Упражнения для похудения рук без гантелей

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик » Скамья » Резиновый эспандер » Латексные резинки и петли » Скакалка » Фитбол » Турник » Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя пятки в проекции плеч колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху направив ладони вниз а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене за ручку двери шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи; » с опорой ног на возвышенности; » с отягощением на ногах; » со скрещенными ногами; » с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя стопы в проекции плеч ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу важно плавно и медленно опускаться вниз.

Обратные отжимания и подъём ноги с касанием

Исходное положение:

сидя на полу колени согнуты ступни на ширине плеч и прижаты к полу. Руки поставьте позади себя чуть шире плеч. Поднимите таз опираясь на ноги и руки чтобы тело образовывало прямую линию.

Как выполнять?

Согните руки в локтях опуская корпус. Старайтесь при этом не сильно опускать бёдра. Выпрямите руки и вернитесь в предыдущее положение. Повторите движение два раза.

В исходном положении поднимите левую ногу и правую руку. Коснитесь кистью стопы. Верните руку и ногу на пол. Повторите движение с другой руки. Чередуйте упражнения: после двух обратных отжиманий выполняйте подъёмы ног с касанием рукой.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь как и в обычных подтягиваниях работает спина. Но благодаря иному хвату много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал что подтягивания лучше чем подъем гантелей на бицепс благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела) и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений которое может быть трудным для новичков поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете что справитесь вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и как бы тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины остановитесь и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

Отжимания с колен

Исходное положение:

упор лёжа на коленях. Руки на ширине плеч кисти направлены чётко вперёд.

Как выполнять?

Согните руки и опустите корпус почти до пола. Локти должны быть направлены вдоль тела. Поднимитесь на руках в исходное положение. Следите чтобы тело образовывало прямую линию в спине не было прогиба и таз оставался на одном уровне.

Выполняя этот комплекс упражнений несколько раз в неделю вы сможете не только сделать руки тоньше и сильнее но и улучшить осанку. Для того чтобы повысить интенсивность тренировки повторите две или три серии подряд через минутный перерыв.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для рук

Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз если упор делается на растяжку мышц рук то разрешается заниматься каждый день.

Чрезмерная нагрузка на мышцы рук особенно физически неподготовленных способна вызвать болевые ощущения которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно а упражнения должны переходить от простого к более сложному.

Итак тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.
Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям только начинающим тренироваться лучше выполнять упражнение от кровати или дивана. Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего это движение отлично убирает жир с подмышечной области.

1. Исходное положение — упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
2. Расстояние между ладонями равно плечевому поясу руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки опускаясь вниз;
3. Сразу подняться вверх не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.

Подробнее о том как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий смотрите на видео:

Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.

Обратные отжимания

Несложное и действенное упражнение укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.

1. Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер локти немного согнуты;
2. Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы при этом взгляд устремлен перед собой а грудь расправлена;
3. Согнуть локти и отжаться пока плечи не примут позицию параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
4. Вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.
Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.

Бурпи

Самое действенное упражнение для сжигания жира задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс трицепс разгибатель запястья брахирадиалис) так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.

1. Исходное положение — принять позицию приседа при этом ладони расположены перед собой;
2. Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
3. Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
4. Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.

Подробнее о том как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи узнаете из видео:

Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.

Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.
Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода ноги начинают гореть.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывающее все группы мышц в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках мышцы начинают сокращаться активизируя процессы в сосудах клетках и лимфатических протоках.

Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности но сделает их изящнее и сильнее.

1. Исходное положение — ладони сложены в кулак руки уперты в пол предплечьями ноги и спина ровные и образуют прямую линию живот подтянут ягодицы находятся в напряжении;
2. Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
3. Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться какое положение должно быть у поясницы нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
4. Все тело пятками тянется назад.

Подробную технику смотрите на видео:

Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму.

При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

Сдавливание ладоней

Упражнение пришедшее из практики йоги включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс трицепс) но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.

1. Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
2. Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
3. Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
4. Повторить упражнение изменяя положение рук вытянув их над головой.

Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.

SportSovety.ru

Многие хотят узнать как накачать трицепс дома без гантелей но важно не только знать но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений чтобы накачать трицепс дома главное правильно их выполнять следуя советам.
В статье вы узнаете как накачать трицепс дома без гантелей что для этого нужно делать какие есть упражнения программы и системы чтобы быстро и эффективно накачать трицепсы дома. Следуйте советам в картинках и видео и пищите о своих результатах тренировок в комментариях ниже. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома

Чтобы накачать трицепс дома вам нужно поставить себе конкретную цель какие именно трицепсы вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы которые вы хотите накачать.

Поставьте четкую дату до которой вы хотите получить желаемые трицепсы и что вы готовы делать каждый день чтобы добиться цели.

Создайте и напишите сами для себя план реализации своей цели включите в него расписание тренировок нужные упражнения количество подходов повторений и времени тренировок и упражнений.

После этого накачать трицепс дома будет значительно проще и легче но еще важно чем-то себя мотивировать перед тренировками это может быть ваша цель или музыка все что вас вдохновляет заниматься еще сильнее и настойчивее. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома — упражнения

Чтобы накачать трицепс дома вам нужно выполнять данные здесь упражнения по 3-4 раза в неделю но лучше каждый день все зависит от вашего организма и боли в мышцах.

Отжимания от скамьи

Поставьте руки на скамью или кровать ноги уприте в пол или же положите их на стул и делайте руками отжимания так как делаете это на брусьях. Это позволит накачать трицепс дома если будете каждый раз увеличивать количество повторений и постепенно увеличивать дополнительный вес. Желательно делать 2-3 подходы отдых 2 минуты.

Отжимания от пола узким и широким хватом

Также накачать трицепс дома вам помогут простыне отжимания от пола с дополнительным весом или без него узким простым и широким хватом. В дальнейшем можете делать отжимания на кулаках пальцах и кистях что улучшит нагрузку и эффект.

Отжимания на брусьях

Лучший способ накачать трицепс дома это отжимания на брусьях. Чтобы сделать нагрузку на брусьях не на грудь а на трицепсы делайте отжимания слегка наклонившись назад а не вперед. Наклоняясь вперед при отжиманиях на брусьях вы делаете больше нагрузки на грудные мышцы.

Упражнения с гантелями гирями и штангами

В любом случае чтобы накачать трицепс дома вам нужны гири штанги и гантели так как без них будет мало эффекта от упражнений. Поэтому вместо гантелей и гирь можете использовать свою фантазию придумав вместо них к примеру рюкзак с книгами или другим дополнительным весом.

Подтягивания на турнике

Есть несколько лучших упражнений на турнике которые позволяют накачать трицепс дома. Делайте сначала 10 правильных обычных подтягиваний. После этого пробуйте делать подтягивания не до подбородка а выше чтобы сделать выход на руки. Делая таких 5-10 выходов вы накачаете трицепсы быстрее. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.

Как накачать трицепс дома – рекомендации

Чтобы накачать трицепс дома без гантелей вам нужно не только знать и выполнять нужные упражнения но и позаботиться о правильном питании и здоровом сне.

Если вы не досыпаете то вам будет хотеться больше кушать так возникнет переедание и никакого эффекта от спорта не будет. Ложитесь спать как можно раньше желательно в 22.00 утром вставайте раньше и умывайтесь холодной водой после простой зарядки. Это позволит сократить сон на 2 часа и при этом высыпаться лучше чем раньше.

Ешьте за 2-3 часа до сна 1-2 часа до тренировок. Нагрузки делайте вечером утром делайте простую зарядку для бодрости. Делая нагрузки утром вы устанете и целый день не сможете ничего сделать.

Ешьте полезную пищу наполненную витаминами и белками. Не переедайте ешьте свежие фрукты овощи и пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео