Анатомия
Мышцы голени расположены на большеберцовой и малоберцовой костях. Они включают в себя несколько мышц но основные мышцы на которые нам нужно обратить внимание — это передняя большеберцовая и трехглавая мышца голени.
Большеберцовая мышца расположена на внешней стороне большеберцовой кости и хорошо прощупывается. Она участвует в разгибании стопы и в ее супинации.
Трехглавая мышца находится на задней поверхности голени. Из ее названия ясно что она состоит из трех головок две из них составляют поверхностную часть мышцы которая называется икроножной. Глубокий пучок трехглавой мышцы довольно объемный. Он создает массивный вид голени и имеет форму рыбы. Отсюда и название — камбаловидная мышца.
В икроножной и камбаловидной мышцах в основном преобладает медленный (окислительный) тип волокон. Они расположены к длительной аэробной работе. Кроме того они имеют очень высокую взрывную силу. Все тяжелоатлетические движения преимущественно выполняются с помощью резкого разгибания стопы.
Для гипертрофии любых мышц необходимо создавать стресс. Так как же создать его для взрывных и выносливых мышц голени?
Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях
Если вы девушка женщина и хотите подтянуть икры сделать ноги более изящными и привлекательными то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку полностью посвящённую икрам. Тем не менее упражнения для тренировки икр независимо от ваших конечных целей одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома выполняя эффективные упражнения описанные далее.
ыыыыыыыыыыыыыы
Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
Это упражнение является базовым для проработки икр оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё что вам нужно — это удобная опора (спинка стула подоконник стена).
Техника подъёмов на носки заключается в следующем:
- Встаньте перед опорой ноги расположите на расстояние меньшее чем ширина плеч.
- Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
- Держась рукой за опору медленно поднимайтесь на носки до максимума.
- Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
- На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.
Количество подходов и повторений: 3×20 раз.
Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация
Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя
На видео показано как быстро накачать икры дома
Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях
Аналогичное упражнение на подъёмы носков но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес в качестве которого подойдут: гантели гиря диски от штанги большая бутылка с водой книги гриф бодибар и др.
ппп
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на стул выпрямите спину ноги расположите под углом в 90о.
- Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
- Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
- Затем возвращайтесь в исходное положение опираясь на всю ступню целиком.
Число подходов: 3.
Число повторений: 8–10.
Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень
Подъёмы на носки стоя на возвышении
Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и следовательно повысить эффективность прокачки икроножных мышц в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги высокий порог доски степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя так и сидя с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов используйте гантели штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.
пвпып
Техника выполнения:
- Встаньте на край возвышенности так чтобы пятки находились в висе.
- Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
- Если вы не используете вес одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену спинку стула).
- Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры а затем максимального подъёма на носки.
Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10 для любителей 3×15 для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.
Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры
Аэробная тренировка голени
Мышцы голени хорошо работают во время длительной аэробной нагрузки такой как ходьба бег езда на велосипеде. При занятии на велотренажере нужно уделить внимание правильной постановке стоп на педалях и амплитуде движения. Основная опора должна приходиться на подушечки пальцев ног а расстояние от сидения до педалей подбирается индивидуально. Амплитуда движения должна позволять практически полностью разгибать стопу. Необходимо подобрать нагрузку при которой возможно поддержание 80-85 оборотов в минуту на протяжении хотя бы 30 минут. Мышцы голени можно отлично проработать на эллипсе и степпере. К современным кардио тренажерам следует отнести и скакалку которая точечно нагружает наши целевые мышцы.
Анаэробная (силовая) тренировка
Кроме циклических типов нагрузки голень хорошо воспринимает силовую работу в зале. Ее можно прорабатывать как со свободными весами так и в тренажерах.
Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:
- разгибание стоп в тренажере «жим ногами»;
- подъем на носки в Гакке;
- разгибание стоп сидя в Смите или специальном тренажере;
- подъем на носки с гантелями (штангой) стоя.
Поскольку мышцы голени являются выносливыми время нагрузки на них за подход должно составлять не менее минуты. Рабочий вес подбирается исходя из режима работы. Можно например медленно выполнить 15 повторений с небольшой паузой в точке максимального сопротивления или сделать 30 повторов с большей скоростью. Главное — следить за длительностью подхода. При таком типе нагрузки необходимо ориентироваться на чувство жжения в рабочих мышцах.
Зачастую тренировку голени объединяют с работой над задней поверхностью бедра. Многие атлеты чередуют упражнения на бицепс бедра и голень. Такой прием часто использовал Том Платц легендарный культурист ХХ века. Очень часто он добавлял супер сеты на эти мышечные группы.
Майк Ментцер был основателем высокоинтенсивного тренинга поэтому для мышц голени он применял свою схему тренировок. Она заключается в том что в начале тренировки задней поверхности бедра он выполнял одно упражнение для мышц голени. При этом отдых между подходами он сохранял минимальным в пределах 30-40 секунд.
Кумир Арнольда Шварцнегера Рег Парка имел голень с обхватом в 50 сантиметров! Каждую тренировку он начинал с 10 подходов в упражнении «Подъем на носки стоя в тренажере» причем в первом подходе он задавал нагрузку в 220кг. С каждым последующим подходом он понемногу добавлял вес на тренажере и доходил до 450кг при собственном весе в 110-115кг. Арнольд Шварцнегер также использовал эту схему тренировок. Основные упражнения для трехглавых мышц голени которые он предпочитал — это «ослик» подъемы на носки сидя и стоя и разгибание стоп в жиме ногами.
Многие профессиональные атлеты выделяют несколько основных принципов роста икроножных мышц:
- разнообразие упражнений;
- полная амплитуда движения;
- пиковое сокращение;
- большое количество повторений — пампинг.
Как накачать капризные голени чтобы быть крутым в сезон шорт — Om Activ
Икроножные мышцы может показаться очень капризны. Но не скидывайте всю ответственность на них. У этих мышц изначально высокий потенциал поэтому они слабо реагируют на те редкие упражнения которые вы им даёте. Рассказываем как до них достучаться. Тренировка — это стресс и адаптация. Подвергнуть стрессу мышцу которая и так большую часть времени находится в работе участвуя в каждом шаге весьма сложно. Поэтому тренировка икр требуют времени сил и упорства. На соревнованиях по бодибилдингу не зря судьи особое внимание уделяют икрам – их вид говорит о силе воли атлета.
Биомеханика сустава к которому относятся икроножные мышцы
Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела удержание его в вертикальном положение также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание разгибание движение наружу и вовнутрь.
- Поэтому укрепить голени можно при сгибании и разгибании стопы — выполнить подъём на носок на ступеньке предварительно растянув голень (пятка должна оказаться ниже носка).
Анатомия мышц голени
Рельеф голени придают 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца и качать её эффективнее сидя. Дело в том что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя равномерно включаются обе мышцы.
1. икроножная 2. камбаловидная
Принципы тренировки голени
Разминка
Травма ахиллова сухожилия которым крепится к пяточной кости икроножная мышца весьма частое явление при плохом разогреве. Она очень долго и трудно лечится поэтому не ленитесь.
Интенсивность
Тренировка икр должна быть как минимум такой же интенсивной как например груди. 15-минутная сессия на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте что эти мышцы изначально сильнее большинства других.
Веса
Веса подбирайте аккуратно но помните когда захотите их удивить что икроножные мышцы носят вас весь день. Арнольд например качал их через день с весами доходившими до 500 кг и его слабое место стало сильным спустя 3 года.
Разнообразие
Не ограничивайтесь одним упражнением — их должно быть в арсенале не менее 3-4 сидя и стоя.
Растяжка
Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?
Программа для начинающих (дома):
Подходы/повторения
- 1Подъём на носки стоя на полу 3/10-15
- 2Подъём на носки сидя на скамье положив вес на колени 3/15
- 3Выполнение 1 и 2 упражнения каждой ногой по отдельности 3/10
Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке чтобы ещё больше растягивать мышцы.
Более сложная программа (зал):
Подходы/повторения
- 1Подъём на носки в смите тренажере или со штангой 4/15-20
- 2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15
- 3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20
- 4Подъём на носки согнувшись с весом на пояснице (ослик) 4/15
- 5Подъём на носки стоя на ступени поочередно каждой ногой 3/15-20
Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом массажем икр и тёплыми ванными но лучше — активный отдых и потерпеть.
(3488)
comments powered by HyperComments
Личный опыт
Так же как и большинство спортсменов свою тренировку голени я провожу во время тренировки бедер. Опираясь на базовые принципы тренинга я выполняю 2 любых упражнения на голень по 4-6 подходов в каждом. Количество повторений и положение стоп постоянно варьируется.
Также я использую немного необычный режим работы: 1 подход может занимать у меня от 15 до 2 минут. Суть такова: ставим стопы на платформу параллельно и делаем 15 повторений с секундной паузой наверху затем разворачиваем носки внутрь и продолжаем делать упражнение без отдыха. После этого ставим стопы пятками внутрь и делаем еще максимальное количество повторений. С каждым последующим повторением чувство жжения нарастает поэтому амплитуда движения непроизвольно начнет сокращаться. Теперь перед нами стоит задача увеличить темп выполнения и выложиться по полной. Между подходами обязательно проводите растяжку рабочих мышц. Отдых я ограничиваю 15 минутами.
Такой вариант тренировки помог мне добиться хорошего прогресса в развитии икроножных мышц и прибавить в объемах. Настоятельно рекомендую попробовать и вам незабываемые ощущения гарантирую!
Несколько рекомендаций
- Тренировка полностью посвященная проработке икроножной мышцы малоэффективна так как целевая зона очень быстро забивается. Поэтому рекомендуется выполнять 1-2 упражнения на эту зону в конце любой тренировки.
- Если нужно икры сделать крепкими но очень стройными следует пересмотреть рацион и добавить в тренировочный план занятия на кардиотренажерах так как формированию желаемой формы мешает подкожный жир. Если нужно увеличить объем икр для создания гармоничных пропорций следует сфокусироваться на питании и тренировках для набора мышечной массы.
- Для восстановления икр необходимо 48 часов поэтому тренировать их можно через день но не чаще.
Выполняя 1-2 упражнения для ног после любой тренировки каждая девушка сможет заметить результат уже через месяц – икры станут крепкими подтянутыми и более выносливыми.
