Как накачать пресс

Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца напрягатель широкой фасции портняжная мышца прямая мышца бедра длинная и короткая приводящие мышцы гребенчатая мышца прямые косые и поперечные мышцы живота квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне поднимите их немного выше. Если чувствуете что поясница отрывается от пола поднимите ноги чуть выше. Следите за тем чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца напрягатель широкой фасции портняжная мышца прямая мышца бедра длинная и короткая приводящие мышцы гребенчатая мышца прямые косые и поперечные мышцы живота квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете что поясница отрывается от пола поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Упражнения на пресс

Ученые утверждают что самые действенные динамические упражнения для укрепления мышц пресса – это подъемы ног в висе и «велосипед». При точном соблюдении техники выполнения мышечные волокна пресса задействуются в удвоенном объеме по сравнению с напряжением при скручиваниях лежа либо с использованием фитбола.

Важно помнить что правильность техники с которой вы занимаетесь и осознанное ощущение напряжения мышц пресса стоит на первом месте а сами выбранные вами упражнения менее важны. Так технически верные скручивания принесут гораздо больше пользы для развития пресса нежели поднятие ног в висе которое выполняется с выгибанием всего тела.

Скручивания используют и начинающие и продвинутые атлеты. Для прямого скручивания корпус подтягивается в сторону таза для бокового — к подтягиванию добавляется поворот влево или вправо. При первом типе скручиваний осуществляется нагрузка на прямую мышцу (средний участок живота) при втором типе происходит напряжение косых мышц (боковых сегментов).

Скручивания относятся к динамическим упражнениям для пресса. Их следует выполнять плавно и ритмично. Зачастую делается 3 подхода по 15-20 повторениями. Упражнения делаются лежа на спине. Корпус не полностью отрывается от пола – приподнимается только спина до области лопаток включительно. При выполнении полных подъемов корпуса часть нагрузки будет уходить на спину.

Динамические тренировки пресса задействуют в основном прямые мышцы и косые (внешние мышцы живота) минимально влияя на глубокие мышцы корпуса а также расположенные внутри мышцы косые и поперечные.

Самые результативные тренировки поперечных мышц пресса проводятся при выполнении разных статических упражнений нацеленных на то чтобы в работу включались стабилизирующие мышцы корпуса. К ним относятся разные варианты стоек на локтях например всем известная «планка».

Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса наружная косая мышца квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов) руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота но также работают прямая мышца брюшного пресса квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол руки заведите за голову ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Пресс – это не только красиво но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта мышцы живота выполняют следующие функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем кто хочет сохранить своё здоровье в особенности молодым женщинам.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота наружная косая мышца живота внутренняя косая мышца живота поперечная мышца живота а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Упражнения для пресса дома для начинающих

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки что бы достичь результата. В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это отличный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях в том числе для начинающих. Более того они вполне подойдут как для мужчин так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати когда я купил такой коврик то мои тренировки стали приносить мне особое удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Классические скручивания

Делайте их с позиции «руки за головой вы лежите на спине ноги согнуты стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола и делайте «подкручивающие» движения словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений до появления вверху животика легкого «горения».

Наклоны в сторону

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Вы лежите на спине ноги вытянуты на полу руки вдоль тела ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги и делайте скрещивающиеся движения напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу а спина – не прогибаться.

Если это происходит поднимите чуть выше ноги это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Подкручивания

Вы лежите на спине ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Технику можно посмотреть на видео ниже. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

Вы вновь лежите на спине ноги поднимите вниз в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево 10 раз. Если нет проблем со спиной делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса но и для ягодиц спины рук всего тела! Лягте лицо вниз опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Из базовой планки втяните живот и сделайте «горку» или позу собаки мордой вниз подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер который также мечтает о плоском подтянутом животике сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга согните ноги в коленях и поднимите над полом под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку или же висение на турнике.

Также для полноты понимания темы для мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка пресса для женщин.