Отведение плеча с гантелей стоя

Классическая техника выполнения

Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:

• взять по снаряду в каждую руку так чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
• встать ровно выпрямить спину слегка расставить ноги;
• немного согнуть локтевой сустав;
• на вдохе выполнить махи руками в стороны так чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
• руки вернуть в исходную позицию сделать выдох.

Выполняя махи гантелями необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной если воспользоваться полезными советами:

1. Отведения рук делают плавно равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
2. Если не удается избавиться от «читинга» стоит выполнять упражнения сидя пока не будет отработана техника.
3. Выбирая подходящий вес стоит учитывать что во время тренировки должен работать только средний пучок.
4. Кисти рук нельзя поворачивать во время движения это задействует передний пучок дельт.

Правильное поднятие и опускание гантелей позволит добиться эффективного результата за короткий срок.

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч спина прямая.
2. В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках на уровне бёдер.
3. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
5. Плавно опустите гантели.

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения это значит что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок необходимо следовать некоторым правилам:

1. Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку которая предназначается дельтам.
2. Когда выполняете подход необходимо сконцентрироваться на том чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
3. Главное в этом упражнении — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки но и травмирует вас.
4. Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
5. Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае это вертикальные жимы штанги вверх и тяги к подбородку.

Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче и выполнять махи с ними сидя на скамье.

Как вы могли догадаться можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт можно поднимать руки вперёд или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая поэтому в рамках нашей статьи мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы пожалуй уделим один раздел.

Разновидности упражнения

Выполнение махов разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор нужно попробовать все разновидности упражнения оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:

1. Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя амплитуда движения будет максимальной но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
2. Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.

Существует еще один вариант выполнения — махи перед собой. Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы поскольку воздействует на передний средний и задний пучок. Выполняют его в положении стоя с ровной спиной чуть согнутыми локтями. Во время тренировки нельзя касаться бедер руками.

Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми развивают выносливость силу повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов теннисистов атлетов. Важно правильно делать движения и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Махи в стороны из положения сидя

Поочередные разведения гантелей одной рукой

Махи перед собой