Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

4518

Все продукты питания имеют различную ценность для организма. При этом в каждом конкретном случае достаточно сложно определить точное количество пищи которую человек должен скушать за день для нормальной жизнедеятельности. Чтобы решить эту проблему ученые придумали специальный показатель который называют калорийностью пищи.

Но сколько в сутки человек тратит калорий? Как влияет образ жизни на энергетический баланс? И правда ли что в случае недостатка калорий можно похудеть а в случае избытка – потолстеть? Ниже мы рассмотрим эти вопросы.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок их тип и интенсивность состав тела и его размер цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса частности аппетита веса настроения процента жира в организме и общего состояния здоровья попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий просто на свои естественные процессы. То количество калорий которое вы сжигаете в состоянии покоя называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое подсушенное и рельефное тело необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ) или по-другому сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя используйте следующую формулу:

• W = вес в килограммах
• H = рост в сантиметрах
• A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 6647 + (1375 х W) + (50 х H) — (675 х А)

Женщины: ООВ = 66509 + (956 х W) + (184 х Н) — (4.67 х А)

Что такое калорийность пищи?

Все съедобные продукты при попадании в желудок и кишечник распадаются на составные элементы которые потом всасываются через кишечник и принимают участие в синтезе новых клеток и тканей. Если какой-либо компонент не может быть переварен то в таком случае он выводится из организма вместе с калом и мочой (хотя некоторые компоненты могут быть дополнительно расщеплены с помощью различных ферментов печени).

Основными элементами которые усваиваются организмом являются белки жиры и углеводы. Эти вещества нужны организму в больших количествах а в случае их недостатка могут развиваться различные болезни и осложнения.

Также организму в небольших количествах требуются микроэлементы и витамины (цинк медь магний аскорбиновая кислота и так далее) а недостаток этих веществ также может вызывать различные болезни. Также в состав продуктов часто входят специальные компоненты которые не перевариваются организмом напрямую но которые также принимают участие в работе организма.

Например клетчатка не переваривается желудком и кишечником напрямую однако в кишечнике обитают специальные полезные бактерии которые могут расщеплять клетчатку на более простые компоненты которые в свою очередь уже могут быть усвоены организмом.

При этом следует понимать что все биологически ценные вещества имеют разную полезность для организма. Поэтому учеными была разработана специальная методика по расчету энергетической ценности продуктов с помощью которой можно приблизительно оценить биологическую ценность пищи которую кушает человек.

Энергетическая ценность – это то количество энергии которое может быть высвобождено организмом из одной единицы пищи в процессе жизнедеятельности организма. Чаще всего энергетическая ценность определяется из расчета 100 грамов продукта а единицами измерения являются калории.

Энергетическая ценность 1 г жиров составляет около 9 калорий а 1 г белков или углеводов – около 45 калорий (помните что белки жиры и углеводы – это основные компоненты всех продуктов питания). В среднем здоровому человеку нужно в сутки порядка 2.500 калорий (для мужчин) и 2.200 калорий (для женщин). Если калорий не хватает то в таком случае организм расходует резервы (обычно это подкожный жир). Если же калорий слишком много то они перерабатываются в подкожный жир.

Также следует понимать что нужное количество калорий зависит от образа жизни человека и некоторых особенностей организма:

• Если человек занимается тяжелым физическим трудом то в таком случае ему нужно потреблять дополнительно 500-1.000 калорий. Дело в том что при тяжелом труде активно расходуется энергии и расщепляется подкожный жир поэтому человеку нужна дополнительная энергетическая подпитка. При этом обратите внимание что лишние калории нужны только на выполнение тяжелого труда – если такой человек допустим вышел в отпуск то в таком случае ему нужно потреблять стандартное количество калорий (не более 2.500 калорий для мужчин и не более 2.200 для женщин).
• Если человек занимается легким спортом или много ходит (например человек на велосипеде развозит почту каждый день) то в таком случае ему необходимо увеличить калорийность пищи на 300-600 калорий. Если же человек является профессиональным спортсменом то в таком случае ему нужно питаться точно так же как питаются люди занимающиеся тяжелым физическим трудом (то есть им нужно увеличить калорийность пищи на 500-1.000 калорий). Также следует помнить что зачастую профессиональным спортсменам рацион составляет тренер с учетом индивидуальных особенностей спортсмена поэтому показатели в каждом конкретном случае могут немного отличаться от нормы.

• Если рост человека составляет менее 160 см или более 180 см то этим людям нужно также изменить свою калорийность пищи. В первом случае нужно уменьшить калорийность на 100 калорий за каждые 5 см роста (например рост человека составляет 155 см – в таком случае мужчине нужно кушать 2.450 калорий а женщине – 2.150 калорий). Во втором случае нужно наоборот увеличить калорийность пищи на 100 калорий за каждые 5 см роста (например рост человека составляет 190 см – в таком случае мужчинам нужно кушать 2.700 калорий а женщинам – 2.400 калорий).
• Во время беременности женщине требуется дополнительные компоненты для нормального формирования плода. В большинстве случаев женщине нужно увеличить калорийность пищи на 400-600 калорий (то есть в таком случае ей нужно кушать 2.600-2.800 калорий в сутки) однако по своему усмотрению врач может составить индивидуальную диету с учетом всех особенностей женщины.
• Также следует помнить что во время некоторых болезней организму может потребоваться дополнительная пища. Например во время простуды рекомендуется повысить калорийность пищи на 100-200 калорий чтобы обеспечить нормальный синтез иммунных клеток. Также бывают и особые случаи когда из рациона нужно исключить определенные продукты – в таком случае необходимо не просто исключить “неправильные” продукты но включить в рацион другие продукты которые восполнять энергетические потери.

Обязательно читайте: Что такое морбидное ожирение и чем оно опасно?

Калорийность у всех продуктов разная однако с помощью специальной таблицы калорийности можно составить оптимальный рацион. При этом следует понимать что калорийность различных продуктов может отличаться достаточно сильно.

Мясо рыба и молочные продукты содержат большое количество белка и жира а калорийность 100 г мяса обычно составляет более 150 калорий. Овощи и фрукты обычно являются низкокалорийными продуктами и содержат большое количество углеводов а белки и жиры присутствуют в небольших количествах (например калорийность 100 г свежей морковки составляет лишь 30 калорий).

Орехи и семена имеют очень высокую калорийность и обычно содержат много жира и белка но очень мало углеводов (например 100 г арахиса имеют калорийность порядка 600 калорий). Если вам достаточно сложно рассчитать калорийность пищи чтобы составить рацион оптимальным образом то в таком случае нужно обратиться к диетологу.