Отжимания для женщин ↑
Отжимания – это упражнение которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры специальное оборудование или идти в спортзал.
При отжиманиях используется собственный вес тела противодействуя силе тяжести вы укрепляете свои мускулы и связки делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания вы укрепляете руки грудь а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.
Ягодицы также подвергнутся положительным изменениям поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.
Какие мышцы работают при отжимании от пола ↑
На самом деле степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает что нельзя выделить группу мускулов которые задействованы всегда просто при определенных отжиманиях они используются больше а при других – меньше.
Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли в положении лежа и вы наверняка почувствуете это сделав данное упражнение хотя бы раз.
Также мы используем мышцы предплечья бицепс трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку чтобы она окончательно выпрямилась.
Поясничный отдел а именно разгибатели находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль но только в противоположном направлении исполняют прямые мышцы пресса.
Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.
Классическое отжимание от пола
Изначально необходимо принять положение «лежа на животе». После вытянув руки упереться об пол ладонями. Не стоит забывать о том что руки не должны быть сильно расставлены в стороны они должны находиться на уровне плеч. Само тело должно находиться на одной линии: ноги спина и голова. Упор на ногах необходимо делать на пальцы.
Как только вы встали в правильное положение медленно опускайтесь чтобы расстояние от пола до лица составляло от 3 до 5 см. После приближения к полу нужно остановиться на несколько секунд а после рывком вернуться в исходное положение и выровнять руки.
В зависимости от степени физической подготовки такого рода упражнения необходимо повторять от 5 до 50 раз. Новичкам необходимо изначально делать по 3-5 отжиманий за один подход после отдохнуть минут 5 и продолжить упражнение с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.
Польза от отжиманий для женского тела ↑
Как известно большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья бицепсы а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.
Большие грудные мышцы становятся крепче а следовательно немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное что занятия направленные на развитие грудины способны увеличить размер груди но это не так.
Выполняя такие упражнения как например жим лежа или отжимания с дополнительным весом вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда занимаясь подобным на размер груди это никак не повлияет а лишь чуть-чуть приподнимет ее.
Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания а особенно некоторые техники их исполнения позволяют развить так называемые дельты – группа мышц располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток так что частые занятия позволят развить и эту зону.
Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц которая включает в себя прямые и косые мышцы живота а также бедерные ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно чтобы эти мышцы были крепкими ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.
Женщины которые делают отжимания ощущают мышечный тонус в данной области также они обретают хорошую осанку ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса а позвоночник не искривляется.
У меня уже были ряд статей на тему фитнеса и здоровья Вы можете посмотреть здесь: «Планка для стройности фигуры» «Какие мышцы надо качать для пресса живота: силовые нагрузки»
Мышцы рук груди и мускулы входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати если вы хотите еще качественнее проработать эту область то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.
Что дают разные виды отжиманий
1. Классическое или отжимание от пола Как делать: принимаем упор на носочках и ладонях руки перпендикулярны полу лопатки направляются к тазу грудь развернута дышать ничего не мешает Сгибаем руки в локтях предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов. опускаемся до касания грудью пола затем плавно выжимаем тело в исходное положение.
Какие мышцы работают: пресс и спина как стабилизаторы квадрицепсы и ягодицы как стабилизаторы мышцы груди бицепс задняя дельта – основные рабочие мышцы. При разгибании рук несколько задействуется еще и трицепс.
2. Отжимание от скамьи Как делать: техника – почти как в первом варианте. Только ладони ставим не на пол а на скамью для фитнеса. Подойдет впрочем и обычный диван кровать или степ если он у вас есть. Чем выше опора тем легче отжиматься. Так что новички не должны стесняться выполнять это движение с опорой на подоконник или стол. Выполняя движение с высокой опорой надо еще «жестче» втягивать пресс чтобы полностью исключить прогиб в пояснице. Именно этот вариант а не отжимания с колена предпочтительны для тех кто не может отжаться от пола.
Какие мышцы работают: те же только большая нагрузка уходит на стабилизаторы.
3. Отжимания с отягощением
Как делать: выполняются от пола либо на брусьях. Отягощение служит для дополнительной загрузки мышц груди и плеч так что вариант – не для новичков. Обычно используют специальные утяжеленные жилеты. Пояс со свинцовыми пластинами для отжимания дает лишь перегрузку поясницы поэтому его использования следует избегать. Если нет жилета – надевается обычный рюкзак в который кладется для веса любая крупа в пакетах. Ну а техника – аналогичная классическому отжиманию от пола только в этом случае нужно «растопыривать» пальцы и не сводить их лодочкой чтобы избежать травмы запястья.
Какие мышцы работают: те же что и в «классике» плюс мышца предплечья.
4. Отжимания на трицепс Как делать: выполняется с узкой постановкой рук. Ладони помещаем на линии плеч так чтобы при движении вниз предплечья не отрывались от корпуса и локти «ехали по ребрам» а не разводились в стороны. Важно избегать прогиба в пояснице и не стараться опускать первой на пол грудь.
Какие мышцы работают: стабилизаторы – как в «классике» а в остальном акцент смещается на трицепс так что упражнение подтягивает заднюю поверхность рук.
Виды отжиманий и техника выполнения ↑
Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми вы сможете подобрать что-то определенное для себя что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.
Стандартные отжимания ↑
Это своего рода универсальное упражнение которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно основную работу выполняют именно грудные мускулы но и остальные группы также получают нагрузку.
Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая причем важно следить за ее положением чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.
На вдохе руки сгибаются в локте и корпус плавно опускается вниз не стоит делать это слишком быстро растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.
Следите за тем чтобы дыхание было размеренным а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.
Существует вариация этого вида упражнений которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно выполнить ее гораздо проще однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц а следовательно и результаты будут в разы скромнее.
Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.
При регулярных физических нагрузках как для спортсменов так и для любителей фитнесса а также в целях похудения рекомендую использовать L-карнитин. Более подробно читайте в статье «Какой L-карнитин лучше: жидкий в капсулах или порошке? Мой отзыв» Обратите внимание: спортивные добавки L-карнитина работают только совместно с тренировками или любой другой продолжительной интенсивной физической нагрузкой.
Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods. Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.
Отжимание с ногами на опоре ↑
Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий которые в большей степени влияют на плечи а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки либо же использовав неподвижную опору.
Когда мы опускаем корпус вниз то вся нагрузка приходится на плечи а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать поскольку наше тело ее почти не использует поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.
Отжимания с руками на опоре ↑
Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре а ноги чуть ниже. Что интересно выполнять его гораздо проще поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.
При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.
Широкие отжимания ↑
Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч примерно две ладони и ставьте руки на такую ширину.
Узкие отжимания Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь а с трицепса ее снимало то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий он просто незаменим если мы хотим проработать заднюю часть плеча.
Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса локти должны скользить по ребрам.
Отжимания с подскоком ↑
Для женщин особенно неподготовленных такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том что достигнув нижней точки вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх успевая при этом сделать хлопок в ладони а затем ставите руки вновь на пол.
Здесь задействуются все мышцы перечисленные нами причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните что приземление должно быть максимально мягким поэтому поставив руки на пол после хлопка продолжите еще немного движение вниз дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.
↑
Обратные отжимания ↑
Еще одно упражнение для трицепса но выполнять его в разы сложнее нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти при опускании корпуса сгибаются в разные стороны.
Отжимания для девушек: особенности
Принцип выполнения упражнений в общем-то одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.
Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями или скажем с упором на костяшки пальцев. Кроме того наверное сложно будет найти девушку которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого» когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.
Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.
Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.
Отжимания для девушек требуют как правило среднего темпа сравнительно небольшой амплитуды и нерезких аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо как бы вдоль одной линии ладони – параллельно друг другу живот должен быть втянут.
Как и во время любых тренировок обязательно следить за дыханием: опускаетесь – вдох поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7) зачастую больше у новичков и не получается.
Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний взмахов руками ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.
Не мешало бы также помнить что на всякий случай во избежание травм и дискомфорта стоит снять кольца и браслеты одежду выбрать удобную – не тесную но и не слишком свободную (например могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).
Советы для повышения эффективности тренировок ↑
Хотели бы представить вам ряд советов которые сделают ваши тренировки не только действенными но и безопасными плюс ко всему следуя этим рекомендациям вы значительно снизите количество времени необходимое для достижения значительных результатов.
- Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того она поспособствует насыщению кислородом мышц а следовательно приступив к занятиям вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении а не к середине их выполнения.
- Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений а не только отжиманий. Конечно динамические нагрузки невозможно получить выполняя что-либо плавно но если мы говорим о выносливости и силе мышц то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах только тогда вы заметите что напрягаются именно те мускулы которые должны это делать.
- Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так как вам удобнее. Главное здесь соблюдение техники а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет не торопитесь.
- Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том что вам хорошо дается основа и уже после этого переходите на следующую ступень.
Чем полезны отжимания для женщин?
Что дают отжимания от пола девушкам спросишь ты? А что если я скажу тебе что отжимания помогут увеличить тебе грудь? Нет если у тебя твердая нулевочка то через месяц отжиманий твои прелести не закроют тебе обзор под ногами на 3 метра вперед. Но немного ситуацию улучшат.
Дело в том что грудные мышцы располагаются под непосредственно женской грудью следовательно если немного подкачать грудные мышцы то визуально грудь станет больше.
Еще один аспект пользы отжиманий от пола для женщин — то что увеличение грудных мышц может изменить форму груди в лучшую сторону то есть сделает ее более подтянутой. И снова маленькое разочарование. Если ты каждый раз перед тем как сложить свою грудь в лифчик наматываешь ее как пожарный шланг то «стоять» она у тебя тоже не будет. Приведение мышц груди в тонус могут лишь слегка приподнять твою грудь.
Но согласись даже незначительные изменения в сторону прекрасного могут сделать тебя немного счастливее. Поэтому я рекомендую отжимания всем девушкам.
У многих девушек есть еще одна проблемная зона. Это руки а точнее трицепс который висит и болтается на ветру когда ты держишься в автобусе за поручень а из окна дует сквозняк. Вот с этой проблемой отжимания тоже помогут справиться.
