Как ускорить тренировку в зале? Нагрузка на всё тело за 30 минут

Эффективная тренировка с гантелями от звездного тренера

Если вы давно искали увлекательную тренировку для всего тела с использованием гантелей сертифицированный персональный тренер Бет Александер сделала то что вам нужно. Тренировка которая занимает всего около получаса «бросает вызов каждой мышце вашего тела – с головы до пят». Звучит круто!

«Она состоит из сложных движений. Это значит что они задействуют более одной группы мышц одновременно делая вашу тренировку более эффективной и результативной» – утверждает Бет. Она добавила что все эти упражнения направлены на мышцы корпуса укрепляя при этом и ноги и руки.

Все упражнения должны занять у вас от 30 до 45 минут – в зависимости от того насколько вы знакомы с движениями или сколько повторений будете делать. Новичкам Бет советует выполнять меньше повторений а более продвинутым – увеличивать их количество. Если вы только начинаете используйте легкие гантели. А если уже занимаетесь какое-то время не бойтесь усложнить тренировку более тяжелыми весами. Включите любимую музыку и приготовьтесь попотеть!

Инструкции. Сделайте разминку: ходьбу на месте в течение нескольких минут быструю прогулку или подъем и спуск по лестнице 12-15 раз. Затем выполните 3 подхода из 9 упражнений которые вы найдете ниже выбрав количество повторений соответствующее вашим способностям. Выполняйте эти упражнения подряд чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Между подходами отдыхайте по мере необходимости – 1 минуту или больше.
Смотрите также

10 лучших упражнений для силы и выносливости
Не забывайте сосредотачиваться на фиксации (задействовании) вашего корпуса во время всех упражнений. «Когда вы напрягаете мышцы кора это стабилизирует бедра и защищает позвоночник от возможных травм. Это особенно важно при поднятии тяжестей. Среди преимуществ укрепления кора – предотвращение травм и повышение устойчивости» – подчеркнула Александер.

Завершите тренировку растяжкой. Растяните мышцы груди рук бедер и ног.

Порядок выполнения упражнений:

1. Приседания и сгибания рук на бицепс: 12-15 повторений

2. Боковой выпад с отведением рук вперед: 10-12 повторений на каждую сторону

3. Румынская становая тяга на одной ноге: 10-15 повторений на каждую сторону

4. Обратные выпады + скручивание: 10-15 повторений на каждую сторону

5. Боковая планка и тяга: 15 повторений на каждую сторону

6. Жим лежа на спине с поднятыми ногами: 15 повторений

7. Русские скручивания: 15-20 повторений (скручивания вправо и влево равны одному повторению)

8. Жим одной рукой стоя на одном колене: 8-12 повторений на каждую сторону

9. Ягодичный мостик + сгибание рук: 12-15 повторений

Танцы – лучший разрушитель жира!

Это может быть превосходным видом упражнений для похудения. Танцы подходят для мышц голени и предполагают интенсивность развития мышц ног по сравнению с простой ходьбой.

Если сочетать такой тренинг с правильной диетой потеря калорий может удивить. Танцы включают бег баланс и не требуют много времени потраченного на тренировку в течение недели.

Дома: старайтесь чтобы тело двигалось в соответствии с любимой музыкой. Свободное движение ног и рук обеспечит эффективное сжигание жира.

Приседания и сгибания рук на бицепс

• Поставьте ноги на ширину плеч пальцы ног слегка разведите в стороны. В каждую руку возьмите гантели. Опустите руки вниз. На вдохе выпрямитесь вверх на выдохе – напрягите корпус.
• На вдохе держа грудь расправленной опуститесь в присед опуская гантели между ног близко к полу.
• В нижней точке выполните сгибание на бицепс: согните руки в локтях поднимая гантели выше уровня плеч. На выдохе упираясь пятками в пол поднимитесь вверх в исходное положение.

Боковой выпад с отведением рук вперед

Встаньте прямо поставив ноги шире расстояния между плечами. Пальцы ног «смотрят» вперед. Возьмите гантель обеими руками и держите ее на уровне груди. Убедитесь что справа от вас есть свободное место.

• Напрягая мышцы кора на вдохе сделайте большой шаг в правую сторону согните правое колено и сделайте выпад. Ваша левая нога должна быть прямой. Обе ступни должны «смотреть» вперед как и согнутое колено. Следите за тем чтобы оно не выходило за линию пальцев ног.
• Сделайте паузу а на выдохе вытяните гантель перед собой на уровне груди. Плечи должны быть опущены а корпус – напряжен. На вдохе верните гантель к груди. Если это слишком сложно исключите движение вперед или не используйте отягощение.
• На выдохе упритесь правой пяткой в пол и оттолкнитесь чтобы вернуться в исходное положение.

Похудение с 30-минутными программами

Всего 3 момента которые нужно знать:

• с любыми программами данного формата кроме первого P90X (он и не по 40 минут а скорее по часу в день) сохранить много мышечной массы женщине вряд ли получится. Наши мускулы «держат на месте» совсем другие вещи — 5-6 повторений в 2-3 подходах с тяжелым весом. Все остальное — повышает расход калорий тонус мышц помогает стать быстрее тренирует взрывную силу что угодно но только не «замораживает» мышечную массу при похудении
• расход при 30 минутных сессиях совершенно не пропорционален личным ощущениям. Вы можете чувствовать что умираете и сжигать при этом 200 ккал за тренировку. Это означает что за питанием придется следить довольно строго. Подсчитайте калорийность в программе питания которая идет к той же Инсейнити. Цифры весьма средние особенно для тех кто раньше худел с бегом и тренажерным залом
• указанные выше программы плохо сочетаются с самостоятельными силовыми тренировками да и практически с любым фитнесом кроме низкоинтенсивной танцевальной аэробики ходьбы на степпере или просто прогулок. Если делать к примеру утром Инсейнити вечером Т25 можно достаточно быстро почувствовать боль в связках и сильную усталость

Они определяют возможный успех (или провал) программы похудения. Успеха скорее всего достигнет человек который:

• работает четко по программе. Максимум что можно «добавлять» ходьба по супермаркету и бытовая активность либо какое-то низкоударное кардио. Оно кстати будет усугублять эффект потери мышц если выйдет за «общечеловеческие» 30-40 минут за сессию потому с ним надо быть аккуратней
• соблюдает приложенную к программе диету. Тут надо просто набраться терпения и перевести всю табличку с унциями и фунтами в граммы и носить ее с собой. Привыкнете вы и к раскладке и к порциям достаточно быстро потому просто стоит сделать это один раз как бы занудно оно не звучало. Можно пойти своим путем и делать гибкую диету с 10-15% дефицитом но процесс может пойти медленней просто потому что гибкая диета более сложна на ней совершается больше ошибок
• не имеет завышенных ожиданий. После похудения почти любой человек у которого было более 10-15 кг веса выглядит далеко не так как картинки «до» и «после». Кожа может подтягиваться чуть ли не год останутся «проблемные зоны» вдруг внезапно обнаружатся какие-то особенности вроде слишком тонких рук или наоборот икр.

Румынская становая тяга на одной ноге

• Встаньте прямо в руки возьмите гантели и опустите их перед бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч вес вашего тела перенесите на левую ногу. Шагните правой ногой на 25 см позади себя и поставьте пальцы ног на пол (они будут служить вам в качестве опоры) пятку поднимите вверх.
• Ступни должны «смотреть» прямо вперед. Слегка согните заднее колено. На вдохе встаньте прямо а на выдохе напрягите корпус.
• На вдохе начинайте отводить бедра назад опуская гантели к левой ноге. Старайтесь удерживать их близко к телу. Опускайте гантели до тех пор пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия – вы не должны испытывать боль и дискомфорт. Обязательно держите спину ровной на протяжении всего движения.
• Выдохните удерживая спину ровно напрягите ягодицы и поднимитесь вверх.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планка

Планка – упражнение которое легко выполнять всем начинающим. Можно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Так будет сжигаться больше калорий и жира чем при любом другом упражнении. Развитие мышц усиливает волю и предлагает огромную помощь для тренировок в течение недели. Упражнение подходит и для девушек и для мужчин.

Планку легко выполнить дома. Для этого нужен мягкий тренировочный коврик и пространство. Убедитесь что для тренинга выбрана правильная обувь и оденьте налокотники чтобы уменьшить давление на локти.

Удары коленом в локоть

Упражнение станет для вас ключом к потере веса. Для его исполнения не потребуется специализированное оборудование.

Найдите устойчивую нескользкую часть вашей гостиной. Затем наклонитесь поддерживая живот руками а затем начните пинать коленями.

Приседания

Приседания помогают тренировать основные мышцы живота и ног быстро стимулируя обмен веществ.

Первый день может показаться тяжелым так как после тренировки будет больно. Это упражнение является лучшим для тех кто стремится похудеть. Можно включать его в свой тренинг несколько раз в течение недели.

Поднимите руки вместе как будто молитесь. Затем согните таз как будто пытаетесь сесть на стул. Если делать больше повторений потеря калорий произойдет намного быстрее.

Подъем туловища на пресс

Это упражнение использует только вес вашего тела для достижения потери жира и калорий. Вы можете укрепить основные мышцы живота и область талии.

Для большинства людей это лучшее упражнение а выполнять его можно где угодно.

Доберитесь до ровного места в своей гостиной и лягте. Положите руки за голову и начните подниматься повторите движения несколько раз.

Обратные выпады + скручивание

• Встаньте прямо: ступни – строго под бедрами пальцы ног направлены вперед. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее перед грудью. На вдохе встаньте прямо а на выдохе напрягите корпус.
• На вдохе сделайте большой шаг назад правой ногой. Опустите правое колено к полу и остановитесь когда переднее бедро будет параллельно полу. Вытяните переднее колено вперед расположив его над лодыжкой. Вы должны оказаться в положении выпада.
• Удерживая это положение на выдохе поверните корпус к левому бедру. Постарайтесь сделать так чтобы бедра не прокручивались а «смотрели» вперед. Если движение кажется вам слишком сложным не делайте скручивание или не поворачивайте корпус так сильно.
• Сделайте вдох и поверните корпус обратно в центр. На выдохе прижмите переднюю пятку к полу и сделайте шаг задней ногой возвращаясь в положение стоя.

Боковая планка с тягой на бицепс

• Лягте на левый бок вытянув ноги. Поставьте левый локоть прямо под левое плечо. Задействуя мышцы кора прижмите левый локоть к полу и встаньте в боковую планку. Поставьте верхнюю ступню перед нижней. Держите гантель в правой руке прямо перед собой на полу.
• Продолжая напрягать мышцы кора удерживайте положение боковой планки выполняя тягу гантелей правой рукой: поднимите локоть к потолку чуть позади себя.
• На вдохе опустите гантель на пол – это считается одним повторением. Если вам слишком сложно опустите колени на пол.

Жим лежа на спине с поднятыми ногами

• Лягте на спину взяв в каждую руку гантель и вытянув их на уровне груди. Вытяните ноги и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Чтобы облегчить задачу согните ноги в коленях или поставьте ступни на пол.
• На вдохе прижмите спину к полу. На выдохе напрягите корпус и поднимите лопатки в воздух. Опустите ноги чуть ближе к полу пока не почувствуете напряжение в прессе. Задержитесь в этой позиции. Если это слишком сложно не опускайте ноги.
• Вытяните гантели прямо над грудью ладони поверните к пальцам ног.
• Сделайте вдох затем опустите локти к полу удерживая их в широкой позиции на одной линии с плечами.
• На выдохе выжмите гантели вверх.

Правило 1. Выполняйте базовые упражнения

Уделите внимание не изолирующим упражнениям а многосуставным. Если первые помогут вам эффективно прокачать только одну группу мышц то вторые при правильной технике задействуют несколько крупных мышечных групп разом.

Базовые упражнения для зала в большинстве случаев будут включать работу со штангой что повлияет на рост мышц и на гормональный фон. Дополнительным плюсом многосуставной тренировки станет её способность активно сжигать жир.

К многосуставным упражнениям с весом можно отнести:

• Приседания со штангой.
  Задействованы квадрицепсы большие ягодичные камбаловидные икроножные мышцы а также мышцы бедра и приводящие мышцы бедра. Дополнительная нагрузка распределяется на брюшной пресс разгибатели спины и другие мелкие мышцы ног и туловища.
• Жим штанги лёжа
  (можно заменить на жим на плечи в тренажёре или жим гантелей сидя). Работают грудные мышцы трёхглавые мышцы плеча дельтоиды кисти предплечья и пресс.
• Жим штанги стоя или «армейский жим».
  Нагружаются передний и средний пучки дельтовидных мышц а также задняя дельта трицепсы и трапециевидные мышцы.
• Становая тяга.
  Упражнение задействует выпрямители позвоночника бицепсы бедра и рук приводящие мышцы бедра ягодичные мышцы дельтовидную и трапецевидную мышцы предплечья.
• Тяга штанги в наклоне.
  Работают широчайшие мышцы спины большие круглые мышцы задние части дельтовидных мышц и сгибатели рук. Также ромбовидные и трапециевидные мышцы при сведении лопаток.

Все вышеперечисленные упражнения следует сгруппировать по три-четыре на занятие в зале — это не отнимет у вас больше получаса. Например в одну тренировку можно включить становую тягу жим штанги лёжа и приседания со штангой а в другую — жим штанги стоя тягу к поясу и те же приседания.

Кроме того в список базовых попадают и некоторые упражнения без использования веса которые тоже можно включить в тренировочный план по желанию. Среди них:

• отжимания на брусьях;
• подтягивания;
• приседания;
• выпады;
• планка.

Русские скручивания

• Сядьте на пол согнув ноги в коленях и поставив пятки на пол. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее на уровне груди.
• На вдохе оторвите ноги от пола. На выдохе отклоните корпус назад пока не почувствуете что ваш пресс напряжен. Не забывайте держать спину прямо – это очень важно хоть и сложно. Не округляйте позвоночник. Если вам трудно дается это движение поставьте пятки на пол.
• Повернитесь влево и опустите гантель на пол. Затем повернитесь вправо и вновь опустите гантель на пол. Это считается одним повторением.

Жим одной рукой стоя на одном колене

• Встаньте на колени в положение выпада: левое колено расположено под углом 90 градусов а правая голень лежит на полу. Левое колено должно находиться строго над лодыжкой. Пятки прижмите к полу.
• Возьмите гантель правой рукой и вытяните ее вверх строго над плечом. Вытяните левую руку в сторону чтобы удерживать равновесие.
• Держа мышцы кора в напряжении выжмите гантель прямо над головой. Ладонь должна быть обращена к уху. Опустите гантель обратно к плечу чтобы завершить одно повторение.

Ягодичный мостик + сгибание рук

• Лягте на спину согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Пятки должны находиться прямо под коленями. Бедра параллельны друг другу пальцы ног «смотрят» вперед. В каждую руку возьмите гантель.
• На вдохе упритесь пятками в пол. На выдохе напрягите корпус оторвите бедра от пола и войдите в положение ягодичного мостика.
• В верхней точке на выдохе выпрямите руки так чтобы гантели оказались над плечами а ладони «смотрели» друг на друга. Если это слишком сложно просто держите одну гантель двумя руками.
• Удерживая положение ягодичного мостика на вдохе опускайте гантели к ушам пока в локтях не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Это считается одним повторением.

Обложка: Beth Alexander

фото: Beth Alexander

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки – сокращение общего потраченного времени при сохранении общей эффективности. За счёт коротких перерывов между упражнениями данный метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не нужно перегружать тренировочный план десятком разных специализированных упражнений пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого Вы тратите больше энергии что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом а мышцы работавшие в одном упражнении отдыхают во время выполнения следующего. Таким образом сокращается перерыв между подходами интенсивность тренинга повышается прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В представленной программе задействованы базовые упражнения доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале. 1 Приседания 20 2 Планка 30-60 секунд 3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой 4 Подтягивания (при наличии перекладины)/Отжимания 10-15

В данной круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются. {banner_st-d-2}

Можно комбинировать различные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько что их хватило бы на пару-тройку тренировок упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале как и перед любой другой физической нагрузкой нужно сделать 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может включать в себя те же самые упражнения что и основная часть тренировки – но выполняемые медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим образуя один «круг». Как правило за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга» состоящих из 3-5 разных упражнений.

Отдых между упражнениями – 40 секунд между кругами – 90 секунд. Для целей похудения и жиросжигания нужно обязательно следить чтобы перерывы между упражнениями не были слишком большими.