Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра

Гиперэкстензия: техника (работают ягодицы + бицепс бедра)

Гиперэкстензия на ягодицы и бицепс бедра популярна у девушек. Часто эта же категория спортсменов неточно следует правильной технике движений смещая нагрузку на нецелевые мышечные группы.

Советуем почитать: Как быстро накачать мышцы рук: 5 советов новичкам

Основное правило для проработки ягодиц и бицепса бедра состоит в том что при опускании спина должна быть округлена а взгляд направлен вниз.

Подъем также выполняется с округленной спиной – именно это заставляет работать ноги и ягодицы. В верхней и нижней точке траектории целевые мышцы нужно максимально напрягать кроме акцента это помогает развить мышечное чувство.

Итак сначала регулируем под себя тренажёр:

• Передние валики располагаем так чтобы они точно оказались в линии сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бёдер (самый их верх).
• Нижние валики (обычно они предусмотрены) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Иногда встречаются тренажёры без нижних валиков (только на наклонных скамьях) но обычно тогда есть опора под ноги в таком случае просто упираемся плотно ногами в платформу и всё.

Самая главная настройка – это ВЕРХНИЕ ВАЛИКИ т.к. если ролик вы задерёте выше поясницы то вы не сможете выполнять упражнение в полную амплитуду (будет мешать живот).

После того как вы отрегулировали все валики под свой рост устраиваемся на тренажёр:

1. Упираемся бёдрами в подушку немного ниже линии сгиба туловища.
2. Стопы упираем в платформу (на наклонных тренажёрах) они должны стоять параллельно друг другу (внутрь или наружу не разводим) иначе будет смещаться нагрузка. Валик нижний располагаем чуть выше ахиллова сухожилия (на горизонтальных тренажёрах они точно есть на наклонных в зависимости от конструкции).
3. Следим за тем чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего выполнения упражнения т.к. нам не нужно лишний раз грузить коленный сустав иначе бицепс бедра заберёт основную часть нагрузку с ягодиц.
4. После этого разгибаем спину чтобы она находилась на одной линии с ногами (так поймём до каких пор надо разгибаться) спина ДОЛЖНА БЫТЬ СКРУГЛЕНА помните об этом.
5. Руки я советую расположить снизу либо скрестить их на груди либо взять дополнительное отягощение если вы уже привыкли выполнять упражнение со своим весом.

Далее после того как мы заняли исходное положение:

1. Прежде чем начать движение (наклоняться вперёд) как можно сильнее сожмите (напрягите) свои ягодицы и только после этого начинаем движение (наклоняемся вниз СО СКРУГЛЁННОЙ СПИНОЙ!) до угла примерно в 90 градусов.
2. Сгибание пополам происходит в районе тазобедренного сустава удерживаем спину при этом СКРУГЛЁННОЙ.
3. Если держим спину прямо то работают разгибатели позвоночника а нам этого не нужно если мы хотим накачать ягодицы.
4. Упражнение осуществляем только в медленном темпе без рывков особенно с отягощением.
5. После опускания корпус возвращаем обратно вверх опять же со СКРУГЛЁННОЙ СПИНОЙ до прямой линии с ногами!
6. В верхнем положении фиксируемся на 1-2 секунды и опять напрягаем дополнительно ягодицы (пиковое сокращение).
7. Дыхание ровное на опускании вдох на подъёме выдох. НЕ ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ!

Вывод: чтобы загрузить ягодицы и бицепс бедра ОКРУГЛЯЕМ СПИНУ при опускании и подъёме делаем пиковое сокращение ягодиц в верхней точке.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Есть состояния в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений которые заменят гиперэкстензию:

1. Разгибание туловища. Во-первых далеко не во всех залах есть этот блочный тренажер который предусматривает отведение туловища назад в положении сидя. Во-вторых это упражнение нагружает разгибатели спины бицепсы бедра при этом не включаются.
2. Румынская тяга. Это упражнение задействует все целевые мышцы которые нагружаются в гиперэкстензии. Выполнять его можно как со штангой так и с гантелями. Подробнее о румынской тяге →
3. Мертвая тяга. Вариант предыдущего упражнения который выполняется с прямыми коленями тем самым еще сильнее растягивая бицепсы бедра соответственно еще больше их нагружая.
4. Наклоны стоя или гудмонинг. Выполняется как румынская тяга но только со штангой на плечах. Особенность упражнения в том чтобы переносить центр тяжести при наклоне на пятки. Подробнее об упражнении наклоны со штангой на плечах →

• 1. Разгибание туловища
• 2. Румынская тяга
• 3. Мертвая тяга
• 4. Наклоны стоя или гудмонинг

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию но держим перед собой блин или гантель прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу с которым Вы выполняете данное упражнение силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно округляете поясницу или вес перевешивает Вас и Вы заваливаетесь вперед уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках так Вы будете лучше контролировать движение.

© Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке где корпус располагается параллельно полу а ноги поднимаются снизу вверх цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии навешивая дополнительное отягощение на тренажеров для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю что данная вариация упражнения подойдет для людей уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке что может усугубить микротравмы в этом отделе.

© Bojan — stock.adobe.com

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше) так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере в силовом и динамическом варианте. С другой стороны упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Альтернативные варианты обратной гиперэкстензии

Тренажеры для обратной гиперэкстензии – недешевое оборудование для домашнего спортзала.

Поэтому вы можете выбрать альтернативу чтобы ощутить на себе пользу от данного упражнения без тренажера.

По этому случаю предоставляется два варианта: выполнять упражнение на платформе BOSU либо же на любой твердой поверхности типа стола. В любом случае вам понадобится достаточно пространства чтобы ноги могли спокойно перемещаться и с платформой BOSU это будет проблематично.

Вы можете использовать утяжелители или привязать гири к лодыжкам чтобы увеличить нагрузку.

На горизонтальной скамье

Если по какой-то причине у вас нет дома румынского стула но зато есть тренировочная скамья которую можно выставить в горизонтальное положение тогда обратная гиперэкстензия – прекрасная альтернатива для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Техника

1. Это несложное движение.
2. Лягте на горизонтальную скамью на живот.
3. Примите такое положение чтобы вы могли свободно поднимать и опускать бедра.
4. Возьмитесь руками за раму или за доску.
5. В исходном положении выпрямите ноги либо слегка согните.
6. Поднимите ноги как можно выше. Выполняйте движение медленно сфокусировав внимание на пояснице и позвоночнике. В верхней точке можете сделать паузу.
7. Затем медленно опустите ноги.

Вот и все.

Подсказки

• Не позволяйте ногам опускаться по инерции. Выполняйте движение медленно.
• Чем выше вы поднимаете ноги тем длиннее кривая движения.
• Не опускайте ноги слишком низко. Старайтесь не касаться пола ногами.
• Если у вас хорошая спортивная подготовка то используйте утяжелители (или попробуйте гантели) чтобы увеличить нагрузку. Но делать это стоит в том случае если вы можете выполнить не менее 20-ти повторений.
• Вы можете использовать наклонную скамью чтобы увеличить диапазон движения (обязательно проверьте оборудование на устойчивость).

Советы для начинающих

• Если у вас есть проблемы со спиной или позвоночником то проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением упражнения. Это может принести больше вреда чем пользы.
• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнения.
• Если вы до этого не выполняли обратную гиперэкстензию то опробуйте это упражнение на полу. Как только вы уверенно начнете выполнять 15-20 повторений переходите к скамье.
• Если вам трудно высоко поднимать ноги поднимайте их параллельно полу. По началу вы можете сгибать ноги слегка сильнее.

На наклонной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны находиться на краю скамьи. Расположите ваши ноги под поверхностью скамьи. Будьте предельно осторожны! Ваши ноги будут удерживать вес верхней части вашего тела поэтому зафиксируйте их аккуратно. Таким образом вы очень хорошо проработаете бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Положите руки на грудь или шею. Держите спину ровно во время опускания и напрягайте во время подъема.

Посмотрите обучающее видео.

На гимнастическом шаре или платформе BOSU

В том случае если у вас дома нет скамейки лучшей альтернативой будет гимнастический мяч.

Лягте на мяч на живот возьмитесь за что-нибудь и поднимайте ноги. Это движение слегка сложнее так как снаряд неустойчив поэтому вам придется напрягать мышцы кора чтобы удержать тело на весу и сохранить правильное положение.

Гимнастический шар является многофункциональным снарядом для дома который идеально подойдет для гиперэкстензии. Лягте животом на шар. Мяч должен находится на линии талии но если вы начинающий то расположите его у груди. Упритесь ногами в стену сфокусируйтесь на пояснице. Движение такое же как и в предыдущем случае.

На полу

Этот способ подойдет начинающим. Упражнение имеет короткую кривую движения но это лучше чем ничего. Базовая версия заключается в том что у вас на полу зафиксированы только ноги а при расширенной одновременно поднимаются верхняя и нижняя части тела.

На гимнастическом шаре на скамье

• Мышцы: поясница ягодичные мышцы
• Вспомогательные мышцы: прямая и косая мышцы живота бицепс бедра
• Уровень подготовки: высокий
• Тип упражнения: силовой

Исходное положение:

• Лягте на мяч так чтобы пресс и таз находились на нем.
• Руками и пальцами ног упритесь в пол
• Постарайтесь держать спину в горизонтальном положении

Правильное выполнение

• Медленно поднимите ноги
• Держите равновесие с помощью рук
• Ваше тело – прямая линия от макушки до пальцев ног
• Сделай паузу и вернись в исходное положение
• Попробуй не коснуться ногами пола и поднять их снова
• Не раскачивайтесь

Совет:

• Если у вас есть скамья то вы можете положить гимнастический шар на один из краев и выполнить все то что описано выше.
• Кривая движения длиннее
• Обхватите раму скамьи руками чтобы держать равновесие
• Не свалитесь со скамьи

Заметки

• Независимо от того какую версию упражнения вы делаете выполняйте движение плавно без инерции.
• Если у вас присутствуют боли в спине то проконсультируйтесь с врачом. Иначе это может ухудшить положение.
• Если вы профессионал то вы можете использовать блины для отягощения но будьте предельно аккуратны.

Теперь вам известны варианты выполнения гиперэкстензии без скамьи. Я предпочитаю горизонтальную скамью но если у вас нет оборудования то рекомендую использовать гимнастический шар. Он универсален и подойдет для множества упражнений.

Польза и вред гиперэкстензии

Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию можно добиться следующих эффектов:

• Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
• Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
• Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
• Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге тяге штанги в наклоне и т.д.

Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив) а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

• Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо скрестите руки перед собой или за головой.
• На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед сгибаясь в талии насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
• Продолжайте движение пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
• Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье однако потребуется напарник который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

• Расположитесь вдоль плоской скамьи так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
• Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
• В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу если упражнение делается без него.

Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера ухватившись за нее руками чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз. Чтобы начать движение согните бедра потянув ноги вперед под скамью. Вытолкните ноги назад растягивая бедра

Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона. Вернитесь в начальную позицию сгибая бедра.

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье необходимо поближе ознакомиться с тем какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

• Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов). Мышца отвечающая за выпрямление позвоночника — это группа пучков сочленяющихся с тазом ребрами позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
• Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы расположенные на задней части бедер. Они как выпрямляющая задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора если не уделать им должного внимания начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии они вновь обретают тонус.
• Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда когда на голову либо шею кладут руки выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное знать как правильно делать данное упражнение.

Советуем почитать: Как накачать плечи мужчине в тренажерном зале гантелями и штангой

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину бицепсы бедра ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то что она может выполняться как продвинутыми так и начинающими атлетами. Главное освоить правильную технику выполнения что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Противопоказания

Гиперэкстензия специально разработана для людей с проблемами опорно-двигательной системы но если такие проблемы есть то тренироваться надо только под присмотром специалиста.

Несмотря на то что упражнение обычно в форме прямой горизонтальной гиперэкстензии входит в большинство оздоровительных комплексов разработанных для реабилитации больных в период восстановления совершенно точно это упражнение нельзя делать при:

• остеохондрозе;
• грыже межпозвоночных дисков;
• сколиозе.

Некоторые спортсмены стремившиеся добиваться скорейших результатов в ущерб логике тренировочного процесса получили деформацию крестцового отдела позвоночника. Это довольно редкий инцидент но о нём упоминают. Именно поэтому необходимо как можно более точно придерживаться всех инструкций по выполнению гиперэестензии и не брать необдуманно тяжёлых нагрузок.

Гиперэкстензия – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и задней части бёдер. Его выполнение не только развивает мышцы и формирует выраженный контур но и готовит к выполнению более сложных упражнений для которых необходимы сильные мышцы спины.

Рекомендации

Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.

Если же целью является закачка или развитие поясницы то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.

При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок упражнение следует применять в таких случаях:

• В день спины ближе к концу тренировки.
• В качестве разминки перед становой тягой или тягой штанги в наклоне (1-2 сета без веса по 10-12 повторений).
• Перед жимами штанги лежа и в положении стоя (актуально только если атлет не применяет тяжелоатлетический пояс).

В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Ошибки при выполнении

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

• Выполняя гиперэкстензию они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра не делая должного акцента на ягодицы.
• Полагая что они усердно прорабатывают ягодицы на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
• Делают слишком большую амплитуду во время упражнения совершая сильный уход вверх.
• Совершают рывки при выполнении.
• При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
• Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Перед тем как рассматривать как делать гиперэкстензию на те или иные группы мышц рассмотрим общие принципы.

Для примера возьмем упражнение на наклонной скамье как самый распространенный вариант тренажера.

Выше была описана его конструкция

Перед началом работы важно настроить снаряд под собственные параметры

Если скамья оборудована подвижными опорными валиками и упорами для ног делают следующее:

После того как занято исходное положение на скамье можно приступать к выполнению гиперэкстензии.

Вот как наглядно выглядит гиперэкстензия (здесь показано с акцентом на разгибатели спины т.к. спина прямая):

А вот ошибка которая связана с излишним выгибанием в верхней точке!

Так делать не нужно!

Все движения выполняются плавно и без рывков.

Руки можно держать за головой или прижав к груди рекомендую второй вариант – так уменьшается риск сделать травмоопасный прогиб в пояснице в верхней точке подъема ну и плюс если вы держите руки спереди то можно брать дополнительное отягощение впоследствии.

Кстати о том как правильно брать груз.

Как правильно взять дополнительный вес

Когда при выполнении гиперэкстензии возникает необходимость добавить дополнительное отягощение важно правильно взять груз не допуская возможности травмы. Рассмотрим на примере блина от штанги

1. Кладем блин перед скамьей напротив того места куда наклоняется голова.
2. Занимаем исходное положение и опускаемся в крайнюю нижнюю точку.
3. Напрягаем мышцы пресса ног спины и поясница обеспечив максимальную жесткость корпуса. Руками берем блин и прижимаем его к груди.
4. После того как блин плотно прилегает к груди на выдохе осуществляем подъем.
5. После выполнения упражнения груз снимаем в обратной последовательности: опускаемся в нижнюю точку фиксируем корпус и опускаем блин на пол.

Выше было сказано что гиперэкстензия может акцентировано прорабатывать ягодицы и бицепс бедра либо разгибатели спины.

Несмотря на то что общая техника гиперэкстензии не изменяется работа на разные мышцы имеет свои особенности.

Варианты выполнения гиперэкстензий

Упражнение может выполняться в разных тренажерах (конструкциях) — сейчас я расскажу в каких а вы уж сами потом там пробуйте/экспериментируйте см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц.

Чем выше расположены задние валики (под ноги) тем сильнее выключается поясница (нижняя часть спины разгибатели позвоночника) и сильнее включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедер).

В общем если ваша цель проработка ягодиц и бицепса бедра этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье (римском стуле):

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье или в тренажере:

В этом варианте закреплено туловище (торс) а не ноги (как в других видах гиперэкстензий).

В общем-то это так называемая «обратка» и на мой взгляд она гораздо труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)) но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы а в других видах нагружаются!) В общем рекомендую пробовать варианты и экспериментировать.