9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

Лучшие статические упражнения

Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела а также для каждой группы мышц чтобы вы составили индивидуальную тренировку.

Статические упражнения для мышц всего тела

1. Планка. Это результативный элемент который развивает не только наружные но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу терпение выносливость. Улучшается осанка тренируется кор.

Итак ставим ладони параллельно плечевым суставам стопы расставляем на ширину плеч образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту затем увеличиваем время.

2. Обратная планка. Это вариация которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.

Кисти ставим под плечевой сустав стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем чтобы позвоночник выпрямлялся а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.

3. Стол. Ладони ставим под плечами стопы ставим на уровне бедер или чуть шире сжимаем ноги в коленях образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками кисти – под плечами а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх в противном случае можно повиснуть на суставах что не несет пользы для организма.

Можно усложнить упражнение выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу а затем на другую.

Обратите внимание что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять выполнив вращения сначала в одну сторону затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях остановите выполнение упражнения.

Статические упражнения для ног ягодиц и бёдер

1. Приседание. Сначала займите положение стоя а затем опуститесь в присед как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем чтобы кор ягодицы бедра напряглись. Начать стоит с полминуты постепенно увеличивая время. Если вы новичок то можете держаться за стул.

2. Сумо. Это разновидность приседания в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать как напрягаются внутренние тазовые мышцы квадрицепсы бедренные бицепсы ягодицы. Обратите внимание что чем больше раскрытие ног тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе используя стул как опору.

3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя представляя что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол между линией бедер которые параллельны полу и спиной также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком вам не обязательно приседать глубоко а руки можно расположить на бедрах.

Статическая гимнастика для спины

1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену а позвоночник должен образовать линию параллельную полу. Следите чтобы колени были строго выпрямлены а спина не округлялась.

2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон контролируя чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек. а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение сменив ногу.

3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки можете поддерживать ногу руками.

Для пресса

1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо не уводим его вперед назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек. по возможности больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение делая наклон в другую сторону.

2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад образу угол в 45 градусов. Обратите внимание что сидеть нужно на костях таза не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите чтобы спина располагалась строго в прямом положении.

3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.

Статические упражнения для похудения

1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер в результате эффективно сжигаются калории. Итак ложимся на спину колени сгибаем таким образом чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз образуя прямую линию. Напрягая ягодицы удерживаем прямую линию тела. Контролируем чтобы грудная клетка не выпячивалась а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.

2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз) она не только оказывает укрепляющее воздействие борется с лишним весов но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки затем поднимаем таз вверх параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.

3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот а затем поднимаем ноги вверх держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза чтобы они не врезались в пол причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой главное – контролировать напряжение.

→ Как выполнять статические упражнения если болит спина

Как работают мышцы

Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально организм был здоровым и выносливым а рельеф формировался более эффективно необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом но и статическим.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон» а вернее Александр Засс отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам лучше иметь сильные руки чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том как учил Александр Засс что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы а вернее не их срединные части а сухожилия которыми эти мышцы крепятся к костям. К слову анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка» и пассивных окончаний (сухожилий) которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях выполняемых в полсилы которые развивают красные мышечные волокна свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми» из-за способности быстро сокращаться но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых почему и названы «медленными» из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта в которых значение имеет выносливость отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек. а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения точность важнее периода в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой активировав работу мышечной массы.