Натуральный бодибилдинг: мышцы без стероидов. Программа для тренировок

Приветствую уважаемых читателей и гостей FitKiss.Club!

Меня зовут Виталий Охрименко и я рад презентовать вам публикацию которая преследует одну простейшую цель: устранение информационных пробелов в структуре сайта.

Так уж повелось что второй год я веду этот онлайн-журнал активно освещая тонкости и нюансы натурального бодибилдинга а что такое натуральный бодибилдинг так до сих пор и не написал.

Натуральный бодибилдинг – что за дивный зверь?

С момента зарождения соревновательного бодибилдинга как самостоятельного спорта в середине прошлого века допинг стал одним из атрибутов спорта эстетически-мощных людей. Причем допинг используется во всяком спорте в котором речь идет о сверхчеловеческих результатах будь-то спринтерский бег или пауэрлифтинг.

Но если в олимпийских видах спорта с допингом строго то профессиональный бодибилдинг воспринимает использование фармакологических допингов как нечто само собой разумеющееся.

Ведь главной целью бодибилдинга является нарастить большие мышцы с минимальным процентом жировых отложений что на генетическом уровне это звучит абсурдно. И очень долго соревновательный бодибилдинг развивался в ногу с развитием спортивной фармакологии.

Еще 20–25 лет назад спортивная фармакология не имела статус «табу» и спокойно себе распространялась во всех аптеках страны.

И тогда сформировался стереотип: если качок то обязательно химик и импотент. Причем этот стереотип настолько мощно въелся в народное сознание что попробуй сегодня вывести его оттуда.

Забирать призовое место на чемпионате профессиональных бодибилдеров человеку который не влияет извне на свой гормональный баланс (читать как: не пичкает себя анаболическими препаратами) невозможно. Стоит ли говорить что влияние на гормональный уровень здоровья не добавляет.

Фармакология помогает быстрее и эффективней добиваться результатов в бодибилдинге ценой собственного здоровья.

И хотя официально на уровне государства анаболики считаются запрещенным товаром достать их несложно и под силу любому желающему. Нередко молодые люди приходят в зал не успевают вникнуть в процесс мышцестроения зато спешат отовариться анаболиками. И что в итоге? Шварцнеггерами они не становятся зато с радостью тратят деньги на вред здоровью и потенции.

Важно понять что прием анаболиков для начинающего спортсмена который еще не использовал предоставленные природой ресурсы мягко говоря не оправдан.

Анаболики – это вмешательство в гормональный уровень организма что приводит к самым непредсказуемым последствиям.

Причины которые оправдывают прием стероидов:

1. Подготовка к соревнованиям;
2. Цель проявить себя в большом спорте;
3. Длительный застой после нескольких лет прогрессивных тренировок.

И то последний пункт под вопросом. Есть ведь более резонные способы преодоления мышечных застоев о которых я вам сегодня поведаю. Сейчас мы кратко и информативно насколько это возможно попробуем понять как накачаться без стероидов.

Чемпионаты по натуральному бодибилдингу

Со временем возникновения бодибилдинга как вида спорта и до 90-х годов натуралам в соревновательном бодибилдинге делать было нечего. Конкурировать с «химиками» без вмешательства в гормональный фон невозможно.

Собственно говоря в 90-х после неоднократных исследований которые доказали пагубное влияние анаболиков на здоровье спортсмена появился термин «натуральный бодибилдинг». Стероиды изъяли из свободного распространения в аптеках и поставили на них клеймо «запрещенные». Правда (и к сожалению) как я уже сказал выше достать их трудности не составляет и по сей день. И сегодня можно смело заявить: натуральный бодибилдинг – это не миф натуральные бодибилдеры существуют!

Тем не менее правильный бодибилдинг из любительского уровня постепенно перерос в соревновательный. Хотя по статистике 2015 года 93% тренирующихся в тренажерном зале нигде не выступают. Тренируются как это принято говорить: «Для себя».

А вот чтобы выступить на соревновании по бодибилдингу натуральных спортсменов придется доказать что ты действительно натурал.

1. Сначала придется сдать биологические анализы подтверждающие ваше отношение к «честным» бодибилдерам.
2. Затем потребуется доказать порядочность на детекторе лжи.

Все условия чтобы «химари» не просочились на арену натуральных качков.

Как качаться в натураху

Мышечный рост невозможен без 3 вещей:

1. Увеличенная нагрузка на мускулатуру;
2. Гормональный отклик организма на нагрузку;
3. Избыток питательных веществ уплотняющих мышечные ткани.

Гормональное вмешательство позволяет наращивать мышечную массу со сравнительно малым увеличением жировой прослойки. Нам же – любителям всего натурального

нужно определиться с целью.

Возможные цели для натуралов:

• Набор мышечной массы (кроме мышечной массы увеличивается и жировая);
• Сушка (при избавлении от лишнего жира теряются и мышцы);
• Поддержание тела в тонусе.

Поддержание тела в тонусе – это самая легкая и самая здоровая форма бодибилдинга.

В зависимости от целей нужно выстраивать как программу тренировок так и программу отдыха и питания. Фармакологический бодибилдинг пополняет организм необходимыми для роста гормонами что увеличивает рост. И все бы ничего только есть одно но:

Когда организм пополняется гормонами извне он снижает самостоятельную выработку этих гормонов!

И это я еще не упомянул о пагубном влиянии для внутренних органов таких как:

• Печень
• Почки
• Сердце.

Соответственно для увеличения эффекта тренировок в натураху нужно создать организму благоприятные условия для увеличенной генерации необходимых для роста гормонов. И тут нам помогут 3 вещи:

1. Тренировки;
2. Отдых;
3. Питание.

Тренировки в натуральном бодибилдинге

Впервые человек занимающийся бодибилдингом задумывается о вводе стероидов когда достигает своих максимальных показателей и не может поднять их (так называемый «физический потолок»). В уме и организме борется гамма чувств: напряжение предел физических возможностей моральный спад отчаяние… Спортсмен готов к радикальным решениям и поступкам. В этот момент стоит вспомнить про периодизацию и внедрить её в программу тренировок. Ведь чтобы сделать большой скачок вперед нужно отойти на пару шагов назад и разогнаться. Периодизация имеет похожий принцип и делится на два вида:

— микропериодизация. Или другими словами «микроцикл». Для достижения высоких показателей при микропериодизации следует соблюдать чередование легких и тяжелых тренировок. Рассмотрим на доступном примере: человек упорно работает на каждом занятии достигает «физического потолка» и не прогрессирует. Т.е. каждую тренировку работает до отказа но толку ноль показатели не сдвигаются с мертвой точки. Тогда вступая в микропериодизацию тренировки разделяются на легкие и тяжелые. Разбивка эта требуется для отдыха и восстановления организма. На легких тренировках вы берете 30-40% от рабочих весов и делаете упражнения с большим количеством повторений. К тяжелым тренировкам мышцы восстанавливаются шансы на преодоление «физического потолка» увеличиваются. Важно: не перетруждаться на «легких» тренировках не работать в отказ иначе рискуете не восстановить силы к моменту когда это действительно нужно.

— макропериодизация. Соответственно макроцикл. Он требует больше времени и терпения потому что приносит свои плоды при строгом своем соблюдении. Выстроить процесс макропериодизации можно несколькими способами приведем в пример некоторые из них:

Способ первый: разбить макроцикл на периоды. Первостепенно — построение силовой базы совершенствование силовых качеств увеличение рабочих весов. Определить свой максимум диапазон повторений работать на их достижение. Второй период — набор мышечной массы на фоне увеличенных силовых показателей. Заключающим третьим периодом является оттачивание рельефа.

Способ второй: при достижении «потолка» отсутствии прогресса и остановке роста мышц берёте несколько дней отдыха а при возвращении в зал проделываете следующее: рабочий вес снижаете на 40-50% и увеличиваете число повторений в 2-25 раза. Этот фокус дастся вам легко и элементарно потому что организм привык к тяжелым нагрузкам. Далее ваша цель постепенно (небольшими интервалами) увеличивать веса и уменьшать число повторов. Таким образом к цифре своего максимума вы подойдете подготовленным и без лишнего напряжения его этот непокоримый максимум преодолеете.

Кроме описанных способов существуют ещё множество примеров макроциклов. Есть смысл узнать о них более подробно и подобрать то что подходит именно вам.

Особенности тренировки натуралов

Первое что поможет нам нарастить впечатляющую мускулатуру с пользой для здоровья – это базовые упражнения с систематически растущей нагрузкой. В натуральном бодибилдинге без стероидов мышечный рост возможен только в условиях непривычной для организма нагрузки. То есть если мы будем делать от тренировки к тренировке одни и те же упражнения с одними и теми же подходами роста в натураху мы не получим.

Тут важно понимать что рост будет впечатляющим пока организм не успеет адаптироваться к нагрузке.

На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца. Хорошо бы вести дневник тренировок чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса так и те нюансы которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок.

Правильная программа тренировок для натурала на первых годах тренировок может состоять исключительно из сплит-тренировок (когда на 1 тренировке нагружается 1–3 мышечные группы по несколько упражнений на каждую). Это поможет исчерпать заданный матушкой-природой потенциал. Когда потенциал использован – ваши мышцы перестанут расти от нагрузок. Именно в такие моменты многие из нас срываются и переходят на темную сторону луны. А некоторые и вовсе уходит из спорта.

Я несколько раз за 6 лет тренировок сталкивался с желанием как сдаться завязать со спортом так и попробовать стероиды. Однако я сумел справиться с соблазном и отыскать (а заодно и опробовать) те методы которые позволяют мне продолжать прогрессировать вот уж шестой год. Правда самый крутой прогресс был на первом году тренировок когда за 12 месяцев я сумел набрать 10 кг мышечной массы:

Преодолевать застой помогают замечательные элементы и методики натурального бодибилдинга:

• Периодизация в натуральном бодибилдинге
• волновая периодизация
• дропсеты
• суперсеты
• трисеты и т. д. и т. п.

Известные бодибилдеры-натуралы используют эти методики в своих тренировках. Со временем все они будут описаны в рамках этого проекта и попадут в блок ссылок который расположился в начале публикации. Хорошо бы подписаться на обновления чтобы не пропустить.

Ну а пока советую усвоить 2 принципа построения тренинга для натуралов:

1. Не менее 70% упражнений в программе тренировок натурала занимают базовые упражнения.
2. Нельзя позволять организму приспосабливаться к нагрузке нужно постоянно что-то менять и совершенствовать в программе тренировок.

Как правило сначала происходит увеличение нагрузки а потом наращивание мышц которые справляются с новой нагрузкой. Поэтому если рабочий вес не растет мышечного роста тоже особо ждать не приходится.

Когда мы доходим до генетически возможного типа роста силы и массы каждый последующий килограмм дается все труднее. Зато (!) эта сила и масса останется с нами на веки вечные чего не скажешь про химиков.

Иногда чтобы увеличить рабочей вес скажем в приседаниях приходится целый месяц усердно работать на 1 цель. Зато с какой гордостью потом преодолеваешь новый вес что ты. В зависимости от цели натуральных тренировок формируется и рабочий вес и количество повторений в подходе.

Если не вдаваться в нюансы то классифицировать эту информацию можно следующим образом:

• Меньше 6 повторений в подходе – тренировка на силу;
• 6–8 повторений – тренировка на массу;
• 8–10 повторений – тренировка на тонус;
• Больше 10 повторений – тренировка на похудение.

Имеется в виду среднее количество повторений в подходе при том условии что последнее повторение дается если не на пике возможностей то с большим трудом.

Основы отдыха для натурала

Анаболические стероиды позволяют химикам быстрее восстанавливаться поэтому они могут тренироваться хоть каждый день. Натуралам восстановление мышечных тканей дается тяжелее дольше поэтому тренироваться нам нужно реже и менее интенсивно.

Для натурального культуриста особенно если он преследует цель набора мышечной массы 3 тренировки в неделю будет более чем достаточно. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут.

Короткие тренировки 40–60 минут состоящие преимущественно из базовых упражнений с достаточным временем отдыха между тренировочными днями лучше всего подходят натуральным бодибилдерам.

Ну а чтобы хорошо восстанавливаться между тренировками нужно хорошо высыпаться. Мышцы на тренировках надуваются а растут они именно во сне. Так что для эффективного роста натуральному атлету приходится спать не меньше 8 часов в сутки.

Фармакологические препараты которые предпочитают ненатуральные натуральные бодибилдеры

Ниже приведен список препаратов спортивной фармакологии которые часто используют “натуральные” бодибилдеры и которые большинство простых допинг-тестов не обнаруживает:

• Инсулин. Можно использовать на протяжении всего сезона набора мышечной массы; имеет очень короткое время жизни: следы его использования исчезают в течение 4-6 часов после инъекции.
• Гормон роста. Только очень дорогостоящие допинг-тесты могут обнаружить факт его использования и как правило организаторы его не осуществляют так как это не выгодно с точки зрения денег.
• IGF-1 и MGF-1. Дает сильный долговременный эффект в увеличении мышечной массы и улучшении внешнего вида. Не обнаруживается обычными дешевыми допинг-тестами.
• Эфедрин Т3 и Кленбутерол. Большинство “натуральных” бодибилдеров используют препараты эфедрин Т3 и кленбутерол для сжигания жира во время сушки тела. За несколько недель до соревнований прием этих препаратов прекращается: этого времени достаточно чтобы допинг-тест их не обнаружил.
• Test suspension. Спорный препарат но многие используют и свободно проходят допинг-контроль;
• Ингибиторы миостатина. Работают и не обнаруживаются.
• Аптечные препараты. Многие натуральные бодибилдеры имеют рецепты от врачей на определенные виды препаратов которые им “необходимы” по медицинским причинам. Это полузаконный способ для получения и приема анти-экстрогенов например. Некоторые федерации бодибилдинга запрещают их другие закрывают глаза.

В фармакологической аптечке современных натуральных бодибилдеров: гормон роста инсулин IGF-1 эфедрин и кленбутерол аптечные препараты

Натуральный бодибилдинг и питание

Чтобы мышцы росли – потребление калорий должно превышать энергетические расходы организма (режим суперкомпенсации).

Чтобы избавиться от жира – калорийность пищи должна быть меньше энергетических расходов (режим недокомпенсации).

И в первом и во втором случаях необходимо получать калории из правильной пищи.

1. Белки из которых непосредственно строятся мышцы – это рыба мясо молочные и кисломолочные продукты птица яйца.
2. Сложные углеводы калорийность которых в тратится на поддержание энергетического уровня – это каши зерновые бобовые макароны овощи фрукты и ягоды.

А вот простых (медленных) углеводов содержащихся я в шоколаде сладких фруктах сахаре кондитерских и мучных товарах меде повидле и т. д. надо бы остерегаться. Энергетический уровень они конечно пополнят однако могут стать причиной накопления лишнего жира. А поскольку в названии статьи рядом со словом «натуральный» расположилось слово «бодибилдинг» надо бы нам от лишнего жира воздержаться.

Независимо от цели тренировок приемы пищи надо бы разделить на 4–6 подходов. И тут такой важный момент:

• Набираем мышечную массу – едим за раз много;
• Сушимся – едим за раз мало.

Очень простой принцип который многие из нас либо игнорируют либо считают его незначительным и ищут какие-то секреты натурального бодибилдинга которые позволят накачаться быстро и эффективно. А секрет то лежит на поверхности. Недаром говорят: «все гениальное просто!».

После тренировки образуется так называемое белково-углеводное окно и все калории принятые в это время идут на строение мышц. Поэтому желательно чтобы еда заполняющая белково-углеводное окно состояла в основном из белка. Ну а еще лучше для этих целей подойдут аминокислоты протеины или BCAA.

Питание для натурального спортсмена

Далеко не случайно питанию в натуральном бодибилдинге придается особое значение. Спортсмены знают что набор массы естественным путем – процесс долгий и кропотливый а малейшее нарушение режима питания может свести на нет результаты многомесячных усилий. Посмотрим как нужно питаться если вы решили пополнить ряды натуральных культуристов:

• Необходимо создать профицит калорий то есть потреблять больше чем расходуете на занятиях. Для этого в пищу нужно употреблять сложные углеводы повышающие энергетический ресурс организма: макаронные изделия зерновые бобовые крупы овощи фрукты и ягоды. А вот от быстрых углеводов: сладкой выпечки кондитерских изделий сахара меда шоколада лучше совсем отказаться чтобы избежать лишних жировых отложений.
• Важно поддерживать протеиновый баланс. Не забывайте вовремя подпитывать свои мышцы белком. Он содержится в красном и белом мясе рыбе яйцах молочной и кисломолочной продукции.
• Разделите ежедневный рацион на 5-6 приемов пищи. Это позволит поддерживать метаболизм на оптимальном уровне. И не забудьте про золотое правило бодибилдинга: набираем массу – за один прием съедаем больше когда «сушимся» – меньше.
• Спортивное питание в натуральном культуризме не просто разрешено но и приветствуется. Получая в должном объеме необходимые витамины и минералы тело лучше справляется с физическими нагрузками и отвечает ростом мышечной массы. В этом плане неоценимую помощь атлету может оказать спортивная пищевая добавка «Леветон Форте» которая содержит такие компоненты: корни левзеи пчелиную пыльцу-обножку трутневый расплод . Благодаря этому данный препарат обладает тремя свойствами: анаболическим антикатаболическим и андрогенным. Правильно используя данное спортивное питание можно достичь высоких результатов.

Теперь вы знаете в чем состоит принципиальное отличие натурального культуризма от классического. Лучший способ проверить реальность это или выдумка – заняться тренировками следуя нашим советам.

Спортивное питание в натуральном бодибилдинге

Меня забавляет когда люди далекие от спорта приравнивают спортивное питание к фармакологии.

Спортивное питание – это сплошь и рядом польза и каждому натуральному качку надо бы раскошелиться хотя бы на протеин.

Но не стоит преувеличивать роль спортпита в строении мышц. Я считаю так: 90% успеха достигаются с помощью тренировок отдыха и питания и только 10% успеха остается спортивному питанию. Однако ж десятина — это тоже немало!

10 разновидностей спортивного питания для натурального культуризма (сортировка по значимости):

1. Креатин моногидрат набор сухой массы+сушка+повышение энергии.
2. BCAA набор массы + уменьшение жира + увеличение силы.
3. Протеин набор сухой массы + уменьшение жира.
4. Гейнер набор массы + увеличение силы.
5. Аминокислоты набор сухой массы + уменьшение жира.
6. Бета-аланин увеличение мощности + повышение выносливости.
7. Спортивные витамины набор сухой массы + польза для здоровья.
8. Глутамин набор сухой массы + увеличение силы.
9. Кофеин повышение энергии + уменьшение жира.
10. Цитруллина малат увеличение скорости восстановления + сухая масса + увеличение силы.

Открытие метода синтеза тестостерона из холестерина 1935 год

Приседание со штангой на плечах — 425 кг — Пауль Андерсон (США) 1955

Полуприсед с вагонным скатом 900 кг — Пауль Андерсон (США) 1955

Удержание ногами лежа на скамейке мотодрома с двумя движущимися мотоциклистами — Григорий Новак (СССР) 1969 На видео Григорий Новак исполняет жим стоя а не упомянутый рекорд зато на этом видео хорошо видно какого мышечного развития может достигнуть человек без употребления анаболических стероидов пептидов и даже без спортивного питания.

Рывок штанги левой рукой 100 кг — Серго Амбарцумян (СССР) 1940

Поднимание двух взрослых быков спиной при помощи лямок с платформы — Николай Жеребцов (СССР) 1945

Толчок штанги правой рукой 117.5 кг — Георг Брюнштедт (Швеция) 1947

Толчок штанги левой рукой 1141 кг — Иван Мальцев (СССР) 1949

Дикуль Валентин Иванович. Рекорды и биография

Стюарт МакРоберт «

Брукс Кубик Тренинг Динозавров Facebook