Трастеры с гантелями (техника выполнения)

Содержание

Какие мышцы задействуют трастеры со штангой?

В принципе трастеры со штангой задействуют мышцы всего тела но можно выделить более основные. В начальной фазе движения нагрузка приходится на ноги именно благодаря их сгибанию и разгибанию мы придаем инерционное движении штанги что в свою очередь помогает ее выжать над головой. Следователи можно выделить несколько мышц:

Квадрицепсы.
За счет размещения штанги на груди нагрузка на них приходится гораздо больше чем в ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ. Отвечают за разгибание ног в коленном суставе.
Ягодичные мышцы.
Средняя и малая стабилизируют бедренную кость а большая ягодичная отвечает за разгибание ног в бедренном суставе а также стабилизацию туловища.
Икроножная и камбаловидная
. Стабилизируют ногу в голеностопном и коленном суставе.
Мышцы задней поверхности бедра.
В данном упражнении получают меньшую нагрузку чем квадрицепсы и выполняют по большей части стабилизирующую функцию.

Также работают приводящие мышцы но все же это не ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ поэтому рассчитывать на их значительное развитие при выполнении трастеров не совсем объективно.

Во второй фазе упражнения «жиме» нагрузка смещается на:

Дельтовидные мышцы.
Работают сразу все 3 пучка без какой-то специализации на одном из них.
Трицепс.
Какой может быть жим без включения данной мышцы. Трицепс отвечает на разгибание руки в локтевом суставе.
Грудные мышцы.
При выполнении трастеров грудные конечно не получают должной нагрузки но это не значит что они не работают в данном движении.
Трапеция и ромбовидные.
Данные мышцы отвечают за движениe и стабилизацию лопаток.

Остальные мышцы такие как бицепс мышцы предплечья широчайшие разгибатели спины больше работают в статики и выполняют стабилизирующую функцию. Отдельно хотелось бы выделить мышцы кора.

Хоть они тоже являются стабилизаторами но при выполнении трастеров на них приходится колоссальная нагрузка.

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой – это движение которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех кому нужна интенсивная работа сердца мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: “Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?”

Это упражнение часто используется опытными атлетами освоившими базовые техники подъемов а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры это выглядит атлетично и изящно. Для примера оцените выбросы штанги Рича Фронинга выполняющего тяжелый Фран.

Конечно в теории это должно быть великолепное упражнение для любого атлета так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но если некоторые могут делать трастеры идеально это совсем не значит что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому как вы увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки которые только что увидели на экране.

Скорей всего у вас пойдет не так гладко и кто-то получит травму.

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость с которой опытные атлеты делают выбросы штанги это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой в худшем – травма.

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой не отклонив при этом корпус назад. Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины. Многие испытают трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники добавьте сюда скорость темп и тонну повторений которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности неизбежными остаются еще две проблемы:

Если у вас сильные ноги вы никогда не сможете пожать над головой настолько много насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Во фронтальных приседаниях чем выше вы держите локти (до уровня параллели с полом) тем легче будет удержать вертикальную позицию корпуса. Позиция рук в жиме кардинально отличается: для мощного жима необходимо плотно обхватить пальцами гриф и удерживать локти вдоль тела.

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед и штанга рискует выпасть из рук. И наоборот если вы начнете с «правильных» приседаний то придете в неэффективную для жима позицию держа направленные вперед локти. Как видите в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Преимущества и недостатки

Преимущества

Первая причина по которой нужно выполнять данное упражнение это укрепления мышц ног особенно квадрицепсов (из-за расположения штанги спереди) и ягодичных так как трастеры предполагают глубокий присед ниже параллели.
Развитие и укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плечевого пояса и увеличиваются веса в базовых жимовых упражнениях.
Укрепления мышц живота. Именно хорошее развитый пресса позволяет снизить риск травм спины. Сейчас существует такая тенденция в зале отдавать предпочтение тренажерам а не свободным весам. Из-за чего мышцы кора не получают должную нагрузку. Трастеры позволят исправить этот дисбаланс.
Улучшение координации. Большинство упражнений в кроссфите требуют от атлета хорошей балансировки веса так как данное движений состоят из нескольких элементов. Без координации добиться технически правильного выполнения не получится.
Развитие выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Благодаря чему вы сможете выполнять большую работу за более короткий промежуток времени.
Укрепление и улучшение подвижности суставов. Кроссфит атлеты более гибкие чем бодибилдера и тем более пауэрлифтеры. И без должной гибкости суставов будет сложно в дальнейшем выполнять другие тренировочные элементы.

Недостатки

При выполнении трастеров ноги не получают должною нагрузку. О чем идет речь? Мышцы ног более сильные чем дельтовидные и тот весь которые мы можем выжать над головой будет мал для квадрицепсов и ягодичных мышц в момент приседания. Если вы находитесь на массонаборном периоде трастеры вам вряд-ли подойдут.
Теперь поговорим немного о хвате. Для выполнения фронтальных приседаний нам нужно выставить локти вперед благодаря чему будет проще удерживать ровное положение туловища в нижней фазе. Но из-за того мы не сможем полностью обхватить гриф так как гибкость лучезапястного сустава нам это не позволит. Теперь рассмотрим как выполняется ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. За гриф атлеты берутся всей ладонью но выставить локти уже не получится вперед зато сможем выжать гораздо больший вес. К чему я клоню. Трастеры хоть и состоят из двух упражнений но хват заставляет нас выбирать либо приседы с правильной постановкой локтей или максимальный потенциал на жиме.

То есть по факту трастеры хоть и являются отличным многосуставным упражнением но они не подходят на роль массонаборного. Есть решение данной проблемы. Можно разбить их на два отдельных упражнения и выполнять как дропсет. То есть вначале делаем фронтальные приседания потом меняем вес и выполняем жим над головой.

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение однако и в нем есть свои небольшие тонкости которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно насколько тяжелые гантели Вы можете поднять здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса спина будет заваливаться вперед а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30 ниже опускаться смысла мало больше – можно но очень сложно так как плечи уже будут «забиты».
Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях как выбросы с гантелями даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Соблюдение правил выполнения использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то чему надо уделять больше внимания и времени.

Повторять упражнение следует без остановок и пауз даже учитывая то что оно состоит не из одного компонента. Для отдыха позволяется немного «зависнуть» когда штанга располагается над головой или же непосредственно в момент когда штанга опустилась на грудь после выброса.

Все движения со штангой должны проводиться строго вертикально и прямолинейно нарушения могут привести к травмам. Также категорически запрещено переносить на носки вес тела ведь это способствует возникновению толчкового импульса направленного вперед. Это в свою очередь нарушает мощь подъема и балансировку.

При подъеме со штангой следует развернуть колени так чтобы они были направлены наружу. Таким образом проводится активизация ягодичных мышц и образовывается импульс способный облегчить выброс снаряда и облегчить нагрузку создаваемую на руках.

Следует поднимать локти что обеспечивает довольно устойчивое положение штанге. Таким образом смещается нагрузка уменьшая ее на руках и переводя всю силу на ноги. Так вся основная работа выполняется мышцами ног и бедер.

Не рекомендуется делать между повторами затяжные паузы ведь после продолжительного отдыха все действа будут казаться тяжелее и выполнить упражнение окажется намного сложнее. Также не стоит придерживаться и слишком быстрого темпа. Данные упражнения зависят от дыхания а высокий темп может «выбить» из ритма и дыхания может банально не хватить.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется и повторить его будет сложно. Соблюдение правил выполнения использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то чему надо уделять больше внимания и времени.

Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают выполнением всех правил выполнения упражнений. Часто встречающимися ошибками являются:

Очень крепкий хват. Энергия быстро исчерпывается что затрудняет повторять упражнения несколько раз.
Слабое держание грифа. Чтобы не потерять равновесие при поднятии инвентарь следует держать крепче.
Неправильное дыхание. Оно должно быть ритмичным: вдох при приседании выдох при поднятии.

Рассмотрим самые распространенные ошибки которые возникают у многих кроссфит атлетов:

Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь значит вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес поверьте развитию выносливости это пойдет только на пользу.
Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то что колени должны двигаться под тем же углом под которым расположены носки. Локти также не следует «заводить» внутрь — чревато получением травмы.
Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

Возможность варьирования веса делает выброс штанги многоцелевым упражнением. Если целью является развитие мышечной силы и мощи то целесообразно использовать для выброса более существенные веса; если же целью является развитие выносливости мышц и повышение аэробной производительности то вес можно уменьшить. Кроме того вместо штанги можно использовать гантели гири и даже мешок с песком.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Вот какие ошибки атлеты особенно начинающие допускают чаще всего:

хват слишком тугой поэтому предплечья слишком быстро устают и затруднительно сделать нужное количество повторов;
когда штанга оказывается над головой для большей устойчивости ее нужно сжать посильнее чтобы не потерять равновесие;
атлеты полностью сосредоточенные на правильной технике забывают о дыхании – оно должно быть ритмичным без задержек: вдох на приседе выдох когда снаряд над головой.

Техника выполнения

Трастеры со штангой сложное упражнение поэтому его освоение лучше начать с пустого грифа или бодибара. Далее стоит определиться как вы будете брать штангу. В кроссфите принято поднимать ее с пола с помощью закидывания билдеры предпочитают использовать для этого стойки.

Исходное положение:

При подъеме штанги с пола нам нужно принять положение как при КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГЕ. Подходим к грифу так чтобы передняя часть голени практически прикасалась к нему. Расставляем ноги на ширину плеч. Приседаем за счет отведения таза назад. Беремся ладонями за гриф. На выдохе начинаем разгибать ноги в коленях тем самым отрывая штангу от пола. Дойдя грифом практически до пояса выполните подсед и рывком закиньте штангу на плечи(движение напоминает ТЯГУ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ с разворотом плеч наружу.
Если планируете брать вес со стоек то тут все гораздо проще. Устанавливаем их на нужную высоту(чуть ниже дельт). Подходим к грифу ноги ставим на ширину плеч. Подлезаем под штангу за счет небольшого подседа. Укладываем гриф себе на дельты и ключицы. Выставляем локти вперед фиксируя штангу и беремся за нее открытым хватом снизу. Далее выпрямляем ноги и снимаем ее со стоек. Делаем небольшой шаг назад.

Выполнение:

Делаем вдох и напрягаем мышцы живота переведя позвоночник в нейтральное положение.
Далее начинаем сгибать ноги в коленях. Опускаемся до момента пока таз не станет параллелен полу. Если вы занимаетесь кроссфитом тогда нужно выполнять глубокие приседания то есть бедра будут ниже колен при этом пятки не отрываются от пола.
Далее на выдохе смещаем все напряжение на пятки. За счет сокращения квадрицепсов и ягодичных мышц выталкиваем себя вверх разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Одновременно с этим разгибаем локти и выжимаем штангу вверх на полностью прямые руки.
Фаза выхода из седа создает начальный импульс который передается в штангу придавая ей ускорение
Далее повторяем все то же самое в обратном направлении.
Опускаем штангу вниз как только она коснется плеч уходим в присед.
Повторяем данные движения на заданное количество раз.

Технические тонкости упражнения

Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой силовые рекорды нас здесь не интересуют.
Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть но следует понимать что при ней вам придется больше концентрироваться на том чтобы не выронить штангу из рук а не на проработке мышц.
Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме значит сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания вис на перекладине вис на полотенце) чтобы увеличить силу ваших запястий.
Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно никаких резких движений делать не стоит.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как похудеть и накачаться если ты толстый

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг сделайте хорошую растяжку чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Готовая разминка перед тренировкой
Готовая растяжка после тренировки

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение по схеме: 30 секунд работы 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 75 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-25 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-15 л).
На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работы 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 15-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости взрывной силы).
На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 15-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички) в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю если тренируетесь по 30-40 минут.
Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса чтобы регулировать нагрузку.

Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 15-2 кг
Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов время отдыха а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание уделяем коленным тазобедренным и плечевым суставам.
Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер голени и плеч.
Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах тогда допускается использование специальных эластичных бинтов.
Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн. Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд так как один край грифа будет зафиксирован. Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц.
Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы. В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними.

Всем успехов в тренировках!

Применение трастеров в других видах спорта

Трастеры выполняют не только со штангой. В качестве отягощения спортсмены используют гири сэндбэги медболы гантели блины от штанги. Трастеры с гирями и гантелями выполнять труднее так как в работу включаются мышцы стабилизаторы рук.

Спортсмены других видов спорта включают трастеры в тренировки для развития силовой выносливости и быстрой сгонки веса.

В каких видах спорта выполняют трастеры на тренировках:

Борьба
Легкая атлетика: спринт метание прыжки.
ММА
Трековый велоспорт
Регби
Гиревой спорт
Хоккей

В тренировочных комплексах трастеры хорошо сочетаются с берпи подносом ног к перекладине запрыгиванием на тумбу.h

Кроссфит-тренировка с гантелями в домашних условиях: 10 упражнений умеренной интенсивности