Виды планки. Классические и усложненные варианты

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс но и весь мышечный корсет повысить силу и выносливость мышц сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций различающихся по степени сложности однако все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе йоге пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем какие мышцы работают в этом упражнении как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки являются пресс и спина. Помимо этого в работу включаются мышцы груди плеч передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении стягивают ребра тянут руки к туловищу позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы квадрицепсы икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит что если делать его правильно движения в суставах не происходит т. е. поза остается статичной. Однако есть и динамические варианты включающие повороты корпуса поднятие и опускание рук или ног.

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: