Как убрать ушки на бедрах: эффективные упражнения, программа для дома и зала

Содержание

Почему появляются ушки на бедрах

К счастью те самые ушки хотя многие и считают это изъяном не являются однозначным признаком проблем со здоровьем или же их предшественником. Причины их появления у всех разные и от них не так сложно избавиться как от ожирения. Но все-таки это самая трудная зона в женском теле которая меньше всех и в последнюю очередь поддается жиросжиганию. И вот почему.

Причины появления галифе:

Основной причиной появления нависающей жировой “подушки” на боковой части бедер являются гормональные изменения. Начинаются они в период полового созревания у девушек и могут присутствовать на теле всегда или же самостоятельно исчезнуть в момент когда менструальный цикл установится окончательно. Это своего рода “запас эстрогенов” жир который необходим для здоровья женского организма. Но в момент когда организм не будет нуждаться в этом запасе эта зона покроется соединительной тканью от которой избавиться будет еще сложнее.
Еще причиной появления ушек являются нарушения со стороны эндокринной системы связанные с приемом гормональных средств и менопауза. Самостоятельно эту проблему решить нельзя да и не стоит играть с гормонами. Если необходимо стабилизировать гормональный фон этим должен заниматься только эндокринолог. А для поддержания здоровья и красоты тела достаточно умеренных нагрузок и правильного питания.
Не менее распространенная причина – это локальное накопление жиров в нижней части тела при неправильном питании употреблении вредной пищи. То есть жир откладывается в проблемных зонах по женскому типу. И чем больше жира на бедрах тем более выражены выпуклости по бокам.
Еще одна причина которая часто идет вместе с предыдущей но также может появляться сама по себе даже у худых девушек это мышечная атония то есть расслабленные и нетренированные мышцы нависая образуют складку которая и выходит “боком”.

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

Исходное положение: стоя спина прямая ноги вместе.
Делайте махи в сторону таким образом чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
Поднимают ногу на выдохе опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу 2-3 подхода.

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны но и назад хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру стул) чтобы сохранять равновесие.

В случае работы в зале махи можно делать используя нижнюю ручку кроссовера:

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

Техника такова:

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки скрещены перед грудью.
Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе) чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги по 2-3 подхода.

Махи лежа

Исходное положение: лежа на боку одной рукой подпирают голову а другую кладут перед собой ноги вытянуты вдоль туловища.
Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги) по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 05-15 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

Выпады

Помимо боковых выпадов не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя ноги вместе руки вдоль туловища или на поясе.
На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью) на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу) по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее требует большей затраты энергии.

Исходное положение: стоя одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад) руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
На выдохе делают прыжок в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

Исходное положение: стоя на четвереньках живот втянут угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая округлять ее не рекомендуется.
На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
Аналогично сделайте махи левой ногой.

Выполняя «пожарный кран» нельзя делать сильный прогиб в пояснице напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Питание

Чтобы убрать лишний жир в области бедер жесткая диета не нужна но дисциплина и следование правилам питания просто необходимы для безопасного похудения.

Сидеть на строгих диетах не стоит так как быстро худеть нежелательно. Организм на это отреагирует как на “войну” и свои неприкосновенные запасы жира защитит от голода еще больше.

Несколько простых и безопасных правил питания:

Создайте дефицит калорий. Пожалуй долго не будем останавливаться на том что калорий нужно тратить больше чем употреблять. Поэтому организм должен получать только “правильные” калории три-четыре раза в день небольшими порциями. Нагрузки будут еще лучше способствовать созданию дефицита энергии.
Исключите из рациона все мучные кондитерские изделия консервы и колбасы. Такие продукты содержат простые углеводы от которых лишний жир накапливается моментально транс-жиры и соль. “Вредные” жиры в отличие от полиненасыщенных жирных кислот способствуют накоплению подкожного жира а большое количество соли задерживает лишнюю жидкость в организме делая ткани более рыхлыми отечными за счет чего проблемные зоны становятся еще больше.
Пейте больше жидкости. Норма воды а именно 20 мл на каждый килограмм веса способствует не только дегидратации организма но и предотвращает отечность тканей. Чем больше жидкости употребляете тем меньше она в организме задерживается. Только речь не о напитках а чистой воде. Главное также употреблять и норму соли – до 7 г в день.
Исключите прием углеводов после 16.00. Это простое правило предотвратит накопление лишней энергии в качестве подкожного жира. Возьмите за правило употреблять белковые продукты с овощами в вечернее время.

Массаж против ушек на бедрах

«Галифе» — это жировые отложения с так званой «апельсиновой коркой». Выходит вы имеете дело еще и с целлюлитом. Будет лучше если к сбалансированному питанию добавить еще и массаж.

Массаж можно делать и в домашних условиях. Для этой цели можно просмотреть несколько видеоуроков которых в избытке имеется в интернете. Основной принцип такого массажа – интенсивное растирание пощипывание и разогревание проблемного места. Выполненный таким образом массаж позволяет ускорить обменные процессы в области «галифе» за счет прилива крови. Это буквально «растапливает» жировые отложения.

В ДОПОЛНЕНИЕ К ЭТОМУ МАТЕРИАЛУ: Как массаж способствует похудению?

Сам массаж делают или на сухую кожу или после нанесения небольшого количества массажного масла.

Эффективными будут и обертывания пищевой пленкой. Перед этим тело необходимо натереть кофейной гущей эфирным маслом апельсина или лимона имбирем. В результате получаем ощутимый согревающий эффект.

В ТЕМУ: Домашние обертывания для похудения

Общие рекомендации: как убрать ушки на ногах

Проверьте уровень гормонов если питание и тренировки не приносят результатов в течение долгого времени. Возможно причина накопления избыточного количества жира кроится в гормональном дисбалансе. Этот процесс должен контролировать врач.
Если нет никаких заболеваний и дисфункций эндокринной системы правильное питание и регулярные нагрузки должны стать вашими союзниками на протяжении долгого времени. Не думайте что уже через месяц проблема полностью уйдет. Это может длиться месяцы а то и годы.
Режим дня и ночи тоже играет важную роль. При недосыпании перенапряжении и чрезмерном физическом и моральном переутомлении в организме вырабатывается гормон кортизол который отлично реагирует на стресс и не позволяет организму полноценно восстанавливаться и соответственно худеть. Поэтому важно высыпаться ложиться не позднее 11 часов вечера и спать по 7-9 часов.
Для улучшения рельефа кожных покровов и оттока лимфы также можно прибегать к массажу который еще и расслабит мышцы снимет спазмы и улучшит кровообращение это улучшит результат при условии выполнения нагрузок и соблюдения принципов правильного питания.

Комплекс упражнений для избавления от ушек

Комплекс небольшой но упражнения имеют четкую целевую направленность и дают хороший эффект при условии точного соблюдения техники их выполнения.

Чтобы вникнуть во все нюансы посмотрите в Интернете фото и видео а если вы занимаетесь в зале то попросите инструктора проконтролировать правильно ли вы их выполняете.

Прежде чем приступить к занятиям обязательно сделайте хотя бы 5-минутную разминку: махи ногами прыжки на скакалке приседания и т.п. тогда мышцы как следует разогреются и занятие пройдет эффективнее.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Вот основные базовые упражнения:

Махи ногами лежа. Лечь на пол правым боком слегка подогнуть правую ногу а левой делать резкие махи немного отводя ее назад и поднимая над полом на 45°.

Сделав 30 махов одной ногой без перерыва перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

Приседания. Ноги на ширине плеч спина прямая руки вытянуты вперед параллельно полу. Сделать 30 приседаний затем свести ноги вместе и сделать еще 30.

Выпады. Став ровно сделать одной ногой большой выпад вперед при этом ступня второй ноги плотно прижата к полу.

Выполнить 30 приседаний сохраняя спину прямой и не касаясь пола коленом той ноги которая находится сзади. Поменять ногу и сделать еще 30 приседаний.

Подъем ноги. Стать на четвереньки вытянуть одну ногу на весу параллельно полу опустить ее и вновь поднять и так 30 раз. Затем поменять ногу и выполнить еще 30 подъемов.

Теперь вы знаете как убрать ушки на бедрах упражнения описанные выше при условии ежедневных тренировок избавят вас от этого сомнительного украшения.

Возможно не все будет получаться сразу – для нетренированного организма нагрузка может оказаться слишком большой. Тогда сократите количество повторов каждого упражнения вдвое и постепенно увеличивайте их до нормы.