Как это работает?
Речь идет об эффекте «постсжигания»: выполняя упражнения в определенном режиме мы стимулируем метаболизм так что организм продолжает тратить много энергии уже после окончания занятия. Ключевой фактор здесь — степень нагрузки на организм. Дополнительные энергозатраты обеспечивают занятия в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Как показало исследование 2012-го года этот показатель будет составлять около 200 калорий в сутки.
Выигрывает ВИИТ и по другим параметрам. «По опыту своих клиентов я вижу что результат от круговых ВИИТ получаешь быстрее чем от обычных силовых занятий — комментирует Павел Агапов персональный тренер фитнес-бутика ICON. — Так же обстоит дело и с кардиотренировками: аэробные занятия в режиме ВИИТ эффективнее чем обычные (при равной продолжительности). Плюс ВИИТ — всегда интереснее чем размеренное занятие».
Плиометрические упражнения
Эти упражнения основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Они являются отличным вариантом для тренировки выносливости взрывной силы и координации. Также являются весьма энергозатратными. Данные упражнения сочетают кардио и силовую нагрузку. Атлеты многих видов спорта активно используют эти упражнения в своих тренировках. Плиометрические упражнения:
- Джампин Джекс.
- Прыжки с разведением ног в планке.
- Бег с высоким подъемом колен.
- Конькобежец.
- Лыжник.
- Горизонтальный бег.
- Прыжки в выпадах.
- Прыжки в планке (вперед-назад).
- Прыжки на 180 градусов.
- Удары ногами вперед.
- Бег в положении стола.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Высокие прыжки.
- Отжимания с хлопком.
- Берпи.
- Х-прыжки.
- Удары ногами по ягодицам в планке.
Общие сведения
Зачем нужно знать сколько калорий сжигается при занятиях тем или иным спортом? Похудение или сушка основываются именно на подсчете калорий как употребленных так и потраченных. Именно для этого многие люди считают потраченную энергию чтобы похудение шло максимально эффективно.
Что влияет на энергозатратность упражнений? Это могут быть такие факторы как интенсивность и продолжительность. Логично что чем усерднее и быстрее движения тем больше энергии нужно выбросить организму для их выполнения. Поэтому можно считать что самыми энергозатратным видом спорта является тот где преобладают интенсивные движения.
Продолжительность нагрузок также влияет на расход калорий. Так например при беге за 1 час сжигается в среднем 600 единиц. Но если бегать 2 часа то будет потрачено уже 1200 калорий. А если учесть еще и то что организм будет восстанавливаться после физических нагрузок то суммарная энергозатратность за 2 часа составит гораздо больше чем 1200 единиц.
Как построить тренировочный процесс в зале с использованием энергозатратных упражнений?
Сразу стоит заметить что подобные тренировки не подойдут начинающим атлетам и традиционная схема из 3-4 тренировочных дней тоже не подойдет. Тренировочный процесс должен быть построен следующим образом:
- Между тренировками следует делать равный промежуток: 3-4 дня.
- Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
- Время отдыха между подходами и упражнениями максимально сокращено (30 секунд).
Вот пример совмещенной тренировки:
- Приседания.
- Джампин Джекс.
- Румынская тяга.
- Прыжки в планке вперед-назад.
- Жим штанги.
- Отжимания с хлопками.
- Отжимания на брусьях.
- Берпи.
Чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть человек должен следить чтобы пищевая ценность продуктов и блюд компенсировала энергетические затраты организма.
Проще говоря нужно есть столько сколько израсходовалось энергии.
В противном случае баланс потребленных и потраченных калорий нарушается. А это грозит ожирением или различными заболеваниями от дефицита калорий.
Именно поэтому человек должен знать сколько калорий он тратит на различные виды деятельности.
А тем кто хочет похудеть рекомендуется каждый день планировать расход калорий при учете физических нагрузок основываясь на таблицах и калькуляторах.
- Энергозатраты организма
- От чего зависит скорость сжигания
- Как считать
- Как делать расчет траты энергии при различных видах деятельности
- При ходьбе
- При беге
- Во время плавания
- При командных видах спорта
- При занятиях танцами
- Во время секса
- Как тратить энергию дома: советы профессионалов
- Антон Бегалко тренер
- Анастасия Фатеева тренер
- Михаил Бугаенко тренер
- Полезное видео
- Основные выводы
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки завершите растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд. Затем не останавливаясь на отдых переходите к следующему — говорит Павел. — Когда выполните один круг маршируйте на месте в течение 4-5 минут пока пульс не восстановится до вашего нормального значения (50-60% от максимальной ЧСС)».
* По возможности выполните 3-4 круга за одну тренировку.
Для выполнения комплекса вам понадобится пульсометр секундомер невысокий турник шина (или скамейка) медбол (или рюкзак наполненный бутылками с водой) баскетбольный мяч.
Лучшие упражнения для сжигания жира
Нельзя сказать какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму мало заниматься от случая к случаю нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений сколько позволяет ваша физическая подготовка.
Для женщин
Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание так и подходы с дополнительным весом например с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:
- Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой в быстром темпе бежать на месте поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
- Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 15 кг. Приседать глубоко одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
- Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол руки сложить за головой ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.
Для мужчин
Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:
- Скалолаз. Принять упор лежа упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 15-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
- Отжимания на гантелях. Встать в планку упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз стараясь чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
- Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч присесть так чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.
Видео: упражнение скалолаз
Для живота
Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию нужен комплексный подход частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:
- Подъемы ног. Лечь на спину руки вытянуть вдоль туловища корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 15-2 месяцев.
- Подъемы корпуса. Лежа на спине обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
- Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч живот втянуть. Глубоко присесть держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.
Видео: приседание с прыжком
Для ног
Чтобы подтянуть ягодицы бедра икры нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:
- Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков отдохнуть 2 минуты затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
- Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу согнутую в колене и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
- Махи ногами вперед. Стать прямо одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.
Видео: зашагивания с утяжелителями
Для всего тела
Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания которые включают силовую и кардионагрузку:
- Отжимания на мяче. Принять упор лежа руками опереться в мяч плавно поднимать и опускать корпус грудью касаясь мяча но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
- Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
- Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.
Эффективные упражнения для похудения. Жиросжигающая тренировка
В сообществе учёных до сих пор не утихают споры что же эффективнее включить в свою жиросжигающую тренировку — кардио или силовые упражнения. Большинство авторских тренерских программ основано на принципе комбинации двух этих подходов. Преимущество комбинированных тренировок подтверждает исследование Сулин Хо
из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее чем через кардио или силовые упражнения по отдельности. В нашей подборке мы собрали 5 самых энергозатратных упражнений которые каждый желающий сможет включить в свою функциональную тренировку. Выполнение кардио в совокупности с силовыми поможет не только похудеть но и увеличить мышечную массу.
Двойная волна канатом
Первоначально тренировка с канатом была популярна у игроков в американский футбол и спортсменов ММА. Но если вы ищете эффективное упражнение для повышения силы мощи и выносливости тренировка с канатом станет отличным дополнением к вашей обычной рутине в зале. Вы будете удивлены как несколько на первый взгляд несложных махов смогут быстро поднять ваш пульс.
Видео можно посмотреть на канале Lifeinhockey в YouTube.
Совет:
начните с 3 сетов 30-секундых интервалов с перерывом в 45 секунд.
Бёрпи
Бёрпи – одно из наиболее эффективных статичных упражнений с собственным весом для потери лишних каллорий приведения мышц в тонус. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузки выбирать ритм выполнения упражнения следить за своим пульсом.
Видео можно посмотреть на канале Спортивный Бро в YouTube.
Прыжки через скакалку
Классические прыжки через скакалку знакомые нам ещё со школы являются одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например согласно американским исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 кКал за час занятий.
Помимо этого прыжки — это отличная кардиотренировка и альтернатива беговой дорожке.
Упражнение “Скалолаз”
Упражнение “Скалолаз” очень распространено в среде профессиональных спортсменов. Оно отлично поддерживает всё тело в форме включает в работу мышцы пресса ягодиц ног и плечевого пояса. Упражнение не требует дополнительного оборудования эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.
Видео можно посмотреть на канале Womwn’s Health Russia в YouTube.
Броски набивного мяча в стену
Броски набивного мяча — функциональное кроссфит-упражнение. Основная мышца на которую направлена нагрузка — квадрицепс бедра. Другие мышцы также включаются в работу: пресс бицепс бедра ягодичные мышцы бицепс средняя часть спины плечи трапеции трицепс.
Видео можно посмотреть на канале на YouTube-канале Markanych.
В бодибилдинге
Бодибилдеры тоже заинтересованы в поиске упражнений с высоким расходом энергии. Они не страдают от лишнего веса но в период сушки сжигают остатки подкожного жира.
Среди силовых упражнений самой высокой энергоемкостью отличаются:
- приседания со штангой на плечах. В такой вариации базовое многосуставное упражнение проявляет себя еще более эффективно: нижняя часть тела работает в динамике верхняя – в статике не обделены вниманием брюшной пресс и поясница. Распределение нагрузок между ягодицами и бицепсом бедра регулируется постановкой ног;
- становая тяга. Сложное но очень продуктивное упражнение нагружает ягодицы и ноги а также верхнюю часть и мышцы разгибатели спины. Чтобы усилить эффект стоит делать становую тягу с классической постановкой ног и в технике сумо;
- динамичные выпады с гантелями. Для выполнения потребуется высокая выносливость. Корпус работает в статике ноги в динамике большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
- подтягивания с широкой постановкой рук. Базовый прием становится более сложным если делать его широким хватом. Предоставляет высокую нагрузку круглым и широчайшим мышцам спины также работают предплечья и бицепсы;
- жим штанги в положении лежа. Самое продуктивное упражнение для проработки всего плечевого пояса в работу включаются плечи трицепсы бицепсы и весь грудной отдел.
Двойная волна канатом
Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 1115 ккал — примерно в два раза больше чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.
Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом упражнение не только помогает тратить калории но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.
В этом ролике показываются упражнения с канатом в том числе двойная волна.
Попробуй повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело уменьши время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом показанных в видео.
Тренировка ног
Одно из самых эффективных видов упражнений для сжигания лишних килограммов. Данный комплекс упражнений является основой фитнес-упражнений.
Приседания и выпады прорабатывают ноги и ягодицы — самые массивные мышцы человеческого тела. Это означает что во время занятий будет затрачиваться наибольшее количество энергии.
Если обычная норма в 3 подхода по 15-20 повторений покажется слишком простой можно увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса
Внимание! Во время работы с дополнительным весом необходимо помнить о том что спина должна быть абсолютно ровной нарушение этого правила может привести к различным травмам и растяжениям в области поясницы.
Приседания. Ноги расставляются на ширине плеч спина ровная ягодицы отводятся назад.
Выпады. Нога выставляется вперед и немного сгибается после чего обе ноги должны создавать ровный угол в 90 градусов. Норма для новичков: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Прыжки на скакалке или скриппинг
Читай также – Как заниматься спортом чтобы не навредить здоровью
Отличное аэробное упражнение которое насыщает кислородом все тело заставляя при этом работать самые большие группы мышц — ноги и ягодицы. Все профессиональные боксеры (Виталий и Владимир Кличко Костя Дзю Николай Валуев) знают как хорошо этот простой шнурок с рукоятками тренирует выносливость а знаменитые фитнес-тренера — насколько он эффективен в процессах похудения. Час прыжков равен сжиганию 800-900 килокалорий.
Как прыгать? Начать сразу с часа беспрерывного прыгания тебе конечно вряд ли удастся. Прыгай сколько получается а затем дай себе секунд 20-30 отдышаться и опять за дело! Если хватит терпения уже через две недели будут видны очень заметные результаты особенно на проблемных для каждой девушки зонах — ягодицах бедрах ногах.
Полезный совет. Вытяни одну руку прямо на уровне груди и ею возьми обе рукоятки скакалки сложенной пополам. Шнур должен касаться пола но не лежать на нем и не висеть в нескольких сантиметрах выше. Это и будет своя идеальная длина скакалки. Делай измерения в той обуви в которой планируешь заниматься.
shutr.bz
Упражнения с собственным весом
Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.
В отличие от бега прыжки меньше нагружают колени поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.
Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.
Если вы хотите сжигать ещё больше калорий научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:
- два одинарных прыжка один двойной — повторяете 10 раз;
- два одинарных два двойных — 10 раз;
- два одинарных три двойных — 10 раз и так далее.
Если вы уже умеете выполнять двойные попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа) потом по 40 30 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.
Также вы можете разнообразить свои тренировки добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.
Бёрпи
Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть делая бёрпи вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение добавив прыжки на бокс перепрыгивания грифа подтягивания и другие вариации.
Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:
- Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
- 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи отдыхайте по необходимости.
- Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола в верхней точке отрывайтесь от земли.
Упражнение «Скалолаз»
Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.
Конечно вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например 20 прыжков «Скалолаз» 10 отжиманий (можно с коленей) 20 прыжков «Джампинг Джек» 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов отдых между кругами — 30 секунд.
Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.
Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее а вы тратите больше калорий.
Выполните три подхода по 20–30 раз. И да вам не придётся очень долго прыгать прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.
Какие упражнения сжигают жир
Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса но для жиросжигания а другими словами сушки тела надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома главное – составить для себя максимально подходящий прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.
Силовые
Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:
- Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.
Видео: выпады с гантелями
Интенсивные
Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:
- приседания;
- прыжки через скакалку;
- отжимания;
- подходы для пресса;
- челночный бег;
- беговую дорожку.
Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:
- Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.
Аэробные
Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира то она будет небольшой без соответственной диеты причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:
- бег трусцой;
- езда на велосипеде или велотренажере;
- плавание;
- аэробика;
- аквааэробика;
- дыхательные гимнастики (бодифлекс оксисайз).
С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:
- Занять удобное положение на велотренажере спину держать ровно расслабленной руки тоже расслабить голову чуть поднять вверх смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно через минуту ускорить темп до среднего на полминуты затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.
Самые энергозатратные
Многим интересно какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных так и среди силовых некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:
- Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.
В тренажерном зале
Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть убрать часть подкожного жира подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:
- Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады отжимания гакк-приседания для пресса).
- Мужчинам больше подойдут жимы тяги кроссоверы скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке велотренажере прыжки со скакалкой).
В домашних условиях
Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы ляжек груди подойдут такие варианты:
- приседания;
- планка;
- отжимания;
- прыжки;
- махи ногами.
Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями чтобы не только убрать жир но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:
- жимы;
- шагающие выпады;
- тяги;
- подъемы.
Обратные подтягивания
Встаньте перед невысоким турником лицом к нему. Возьмитесь за перекладину обратным хватом ладони расставьте на ширине плеч. Прошагайте стопами вперед располагая корпус под перекладиной параллельно полу. Сгибая локти подтяните грудную клетку к перекладине. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это составит один повтор. Выполните максимум таких в течение 30 секунд.
Возможно на первых порах тренировка покажется вам сложной или вы сможете осилить только 1-2 круга. Ничего страшного. Продолжайте тренироваться в доступном вам режиме и со временем организм адаптируется к нагрузкам.
Какие есть тренировки для похудения для дома и зала и кому они подходят
Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп.
Аэробные классы
К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика аква-аэробика босу фитбол и тай-бо. Несмотря на то что уровень нагрузки достаточно высок порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза поэтому новички часто отдыхают нежели тренируются. Но также стоит понимать что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.
Силовые классы
Здесь в отличие от нагрузки на тренажерах упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок что так же подразумевает наличие крепкого здоровья в том числе сердца. В таких направлениях как функциональный тренинг боди памп супер скульпт мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений например приседаний выпадов жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам но начинать следует с малого веса нагрузки.
Как происходит процесс сжигания жира?
В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его и только потом доходит очередь до жира.
Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса так как иначе особенно при неправильном питании во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.
Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег плавание велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка особенно в душном зале не поможет вам похудеть. Да такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.
Аэробную и силовую тренировки надо сочетать так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс чем больше мышц в вашем организме тем быстрее сжигаются жиры поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.
Жир – это источник энергии а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область например на живот или бока вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум что вам удастся – переместить жир ниже или выше области на которую вы будете воздействовать за счет эластичности кожи.
Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.
У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.
