Как быстро теряется сила без тренировок?
Итак есть 3 исследования которые говорят что потеря силы происходит примерно через 3 недели без каких-либо тренировок.
Источник: 1. Eur J Appl Physiol. 2000 Sep. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. 2. Clinical Physiology and Functional Imaging 31(5):399-404 · September 2011 Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. 3. Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012 Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
Другое исследование говорит о том что одноповторный максимум то есть одно повторение с максимальным весом уменьшается на 4 неделю без тренировок.
Источник: 1. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training.
Интересно что у новичков наблюдается падение силовых показателей через 3 недели после отсутствия тренировок но при этом в долгосрочной перспективе при возобновлении тренировочного процесса – этот перерыв не имеет никакого значения.
На графике указан одновповторный максимум у 2х групп в течение 24 недель тренировок. Первая группа черная линия на графике тренировалась 6 недель потом взяла перерыв 3 недели и повторила цикл. Вторая группа белая линия на графике тренировалась 24 недели без перерыва. В конечном итоге разница в силе между двумя группами не была значительной. Источник: Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012 Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
Что касается профессиональных атлетов то есть исследование 2017 года (Источник: The Journal of Strength & Conditioning Research: April 2021. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation) которое показало что максимальные силовые показатели у молодых атлетов мужчин сохраняются в течение 2 недель без тренировок.
Как быстро теряются мышцы без тренировок?
Если с силовыми показателями понятно — в среднем они падают через 2-4 недели без тренировок зависит от вашей степени тренированности возраста пола и прочих параметров. А что происходит с мышцами без тренировок?
С ними чуть сложнее так как у мышцы есть определенные составляющие например гликоген. Гликоген это одна из форм запасов энергии в теле по сути гликоген — это углеводы такая форма хранения глюкозы основного топлива для наших мышц.
В исследовании 1985 года изучили содержание гликогена в мышцах пловцов после 5 месяцев интенсивных тренировок и 4 недель отдыха при помощи биопсии из мышц. Содержание гликогена на 4 неделю отдыха снизилось практически в 2 раза. Источник: Med Sci Sports Exerc. 1985 Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.
Думаю сейчас уже многим известно утверждение что 1 грамм гликогена связывает 3 грамма воды это предположили еще в 1906 году немецкие ученые (Zuntz N Loewy A Muller F et al. Hohenklima und Berg- wanderungen. Berlin; 1906.).
Были и дальнейшие исследования например в 1970 году ученые при помощи воды отмеченной радиоактивным изотопом водорода – тритием пришли к выводу что 3-4 г воды связывается при сохранении одного грамма гликогена в печени и мышцах (Olsson KE Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970).
Поэтому «мышечные объемы» мы теряем в первую очередь за счет уменьшения запасов гликогена углеводов в мышцах и воды. Конечно мы можем чуть обмануть наш организм и есть больше углеводов чтобы как можно дольше сохранить «мышечные объемы» без тренировок но это не слишком хороший вариант для нашей фигуры в целом.)
Кстати на тему того как тренировки влияют на накопление воды в межклетачном пространстве тоже было исследование:
Вот график того как изменялось количество воды в литрах в организме у мужчин (черная линия) и у женщин (серая линия) в процессе 16 недельных тренировок. Источник: European Journal of Sport Science 14(6):578-585 · January 2014 Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women
В целом восполнить запасы углеводов и воды не так уж и сложно и как-бы вернуть «мышечную массу». Но думаю всех интересует вопрос «а как быстро теряются именно мышцы чистый мышечный белок?». И это очень хороший вопрос так как многие исследования измеряют скорость потери силы мышечных объемов (в т.ч. гликогена и воды) но не самих мышечных клеток.
Вот пример различных моделей оценки состава тела вариант 2-С может определить жировую и безжировую массу 3-С разделяет состав тела на 3 компонента: жир сухая масса и отдельно кости 4-С может детализировать состав обезжиренной массы до белковых структур и воды. Разные исследования используют различные технологии и методики соответственно оценки изменения количества «мышечной массы» может отличаться.
Рост и атрофия мышц. Общепринятая модель
Строго говоря скелетные мышцы состоят не из клеток а из мышечных волокон каждое из которых представляет собой синцитий то есть результат слияния нескольких клеток. Слившиеся клетки объединили цитоплазму но не ядра поэтому мышечное волокно содержит несколько ядер (миоядер как их иногда называют) равномерно распределенных по его длине и каждое ядро окружено рибосомами в которых происходит синтез белка. Многоядерность мышечному волокну необходима. Дело в том что оно гораздо крупнее других клеток его длина обычно равна длине скелетной мышцы и у взрослого человека может достигать 20 см при толщине до 100 мкм. Рост мышцы происходит за счет синтеза белка. Чем активнее она растет тем больше белка требует причем нужны ей не только актин с миозином. Значительная часть синтетической активности уходит на образование рибосом для чего необходимо несколько сотен разных белков. Любые заминки с белковым синтезом затормозят гипертрофию мышцы. Очевидно одно ядро просто не в состоянии обеспечить большое мышечное волокно достаточным количеством РНК а если бы и смогло белки потом пришлось бы перемещать из одного центра на огромные по клеточным меркам расстояния для чего нужна развитая транспортная система. В такой ситуации рациональнее иметь несколько ядер и центров белкового синтеза.
В мышечном волокне происходит не только синтез белка но и его распад (протеолиз). От соотношения этих процессов зависит растет мышца или атрофируется. Чем активнее растет мышца тем больше ядер должно содержать одно волокно (рис. 1). Необходимое количество ядер мышечное волокно добирает присоединяя сателлитные клетки. Эти недифференцированные клетки лежат прямо на мышечном волокне. В случае необходимости они дифференцируются давая начало новым мышечным волокнам или сливаются с уже существующими увеличивая количество ядер в нем.
Рисунок 1. Синтез белка зависит от количества миоядер и их активности. Баланс между синтезом и деградацией белка определяют размер мышечного волокна.
Согласно традиционным представлениям при мышечной атрофии белковый синтез ослабевает протеолиз набирает силу и мышечные волокна уменьшаются в размерах при этом происходит избирательный апоптоз лишних миоядер внутри живого волокна. Их количество регулируется таким образом чтобы объем цитоплазмы приходящейся на одно ядро был всегда постоянным (рис. 2). Согласно этой модели выросшее а потом атрофировавшееся мышечное волокно неотличимо от волокна которое никогда не тренировали. Такая модель не предполагает наличия мышечной памяти.
Рисунок 2. Растущее мышечное волокно получает дополнительные миоядра из сателлитных клеток при атрофии оно теряет ядра в результате избирательного апоптоза. Модель не предполагает наличия мышечной памяти.
Мышечная память.
Есть такой крутой механизм внутри наших мышечных клеток который позволяет обеспечить быстрое восстановление мышечных объемов после длительного отдыха или травмы.
Когда мы тренируемся в мышечных волокнах мышечных клетках образуются новые ядра. По мере роста мышечных клеток увеличивается и количество ядер. Но после прекращения тренировок и уменьшения мышечных клеток в объеме количество ядер практически не изменяется. Подобный эксперимент поставили ученые из Норвегии на мышах. После прекращения нагрузки на мышцы в течение 14 дней мышцы атрофировались толщина волокон уменьшилась на 40% а число ядер осталось на прежнем уровне (Источник: Department of Molecular Biosciences University of Oslo Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.).
Подобная «мышечная память» может быть очень длительной у людей миоядра остаются стабильными в течение 15 лет или даже могут быть постоянными всю жизнь. Тем не менее в пожилом возрасте количество ядер в мышечной клетке с трудом поддается росту поэтому специалисты рекомендуют начинать заниматься физическими упражнениями тренировками мышц с раннего возраста. Источник: J Exp Biol. 2021 Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.
Второй компонент «мышечной памяти» это нейромышечная связь. Чем больше мы тренируемся тем больше новых синапсов связей между нейронами кровеносных сосудов образуется в моторной коре (двигательной коре) и спинном мозге. И после перерыва в тренировках можно наблюдать ускоренный рост и восстановления питания в двигательных областях мозга у тех людей которые больше занимались до перерыва. Источник: J Appl Physiol (1985). 2006 Dec Motor training induces experience-specific patterns of plasticity across motor cortex and spinal cord.
Так что «мышечная память» это не миф она существует и именно она помогает быстро восстанавливаться мышцам после длительного перерыва.
Развитие мышечной памяти
Предположение о существовании «мышечной памяти» на гипертрофические стимулы может иметь ряд последствий в различных спортивных и клинических условиях. Например анаболические стероиды используются в различных элитных спортивных соревнованиях чтобы стимулировать рост мышц и улучшить восстановление. Основной их эффект основан на существенном увеличении количества ядер в мышечных клетках по сравнению с темчто может быть достигнуто при тренировках без использования стероидов. Ученые даже полагают что эта способность добавлять значимо ядра к мышечным волокнам может создать несправедливое конкурентное преимущество для ранее пойманных и отстраненных за использование допинга нарушителей при возвращении их обратно к соревнованиям. Ведь несмотря на точто они уже не используют запрещенные препараты их потенциал к росту мышц будет выше ведь в их мышцах сохранились «накопленные» благодаря стероидам ядра. Однако есть и определенная польза в этом для других категорий людей. Например мышечная память может также способствовать более быстрому росту мышц у пожилых людей которые ранее тренировались с упражнениями с сопротивлением потенциально обеспечивая клиническое преимущество при борьбе с возрастной потерей мышц. Действительно если человек на старости лет решил продлить активное долголетие начав тренироваться ему будет гораздо легче достигнуть значимого результата в этом если его мышцы уже содержат повышенное количество клеточных ядер «накопленных» за несколько лет тренировок в молодости чем когда он стартует с нуля.
В преклонном возрасте банально уже не будет и такого количества времени чтобы достигнуть должного уровня физической силы и производительности для полноценной жизни.
Схематическая иллюстрация мышечной памяти демонстрирующая кодирование хранение и извлечение “информации” связанной с силовыми упражнениями
Однако важно отметить что гипотеза «мышечной памяти» в основном базировалась на данных полученных из экспериментальных моделей грызунов. Поскольку между видами существуют явные различия в мышечной архитектуре и метаболизме [17 18] перевод этих результатов на язык людей является сложной задачей.
До сих пор любые данные исследований на людях подтверждающие или опровергающие гипотезу о мышечной памяти в основном игнорировались.
А что насчет поддержания мышечной массы?
Есть исследование которое говорит что если человек в среднем занимался 3 раза в неделю то для сохранения «мышечных объемов» достаточно будет 1 интенсивной тренировки в неделю (Med Sci Sports Exerc. 2011 Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.) То есть если сохранить интенсивность тренировок но сократить тренировочный объем и частоту тренировок на 60% то даже этого будет достаточно в среднем для поддержания мышц.
Так что домашние тренировки для большинства людей могут быть не просто способом эффективной поддержки мышечной массы но и полноценной заменой тренажерного зала.
Если Вы новичок либо у Вас средний уровень подготовки то домашние тренировки смогут достаточным образом нагружать ваши мышцы они в полной мере позволят реализовать прогрессию нагрузок и соответственно мышечный рост. Ну а для продвинутых юзеров подобные домашние тренировки помогут сохранить наработанную в зале форму на достаточно продолжительное время.
Не теряйте мышцы продолжайте заниматься! #несдуваться
0 0 голоса
Оценить
