Кроссфит. Что это такое, правила и принципы

Преимущества кроссфита

Кроссфит как спортивная дисциплина имеет огромное количество преимуществ перед другими видами спорта. Например если на занятиях бодибилдингом вы можете прокачать силу своих мышц которая в повседневной жизни практически не будет использоваться. Во время занятий вы будете развивать свое тело по множеству направлений что поможет вам применять полученные навыки и силу в любых ситуациях.

Плюсы кроссфита:

• Благодаря входящим в комплексы аэробным упражнениям развивается общая выносливость тела;
• Улучшается работа и потенциал сердца и сосудов;
• Ускоряются метаболические процессы в организме;
• Регулярные занятия кроссфитом улучшают общее состояние организма – вас меньше беспокоят различные боли бессонница плохое настроение;
• Развивается гибкость тела суставов и связок;
• Улучшается координация тела;
• Вы начинаете лучше чувствовать свое тело и мышцы;
• Развивается «тупая» сила – вы будете сильнее во всех смыслах этого слова;
• Способствует развитию мышечной массы;
• Мышцы становятся более рельефными и сильными;
• Интенсивно сжигается лишний вес;
• Вы сможете без труда заниматься любой физической активностью – от бега на большие дистанции до банального вскапывания картошки;
• Огромное количество элементов позволит делать тренировки разнообразными;

Занятия кроссфитом обладают огромным рядом положительных свойств которые не присущи другим видам спорта.

Минусы кроссфита:

• Интенсивные тренировки заставляют ваше сердце работать на пределе своих возможностей. Поэтому если вы не будете соблюдать режим отдыха и тренировок то это может вызвать ряд проблем с сердечной мышцей;
• Кроссфит намного более травмоопасен чем любой другой вид спорта. По причине высокой интенсивности тренировок во время них будет ослабляться концентрация. Это может привести к неправильному исполнению того или иного упражнения и получению травмы;
• Несмотря на то что кроссфит включает в себя элементы из многих видов спорта вы никогда не сможете стать в них лучше чем те кто занимаются ими целенаправленно. Другими словами – вы будете бегать хуже бегунов жать железо хуже билдеров и т.д.

Противопоказания к занятиям кроссфитом:

• Проблемы с суставно-связочным аппаратом;
• Имеющиеся болезни сердца;
• Недавно перенесенные операции;
• Пониженное или повышенное артериальное давление.

Недостатки кроссфита

Скептически настроенные спортсмены и врачи главные минусы кроссфита видят в последствиях экстремальных нагрузок. Согласно их мнению даже если в первые годы спортсмену удалось достичь положительных внешних результатов то со временем негативные последствия обязательно проявятся в сбое работы внутренних органов и систем.

Эффективность crossfit

Эффективность кроссфит-тренировок для сжигания жира и формирования красивого тела широко разрекламирована и имеет немало подтверждений однако с каждым годом увеличивается список людей получивших травмы и увечья в результате занятий по системе сrossfit (несмотря на то что тренировки проходили под контролем тренера). Подобная статистика дает право усомниться в эффективности сrossfit для всех возрастов включая детей и полов.

Кроссфит и похудение

Занятие по системе сrossfit способствует снижению веса. Но заниматься этим видом спорта с целью похудения можно лишь при условии незначительной избыточности массы тела.

Люди страдающие тяжелыми формами ожирения всегда имеют множество сопутствующих функциональных расстройств организма и чересчур интенсивные тренировки ситуацию лишь усугубят. Однако если человеку удалось при помощи диет и иных способов сбросить вес то сrossfit поможет поддерживать себя в форме.

Crossfit приводит к перетренированности

Занятия сrossfit приводит к перетренированности быстрее чем в любом другом виде спорта. Такого мнения придерживается большинство врачей и многие именитые спортсмены. Больше всего разрушению подвержена сердечная мышца не предназначенная для регулярной работы в режиме до 200 ударов в минуту. Такие нагрузки приводят к изнашиванию мышечных волокон миокарда.

В crossfit можно получить травму

Экстремальные тренировки которыми отличается crossfit всегда сопровождаются повышенной травматичностью и риском сердечно-сосудистых осложнений. Недостаточно разогретые мышцы малейшее отклонение в технике при работе с большими весами скоростное выполнение упражнений – все это многократно увеличивает вероятность нанесения повреждений.

Принципы и правила занятий кроссфитом

Принципы кроссфита заключаются в умелом сочетании упражнений из различных дисциплин. За одну тренировку вы должны прорабатывать все тело и включать как кардионагрузки так и силовые.

Существует огромное множество упражнений которые могут войти в кроссфит тренировку. При этом она должна включать в себя:

• Тянущие – подтягивания или другие виды тяг;
• Толкающие– брусья жимы и т.д.;
• Кардионагрузки – бурпи бег скакалка;
• Упражнения для ног – прыжки приседания и т.д.

Система весьма разнообразна но опытные спортсмены выделяют несколько классически систем тренировок.

• Круговая система при которой нужно выделить все упражнения программы подряд без отдыха. Нужно заранее определиться какое количество кругов будет совершено и сделать их за минимальное количество времени;
• Выполнить программу за наименьшее количество времени. Тут суть будет не в количестве кругов а в количестве повторений упражнений которые нужно делать по очереди. Вы не делите их поровну для каждого круга а стараетесь за каждый подход делать максимальное количество;
• В начале и конце тренировки практиковать интенсивную кардионагрузку. Это может быть например по 15 минут на скакалке перед и после основного тренинга.

Заниматься кроссфитом можно каждый день используя разные программы. Тут все зависит от того успевает ли восстановиться ваше тело за отведенное ему время. Если по прошествии некоторого времени вы начнете чувствовать постоянную усталость – то это верный признак перетренированности.

Как проходят кроссфит-тренировки?

Стандартные виды тренировок кроссфита одинаковы для женщин и мужчин и включают 4 обязательных блока:

• разминку;
• набор функциональных упражнений;
• ВОД;
• заминку и растяжку.

Динамическая растяжка

Динамическая разминка – обязательный элемент тренировки направленный на разогрев мышц и всего организма подготовки его к нагрузке.

Чем лучше разминка тем эффективнее основной тренировочный блок. Кроме этого хорошая разминка способствует предотвращению травм. Во время разминки спортсмен в быстром темпе выполняет кардиоупражнения: прыжки на скакалке езду на велотренажере и т. д.

Силовые либо функциональные упражнения

После разминки в течение 10-15 минут проходит еще один разминочный блок направленный на более глубокий прогрев мышц и суставов и подготовку их к самому главному тяжелому и интенсивному блоку ВОД. На этом этапе выполняются различные упражнения со штангами или гантелями: приседания выпады жимы становые тяги и т. д.

ВОД. Тренировка дня

ВОД – русское написание английской аббревиатуры WOD которая расшифровывается как “workout of the day” произносится как “воркаут оф зэ дэй” и переводится как “тренировка дня”. Каждое занятие предназначено для максимально интенсивной проработки 1-2 групп мышц. Для этого подбирается 3-4 упражнения которые необходимо выполнить на время и по круговой системе.

Например сегодня спортсмен выполняет отжимания приседания и подтягивания. Каждое упражнение необходимо сделать по 5 или более раз. Схема выполнения будет такой: спортсмен по 5 раз присел отжался подтянулся и без остановки перешел ко второму подходу. Упражнения повторяются либо в течение отведенного времени (10-15 минут) либо в соответствии с количеством запланированных кругов (5-10). По мере развития силы и выносливости нормативы увеличивают.

Заминка и растяжка

Этот блок завершающий. Максимально разогретые мышцы хорошо поддаются растягиванию что препятствует образованию неэстетичных мышечных узлов и способствует формированию красивого округлого мышечного корсета.

Растяжки проводятся в небыстром темпе что одновременно замедляет активность организма после наиболее интенсивного блока ВОД и обеспечивает плавное завершение тренировки.

Основные упражнения кроссфита

Занятия могут включать в себя сотни различных упражнений. К ним можно отнести и работу с канатами толчки шин работу с кувалдой и многие другие специфичные. Но в классическом варианте кроссфита можно выделить несколько видов упражнений.

Метаболические

К ним относятся высокоинтенсивные упражнения направленные в первую очередь на борьбу с лишним весом.

• Гребной тренажер;
• Прыжки через скамью или другое препятствие;
• Взрывные прыжки через скакалку (двойные или тройные);
• Интервальный бег.

Эти упражнения хорошо улучшают работу метаболизма что приводит к быстрому сжиганию жира.

Гимнастические

Они помогают развить гибкость и выносливость тела а также способствуют приобретению некоторых технических навыков. К ним относят:

• Выход силой на турнике;
• Подъемы по канату;
• Берпи;
• Прыжки на скамью или ящик;
• Подъемы ног к перекладине;
• Классические подтягивания;
• Ходьба или отжимания на руках;
• Взрывные отжимания;
• Гиперэкстензии на римском стуле;
• Все виды приседаний;
• L-подтягивания.

Данная группа упражнений развивает многие мелкие группы мышц что позволяет улучшить координацию всего тела.

Силовые

Силовые упражнения направлены на развитие силы и выносливости организма и в основном включают в себя упражнения из фитнесса и бодибилдинга.

• Все виды жимов штанги и гантелей;
• Приседания со штангой;
• Работа с гирями;
• Кластер;
• Выпады со штангой и гантелями;
• Становая тяга;
• Швунг со штангой.

При помощи этих упражнений развивается не только сила и выносливость но и укрепляются связки суставы и сухожилия тела.

Преимущества и недостатки

Самым значительным достижением такого вида спорта является всестороннее физическое развитие организма. По этой программе тренировок заниматься следует только самым здоровым людям которые имеют уже определённую физическую подготовку. Но в любом случае необходимо сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом который проведёт всестороннее обследование и огласит результат.

Преимущества:

1. Сила воли развивается. На таком виде тренинга нельзя закончить тренировку на полпути. Необходимо пройти полный круг упражнений и закончить их до конца. Многие люди желают побить вчерашний свой рекорд. При занятиях этим видом спорта необходимо бороться с собой делать невозможные вещи. Это те качества что должны присутствовать в каждом человеке который решил заниматься кроссфитом.
2. Преображение своего тела. CrossFit обладает очень большой интенсивностью занятий что позволяет без особых проблем скинуть лишние килограммы. За тренировку потерять можно примерно 1 тыс. калорий. А если соблюдать режим правильного питания то результаты будут заметны уже очень скоро после первых тренировок.
3. Эффект достигается за короткое время.
4. Заниматься можно в группе или индивидуально.
5. Развивается сила и выносливость. У людей кто выбрал для себя CrossFit очень развита мышечная масса их тело очень рельефно чётко прорисовываются вены а мускулатура весьма выражена.
6. Ограничений по возрасту нет. Заниматься можно и после 50 лет. Если позволяет здоровье то возраст не помеха. Спортсменов в возрасте без проблем будут допускать до соревнований по этому виду спорта.

CrossFit за довольно небольшой промежуток времени стал популярным и собрал очень много фанатов. Международные соревнования проводятся с 2007 года. И ежегодно количество участников растёт. Первый чемпионат России по кроссфиту состоялся в 2012 году в Москве. В соревнованиях участвовали 30 девушек и 30 мужчин. Теперь такие спортивные игры по кроссфиту проводятся каждый год.

Но не только фанатов собрало это спортивное направление у кроссфита имеются и противники. Люди считают что это очень опасный вид спорта и не всем стоит им заниматься поскольку программы слишком насыщенные и интенсивные.

Минусом считается и то что для новичка нет никаких внятных инструкций. Эксперты некоторые считают что такие нагрузки вредны не только для новичков но и для профессиональных спортсменов поскольку экстремальные тренировки всегда отличаются повышенной травматичностью.

При занятии кроссфитом спортсмены ориентируются не на технику а на большой вес и скорость поднятия силового агрегата потому есть большая вероятность получить травму. Такой известный спортсмен как Сергей Бадюк очень негативно отзывается о кроссфите. Он считает что интенсивные тренировки способствуют изнашиванию мышечной ткани сердца.

Каждый спортсмен сам должен для себя решить нужно ли ему заниматься кроссфитом. Разумеется такая система тренировок больше подойдёт профессиональным бодибилдерам которые уже привыкли подвергать себя большим физическим нагрузкам.

Занятия для девушек

Заниматься кроссфитом полезно и для девушек. В первую очередь благодаря тому что это помогает стать стройной накачать красивую фигуру и избавиться от лишнего веса.

Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя работу с собственным весом – различные виды отжиманий приседаний подтягиваний и кардионагрузки.

Построение программы тренировок

Кроссфит тренировки хороши в первую очередь тем что для их выполнения необязательно заниматься в тренажерном зале. Вы можете использовать в качестве снаряда что угодно. К тому же для построения эффективной тренировки можно работать исключительно с собственным весом.

Польза от crossfit тренировок

Другое дело кроссфит: есть ли польза от него в сравнении с другими видами спорта? Может быть не стоит без дела насиловать свой организм — ведь говорят что от него один только вред? Вот несколько причин почему всё-таки стоит:

Сила духа

Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса опыт форма и т.д.) но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение — не сдаться и выполнить комплекс целиком

Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником — самим собой. А в обстановке где у вас нет опции проиграть или сдаться вы раз за разом будете побеждать

zamuruev — stock.adobe.com

Выносливость и функциональность

Crossfit — это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу гораздо меньше уставать на работе с легкостью копать картошку и делать ремонт не напрягаясь. Функциональность же добавить вам массу полезных навыков — вы сможете залезать на канат ходить на руках и ожесточенно грести. «Какая здесь польза?» — спросите вы. Пригодится — никогда не знаешь что за поворотом.

Внешний вид

Для многих как ни странно это очень важно

И хоть это и дело вкуса но принимая во внимание современные каноны красивого тела нельзя не отметить что кроссфит спортсмены и спортсменки обладают удивительно атлетичной и красивой фигурой. (И раз уж коснулись этого вопроса многие девушки боятся стать «перекаченными» как именитые кроссфит звезды. Не переживайте! Вам это грозит только в случае если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни

Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек которые давно тренируются и вам станет все ясно)

Не переживайте! Вам это грозит только в случае если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни. Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек которые давно тренируются и вам станет все ясно).

Здоровье

Полезен ли кроссфит для здоровья? Безусловно да! Ваш организм скажет вам «спасибо». В сочетании с правильным питанием кроссфит укрепит ваше тело как никогда и оно воздаст вам за это. Вы будете лучше себя чувствовать в целом лучше спать вас будут меньше тревожить ваши болячки — одним словом вы будете здоровы.

Достаточно ли доводов в пользу кроссфита? На наш взгляд более чем.

Виды тренировок кроссфита

Существует несколько стандартных комплексов кроссфита для новичков:

1. Энжи. В него входит: 100 приседаний 100 подтягиваний 100 отжиманий 100 подъемов на пресс. Прежде чем перейти к следующему упражнению нужно полностью закончить предыдущее;
2. Барбара. Включает в себя: 30 подтягиваний и отжиманий 50 приседаний и подъемов на пресс. Выполнение упражнений должно быть максимально быстрым. Нужно выполнить 5 таких кругов оставляя на отдых между кругами по 3-5 минут;
3. Челси. Входит: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний. Это будет 1 круг всего нужно сделать 30 кругов;
4. Синди. В этот комплекс входят: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний. Это будет 1 круг нужно делать максимальное быстро и как можно большее количество кругов за 20 минут;

Здесь были перечислены комплексы в которые входят лишь стандартные упражнения: подтягивания отжимания приседания и подъемы на пресс. Вы можете самостоятельно составить программу тренировок исходя из имеющегося инвентаря.

После тренировки рекомендуется уделить внимание растяжке всего тела.
Видео Кроссфит тренировок

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий разбитый на недели. Это не значит что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений тренировки носят круговой характер чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели что и на первой — учимся и укрепляем организм.

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

Четвертая неделя

Упражнения в тему

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Протеин для женщин

Дробное питание — суть и меню на неделю

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.