Как укрепить голеностопный сустав и связки?

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл боли в своде стопы боли на внешней части стопы травмы суставов пальцев ног боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок недельные нагрузки километраж. Стопы не справляются с нагрузкой ведь всю жизнь мы ходим в обуви большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам надрывам и воспалениям.
Заботиться о стопах нужно всем без исключения а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие на наш взгляд комплексы упражнений для укрепления стопы ее мышц связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения которые вам нравятся составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы стать выносливее и бегать быстрее.

Проприоцепция — зачем она нужна?

Увеличение проприоцепции может снизить риск травмирования. Она также может повысить производительность.

Человек с превосходным балансом и ощущением пространства сможет более эффективно контролировать свое тело. Особенно это касается спорта такого как баскетбол и футбол.

Самый простой и доступный способ укрепить мышцы ног и некоторые из ваших стабилизаторов голеностопа — бегать босиком. Всего около 20 минут бега босиком зимой это можно сделать на беговой дорожке принесут ощутимый плюс.

Одним из ключевых факторов отличной физической формы являются постоянные тренировки. Это означает наличие крепкого и тренированного тела которое может выдержать большой объем нагрузки. Меры по профилактике травматизма могут включать в себя множество стратегий один из распространенных методов — тренировки на баланс.

Чтобы улучшить равновесие и проприоцепцию можно использовать баланс-платформу. Упражнений на таком тренажере масса и все они несут очень большую пользу укрепляя голеностоп. Для начала выполняйте упражнение в несколько подходов всего по 20-30 мин постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так чтобы пятки опущенные на пол были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Упражнения на баланс

• Стоя на одной ноге удерживайте равновесие 30 сек затем поменяйте ногу.

• Используйте мяч. Вариантов этого упражнения много например повороты в различной плоскости с мячом в руках или стоя на одной ноге бросайте и ловите мяч. Для этой тренировки понадобится партнер.

• Приседания на двух ногах или на одной ноге начинайте с 10 повторений.

Тренировку на баланс можно посмотреть тут — Работаем над балансом

Сколько она длится

Чтобы ответить на вопрос: «Сколько же длится реабилитация после перелома голеностопа?» всегда учитывается три критерия:

• возраст травмированного пациента и его образ жизни;
• наличие у него хронических заболеваний которые могут (и будут) замедлять процесс восстановления тканей;
• характер перелома их два это открытый и закрытый.

Теперь по порядку. Чем человек старше тем сильнее изношен организм сюда же подчеркнём относится его образ жизни – да это актуально в наше время потому что сейчас огромное количество людей ведёт малоподвижный образ жизни! Также не забываем о ещё одной вещи – речь идёт о возможном наличии вредных привычек замедляющих восстановительный процесс.

Хуже когда у пациента особенно у пожилого имеются заболевания опорно-двигательного аппарата или болезни способные влиять на восстановительные процессы – ярким примером является сахарный диабет! Давно замечено что СД существенно усложняет лечение от других заболеваний и замедляет регенерацию повреждённых тканей.

Здесь же характер перелома если он открытый (плюс возможно смещение разрыв связок сосудов) то восстановление станет более долгим и болезненным – примерно 6 месяцев. В лучшем случае без усложняющих факторов человек сможет встать на ноги где-то после 6-ти недель. У детей срок реабилитации сокращается вдвое.

Упражнения

Для реабилитации после перелома лодыжки после перелома голеностопа ЛФК включает в себя целый ряд упражнений и в этом разделе мы представим несколько примеров – именно из них составляется индивидуальная программа для пациентов в соответствии с возрастом и иными факторами. Примеры:

• круговые вращения стопой в положении лёжа медленное сгибание и разгибание пальцев – эти же процедуры рекомендуется проводить и со здоровой ногой тоже;
• пациент лёжа на спине сводит и разводит носки в стороны. Важно делать повороты не самими стопами а вместе с бёдрами;
• прямые ноги осторожно поднимаются вверх образуя прямой угол с туловищем и опускаются (ноги не «бросать»!) – это упражнение часто делается при поддержке медработника;
• махи ногами влево и вправо вверх и вниз здесь тоже без резких движений;
• лёжа на спине пациент выполняет ногам движения напоминающее вращение педалей. Это упражнение называется «велосипед» оно полезно и здоровым людям;
• перекат с пятки на носок хождение на носках и пятках. Такие движения допускаются уже на заключительном этапе реабилитации.

Вот пример с использованием физиобола специального мяча:

1. Встаньте спиной к стене прижмите мяч к пояснице.
2. В таком положении прижмитесь к стене сами (мяч между вами и стеной). Стопы и туловище нужно выгнуть вперёд.
3. Начинайте плавно приседать так чтобы колени сгибались под прямым углом.

Платформа (для мышц-стабилизаторов):

1. Встаём на неустойчивую поверхность сгибаем в колене здоровую ногу.
2. Научитесь балансировать держать равновесие в таком положении.
3. Освоили? Возьмите мяч. Стоя так кидайте мячик в стену и ловите.

Ещё одно простое и полезное для нашего случая упражнение:

1. Положите на пол бутылку палку. Любой цилиндрический предмет.
2. Опираясь здоровой ногой выставьте травмированную конечность вперёд прижав стопой этот предмет.
3. В таком положении катайте его по полу вперёд и назад.

Существует множество упражнений для реабилитации после перелома голеностопа как до так и после снятия гипса – каждое из них следует выполнять под непосредственным контролем или по рекомендации врача.

Степени растяжения голеностопа

Растяжение связок бывает 3 степеней тяжести которые различаются по выраженности анатомических изменений и характерной симптоматике.

Растяжение 1 степени:

• происходят микронадрывы отдельных волокон связок но сохраняется анатомическая целостность структуры;
• болевой синдром умеренный есть небольшое ограничение движения слабо выраженный отек.

Растяжение 2 степени:

• разрыв большого количества волокон связок может сопровождаться частичным повреждением капсулы голеностопного сустава;
• отек умеренный возможны кровоподтеки болевой синдром выраженный заметное ограничение движения и затруднение опоры на пораженную конечность.

Растяжение 3 степени:

• связочные волокна разрываются полностью;
• резкий интенсивный болевой синдром обширный отек кровоизлияния и гематомы движения ограничены вплоть до полной неподвижности опора на ногу невозможна.

Растяжение связок 1-2 степени как правило успешно лечится с помощью консервативных методов. Растяжение 3 степени сопровождающееся разрывом связок может потребовать сочетания консервативного и хирургического лечения. Также стоит учитывать что на скорость и успешность выздоровления влияют сопутствующие повреждения наличие неблагоприятных факторов своевременность и адекватность лечения.

Упражнения в период иммобилизации

Пока срастаются кости поврежденному суставу нужна неподвижность. Однако во избежание атрофии образования контрактур для обеспечения полноценного кровообращения в мягких тканях сустава рекомендуются следующие упражнения:

• сгибать и разгибать пальцы ног;
• опускать и поднимать ноги;
• приводить и отводить поврежденную конечность;
• напрягать мышцы помогая им разрабатываться.

Все упражнения нужно выполнять лежа. Ходить с опорой на больную ногу можно только с разрешения лечащего доктора главное чтобы не нарушился процесс сращивания кости.

Признаки слабого голеностопа

Признаком того что у вас слабый голеностоп являются постоянные мелкие неприятности. Например

• ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
• после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
• растянули связку после неудачного прыжка.

Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь то вывод напрашивается сам собой — голеностоп нужно укреплять!

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Медицинские препараты

Восстановление после перелома голеностопа включает в себя и приём лекарственных средств. В этом разделе мы предупредим вас сразу: никогда не «назначайте» медицинские препараты сами себе или родственнику без консультации со специалистом! Курс лечения назначается в индивидуальном порядке – врач учитывает все факторы включая наличие иных заболеваний у пациента. Перед тем как начать реабилитацию после перелома голеностопа (сразу после травмы) медицинские работники применяют сильнодействующие обезболивающие средства (уколы) такие как:

• «Кетанов»;
• «Трамала»;
• «Трамадол».

Они нужны чтобы купировать сильную боль а позже пациенту следует перейти на более лёгкие препараты в таблетках чтобы у него не развилась лекарственная зависимость от сильнодействующих обезболивающих средств в ампулах.

Также на первом этапе назначаются антибиотики чтобы предотвратить развитие разного рода инфекций у пострадавшего. Нестероидные средства это:

• «Диклофенак»;
• «Ибупрофен»;
• «Ортофен»;
• знакомый всем «Парацетомол».

Эти препараты нужны для снятия отёчности и воспаления. Плюс пациенту понадобится приём средств снижающих застойные явления улучшающие ток крови и нормализующие обменные процессы типа «Трентала» и «Аскорутина». Дело в том что кровь несёт функцию транспорта питательных веществ которые необходимы клеткам для регенерации повреждённых тканей!

Для восстановления хрящевой ткани нужны так называемые хондропротекторы например «Структум». Ещё медицинский работник назначит витамины и минералы (тот же кальций необходимый для сращивания) включая В12 («Цианокобаламин») обладающий кроветворным свойством.

Опять же правильный курс приёма комплекса лекарств лишь ускорит процесс реабилитации в противном случае при самолечении состояние больного может существенно ухудшиться! Врач учтёт все противопоказания например возможное присутствие почечной и печёночной недостаточности из-за чего потребуется более тщательный подбор препаратов.

Первая помощь

Как облегчить состояние больного в первые минуты после травмы?

• Приложите к области поврежденного сустава лед предварительно обернутый тканью.
• Чтобы обездвижить голеностоп наложите на него восьмиобразную повязку согнув стопу под углом 90°. Следите чтобы повязка не была слишком тугой и не нарушала кровоток.
• Необходимо обеспечить полный покой поврежденной конечности и возвышенное положение: уложите ее немного выше уровня тела.

В течение трех суток после травмы строго противопоказаны любые тепловые процедуры: согревающие компрессы посещение бани или сауны прием горячей ванны. Нельзя проводить массаж пораженной области и совершать движения в суставе поскольку это может привести к усилению отека кровоизлияний и микроразрывов. Иными словами связочно-суставной аппарат дополнительно травмируется из-за чего восстановление будет проходить сложнее и дольше.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы можно добиться потрясающих результатов:

• укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
• активизировать работу внутренних органов;
• улучшить лимфо- и кровообращение
• частично предотвратить варикозное расширение вен;
• уменьшить отеки;
• снять судороги и тяжесть в ногах;
• расслабиться снять стресс и улучшить настроение.