сыра.
• Вариант 5 с приветом из Мексики: буррито с цыпленком и яйцами. Разбейте 2 яйца в сковороду добавьте необходимое количество консервированной курицы сыр и зеленый чили. Взболтайте яйца и все заверните в 1-2 лепешки из цельной пшеницы. Добавьте сальсы.
• Вариант 6 завтрак дровосека: оладьи и сосиски. В воскресенье потратьте час на приготовление 5-10 оладий из цельной пшеницы и тонко нарезанной индейки и/или сосисок. Разогрейте на завтрак в течение недели. Полейте оладьи натуральным яблочным соусом и запивайте большим стаканом молока.
• Вариант 7 измельченный завтрак: положите 2 ложки сублимированного белка в блендер. Добавьте ½ — ¾ стакана овса 1 столовую ложку натурального арахисового масла воду и лед. Перемешайте и выпейте.

Обед и ужин чтобы нарастить мышечную массу:

• Вариант 1: лебеда с сальсой и курицей. Добавьте 2 чашки сырой лебеды к 4 стаканам воды. Отварите и убавьте огонь чтобы выпарилась лишняя вода. Снимите с огня и пусть лебеда настоится в течение 5 минут. Добавьте вареной курицы и 2 чашки сальсы или другого острого томатного соуса с приправами. Смешайте и разлейте в 5 контейнеров которые затем отправятся в холодильник чтобы у вас был полезный и пикантный обед или ужин в течении недели.
• Вариант 2: тунец и макароны. Сварите ваши любимые макароны. Слейте воду и добавьте консервированного тунца. Еще можно добавить горох обезжиренный майонез сыр чеддер и черный перец по вкусу.
• Вариант 3: говядина и картофель. Нарежьте кубиками 5 больших картофелин. Слегка обваляйте в любимых приправах и оливковом масле и поставьте на огонь. Пока картофель готовится положите 05-1 кг говяжьего фарша (или индейки) на сковороду приправьте солью и перцем по вкусу и обжарьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш. Не забудьте добавить сметану или соус с низким содержанием калорий.
• Вариант 4: лосось и рис. Смешайте три банки лосося с 5 яичными белками. Слепите из полученной смеси котлетки и пожарьте их на сковороде. Положите их на булочку из цельной пшеницы полезного продукта при похудении сверху добавьте несколько луковых колец. Сварите с приправами дикий или коричневый рис к нему можно добавиться замороженные брокколи. Сваренный рис подается вместе с бутербродами с лососем.
• Вариант 5: арахисовое масло и банановый бутерброд. Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы. Добавить нарезанный ломтиками банан и накройте вторым куском хлеба чтобы получился бутерброд. Лучше всего их есть вместе с протеиновым коктейлем (или молоком) а также с баночкой натурального йогурта.

Вы также можете легко добавить консервированный овощи или сделать быстрый и полезный салат чтобы съесть его вместе с каждым из этих блюд.

Полдники

Не стоит пропускать полдник если хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу! Наши полдники очень легко приготовить.

Помните что полдники существуют в первую очередь для того чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!

• Вариант 2: протеиновый батончик. Имейте запас протеиновых батончиков на работе в автомобиле или в сумке с которой вы ходите в тренажерный зал. Вы никогда не знаете когда вам придется есть на ходу. Помните что полдники существуют в первую очередь для того чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!
• Вариант 3: йогурт и миндаль. Бросайте в холодильник и вперед! Одна упаковка йогурта содержит 15 граммов белка а в 20 г миндаля содержится 6 г белка.
• Вариант 4: назовите этот полдник особенным магазинным полдником. Возьмите пачку вяленой говядины и съешьте ее с баночкой свежих фруктов или томатным соком.
• Вариант 5: творог и земляника или черника. 100 грамм творога содержат 13 грамм белка и лишь 111 калорий. Смешайте 200 грамм творога с горстью черники или земляники и вот у вас уже есть полдник с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Вы видите что питание для сжигания жира и наращиванию мышечной массы требует много внимательности. Но все зависит от вашего желания. Существует также диета Дюкана (как еще сжечь жир) для этих целей. И не стоит разумеется отказываться от тренировок в тренажерном зале!

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 15 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

• нежирное мясо;
• морепродукты;
• различные виды рыбы;
• нежирный творог и сыры;
• яичный белок.

О программе питания для набора мышечной массы подробнее >>

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3 а количество повторений должно быть не менее 15.