Стретчинг групповое занятие видео

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг как система тренировок имеет определенные отличия основные из них:

• Плавность выполняемых движений – при соблюдении всех правил занятий исключается травматизация;
• Для тренировок требуется только спортивный коврик дополнительные тренажеры не нужны;
• Не предъявляется ограничений по уровню физподготовки и возрасту;
• Во время занятий воздействию подвергаются не только мышцы но и весь организм в целом включая связочно-суставной аппарат.

Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело то есть проявляются они либо сразу во время тренировки либо по ее завершению:

• Стретчинг вызывает в организме реакции сходные с теми что происходят во время массажа и выполнения упражнений направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
• Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях активизирует заложенные на генетическом уровне возможности что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
• Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
• Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

• НА МЯГКИЕ. Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
• НА ГЛУБОКИЕ. Выполняется целый комплекс упражнений цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

• СТАТИЧЕСКИЙ. Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц именно с них рекомендуется начинать тренировки;
• ДИНАМИЧЕСКИЙ. Подбирается комплекс упражнений во время которых мышцы сначала напрягаются затем расслабляются;
• БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ. В основе – маховые упражнения для конечностей выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки так как новички при их выполнении часто получают травмы;
• МЕДЛЕННЫЙ. Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
• ПАРНЫЙ. Партнер помогает растягивать те группы мышц которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга – проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения вызванные неправильной осанкой повреждением опорно-двигательного аппарата.

Зарядка для похудения

Стретчинг вполне может использоваться как зарядка перед более серьёзными физическими нагрузками. Собственно для этого он и задумывался изначально. Научно доказано что при пробежке тратится намного больше калорий если предварительно сделать растяжку. То же самое необходимо и после тренировки — стретчинг позволяет организму «остыть» расслабиться и запустить процесс восстановления мышц.

Заминка после тренировки позволяет мышцам остыть начать процесс восстановления

Упражнения стретчинга можно адаптировать превратив его утреннюю зарядку которая ещё и помогает похудеть. В комплекс обязательно должны входить упражнения на растяжку шеи спины рук ног и пресса — по 2–3 на каждую прорабатываемую группу мышц. Чтобы разработать собственный комплекс желательно прибегнуть к помощи инструктора — он определит наиболее эффективные для вас упражнения и покажет как выполнять их правильно.

Несколькими упражнениями на растяжку вполне можно заменить утреннюю зарядку

Видео: зарядка-растяжка в домашних условиях

Основные принципы стретчинга

Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу повышается гибкость и пластичность крупных суставов.

Такие упражнения помогают:

• Улучшить тонус и пластичность мышц;
• Нормализовать вес;
• Избавится от целлюлитных отложений;
• Выполнять шпагат;
• Сделать суставы подвижными;
• Замедлить процессы старения организма.

После тренировки появляется прилив сил ощущается необыкновенная бодрость снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.

Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.

В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.

Как сесть на шпагат: 7 подборок видео

А теперь давайте перейдем непосредственно к программам которые помогут вам сесть на шпагат. Необязательно выбирать только один видео-комплекс можно параллельно заниматься с разными тренерами для достижения наилучших результатов.

Для открытия полного плейлиста видео нажмите на горизонтальные полоски в правом верхнем углу видео.

Растяжка на шпагат с Еленой Маловой

Елена Малова популярный на youtube блогер и йога-эксперт предлагает вам недельный комплекс видео для растяжки на шпагат. В ее программу вошло 5 тренировок по 20-25 минут. Елена предлагает заниматься 5 раз в неделю с двумя выходными в неделю в произвольные дни. Если за неделю вы не достигнете желаемого результата то повторяйте комплекс столько времени сколько нужно постепенно прогрессируя и углубляя шпагат.

В данный комплекс с Еленой Маловой вошли 2 видео на продольный шпагат 2 видео на поперечный шпагат которые вы будете чередовать между собой и 1 видео на оба шпагата сразу. При желании можно совмещать в один день растяжку на продольный и поперечный шпагат. Если вам необходимо освоить лишь один шпагат можно выбрать только нужные видео и чередовать их между собой. Кстати сама Елена говорит что она первый раз села на продольный шпагат в 28 лет и ей это далось небыстро.

Краткая характеристика:

• В этот комплекс видео для шпагата вошло 5 тренировок по 20-25 минут
• Программа рассчитана на 7 дней: 5 тренировок + 2 выходных в неделю
• Тренировки на русском языке
• Программа подходит начинающим
• Вы работаете и над поперечным и над продольным шпагатом

Шпагат за 30 дней от onlinefitnesstv

Отличную комплексную программу для шпагата предлагает команда украинских тренеров onlinefitnesstv. Они создали целый курс который рассчитан на 30 дней ежедневных занятий с постепенным повышением сложности. Программа подходит даже начинающим и людям у которых нет хорошей природной растяжки. Курс построен так что подойдет даже абсолютно негибким людям.

Занятия ведут несколько разных тренеров в основном программы представлены на украинском языке но есть русские субтитры. Несколько видео представлены на русском языке. Тренировки очень пошаговые и простые но постепенно сложность занятий увеличивается. Не факт что за 30 дней вы сможете сесть на шпагат но улучшить растяжку и углубить шпагат у вас точно получится.

Краткая характеристика:

• В данный комплекс видео для шпагата вошли 25 тренировок по 25-45 минут
• Программа рассчитана 30 дней с уже готовым расписанием
• Тренировки на русском и украинском языке
• Программа подходит абсолютным начинающим и негибким людям
• Вы работаете и над поперечным и над продольным шпагатом

Растяжка на шпагат от Lazy Dancer Tips

Еще одну хорошую подборку видео на шпагат разработала профессиональная балерина из Англии. Алессиа предлагает 4 коротких видео на продольный шпагат и одно 25-минутное видео на поперечный шпагат. Тренировки Lazy Dancer Tips не включают в себя разминку но Алессиа предлагает отдельное видео которое поможет вам разогреться: Active Warm Up. Также для разминки перед упражнениями на шпагат вы можете выполнить видео которые мы предлагали в начале статьи.

Лучшим описанием видео для растяжки на шпагат от Lazy Dancer Tips станет отзыв нашего подписчика Кристины:

Растяжка на шпагат с Ольгой Сагай

У Ольги Сагай есть целый ряд коротких видео для растяжки на шпагат на 10-15 минут. Ее программы характеризуются мягкой и приятной манерой ведения которая понравится каждому. Вы можете скомбинировать несколько видео Ольги Сагай для полноценного длительного занятия или дополнить ее программами другой курс на растяжку на ваш выбор.

Весь youtube-канал Ольги посвящен развитию гибкости и растяжки поэтому с ее помощью вы можете не только работать над шпагатом но и над гибкостью всего тела целиком. Кстати если вы хотите сесть на поперечный шпагат то посмотрите также нашу подборку видео для тазобедренных суставов с Ольгой Сагай. Раскрытие тазобедренных суставов – один из важнейших шагов на пути к поперечному шпагату.

Шпагат на 7 дней с Adee

Еще один полноценный 7-дневный комплекс который поможет вам сесть на шпагат предлагает тренер по йоге Adee на своем youtube-канале. В ее программу вошло 7 видео на 30-35 минут которые нужно выполнять ежедневно в течение недели. Затем можно взять 1 выходной и продолжить семидневку заново. Вы будете работать и над продольным и над поперечным шпагатом.

Adee предлагаем много динамических движений в том числе из йоги чтобы углубить вашу растяжку и помочь вам сесть на шпагат в короткий срок. Если вы любите йогу то посмотрите у нее также отличную 30-дневку для начинающих 30 Day Beginner Yoga Series которая поможет вам улучшить ваш шпагат в короткий срок.

Краткая характеристика:

• В программу с видео по шпагату от Adee вошли 7 тренировок по 30-35 минут
• Уже предлагается готовая последовательность видео на всю неделю
• Заниматься нужно ежедневно без выходных или с одним выходным в неделю
• Тренировки проходят на английском языке
• К тренировкам по шпагату можно добавить йогу для начинающих от Adee

Растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой

Очень популярным тренером на youtube по растяжке на шпагат стала Екатерина Фирсова. Она предлагает 60-минутные видео которые особенно понравятся тем кто имеет достаточное количество времени на занятия по растяжке. Екатерина ведет тренировку в студии вместе с ней упражнения демонстрируют еще несколько девушек поэтому вы можете ориентироваться и на более слабых в растяжке людей. Тренировки проходят на русском языке.

Всего на youtube-канале fitness timestudy_ru выложено несколько часовых уроков с Екатериной Фирсовой для растяжки на шпагат которых вполне хватит для освоения и продольного и поперечного шпагата. Вы можете чередовать все 10 видео или выбрать наиболее интересные для вас. Но если вам понравится занятия с Екатериной то вы можете приобрести полный комплекс по платной подписке на официальном сайте канала.

Краткая характеристика:

• Екатерина Фирсова предлагает несколько бесплатных видео для растяжки на шпагат
• Занятия длятся 1 час т.е. растяжка будет глубокая и комплексная.
• Тренировки проходят на русском языке
• Программу выполняет целая команда занимающихся что удобно для демонстрации различных вариантов упражнений.

Польза

Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:

• Проработке практически всех групп мышц тела обычный фитнес этого результата не дает;
• Снятию нервных и мышечных блоков во всех частях тела что позволяет уменьшить болезненные ощущения. Многие женщины отмечают снижение болей во время критических дней при выполнении упражнений;
• Активации работы периферических сосудов за счет этого устраняются застойные явления и соответственно предотвращается развитие таких грозных патологий как тромбоз и атеросклероз;
• Уменьшению солевых отложений. Стретчинг – один из самых эффективных способов профилактики гипокинезии и остеопороза;
• Выпрямлению осанки коррекции объемов фигуры;
• Повышению самооценки снятию психического напряжения;
• Общему омоложению организма.

Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса сгибаются без напряжения становятся выносливее.

Противопоказания

Стретчинг противопоказан:

• В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;
• При переломах;
• В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц сухожилий и связок;
• Людям с выраженной степенью варикоза;
• Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил и лучше если первые занятия с начинающими проведет специалист профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

• Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов головокружением и сосудистыми нарушениями;
• Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
• Перерастяжение ног при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон но это не значит что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных но и обычных нагрузок.

Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку

Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела ниже представлена видеоподборка.

Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги

растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки

растяжка для тех кто занимается боевыми видами спорта.

Видео: Растяжка для женщин за 20 минут

Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.

Видео: Комплекс растяжки для новичков

Если у вас нулевой уровень подготовки начните занятия с этого видео.

Общие правила выполнения стретч-фитнеса

• Тело необходимо растягивать только до определенного предела появление боли нужно воспринимать как достижение максимума в перерастяжении мышечных волокон. Сильных болевых ощущений быть не должно;
• Перед стретч-упражнениями следует провести комплексную разминку для всего тела это обеспечивает прилив крови к мускулатуре усиливает эластичность;
• Нужно следить за дыханием оно должно быть ровным ритмичным акцентов на вдохе и выдохе делать не нужно. Выдыхают при наклонах вдыхают воздух на растяжке. Глубоко подышать рекомендуется во время смены позиций;
• Каждая принятая поза удерживается в течение 10-30 секунд;
• Во время занятий необходимо сохранять устойчивое положение.

После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии поэтому нельзя проводить силовые тренировки.

Какие стретчинг упражнения следует выбрать новичку

В выборе подходящего комплекса упражнений могут помочь видео уроки по стретчингу от Екатерины Фирсовой. Сперва новичку нужно обратить свое внимание на такое упражнение как статическая растяжка. Главным фактором здесь будет удержание тела в определенной позе.

Сколько нужно находиться в таком состоянии решает сам спортсмен. Все зависит от подготовки человека и его телосложения. Однако есть рекомендованный показатель в 30 секунд. Многим может показаться это упражнение достаточно легким но именно оно в дальнейшем будет развивать гибкость тела.

Еще один вид упражнений – пассивная растяжка. В принципе это то же самое что описано выше но есть одно значительное отличие – помощь постороннего. Партнер должен оказывать давление на тело занимающегося человека но не слишком сильно.

Одежда

Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать что одежда жмет давит затрудняет движения.

Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты лосины топы футболки исходя из вида предполагаемой нагрузки размера комфорта.

Стретчинг и беременность

Беременным девушкам стретчинг не запрещен если соблюдаются несколько условий:

• Самочувствие будущей мамы не страдает нет никаких осложнений и рисков;
• Все движения проводятся плавно и осторожно;
• Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора;
• Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы нормализуют настроение предотвращает мышечные судороги.

Стретчинг противопоказан беременным если установлена:

• Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
• Предлежание плаценты;
• Гипертония;
• Слабость шейки матки.

Временно отказаться от занятий следует если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.

Основной комплекс упражнений

Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:

• РАСТЯЖКА. Для мускулов спины плеч и рук из вертикального положения. Стоя нужно тянуть вверх поочередно обе руки. О правильном выполнении упражнений свидетельствует ощущение умеренного напряжения в мышцах; ФОТО 8
• ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ. Правую руку расположить на талии ладонь левой на голове плавно наклонить голову влево. Делают по 10 подходов с каждой стороны между растяжками нужно отдыхать по несколько секунд;
• ПРОРАБОТКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ. Опереться об согнутое левое колено согнутую в колене правую ногу выдвинуть вперед. Правую руку вытянуть вверх и медленно плавно откинуться назад. Упражнение выполняется с каждой стороны по 5-6 раз;
• ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА СПИНЫ И НОГ. Руками и спиной плотно прижаться к вертикальной стене медленно опускаться вниз позвоночник должен оставаться прямым. Рекомендуется делать до 6-7 приседаний;
• ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА. Сесть на стул скрестить ноги и опереться ими о пол. Ладони сложить и прижать к ним подбородок. Напрячь шею и руки выдержать усилие нужно полминуты. Требуется провести по 8 повторов расслабляться между ними нужно на 20 секунд;
• ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И СПИНЫ. Сидя на полу ноги широко развести ладони рук расположить на затылке. Медленно с круглой спиной прогнуться к коленям поочередно по 8 повторов;
• ОБЩАЯ РАСТЯЖКА. Положение – стоя на четвереньках одновременно нужно назад тянуть правую ногу и вперед противоположную руку. Движения должны быть плавными но медленными. Нужно выполнить по 7-8 растяжек.

Существует много и других упражнений.

Упражнения на гибкость тела в картинках

Растяжка хороша тем что даже не будучи спортсменом вы можете практиковать её с пользой для своего организма. Рассмотрим правила выполнения основных упражнений в картинках для растягивания в домашних условиях.

Упражнение «кошка»

Красивое упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник а также мышцы спины и живота. Её легко выполнит новичок. Также это упражнение подходит для выполнения дома.

Техника выполнения:

1. Встаньте на ладони и колени расположив их под плечами и тазовыми косточками соответственно.
2. Выдыхайте и округляйте спину подкручивая таз навстречу макушке. Втяните мышцы живота тяните подбородок к груди.
3. Вдыхайте и прогибайте спину в обратном направлении поднимая голову и таз вверх. Теперь у вас должны быть напряжены мышцы спины. Живот остаётся в лёгком тонусе: не позволяйте ему полностью расслабиться и вывалиться.
4. Сделайте прогибы от 5 до 10 раз задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

1

Видео: Как правильно выполнять упражнение «кошка» в домашних условиях

Наклоны корпуса вниз из положения стоя (фото)

Наклон вниз — простое упражнение на растяжение но чтобы оно принесло пользу нужно знать технику его выполнения:

1. Встаньте прямо ноги вместе или на ширине плеч.
2. Выдыхайте и наклоняйтесь вперёд. Живот старайтесь положить на бёдра грудь тяните к коленям. Если вы легко дотягиваетесь до пола кончиками пальцев возьмите себя за икры и притяните корпус к ногам.
3. Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд.
4. На вдохе поднимайтесь в изначальное положение.
5. Сделайте 3–4 наклона.

1

Видео: Наклон вперёд из положения стоя для растягивания мышц

Махи ногами

Махи ногами — это динамическая растяжка которая одновременно может служить разогревом.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо положите руки на бёдра или возьмитесь за что-нибудь устойчивое чтобы не потерять равновесие.
2. На выдохе поднимайте одну ногу вперёд на максимально возможную высоту. При этом опорная нога должна быть прямой а активная чуть согнутой.
3. На вдохе верните рабочую ногу обратно.
4. Выполните 10–15 махов и повторите другой ногой. Сделайте 2–3 подхода.
5. Повторите махи в другие направления: в сторону и назад каждой ногой.

Махи — это не только растяжка но и укрепление мышц. При должной подготовке упражнение можно делать в быстром темпе и получить эффект кардио-нагрузки. Если вы хотите больше поработать на силу махи можно делать медленно но с отягощением на лодыжке.

1

Видео: Растягивающее упражнение — махи ногами вперёд в сторону и назад

Боковые выпады

Такие выпады не только динамически растягивают ноги но и дают нагрузку на квадрицепсы ягодицы и внутреннюю сторону бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо положите руки на бёдра.
2. Сделайте выпад ногой в сторону настолько далеко насколько можете. Колено и носок рабочей ноги развёрнуты в сторону под углом 45 градусов.
3. Теперь на вдохе сгибайте рабочую ногу отводя таз назад как будто садитесь на стул. Опорная нога остаётся выпрямленной. Опускайтесь так чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд если хотите сделать растяжку более статичной.
4. На выдохе выпрямляйте рабочую ногу и принимайте исходную позицию.
5. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах.

1

Видео: Боковые выпады три уровня сложности для выполнения дома

Перекрёстные подъёмы ног

В этом динамическом упражнении растягиваются икроножные и ягодичные мышцы нижняя часть спины подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо стопы расположите на ширине плеч. Руки разведите в стороны и поднимите на высоту к которой будете стремиться выполняя подъёмы ног. Желательно чтобы руки были на уровне плеч или чуть выше если у вас неплохой уровень гибкости.
2. На выдохе поднимите прямую ногу вверх направляя к противоположной ладони.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
4. Повторите другой ногой.
5. Выполните 10–15 раз для каждой ноги в 2–3 подходах.

1

Видео: Перекрёстные подъёмы ног

Отведение рук за голову

Руки нужно растягивать до и после тренировки. Данная растяжка направлена на трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте или встаньте ровно спина должна быть прямой.
2. На вдохе вытяните правую руку вверх на выдохе согните и заведите за спину опуская ладонь на позвоночник.
3. Начните тянуться рабочей рукой вниз придерживайте её за локоть другой рукой и слегка вытягивая влево.
4. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд.
5. Повторите на другую руку.
6. Если чувствуете что трицепсы недостаточно растянуты повторите растяжку ещё 2–3 раза каждой рукой.

Так растягивается мышца-разгибатель руки — трицепс.

Видео: Растяжка задней поверхности рук стоя

Растяжка плечевого пояса

Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку укрепить плечи и спину. Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание.

Упражнения для растяжки плеч:

В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.

1

Заведите одну руку за спину сверху так чтобы локоть смотрел вверх. Теперь заведите другую руку за спину через низ так чтобы локоть смотрел вниз. Обе руки прижаты к корпусу. Попробуйте соединить их. Если не получается возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку. Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите поменяв руки местами.

Такое упражнение комплексно растягивает плечевой пояс.

Подойдите к стене упритесь в неё руками. Теперь сделайте шаг или два назад чтобы увеличить расстояние до стены. Опустите корпус и голову вниз так чтобы спина прогнулась вниз а руки и таз остались наверху. Ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд повторите 2–3 раза.

Это упражнение также растягивает спину и заднюю поверхность бёдер.

Видео: Растяжка плечевого пояса стоя

Наклоны корпуса сидя

В этом упражнении статически растягиваются спина ноги и плечи.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол ноги выпрямите и соедините. Если у вас плохая гибкость и во время наклона спина сильно скругляется колени можно слегка согнуть.
2. На выдохе опускайте корпус вниз к ногам. Движение должно происходить грудью к коленям а не головой вперёд. Старайтесь уложить живот на бёдра.
3. Если дотягиваетесь до стоп ухватитесь за них руками. Носки тяните вверх.
4. Дотянитесь до конечного положения и останьтесь в нём на 10–20 секунд.
5. Повторите 3 раза.

1

Видео: Наклоны вперёд из положения сидя

«Мостик»

«Мостик» отлично растягивает всё тело. При низком уровне растяжки и физподготовки в целом упражнение будет трудно выполнить. Приступать к нему нужно осторожно.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину упритесь руками в пол рядом с головой а ноги согните и подтяните стопы максимально близко к ягодицам.
2. Упираясь руками и ногами в пол поднимайте тело вверх прогибаясь в спине.
3. В конечной точке задержитесь на 10–20 секунд и аккуратно возвращайтесь вниз.
4. Повторите несколько раз.

1

В «мостике» ягодицы должны располагаться выше уровня плеч а руки должны быть прямыми. Конечно сразу это не получится но к этому нужно стремиться. Дышите свободно не напрягайте шею.

Видео: Как научиться делать мостик

https://youtu.be/JHiy_3KCJh0