Как добиться рельефного тела? Диета + Пампинг

Правила тренировки

Главная задача на сушке — уничтожить подкожные жировые отложения но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:

• Отдых между сетами — 15-2 минуты.
• Число повторений — 10-15. Иногда допускается повышение этого числа.
• Используйте привычные отягощения позволяющие выполнить требуемый объем работы.
• Допускается проработка одной группы мышц дважды в неделю (для продвинутых атлетов).

В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество как выносливость. Кроме того такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный так как спортсмену следует соблюдать причем строго ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга состоящую в среднем из шести упражнений каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений то тренировочный процесс рассчитанный на создание качественной сухой массы представляет собой различные варианты выполнения упражнений такие как: суперсеты трисеты и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.

А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны если вы остановитесь при попытке похудеть вашему организму посылается сигнал что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг. Залог успеха — вы должны тратить больше калорий чем получаете.

Программа тренировка на рельеф:

• Становая тяга на блоке 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Тренировки на рельеф как и сушка — это настоящее испытание силы духа и характера. Вам придется выйти за свои пределы делать то чего вы раньше не делали. Но если у вас хватит силы духа пройти этот путь — награда будет выше ваших ожиданий. Это нельзя купить — это можно только заслужить своим трудом.

Также увеличивайте на время тренировок на рельеф потребление жира на 10-15% в рационе. Это необходимо для того что бы организм начал жечь свои запасы жира более активно. А вот употребление углеводов стоит постепенно сокращать.

Готовы нарастить объемы? Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения придерживайтесь следующей программы тренировок.

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак питание – это очень важная составляющая тренинга направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке → Подробнее о питании на сушке для мужчин →

Как сушиться мужчине: особенности

Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая но определенные отличия все же есть:

• Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков чем женщинам. Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
• Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения которые будут составлять основу тренировки

Рекомендации по набору мышечной массы для мужчин можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать однако не все.

• Первое атлет должен убрать добавки содержащие углеводы. Если человек принимает протеин значит это должен быть чистый продукт в котором не содержатся углеводы таким является изолят сывороточного протеина.
• Также следует исключить продукты спортивного питания которые задерживают воду. Например креатин в любой форме употреблять не стоит.
• В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
• Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

• BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки) или сразу после тренировки а в дни отдыха – в любое удобное время.
• Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время) второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
• Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

А также читайте как принимать спортпит на сушке →

Зачем мужчинам нужно работать над рельефом мышц?

Во время белковых диет под мышцами иногда постепенно накапливается минимальное количество жира однако в некоторых случаях бодибилдерам надо чтобы жира было еще меньше чем просто минимум. Именно в таких случаях используются дополнительные методы по наработке еще более очерченного точного рельефа где каждая мышца видна до малейших деталей.
Подобный метод называется «сушка». Это одновременное сочетание специальной подсушивающей тело диеты и особого комплекса упражнений на разные группы мышц. Сушка используется только после полного набора массы и представляет собой тщательное сжигание тонких слоев подкожного жира (то есть некое «иссушение» тела) благодаря чему наработанный рельеф очерчивается автоматически.

Обычно бодибилдер находится на одном из этапов набора массы или последующей сушки эти два цикла идут друг за другом систематически и непрерывно от соревнований к соревнованиям. Обычный человек практикующий спорт тоже может использовать методы сушки для поддержки красивой формы но она требует такой концентрации и выжимки ресурсов из организма что такое никто не практикует. Прием считается «фишкой» бодибилдеров на которую не претендует больше ни один вид спорта.

Чем характеризуется хороший рельеф?

Для определения качества рельефа существует ряд принятых спортивным сообществом критериев:

• Организм должен содержать не более 10% подкожного жира. Именно такое его количество позволяет мышцам качественно просматриваться. То есть программа сушки рассчитана на то чтобы сжечь ту часть жира которая скрывает уже имеющийся рельеф.
• Мышцы должны быть не только видными но также иметь на вид определенную фактуру. В идеале после массы которая держит мышцы немного рыхлыми сушка должна делать мышцы крепкими и жесткими. Считается что это делает их более выраженными и привлекательными.
• Профессиональный бодибилдинг использует также некоторые искусственные и в некотором роде насильственные для организма методы для достижения предельной детализации рельефа. Эти методы называются сепарация и дефениция. Мы оставим использование методов для соревнований а сами займемся рассмотрением более безопасных и применимых в жизни вещей не нарушающих жизненный поток.

В этой статье будет рассмотрен вариант который подходит для любительского бодибилдинга а также для лиц стремящихся наработать отличную форму в личных целях. Тренировки во многом могут перекликаться с тренировками на похудение но имеют более прочную силовую основу и более специфический рацион.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том что когда человек ест дважды а то и один раз в день организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов разрешенных во время сушки тела для девушек:

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла) есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5% кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах например 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты лимоны но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до и через 1.5 часа после тренировки так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы следите за уровнем белка. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо гречка рис овсянка нежирные кефир молоко и творог рыба овощи фрукты бобовые.