Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес и выполняют упражнение враскачку за счет инерции. Таким стоит изучить как работать изолированно и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.
Техника выполнения
Исходное положение
- Движение стартует с той точки которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
- Принять правильную позицию можно встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
- Ручку следует захватить ровно на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
- Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
- Сделать вдох зафиксировать пресс;
- Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
- Плечи держать развернутыми в одном положении
Движение
- На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах оставив плечи стабильными;
- В нижней точке движения стоит задержаться сократив трицепсы;
- Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
- Выполнив необходимое количество повторений нужно вернуть снаряд в исходное положение
Внимание
- Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами корпусом и прессом;
- Чем больше акцент на наклон вперед тем меньше нагрузки получают трицепсы;
- Бросать вес в негативной фазе нельзя нужно плавно опустить его как бы «довести» мышцами;
- Следует контролировать локти чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
- Темп должен быть ровным одинаковым не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками
Рекомендации
- Руки нужно разгибать ровно до той точки пока чувствуется напряжение но не переразгибать «блокируя в замок» локоть;
- Нельзя сгибать запястья чтобы не перегрузить связки;
- Кисти лучше держать жесткими;
- Блок – держать на весу вплоть до окончания упражнения
Это РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ детка.
Техника и виды разгибаний
При правильном выполнении упражнения помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и собственно кисти которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.
Классические разгибания
Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере) так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).
Рукоятка может быть различной – короткая прямая кривая длинная с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке где делается тяга имеют смысл лишь тогда когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.
Итак приступим:
- Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху а не снизу.
- От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше чем на 90 градусов.
- Положение стоп может быть либо на одной прямой либо одна нога чуть вперед а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч расстояние между ними 15–20 см если вы поставили их на одной прямой. В том случае когда одна впереди а другая позади – это расстояние будет меньше.
- Поясница выгнута грудь расправлена взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху как бы нависая над ней. Это необходимо для того чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того что локти прижаты к телу а вы нависаете над ручкой выгнув поясницу вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
- Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны они все время прижаты к корпусу.
Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз в зависимости от целей ваших тренировок.
Лесенка на блоке
Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.
Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты чтобы вы не получили растяжения.
И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.
Разгибание с изогнутым грифом
Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.
Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.
Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно какой вы гриф используете работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.
Другие варианты разгибания рук
Кроме обычного варианта существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».
Техника следующая:
- Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
- Сядьте на лавку так чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
- Поднимите локоть вверх уведя руку за голову.
- Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило чуть дальше отведите руку назад чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
- Движения начинается с уровня затылка выпрямите руку. Затем согните снова.
Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.
Этот вариант упражнения может понадобиться в случае если вы хотите сделать жим гантели из-за головы но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно как с гантелью но знать о нем стоит в любом случае.
Место упражнения в программе
Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это как правило завершающее упражнение в дне трицепсов.
Если вы занимаетесь по классической программе комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала например идет базовый жим лежа затем разведение гантелей брусья французский жим и наконец разгибание рук на блоке.
Если вы комбинируете спину и трицепсы то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.
Разбор упражнения
Работающие мышцы
Основной движитель – трицепс трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем что задействует все три головки
Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора предплечья дельтоиды широчайшие грудные бедра как стабилизаторы
Плюсы
- Считается «эстетическим» развивающим только внешний вид но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться а значит – влияет на силовые показатели пусть и косвенно;
- Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти не растягивает связки как многие другие упражнения на трицепс и подходит для реабилитации после травм если выполняется с легким весом;
- Если к блоку прикрепить резину будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
- В конце тренировки можно опять же поработать с резиной или легким весом чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление
Минусы
- Не рассчитано на силовую работу вряд ли построит мощный трицепс если атлет не выполняет жимы и не работает в силовом режиме в других упражнениях
Подготовка к выполнению
Многим нужно «морально готовиться»чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый надо взять поменьше плиток.
Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.
Правильное выполнение
- В справочниках по бодибилдингу часто говорится что атлет должен работать с исключительно прямой спиной и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно допускается небольшой наклон порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
- Локти не должны «ходить» вбок-вперед или вперед-назад;
- Технический трюк позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд направленный строго вперед;
- Нет смысла стартовать от передних дельт в этой позиции в упражнении больше работает бицепс нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц которые не являются целевыми в этом упражнении;
- Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса и косвенно защищает от травм связок;
- При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев они не должны как бы «сбиваться в кучу» следует равномерно распределить хват;
- При использовании прямой рукояти контролируют запястья их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
- Выдох осуществляется на усилии синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
- Взгляд направленный прямо позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед а не наклонять голову вбок чтобы трос проходил сбоку.
Упражнения для трицепсов. Разгибания рук на блоке.
Частые ошибки при разгибании рук
Самыми частыми ошибками являются:
- Сгибание кистей книзу. При правильной технике разгибания рук на блоке на трицепс кисть должна находиться на одной прямой линии с локтем и всегда в неизменном положении. Не надо «газовать» ей будто вы на мотоцикле «крутите гашетку».
- Локти широко расставляются в стороны. Надо следить чтобы локти во время разгибаний на трицепс были прижаты к бокам туловища. Если же они разъезжаются в стороны то к работе подключаются широчайшие мышцы спины а трицепсы качественно нагрузить не получается.
- Излишний наклон вперёд или сутулая спина. Это тоже очень частые ошибки при разгибании рук взаимосвязанные друг с другом. При подобных нарушениях техники работают не столько трицепсы сколько спина и брюшной пресс.
- Занятие слишком близкого или слишком далёкого положения от «рамки» с блоком. Если встать слишком близко к блоку локти всё время будет уводить назад и чистой нагрузки на трёхглавые мускулы не получится. Если же встать слишком далеко от тренажёра то это будет вынуждать вас всё время наклоняться вперёд и техника выполнения а с ней и эффективность опять же пострадают. Правильное положение подскажут зеркало и ощущения собственного тела.
- Тяга рукоятки от верхнего положения спиной с последующим опусканием рук вниз трицепсами. Если вы тренируетесь недавно то скорее всего допускаете такую ошибку. Найдите тренажёр с верхним блоком напротив зеркала и следите за собой – сразу поймёте что в вашем движении не так. Работайте только трицепсами а не спиной. Не надо группироваться всей верхней частью тела толкая рукоятку вниз.
Мы предложили вам лучшие варианты упражнений на трицепс выполняемых в кроссовере. Если вы хотите увидеть полную продуманную тренировку рук то смотрите видео ниже:
Ошибки
- Работа с локтями «оттопыренными» в разные стороны;
- Резкий короткий наклон корпуса вперед чтобы помочь себе протолкнуть вес;
- Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
- Полное опускание веса соприкосновение плиток друг с другом;
- Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
- Выходы на носки изменение положения ног;
- Работа в плечевых суставах и кистях которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки
Советы по эффективности
- Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше и выполнить движение более изолированно;
- Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс не используя веса которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
- Стойка «в ножницах» когда одна нога выставляется впереди другой поможет активней включать в работу трицепс если человек так не наклоняется и стоит стабильно не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой скорее – техническим приемом который помогает некоторым атлетам;
- Можно использовать жесткую рукоять чтобы взять больший вес. Это оправдано если вы занимаетесь жимом лежа и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем кто тренирует трицепс в памповом режиме лучше пока использовать канатную рукоять;
- Если во время упражнения устает спина имеет смысл менять ноги в разножке;
- Для поддержания плавного темпа стоит делать упражнение в концентрированном стиле медленно разгибая локти на 2-3 счета;
- Упражнение когда локти разгибаются из-за головы значительно вовлекает в работу плечевой сустав поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень стоит отказаться от этой вариации упражнения
Другие варианты разгибания рук
Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:
Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой
Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично. Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов новичкам пока не следует тратить на него времени.
Разгибания в положении из-за головы
Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем а не на верхнем блоке. Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой» сесть к тренажёру спиной поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову тем самым увеличивая амплитуду движений по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.
Включение в программу
Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению а не утомить мышцы чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.
В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс а не сделать так чтобы руки просто переутомились и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.
Кроме того нужно следить чтобы разгибание действительно тренировало трицепс а не «все тело». Конечно соблазн прослыть «самым сильным в зале» разгибая руки с самым большим количеством плиток велик но не стоит ему поддаваться и просто терять время «качаясь по инерции».
Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.
Содержание
- 1 Цель упражнения
- 2 Работающие мышцы
- 3 Техника
Тяга блока канатной рукоятью на трицепс
Тяга блока канатной рукоятью на трицепс для девушек
Тяга блока канатной рукоятью на трицепс
В силовом тренинге тяга блока канатной рукоятью на трицепс применяется как вспомогательное упражнение. Движение активно используется не только в бодибилдинге и фитнесе но и в силовом троеборье являясь важной составляющей подготовкой на жим лежа. Существует несколько технических версий этого упражнения и несколько нюансов его выполнения.
