«Лесенка» на брусьях с напарником (и другие «фишки» в отжиманиях на брусьях)

Что такое упражнение «Лесенка»?

Под этим названием понимают комплексное выполнение упражнения при котором каждая последующая серия выполняется с бо́льшей нагрузкой чем предыдущая за счет увеличения числа повторений. Например спортсмен выполнил одно отжимание на брусьях после небольшого отдыха ему уже необходимо выполнить два отжимания затем три и так далее. Название «Лесенка» можно понять интуитивно поскольку роль «ступенек» в нем играет постоянно увеличивающееся количество повторений физического упражнения.

Отметим что рассматриваемый тип тренировок отличается от так называемой Пирамиды поскольку в последней увеличивается вес спортивного снаряда с каждым последующим выполнением упражнения в «Лесенке» же происходит увеличение лишь числа повторений вес при этом остается неизменным.

Какие виды «Лесенке» бывают?

Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке» поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например 10) а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом тогда говорят о нисходящей «Лесенке».

Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так часто выполняется комплекс при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек» например W8.

Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине при отжиманиях от пола а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».

Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Читать далее: Тренировка плеч в тренажерном зале упражнения и техника

Встаньте ровно ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте упритесь руками в пол отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

«Лесенка» на турнике

Пожалуй это самый популярный спортивный снаряд с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины нужны несколько спортсменов (2-6) в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание затем второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор пока она не дойдет до первого спортсмена снова тогда он делает два подтягивания затем второй атлет делает это число подтягиваний третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике спортсмен отдыхает до тех пор пока до него не дойдет очередь именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу сверху широкий узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы предплечья) и спины.

Топ упражнений на ступеньках для красивого тела

Комплекс о котором мы расскажем поможет прокачать ножки и попу сделав вас неотразимой!

Эти упражнения действительно работают главное — это регулярность выполнения.

«Лестница» — шаг на каждую ступеньку

Это классическое упражнение которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение:

• встаньте рядом с лестницей;
• руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
• взгляд направьте на ступеньки чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

Технология занятия:

1. Шагайте по каждой ступени поднимаясь вверх.
2. Наступайте на переднюю часть стопы а не на всю.
3. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе за счет этого происходит движение.
4. Если вы хотите перенести нагрузку на икры то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

Если вам тяжело то не надо бежать по лестнице уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

Шагающие выпады

Тренировка напоминает классические выпады только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

Техническая часть:

1. Встаньте перед ступенькой одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
2. Опустите колено свободной ноги как можно ниже ведущее не должно выходить за пределы носка.
3. Постепенно увеличивайте глубину опускания.
4. Старайтесь переносить вес на опорную пятку чтобы снять нагрузку с коленей.

Это упражнение со ступенькой помогает проработать мышцы ног и сформировать округлую попу.

Прыжки в длину

Подпрыгивание на лестнице — простое упражнение которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч сделав полуприсед.
2. Сделайте прыжок на верхнюю ступень выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
3. Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
4. Чтобы перепрыгивать было легко подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

Чтобы легче понять технику некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

Берпи

Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента — планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы но и руки пресс мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

1. Встаньте перед ступенькой опираясь руками на выступ примите положение планки без прыжка.
2. По очереди подтяните ноги к груди согнув их в коленях и поднимитесь.
3. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем выше ступенька тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

Боковой присед

Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

1. Встаньте боком к лестнице.
2. Сделайте широкий шаг в сторону через одну ступеньку.
3. Опустите таз выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
4. Обратите внимание на то чтобы колени не выходили за пределы носков держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
5. Выполняйте упражнение вытягивая корпус вперед.
6. Повторите тренировку с другой ноги.

Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

Подъем в приседе

Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

1. Повернитесь к ступенькам лицом расставив ноги на ширине плеч.
2. Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
3. Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
4. Ступайте вверх по лестнице чередуя ноги и не поднимая таз.
5. Спину держите прямо слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
6. Руки перед собой.
7. Следите за носками которые не должны выходить за линию колен.
8. Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

Подъем на пальцах

Мечтаете о стройных ножках? Тогда рекомендуем проработать мышцы икр. Для этого вам потребуется выполнить простое упражнение:

1. Развернитесь лицом к лестнице руки держите вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг на ступеньку оставив носки на опоре а пятки в воздухе.
3. Поднимитесь на пальцах 4 раза делая пружинистые движения.
4. При этом другую ногу согните в колене.
5. Чередуйте конечности выполняя подъемы.

Чем выше поднимаете пятки тем лучше прорабатываются мышцы.

Спринт

Эта тренировка в техническом плане несложная однако она потребует от вас выносливости и скорости.

1. Задача проста — поднимитесь по лестнице настолько быстро как можете.
2. Во время бега корпус наклоните чуть вперед отталкивайтесь подушечками пальцев.
3. Включайте в работу руки.

Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

Бег с высоким подниманием бедра

Это занятие потребует от вас быстрого темпа что поможет сжечь калории.

1. Встаньте лицом к лестнице.
2. Наступайте на каждую ступеньку вынося бедро настолько высоко насколько можете.
3. Помогайте себе руками активно работайте ими держа у корпуса.
4. Выполняйте упражнение аккуратно постепенно увеличивая поднятие ноги.

«Лесенка» при отжиманиях

Упражнение «Лесенка» на полу которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа менее популярно чем аналогичный комплекс на перекладине тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно чтобы было 3-4 соперника для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая отжимания с хлопком на одной руке и другие).

«Лесенка» для ног

Очень редко можно встретить спортсмена который практикует упражнение «Лесенка» для ног. Здесь так же как и в предыдущих случаях возможны различные вариации выполнения физического комплекса. Интересно о в виде приседаний принято выполнять иначе чем аналогичное упражнение с отжиманиями или подтягиваниями.

Делается оно так: спортсмен становится в исходную стойку для выполнения приседаний и делает одно повторение отсчитывает секунду затем делает два повторения отчитывает две секунды делает три приседания и так далее. То есть чем больше приседаний выполняется тем больше спортсмен отдыхает между сериями.

В чем заключается польза «Лесенки»?

Помимо того что этот комплекс выполнять интересно когда имеется несколько соперников с помощью «Лесенки» можно хорошо прокачать соответствующие группы мышц. Дело в том что минимальные периоды отдыха между каждой «ступенькой» способствуют значительному увеличению нагрузки на мускулатуру тела. Кроме того постоянное увеличение (уменьшение) числа повторов упражнения не дает мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам а значит не дает им «застояться». В этом понимании тренировка «Лесенкой» напоминает суперсеты то есть выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

О можно выполнять и одному спортсмену но в этом случае ему самостоятельно придется контролировать время отдыха между подходами.

Устройство и его предназначение

Спортивное снаряжение напоминает обыкновенную лестницу только изготавливается из полипропиленовых поперечин и мягких строп используется на половых поверхностях.

Размеры лестницы:

• длина лестницы может быть разной — от 6 до 10 метров;
• ширина (неизменная) — 050 метра;
• расстояние между поперечинами — по 40 см.

Все занятия на координационной лестнице предназначаются для тренировки скорости координации и маневренности движения. Дополнительно спортсмены тренируют собственную выносливость и наращивают силу. Чаще такое спортивное снаряжение используется для тренировки спортсменов командных видов состязаний в которых необходимо быстро и правильно принимать решения реагировать собственным телом. Это хоккеисты футболисты баскетболисты и прочие спортсмены игровых видов спорта.

Основное предназначение координационной лесенки:

• тренировка скорости;
• ускорений и маневренности в период движения;
• улучшения баланса тела;
• силы и выносливости.

Также тренажер применяют в своих тренировках бегуны и боксеры для повышения скорости и улучшения реакции. В целом с использованием спортивного инструмента может заниматься любой желающий. Упражнения можно делать как для разминки так и для полноценной тренировки. Это будет зависеть от необходимости распределения нагрузки.

Независимо от длины тренажера он достаточно удобен в эксплуатации так как в сложенном состоянии не занимает много места. Его можно легко и быстро разложить для выполнения тренировки а затем сложить для хранения.