Убрать ушки на бедрах. Методика, фото до-после.

Содержание

Что потребуется

Резиновый амортизатор
Гантели

Галифе («ушки») – это жировые отложения локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности гормонального сбоя хронических стрессов отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни) злоупотребления высококалорийными продуктами.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота а не от галифе. Дело в том что тело худеет неравномерно. Как правило при большом лишнем весе сначала худеет лицо потом руки и лишь в самом конце самые проблемные зоны – у кого-то это может быть живот у кого-то – складка на пояснице а у кого-то – так раз “ушки” на бедрах. Если у вас идет процесс похудения нужно просто его продолжать пока бедра не начнут уменьшаться в объемах. Это обязательно произойдет.

Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться диеты предусматривающей суточный дефицит калорий в пределах 15-20% и регулярно совершать комплекс физических упражнений. Однако запомните – сами по себе упражнения локально не сжигают жир. Они лишь приведут конкретные мышечные группы в тонус и после похудения когда уйдет жировая прослойка проблема исчезнет. Лучше всего делать упражнения на всё тело включая область галифе а также подключить кардионагрузки.

Как убрать «галифе» на бедрах: рассказывают эксперты

«Галифе» — это естественная часть физиологии. «Ушки» на бедрах появляются даже у тех кто не страдает лишним весом и в целом своей фигурой доволен дело в том что это локальный жир который появляется в период полового созревания. С точки зрения медицины это просто жировая прослойка организма то есть норма. Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом то важно помнить что «галифе» относятся к тому типу жира избавиться от которого крайне сложно… но можно. Вместе с экспертами по инъекционным и аппаратным процедурам фитнес-инструктором пластическим хирургом а также массажистом разбираемся в тонкостях всех современных методов.
«Галифе» или так называемые «ушки» на бедрах состоят из резервного жира.

Он начинает формироваться у женщин в период полового созревания и продолжает накапливаться примерно до 22 лет поддерживая выработку эстрогенов. Но как только у женщины устанавливается регулярный менструальный цикл организм перестает нуждаться в этих запасах. В результате этот слой становится плотнее и покрывается соединительно-фиброзной тканью— объясняет Андрей Искорнев руководитель клиники пластической хирургии Platinental.

В итоге получается что жировые отложения заключаются как бы в оболочку поэтому бороться с ними так сложно — в процессе похудения они уходят в самую последнюю очередь к тому же крайне неравномерно. Жировые «ловушки» свойственны как для мужчин так и для женщин — отличия только в местах их локализации. В мужском организме они сосредоточены на животе. У женщин — как раз в области «галифе» и ягодиц.

По словам Руслана Панова эксперта-методиста и координатора направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit причины появления (если это не генетическая особенность) могут быть разные. Среди них: проблемы с функционированием пояснично-крестцового сегмента позвоночника (нарушается иннервация и работа периферической нервной системы что приводит к сбою обмена веществ) неправильное питание малоподвижный образ жизни нарушения лимфотока и кровообращения в жировой ткани и гормональные нарушения (применение определенных препаратов на основе гормонов половое созревание гипофункция щитовидной железы менопауза патологии надпочечников и поджелудочной железы).

Руслан Панов

Если о гормональном сбое речь не идет то первое что нужно сделать — пересмотреть питание. Жировая ткань в организме не уходит локально поэтому и упражнения направленные на проработку внешней поверхности бедер (например силовые) не подходят.

В комплексе — переход на рациональное питание. Количество затрачиваемой энергии в жизни и тренировках должно превосходить энергию получаемую с пищей. При этом желательно есть часто (до пяти раз в день) и небольшими порциями.

Следующий этап — тренировки. Выраженные «галифе» могут свидетельствовать не только о том что в организме высокий процент жира но и о слабости ягодичных мышц. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер отвисая визуально образуют складку по бокам бедер.

Читайте также: Скручивания для пресса на верхнем блоке

Если вы новичок в силовых тренировках стоит начать с махов и выпадов. Через неделю или две можно прибавить вес в виде гантелей или штанги. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими.

При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Концентрироваться только на одной зоне не самый лучший вариант так как это неэффективно. Это касается не только жировых отложений в области бедер но и всех остальных — на животе в зоне поясницы и рук. Занятия должны быть комплексными направленными на все тело.

Основная задача тренировочного процесса — тратить много энергии поэтому форматы занятий могут быть разными. Лучше всего подходят интервальные тренировки так как при высокой интенсивности временных интервалов запускается долгий процесс восстановления после занятия (до трех часов) активно тратящий энергию.

Также отлично подходят чистые функциональные направления с техникой нейтрального положения позвоночника. В них помимо повышения энергообмена за счет включения постуральной мускулатуры в упражнениях выстраивается правильная осанка автоматически улучшающая состояние позвоночника. Активно тратится жировая ткань на танцевальных направлениях латиноамериканских или современных. Плавание также прекрасно решает задачу повышения энергообмена и корректировки позвоночника у тех кто предпочитает водную стихию.

Некоторые типы телосложения генетически менее восприимчивы к упражнениям направленным на наращивание мышечной массы и избавление от жира в локальных местах а в данном случае — в зоне «галифе».

После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также стимулирует кровообращение). Во время банных процедур можно помассировать проблемную область жесткой мочалкой или специальной перчаткой. Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками (их можно купить в любой аптеке). Проблемный участок необходимо смазать антицеллюлитным кремом или маслом затем прикрепить к коже банку и делать зигзагообразные движения.

Массаж

А можно довериться профессионалам. Например в сети салонов тайского и балинезийского массажа «7 красок» предлагают сразу несколько программ нацеленных на избавление от локальных жировых отложений. Программа «Минус 7 сантиметров» — это полуторачасовой слим-массаж подразумевающий специальную технику — вакуумные хлопки. Массаж делается на тайском травяном креме с ментолом камфорой и имбирем Gold Shape. Главный ингредиент — формула из пыльцы гарцении (Super Hi-Sol) — растения произрастающего на юге Таиланда и используемого в тайской народной медицине несколько тысячелетий.

От гостя требуется некоторое терпение — готовьтесь к сильным болевым ощущениям. Как и после хорошей тренировки на следующий день ощущается приятная мышечная «радость». Обычно после двух-трех таких занятий организм привыкнет к нагрузке— объяснила мастер.

Второй вариант — это массаж который выполняется похлопывающими и разглаживающими движениями. Здесь на помощь приходит антицеллюлитный крем-гель Minceur Rapide французской марки Guinot. Активный компонент в основе формулы — Lipolysine расщепляет жировой слой выводит его из организма вместе с жидкостью и токсинами нормализуя кровообращение.

Средство широко применяют в салонах но его с легкостью можно включить и в домашний уход. После всех слим-программ не рекомендуется принимать душ в течение хотя бы четырех часов крем работает даже когда сеанс массажа уже окончен.

Инъекционные методики

Во многих клиниках в качестве решения проблемы предлагают безоперационную липосакцию. В область жировой клетчатки вводится препарат (один из самых популярных и эффективных — Aqualyx) растворяет ее и выводит из организма. По словам специалистов за одну процедуру которая длится около меньше десяти минут можно уменьшить объемы на два сантиметра. Правда результат вы увидите не сразу после выхода из кабинета врача а спустя несколько дней.

Читайте также: Тренировка пресса по принципу гигантских сетов: делаем 8 кубиков.

В целом чтобы убрать «галифе» понадобится четыре-пять процедур с интервалом в три недели. Эксперты советуют не забывать про семичасовой сон (как необходимое восстановление) тренировки (только комплексные) три-четыре раза в неделю сбалансированное питание.

Криолиполиз

Это процедура в результате которой жир безвозвратно разрушается под воздействием холода.

На первое место по эффективности я ставлю клиолиполиз — процедура безболезненная а в результате вы теряете в объемах до четырех сантиметров и жир уходит на 40 процентов за процедуру! Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно не затрагивая другие органы. Во ходе процедуры используется холод (-10 -11 градусов) который вызывает медленную гибель жировых клеток (апоптоз). Локальный апоптоз при криолиполизе является более мягким и безопасным воздействием для организма

— говорит Карина Мусаева медицинский директор клиники лазерных технологий LazerJazz.

Еще одно преимущество криолиполиза заключается в том что холод сам по себе не разрушает клетки а лишь вызывает апоптоз части из них. Жир расщепляется и выводится через лимфатическую систему безопасно что доказано многочисленными исследованиями. Во время процедуры вы можете поспать посмотреть фильм либо совместить процедуру с волшебными детокс- капельницами

— добавляет эксперт.

Процедура занимает примерно час а максимальный результат виден через полтора-два месяца.

Что происходит? Жировые клетки разрушаются и безопасно выводятся из организма через лимфатическую систему. В качестве бонуса— в зоне проведении криолиполиза значительно уменьшается проявление целлюлита.

RF-лифтинг

На втором месте по популярности — RF-лифтинг Body Tyte. Это технология очень популярна в Голливуде. В отличие от криолиполиза это прогрев тканей засчет высокочастотного тока метод объединяет в себе четыре режима радиочастотного и вакуумного воздействия. RF-волны прогревают все слои кожного покрова — эпидермис дерму и подкожно-жировую клетчатку — до определенной температуры. В результате ткани обновляются и уплотняются вырабатывается коллаген.

Это процедура которую нжуно делать курсом. В результате можно избавиться не только от лишних сантиметров но и от целлюлита дряблости и отечности. RF-лифтинг можно сочетатить с липолитиками чтобы усилить эффект.

Миостимуляция

Этот метод еще называют «фитнесом для ленивых». Аппарат обеспечивает не только линейные сокращения мышц как при тренировках в зале но и их торсионное скручивание. Эффект очень похож на выкручивание при сушке выстиранного белья. В результате разрушаются близко лежащие «жировые депо» уходит отечность. По словам экспертов после первой же процедуры которая к слову длится всего 20 минут объемы уменьшатся на три-шесть сантиметров.

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

Исходное положение: стоя спина прямая ноги вместе.

Делайте махи в сторону таким образом чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).

Поднимают ногу на выдохе опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу 2-3 подхода.

© Михаил Решетников — stock.adobe.com

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны но и назад хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру стул) чтобы сохранять равновесие.

© deagreez — stock.adobe.com

В случае работы в зале махи можно делать используя нижнюю ручку кроссовера:

Читайте также: Преимущества тренировок с упорами для отжиманий

© Africa Studio — stock.adobe.com

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

Техника такова:

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки скрещены перед грудью.

Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе) чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.

На выдохе вернитесь в первоначальное положение.

Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги по 2-3 подхода.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи лежа

Исходное положение: лежа на боку одной рукой подпирают голову а другую кладут перед собой ноги вытянуты вдоль туловища.

Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги) по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 05-15 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

© georgerudy — stock.adobe.com

Выпады

Помимо боковых выпадов не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя ноги вместе руки вдоль туловища или на поясе.

На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью) на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

© inegvin — stock.adobe.com

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу) по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее требует большей затраты энергии.

Исходное положение: стоя одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад) руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.

На выдохе делают прыжок в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.

После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

Исходное положение: стоя на четвереньках живот втянут угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая округлять ее не рекомендуется.

На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.

В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.

Аналогично сделайте махи левой ногой.

Выполняя «пожарный кран» нельзя делать сильный прогиб в пояснице напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Физическая активность в борьбе с ушками на бедрах

Сжечь жир в какой-то определенной зоне довольно сложно тело худеет неравномерно. Как назло первым делом объем уходит с груди. Изменить это практически нереально но можно слегка подкорректировать зону воздействием спорта. Итак вот популярные виды нагрузки и упражнения которые помогут вам в борьбе за стройные бедра и ляжки.

Сжечь жировые отложения поможет только кардионагрузка. Это бег аэробика велосипед игра в теннис и даже танцы. Все что заставляет дыхание учащаться а сердце биться быстрее способно сжечь подкожный жир с боков. Чтобы сделать фигуру тонкой бегать нужно долго но медленно. Посмотрите на марафонцев и спринтеров. Первые бегают на большие дистанции в течение долгого времени. Их фигуры очень худые истощенные и тонкие. А вот спринтеры которые бегают быстро на пределе возможностей способны похвастаться красивыми рельефными мышцами. В борьбе с ушками будьте осторожны – наращивание мышц с внешней стороны бедра визуально только увеличит объем ляжки. Поэтому перед тем как начать бегать нужно понять как это делать правильно. В борьбе с галифе очень полезно плавать. В воде мышцы все время находятся в тонусе хотя не испытывают такую серьезную нагрузку как на суше. Кроме того плавание не только тренирует мышцы но и имеет косметическое воздействие – прохладная вода усиливает кровообращение в тканях. Очень эффективно бороться с ушками при помощи хула-хупа

Всего 10 минут ежедневного использования этого тренажера избавит вас не только от ушек на бедрах но и от целлюлита и боков. Заниматься в спортзале нужно с большой осторожностью. Не стоит наращивать мышцы бедра с внешней стороны поскольку бедра будут казаться еще более массивными

А вот подтянуть общий мышечный корсет все-таки стоит. Чем больше мышц тем больше им нужно питание. А если создать дефицит калорий мышцы сами будут «съедать» лишний жир. Очень эффективны приседания со штангой которые помогут вам не только подтянуть мышцы бедер но и округлят ваши ягодицы. Приседать нужно не до конца а до половины чтобы на колени не было серьезной нагрузки. Спина прямо ягодицы чуть назад. Поскольку очень важна техника выполнения упражнения желательно чтобы первый раз вас проинструктировал тренер. Дома можно приседать без штанги но делать это как можно быстрее – так вы сжигаете жир в нужном месте. Против наростов на боках очень эффективно делать выпады с утяжелителями. Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Сделайте выпад ногой в сторону с приседом а потом встаньте в исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой. В каждую сторону следует сделать не менее 20 повторений. И не забывайте что в руках должны быть гантели – по 2-3 кг. Избавиться от боков на бедрах помогут махи в стороны. Ложитесь на пол боком. Нижнюю ногу следует согнуть в колене верхнюю нужно максимально отводить в сторону. За раз нужно сделать 30-40 махов без соприкосновения ног – быстро и энергично. Повторите упражнение со второй ногой. Помните что спина должны быть при этом прямой можно опереться ладонью о пол для удержания равновесия.

Вместе с этим важно изменить свои привычки. Ученые доказали что во время всего дня мы тратим намного больше энергии и калорий чем во время тренировок

Стоит только пересмотреть свой режим дня. Если вы живете недалеко от работы попробуйте не ездить туда на машине а пройдитесь пешком. Выходите гулять после ужина больше времени проводите за активными играми с детьми. Если вам лень ходить пешком – заведите собаку. Она заставит вас ежедневно прогуливаться утром и вечером вне зависимости от настроения или погоды. Приобретая такие полезные привычки вы сможете изменить свою жизнь навсегда.

Рекомендации по питанию

Придерживаться строгой диеты не рекомендуется поскольку это негативно сказывается на пищеварительной системе и состоянии здоровья в целом. Кроме того после таких диет часто набирают еще больше чем было. Чтобы держать тело в тонусе и не допускать появления жировых скоплений в области бедер (да и в других областях) просто рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее не уходя в профицит. Соответственно для похудения необходим небольшой дефицит.

Употребление вредных высококалорийных продуктов лучше свести к минимуму а при диете и вовсе исключить. К ним относятся: фаст-фуд газированные напитки с сахаром мучные и кондитерские изделия копченные и жареные блюда. В ежедневный рацион рекомендуется добавить свежие овощи и фрукты кисломолочную продукцию рыбу и продукты богатые клетчаткой. При этом важно соблюдать питьевой режим – выпивать не менее 33 мл воды на кг веса в день это поможет ускорить метаболизм что благотворно скажется на похудении.