Как себя заставить заняться спортом дома или в зале

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься но не у всех это получилось или если получилось то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать причем как с нуля так и после перерыва а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой в том числе и психологическую и точно понять зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Хочешь узнать как стать фитнес-тренером с нуля?

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес мышечную массу снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того доказано что упражнения поднимают настроение активизируют мозговую активность благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам поправить как фигуру так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это например бег плавание или танцы.
• Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это к примеру поднятие весов бег на короткую дистанцию плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это например приседания выпады подтягивания отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них например пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу но и удовольствие поэтому старайтесь подобрать тот его вид который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ из которых каждый может выбрать что-то подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный и изначально нужно понимать что он вам не навредит а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех кто ранее никогда не занимался спортом имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру если цель ваша- пробежать 5 километров то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь добавляйте определенное количество метров до тех пор пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных небольших и достижимых целей вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время которое вы будете посвящать спорту – утро к примеру или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Как привыкнуть к физическим упражнениям

Начните правильный образ жизни выработав в себе привычку заниматься спортом! Если вы уже пытались «внедрить» эту привычку в свой распорядок дня на регулярной основе но провалились – вы не первая и не последняя. Физические нагрузки могут быть действительно раздражающими и порой даже подумав об очередном часе потения не хочется вообще вставать с кровати. Но это того стоит! Подумайте о результате и пересильте себя. Раз два а на третий уже будет легче. Прочитайте эти советы чтобы превратить физические упражнения в неотъемлемую часть своего «трудового» дня которую вы не будете бояться.

Автор: Кристина Лобановская врач практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Задать вопрос

Ставьте реалистичные цели

Пытаясь похудеть или сделать физические нагрузки своей привычкой вы должны помнить об одной ошибке которую нужно избегать: не ставьте перед собой слишком серьезные и недосягаемые цели. Да вы можете использовать тело любимой актрисы или модели в качестве мотиватора и примера но не думайте что добьетесь тех же результатов уже через несколько недель. Устанавливайте реалистичные и досягаемые цели и меняйте их каждые два месяца. Если нацелитесь сразу на большой результат только зря потратите время бросите заниматься и ничего не добьетесь.

Мотивация

Вам нужна мотивация – это же элементарно Ватсон! Развесьте по дому фотографии здоровых и красивых тел чтобы видеть их каждый день. Сейчас также полно различных приложений которые помогут вам продолжать в этом нелегком деле. Еще один способ мотивации – отслеживание собственных результатов. Но помните что прогресс лежит не только в калориях или рельефных мышцах. Если вы можете бежать дальше чем в начале значит это тоже прогресс!

Тише едешь

Не бросайтесь в изнурительные упражнения с головой сразу же. Возможно вы захотите начать «жестко» чтобы побыстрее достичь своей цели но так только программируете себя на провал. Вашему телу нужно привыкнуть к внезапным нагрузкам которым вы его подвергаете а для регулярных упражнений нужна самодисциплина. Вам будет очень сложно заниматься по 4 раза в неделю в самом начале. Начните с малого не спешите и постепенно наращивайте частоту и интенсивность своих тренировок.

Найдите любимые упражнения

Очень трудно не потерять решительность и мотивацию когда занимаешься регулярно. Несколько отжиманий и вот вы уже не можете дышать удивляясь как некоторые люди считают физические нагрузки приятными? Как можно любить упражнения настолько чтобы не иметь даже мысли пропустить тренировку? Но дело в том что даже вы – новичок — можете полюбить физические нагрузки. Просто выбирайте упражнения которые вам понравятся и тогда вы не будете бояться очередного похода в зал. Круговая тренировка – это сочетание различных упражнений так что вам не будет скучно!

Тренировки дома

Если вы хотите сделать физические нагрузки своей привычкой придется быть постоянной. Если бросить тренировки на какое-то время потом будет очень нелегко снова их начать. Тренируйтесь дома вместо того чтобы говорить что у вас нет времени ходить в зал. Сейчас есть столько хороших упражнений которые можно делать дома и нехватка времени не должна стать оправданием т.к. вы дома – там где их можно делать когда угодно! Нет гантелей? Не беспокойтесь – просто используйте вместо них бутылки с водой!

Дни отдыха

Вы должны добавить в свое расписание дни отдыха! Они дадут мышцам время чтобы восстановиться и отдохнуть. Но и это еще не все! День отдыха – это то чего вы будете ждать с нетерпением. Это как приз для получения которого нужно сначала выполнить свой спортивный план. Такие положительные усиления как дни отдыха служат наградой которая научит вас дисциплине.

Фитнес испытание на 30 дней

Если вы решили сделать физические нагрузки своей привычкой тогда рекомендуем начать 30-дневное фитнес-испытание. В нем есть все необходимое чтобы превратить тренировки в привычку. Все начинается с упражнений которые можно делать дома а их интенсивность увеличивается постепенно. Поищите в Интернете подобные испытания на месяц и уже через 30 дней вы не только увидите результаты но и привыкните к тренировкам!

Все эти способы проверены опытом. Они работают для многих людей и обязательно сработают для вас. Удачи! Сделайте свой образ жизни правильным и здоровым и добейтесь своей цели – тела своей мечты! Настройтесь на это и считайте что вы уже на полпути!

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами как вам удобнее. К примеру можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать что организму нужно отдыхать и время на восстановление важно не меньше чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома нужно определиться что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять усложнять варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги десять отжиманий десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа с чего начать занятия спортом дома которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того какой вид активности вы выбрали и каков уровень вашей подготовки.

Как заниматься спортом

Прежде всего начните с малого. Вас никто не обязывает каждый день посещать бассейн спортзал. Пусть это будет 1 раз в неделю затем постепенно увеличивайте количество визитов в спортзалы.

1. Составьте план. Напишите на листке бумаги график посещений спортзала или выполнения упражнений дома и придерживайтесь его.
2. Посещение тренажерного зала должно быть регламентировано опытным инструктором – слушайте что он говорит. Только так вы достигнете результатов.
3. Следите за состоянием здоровья. Так распознаете позитивные сигналы тела в благодарность за активность улучшение метаболизма кровотока и других процессов. А занятия на открытом свежем воздухе устранят нервное напряжение. По организму пройдется легкая и приятная усталость плюс ощущение полного удовлетворения своими действиями.

Не полагайтесь на быструю победу. Начиная занятия не нужно постоянно всматриваться в свое отражение и искать мгновенных улучшений. Для этого потребуется время. Вспомните как долго вы себя баловали и позволяли лишнее. Неужели этот процесс не стоит того чтобы набраться терпения и ожидать успеха. Вот так воспитывается самодисциплина сила воли и крепость характера.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом организм активно теряет жидкость и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков дающих энергию сложных углеводов растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях подготовит мышцы поможет улучшить результаты а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу легкую пробежку махи выпады наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние восстанавливает пульс и дыхание расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Спорт – без него никуда

А как можно заставить себя заниматься спортом чтобы похудеть? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса разработали 12 мотивационных способов которые помогут встать с дивана и пойти на тренировку.

1. Надевайте спортивную одежду и встаньте напротив зеркала. В этот момент вы увидите недостатки фигуры и поймёте что пришло время занятий спортом;
2. Записывайте в дневник впечатления от каждого тренировочного дня. Когда нет настроения перелистывайте его и вы не заметите как вновь вернулись в зал чтобы снова почувствовать эти эмоции;
3. Периодически напоминайте себе ради чего вы занимаетесь спортом;
4. Когда лень будет сильнее желаний спросите себя: не станет ли хуже если забросить занятия спортом;
5. Купите дорогой абонемент в спортзал. Самый сильный мотиватор так как в это время жадность сильнее лени;
6. Запишитесь на групповое занятие. Общая энергия позволяет двигаться вперёд;
7. Представь те что вы знаменитость и за вами наблюдает большая аудитория которая вами восхищается. Не подводить же поклонников;
8. Приобретите яркие стикеры и напишите на них мотивационные слова;
9. Поддержка нужная всегда и везде даже в спортивном зале. Поэтому старайтесь чтобы вас окружали только позитивные люди которые искренне будут вас подбадривать;
10. Во время занятий бегом слушайте не музыку а аудиокнигу. Поверьте желание узнать продолжение иногда намного сильнее лени;
11. Делайте селфи до и после тренировок а лучше распечатайте эти фотографии и развесьте на стене чтобы сравнить результат;
12. Отличный мотиватор – конкуренция. Поэтому соревнуйтесь с подругой. Например кто больше сделает приседаний или отжиманий.

Немного о мотивации

В том как начать худеть и заниматься спортом невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те кто любит общение и кому тяжело заниматься дома могут тренироваться в тренажерном зале в группах по йоге пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации то тут нужно понимать что вы делаете зачем и ради чего. Красивая фигура улучшение здоровья упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней как только почувствуете что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете как начать заниматься спортом после долгого перерыва вспомните какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз поймите что вам это действительно нужно и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Почему лень заниматься спортом: находим истинные причины нежелания идти в спортзал

Помимо физической и эмоциональной усталости нет объективных причин не делать то что необходимо. Все остальное — очень удобное оправдание собственного бездействия. То есть это не лень в чистом виде а подсознательная реакция организма на определенную деятельность. Физические нагрузки — лучший тому пример. Может возникнуть впечатление что лентяи постоянно придумывают причины не заниматься спортом. Нет времени нет денег сначала нужно бросить курить и нормализовать питание — отговорки могут быть самыми разными. Человек загорается идеей но буквально на следующий день все благие намерения куда-то улетучиваются.

Чтобы найти способ как побороть лень и начать заниматься спортом дома или в зале необходимо понять суть проблемы. И не так важно где и как вы планируете приводить в форму свое тело — дома в одиночестве или в зале на групповых занятиях. Подумайте какие из этих причин мешают вам начать продуктивно тренироваться.

1. Неуверенность в собственных силах

Зачастую лень прикрывает неуверенность в себе. Человек откладывает важные дела на потом подсознательно ожидая неудачи. То же самое со спортом. Желание привести себя в форму есть но человека парализует страх поражения. У неуверенной в себе личности уже сформирована установка — «не стоит и начинать все равно не удастся похудеть/накачать мышцы/поправить здоровье».

1. Комплексы

Кажется что комплексы связанные с внешностью должны мотивировать на занятия спортом. Но зачастую они только мешают настроиться на продуктивные тренировки. Появляются многочисленные страхи которые сбивают — «более опытные спортсмены и тренер станут насмехаться над моими промахами» «в этих обтягивающих лосинах мои ноги кажутся толстыми» и т. п. Все заканчивается тем что человек находит очередное оправдание тому что бросил занятия фитнесом.

1. Неверно сформулированные цели и задачи

«Правильная» цель мотивирует к решительным действиям «неправильная» — тормозит. Если человек раз за разом откладывает поход в спортзал или бросает тренировки на «полпути» возможно дело в неверной постановке цели.

«Мне 35 пора заняться спортом» «неплохо было бы похудеть» «надо так же как подруга записаться на фитнес» — все это размытые фразы которые не мотивируют а просто констатируют факт. Они точно не помогут подобрать способ как преодолеть лень и начать заниматься спортом. Сегодня вы настроены на тренировки но завтра уже забудете что так горели идей похудеть. Необходимо поработать над мотивацией.

1. Отношение к фитнесу как к наказанию

Когда спорт становится своеобразным наказанием за съеденную булочку рано или поздно лень побеждает — вы вновь на диване а не в спортзале. Правильный настрой играет огромную роль в достижении поставленной цели. Спорт — не исключение. Необходимо поменять свое отношение к здоровому образу жизни.

1. Слабая сила воли

«Хочу» и «надо» — совершенно разные понятия. Некоторые люди в силу характера или установок вынесенных из детства просто не в состоянии заставить себя сделать то что необходимо. Им не хватает самообладания самоконтроля и саморегуляции.

Иногда спорт если говорить о заболеваниях связанных с ожирением острая необходимость. Но даже это для человека со слабой силой воли — не аргумент. Он так и продолжает лениться откладывая тренировки на потом.